10 Tipps, wie Sie sich konzentrieren und die Konzentrationsfähigkeit Ihres Gehirns verbessern können

Sie beginnen Ihren Tag mit dem Vorsatz, produktiv zu sein. Sie wollen Ihre Hausaufgaben erledigen, Ihre Präsentationsdateien fertigstellen und sich etwas Zeit nehmen, um ins Fitnessstudio zu gehen oder ein paar Drinks mit Ihren Freunden zu nehmen.

Und doch verbringst du ein paar Minuten damit, durch Facebook zu scrollen, Chat-Benachrichtigungen zu überprüfen und dir lustige Katzenvideos anzusehen. Die Zeit vergeht wie im Flug, und ehe man sich versieht, hat man einen Großteil des Tages mit sinnlosem Zeug verbracht.

Du willst hart arbeiten, aber du weißt einfach nicht, wie du dich konzentrieren sollst.

Baue deine „Konzentrationsmuskeln“ auf, wenn du lernen willst, konzentriert zu bleiben

Was kannst du also tun, wenn du dich zusammenreißen und wirklich auf eine Aufgabe konzentrieren musst?

Manche Menschen glauben fälschlicherweise, dass es ihnen einfach an Konzentration mangelt, so dass sie leicht aufgeben, was zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung wird.

Elie Venezky, Autor von Hack Your Brain, schlägt vor, dass Fokus oder Konzentration ein Muskel ist. Sie können lernen, länger konzentriert zu bleiben.

Vielleicht haben Sie eine Aufgabe schon aufgegeben, bevor Sie angefangen haben. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gedacht: „Das will ich nicht machen“, kurz bevor Sie joggen gehen, Ihre Hausaufgaben beginnen oder einen schwierigen Bericht fertigstellen. Aber das ist genau der richtige Zeitpunkt, um loszulegen.

Es gibt ein beliebtes Fitness-Zitat: „Dein Geist wird tausendmal eher aufgeben als dein Körper“

Das Gleiche gilt für deine Konzentration.

Aber selbst wenn Sie sich zur Arbeit zwingen, sind die Verlockungen der sozialen Medien und die Ablenkungen von außen groß. Im Folgenden finden Sie 10 Dinge, die Sie tun können, um Ablenkungen zu minimieren und gleichzeitig Ihre Konzentration zu stärken.

10 wissenschaftlich untermauerte Tipps, wie Sie länger konzentriert bleiben

Gehirntrainingsspiele spielen

Wenn Sie bereits Stunden damit verbringen, gedankenlos auf Ihrem Handy zu scrollen, warum nutzen Sie es nicht stattdessen, um Ihre geistigen Fähigkeiten zu verbessern?

Eine Studie von Lumos Labs und dem Wheaton College Department of Psychology aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass sich die Konzentrations-, Gedächtnis- und Problemlösungsfähigkeiten von über 4700 Erwachsenen, die täglich 15 Minuten mit Gehirntrainingsspielen verbrachten, deutlich verbessert haben.

Gehirntrainingsspiele zum Ausprobieren:

• Gedächtnisspiele
• Sudoku
• Kreuzworträtsel
• Schach
• Wortsuche
• Puzzlespiele

Diese Spiele mögen Spaß machen, aber sie trainieren tatsächlich das Gehirn, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

Musik hören

Eine Studie der Universität von North Carolina und der Wake Forest School of Medicine hat gezeigt, dass das Hören von Musik, die du magst, deine Konzentration verbessern kann.

Das Schlüsselwort ist hier „mag“, was vielleicht erklärt, warum es deiner Konzentration überhaupt nicht hilft, wenn du deinem Nachbarn zuhörst, der seine Lieblings-Karaoke-Songs singt.

Persönlich habe ich zum ersten Mal von dieser Praxis des Autors Ryan Holiday gehört, der gestand, dass das Anhören seiner Playlist und einiger peinlicher Lieder das Geheimnis seiner kreativen Leistung ist.

Pop-Musik und andere laute Melodien sind vielleicht nicht das, was einem in den Sinn kommt, wenn man darüber nachdenkt, wie man sich bei der Arbeit konzentrieren kann. Aber ich persönlich finde, dass Zombies von den Cranberries oder Immortal von Evanescence, die ich beim Schreiben immer wieder höre, gut geeignet sind, um ablenkende Gedanken auszublenden.

Die Studie setzt zwar kein bestimmtes Genre voraus, sondern nur, dass man Lieder hört, die man mag, aber ein Artikel, der in Psychomusicology: Music, Mind, and Brain veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass Musik mit geringer Erregung und negativer Auswirkung wie Chopins Prélude in e-Moll die Konzentration beim Lernen verbessert.

Bauen Sie Pausen in Ihre Routine ein

Sie können nicht erwarten, dass Sie sich die ganze Zeit zu 100 % konzentrieren können. Wenn Sie Pausen in Ihre Routine einbauen, können Sie Ablenkungen bekämpfen und gleichzeitig Ihre Konzentration steigern.

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie ständig Ihre E-Mails oder die sozialen Medien abrufen, sollten Sie zunächst kurze, konzentrierte Arbeitspausen einlegen. Die Pomodoro-Technik ist perfekt für diesen Ansatz.

So funktioniert die Pomodoro-Technik:

• Wählen Sie eine Aufgabe, die Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit erfordert. Halten Sie Ihre Geräte fern und sagen Sie allen, dass sie Sie nicht stören sollen.
• Stellen Sie einen Timer für 25 Minuten und schenken Sie der Aufgabe Ihre volle Aufmerksamkeit.
• Wenn du den Drang verspürst, eine Pause zu machen oder dein Telefon zu überprüfen, erinnere dich daran, dass du das später tun kannst.
• Nach den 25 Minuten machen Sie eine 5-minütige Pause.
• Wiederholen Sie dies nach Bedarf, indem Sie zwischen vier 25-minütigen Arbeitsschüben eine 15-minütige Pause einlegen.

Fangen Sie zunächst klein an. Sie können die Pausen- und Arbeitszeiten anpassen, wenn Sie lernen, sich besser und länger zu konzentrieren.

Erstellen Sie eine „Später-erledigen-Liste“

Als wir von Ablenkungen sprachen, hatten Sie sicher schon viele Momente, in denen Sie sich auf eine wichtige Aufgabe konzentrierten, als Ihnen eine zufällige Idee, eine Besorgung oder eine Frage in den Kopf kam.

„Wann kommt der nächste Star Wars-Film heraus?“

„Ich muss Milch und Kaffee kaufen!“

„Soll ich Sushi oder einen Burger zum Abendessen essen?“

Es ist nicht leicht, sich zu konzentrieren, wenn Ihr Affenhirn Sie ständig ablenkt.

Selbst wenn Sie nur ein oder zwei Minuten brauchen, um eine zufällige Information zu recherchieren, zeigt eine Studie der University of California Irvine, dass es im Durchschnitt 23 Minuten dauert, bis sich Ihr Gehirn wieder auf die ursprüngliche Aufgabe konzentriert.

Das sind 23 Minuten, die Sie jedes Mal verlieren, wenn Sie unterbrochen werden. Stellen Sie sich einmal vor, wie viel Konzentration und Zeit Sie verlieren, wenn Sie im Laufe des Tages die Aufgaben wechseln.

Wenn Sie sich das nächste Mal an eine Besorgung erinnern oder eine zufällige Information nachschlagen wollen, schreiben Sie sie einfach auf und überprüfen Sie sie später in Ihrer Pause.

Bekämpfen Sie die TL-DR-Kultur (Too Long, Didn’t Read)

Eine Untersuchung von über 140 Millionen Artikeln durch State of Digital Publishing hat ergeben, dass Millennials höchstens 42,79 % eines Artikels, den sie online finden, zu Ende lesen.

Nach der Untersuchung von Daten, die mit Content Insights zusammengestellt wurden, beendeten Tablet-Leser 42,79 % der Artikel, die sie lasen, während Desktop-Leser und mobile Leser bis zu 39,76 % bzw. 38,62 % erreichten.

Das ist ziemlich entmutigend, wenn man bedenkt, dass viele Online-Artikel nicht allzu lang sind, um damit zu beginnen.

Längere Artikel bedeuten zwar nicht automatisch, dass sie besser sind, aber es gibt komplexe Ideen, die es wert sind, gelernt zu werden, und die sich unmöglich in Listenbeiträgen zusammenfassen lassen. Manche Themen erfordern sogar ein ganzes Buch, um sie zu vertiefen und vollständig zu verstehen.

Wenn Sie Ihren Geist anstrengen, um einen Artikel oder ein Buch zu Ende zu lesen, lernen Sie, sich zu konzentrieren, sich das Konzept des Autors zu vergegenwärtigen und Ihre Lernfähigkeiten zu aktivieren. Noch besser: Langes Lesen eröffnet dir eine Welt des tieferen Wissens und Verständnisses, die sich nur demjenigen erschließt, der bereit ist, tiefer zu graben.

Das gründliche Durchlesen eines Artikels hilft dir, Fake News und Clickbait-Schlagzeilen zu vermeiden.

Minimieren Sie elektronische Ablenkungen

Sie können nicht lernen, sich besser zu konzentrieren, wenn Sie ständig auf Ihr Handy schauen. Legen Sie es weg oder schalten Sie die Benachrichtigungen aus. Selbst wenn Sie nur Ihre Arbeits-E-Mails oder den Slack-Feed Ihres Arbeitgebers überprüfen, ist es nicht gut für Sie, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit von einer Aufgabe auf eine andere lenken.

Wenn Sie mitten in einer Aufgabe etwas anderes tun, bringt das die Konzentration Ihres Gehirns durcheinander. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun, denkt es über die Aufgabe nach, die Sie zuvor erledigt haben.

Sophie Leroy, Professorin an der UW Bothell School of Business, nennt dieses Phänomen „Aufmerksamkeitsrückstände“.

Leider ist Wissen nicht dasselbe wie Tun, vor allem nicht, wenn man ein Wissensarbeiter ist, der den ganzen Tag an einem Laptop mit WiFi-Anschluss arbeitet.

Wenn die Pomodoro-Technik nicht ausreicht, installieren Sie Website- oder App-Blocker auf Ihrem Laptop oder Telefon, um alles zu blockieren, was nicht mit Ihrer Aufgabe zu tun hat. Versuchen Sie es mit Freedom, Cold Turkey, Self Control und Offtime.

Lassen Sie sich auf die Langeweile ein

Cal Newport, Autor von Deep Work, rät seinen Lesern, sich auf die Langeweile einzulassen. Wenn Ihre erste Reaktion auf Langeweile darin besteht, Ihr Telefon zu überprüfen, dann trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, so zu reagieren, wenn Sie das nächste Mal tiefgründig nachdenken oder sich konzentrieren müssen, meint er.

Wenn Sie also das nächste Mal etwas Langweiliges tun, z. B. lernen oder eine Arbeitspräsentation fertigstellen, wird Ihr Gehirn Sie auffordern, Ihr Telefon zu überprüfen und sich stattdessen lustige Videos anzusehen.

Widerstehen Sie dem Drang. Bleiben Sie in Ihrer Langeweile sitzen und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Wenn du deinem Gehirn erlaubst, sich zu langweilen, lernt es, sich zu konzentrieren, wenn du das nächste Mal etwas tun musst, was du lieber nicht tun würdest.

Langeweile, so unangenehm sie auch sein mag, steigert tatsächlich deine Kreativität und ermutigt dich, neue Ziele zu verfolgen.

Kritzeln

Überraschenderweise stellt sich heraus, dass Kritzeln während langer Besprechungen oder Anrufe gar nicht so schlecht ist.

Eine Studie von Jackie Andrade von der University of Plymouth School of Psychology hat gezeigt, dass Menschen, die während eines Telefonats oder einer Besprechung kritzeln, sich besser erinnern und konzentrieren können.

Andrade erklärt, dass das Kritzeln, das Zeichnen oder Ausmalen zufälliger Bilder, die Erregung des Gehirns auf einem optimalen Niveau hält. Kurz gesagt, es hält einen wach, wenn einem langweilig ist.

Schrecken Sie nicht davor zurück, das nächste Mal zu kritzeln, wenn Sie in einer Besprechung sind. Das ist auf jeden Fall besser, als beim Schlafen erwischt zu werden.

Meditieren

Meditieren hat schon lange bewiesen, dass es den Geist verbessert. Ein Experiment aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass schon 10 Minuten Meditation pro Tag die Konzentration und das Gedächtnis deutlich verbessern können.

Wenn du noch nie meditiert hast oder dir nicht sicher bist, wie du dich beim Meditieren konzentrieren kannst, probiere Headspace oder Calm aus. Diese beiden Smartphone-Apps bieten geführte Meditationssequenzen, die sich perfekt für Anfänger eignen.

Ist traditionelle Meditation nichts für Sie? Du kannst andere Meditationsübungen ausprobieren:

• Beobachte die Zeiger der Uhr: Suchen Sie sich eine analoge Uhr mit einem Sekundenzeiger und stellen Sie sie vor sich hin. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Sekundenzeiger und folgen Sie ihm fünf Minuten lang auf dem Ziffernblatt. Denken Sie an nichts anderes. So lernst du, dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.
• Still sitzen: Das ist eine einfache Konzentrationsübung, aber sie ist schwieriger als sie klingt. Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl und sitzen Sie drei bis zehn Minuten still darauf. Sobald du dich hinsetzt, darfst du dich nicht mehr bewegen oder deine Position verändern. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist das in Ordnung. Verweilen Sie dabei. Beobachte, wie dein Geist und dein Körper auf die Empfindung reagieren.

Erforsche, warum du abgelenkt bist

Manchmal ist deine Unfähigkeit, dich zu konzentrieren, nicht auf eine äußere Ablenkung zurückzuführen, sondern auf eine innere.

Es kann Ihnen zum Beispiel schwer fallen, sich auf eine Arbeit zu konzentrieren, weil Sie sich nicht ganz sicher sind, welche Richtung Sie bei Ihrer Forschung einschlagen sollen. Manchen Menschen fällt es auch schwer, sich auf eine Prüfung oder eine große Präsentation vorzubereiten, weil sie nervös sind und nicht wissen, ob sie gut abschneiden werden.

In solchen Momenten ist es besser, tief in sich zu gehen, um herauszufinden, was einen stört. Wenn du die Ursache des Problems kennst, wird es leichter sein, die Situation zu lösen.

Wissen, wie man sich voll konzentriert, aber auch weiß, wann man aufhören muss

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir verschiedene Dinge gezeigt, die du ausprobieren kannst, um deine Konzentration zu steigern. Mit etwas Übung wird es dir leichter fallen, dich zu konzentrieren, wenn du das nächste Mal etwas Wichtiges tun musst.

Zur Wiederholung:

• Spielen Sie Gehirntrainingsspiele
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik
• Planen Sie über den Tag verteilt Pausen ein
• Erstellen Sie eine Do-Später-Liste
• Lange Inhalte lesen
• Benachrichtigungen und andere Online-Ablenkungen ausschalten
• Langeweile zulassen
• Keine Angst vor dem Kritzeln haben
• Meditieren
• Finden Sie heraus, warum Sie überhaupt abgelenkt sind

Alles in allem, ist es auch wichtig, zu wissen, wann man aufhören muss. Das Internet und der technologische Fortschritt machen es heute einfacher, rund um die Uhr zu arbeiten, aber das heißt nicht, dass man das auch tun sollte.

Verbessern Sie Ihre Konzentration und arbeiten Sie hart, aber kennen Sie auch Ihre Grenzen.