Was ein AMRAP-Workout bedeutet und warum Trainer sie lieben

Zwischen AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs und mehr, haben Sie sich jemals beim Scrollen durch Fitstagram ertappt und sich gefragt: Was bedeuten diese ganzen Akronyme? TBH, fair.

Zu den gängigsten gehört AMRAP, was „so viele Wiederholungen (oder Runden) wie möglich“ bedeutet. Es ist ein Trainingsstil, der ursprünglich in Boxen (die CrossFit-Sprache für Fitnessstudios) populär war und wegen seiner Vielseitigkeit beliebt ist. „AMRAP-Workouts können buchstäblich für jeden auf jedem Fitnesslevel von Vorteil sein“, sagt Carleen Mathews, dreimalige CrossFit Games-Athletin und Inhaberin von CrossFit Saint Helens in Oregon.

Aber man findet AMRAP-Übungen auch in Bootcamp- und HIIT-Kursen, wo Fitnesstrainer sie wegen ihrer pfirsichartigen Fähigkeiten schätzen. Egal, ob du ein CrossFit-Junkie oder ein Bootcamp-Babe bist oder einfach nur versuchst, die Müdigkeit im Fitnessstudio zu besiegen, vertraue darauf, dass es sich um ein unverzichtbares Akronym handelt.

Was genau ist ein AMRAP-Workout, und warum ist es so verdammt gut für dich? Scrollen Sie nach unten, um alles zu erfahren, was Sie über Ihr zukünftiges Lieblings-Fitnessprogramm wissen müssen. Dann schnüren Sie Ihre Crosstrainer. Denn wenn du erst einmal erfahren hast, wie effektiv AMRAP-Workouts sind, wirst du diese Fitness auch haben wollen.

Was AMRAP in der Realität bedeutet

Bei AMRAP-Workouts, einer beliebten Trainingsstruktur bei CrossFit und Gruppenfitness, werden so viele Wiederholungen oder Runden (eines vorher festgelegten Zirkels) wie möglich durchgeführt. „Man bekommt eine bestimmte Zeit vorgegeben und muss versuchen, so viel wie möglich in dieser Zeit zu schaffen“, erklärt Mathews.

Im Gegensatz zu EMOMs („every minute on the minute“), die eine eingebaute Pause haben, kann man bei AMRAPs in der Regel nicht pausieren, bis die Zeit abgelaufen ist. Bei beiden AMRAP-Iterationen besteht das Ziel also darin, die Pausen zu minimieren.

Die zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Alena Luciani, Gründerin von Training2xl, sagt, dass AMRAPs eine großartige Möglichkeit sind, sich selbst gegenüber verantwortlich zu bleiben. „AMRAPs können so schwer oder leicht sein, wie Sie sie machen; je härter Sie arbeiten, desto besser sind Ihre Ergebnisse“, sagt sie. Das macht Sinn.

„Du kannst AMRAPs auch wiederholen, um zu überprüfen, wie weit du kommst“, sagt sie. „Vielleicht fühlen Sie sich besser, wenn Sie die gleiche Anzahl von Runden und Wiederholungen schaffen. Oder vielleicht schaffst du mehr Wiederholungen und Runden.“

Pro-Tipp: Führen Sie ein Fitness-Tagebuch, in dem Sie Ihre Ergebnisse festhalten.

Bei einem AMRAP wählst du eine Reihe von Übungen und eine vorgegebene Zeitspanne aus, in der du so viele Runden oder Wiederholungen der vorgesehenen Übungen absolvierst, wie du innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens schaffst.

Eines der berühmtesten CrossFit-Workouts des Tages (WOD), Cindy, ist beispielsweise ein AMRAP, bei dem man 20 Minuten lang immer wieder 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen macht. (Keine Sorge, wenn Klimmzüge oder Liegestütze nicht auf deiner „Currently Able To Crush“-Liste stehen, kannst du sie auf eine Bewegung reduzieren, die für deinen Körper geeignet ist.)

Ein anderes gängiges Training könnte darin bestehen, so viele Wiederholungen wie möglich bei 60-70 Prozent deiner 1-Rep-Maximalleistung zu absolvieren. Haftungsausschluss: Ein Training wie dieses sollte nur unter der Anleitung und Programmierung eines Trainers durchgeführt werden, und wenn Sie regelmäßig Krafttraining gemacht haben.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass „AMRAPs auf jedes Fitnessziel zugeschnitten werden können“, sagt Mathews. Das heißt, Sie können von allen Vorteilen profitieren, egal, wie Sie am liebsten ins Schwitzen kommen.

Lassen Sie uns nun einige häufig gestellte Fragen zu AMRAP-Workouts beantworten….

Anfangend mit: Wie lange dauert ein AMRAP-Workout?

AMRAPs können jede beliebige Zeitspanne umfassen! „Sie können zum Beispiel einen 20-Sekunden-AMRAP, einen 2-Minuten-AMRAP oder einen 20-Minuten-AMRAP machen, und sie können alle effektiv sein“, sagt Mathews. „Um Ihre Fitness am meisten zu steigern, sollten Sie die Länge der AMRAPs in Ihrem Trainingsprogramm variieren.“ Ja, Ma’am.

Beim CrossFit ist die „ständige Abwechslung“ der Schlüssel. Und die Länge der Trainingseinheiten zu variieren ist eine Möglichkeit, das zu erreichen. Der Vorteil? Das Abwechseln der Dauer von AMRAPs hilft, alle drei Energiesysteme (auch Stoffwechselwege genannt) zu stärken, erklärt Tony Carvajal, zertifizierter L-2 CrossFit Trainer.

Ohne zu sehr in die Feinheiten der #BodyScience einzusteigen, musst du Folgendes wissen: Sprints, längere Intervalle und langsames Cardiotraining nutzen unterschiedliche Energiesysteme, um dich in Bewegung zu halten. Bei einem 20-Sekunden-Sprint-AMRAP wird der Phosphagen-Stoffwechsel aktiviert, bei einem 2-Minuten-AMRAP der Glykolyt-Stoffwechsel, und bei einem längeren Ausdauer-AMRAP wird der Oxidations-Stoffwechsel genutzt und das Tempo trainiert, erklärt Carvajal.

„Wenn Sie Fortschritte erzielen wollen, ist eine unterschiedliche Länge der AMRAPs der Schlüssel“, sagt er.

Wird durch AMRAP-Training Muskulatur aufgebaut?

Auch hier können AMRAPs auf jedes Fitnessziel zugeschnitten werden. „Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, können Sie einen Zirkel aufbauen, der das ermöglicht“, sagt Carvajal. Wie bei jedem Trainingsprogramm, das auf Kraftzuwachs abzielt, sollten Sie zu Gewichten greifen, sagt er. „Durch den Einsatz von Gewichten werden die Muskelfasern abgebaut, und wenn sie repariert sind, können sie noch stärker nachwachsen.“

Fühlen Sie sich angefeuert? Versuchen Sie es mit einer AMRAP-Version des berühmten CrossFit-WOD DT: 10 Minuten lang 12 Kreuzheben, 9 Hang Power Cleans und 6 Push Jerks (wieder mit der gleichen Stange).

Schauen Sie sich das folgende Video an, um Ihre Technik des Kreuzhebens zu verbessern:

Das CrossFit WOD, Lynn, bei dem 5 Runden absolviert werden müssen: maximale Wiederholungen beim Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht, gefolgt von maximalen Wiederholungen bei Klimmzügen, wird ebenfalls als AMRAP betrachtet und führt laut Mathews zu einer ernsthaften Stärkung des Oberkörpers. Brusttag, bester Tag, amirite?

V wichtiger PSA: Auch wenn du gegen einen Timer arbeitest, sagt Luciani, „die Qualität der Bewegung und die Qualität der Wiederholungen ist wichtiger als alles andere.“ Vor allem, wenn Gewichte im Spiel sind, ist es besser, zwei Runden mit guten Wiederholungen zu schaffen als vier Runden mit schlechter Form. Die Form übertrumpft hier die Geschwindigkeit, Fam.

Außerdem „werden Sie die Kraftvorteile einer Übung nicht nutzen können, wenn die Wiederholungen nicht gut und im vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden“, sagt sie. Und niemand ist in der Lage, schlanke Schultern oder prächtige Gesäßmuskeln zu entwickeln, wenn er mit einer Verletzung auf der Strecke bleibt. Okurrr?

Sind AMRAP-Workouts Cardio?

Es kann sein! „Ehrlich gesagt ist alles, was die Lungen zum Brennen bringt und die Herzfrequenz hoch hält, ein „Cardio“-Training, und AMRAPS tun das, denn wenn du dich ständig bewegst, ohne anzuhalten, erhöhst du deine Herzfrequenz und bringst den Körper dazu, schwer zu atmen“, sagt Carvajal.

Ist AMRAP ein HIIT-Training?

AMRAP ist *nicht* gleichbedeutend mit hochintensivem Intervalltraining. HIIT-Workouts beinhalten, dass man für eine kurze Zeitspanne eine hohe AF-Leistung erbringt und sich dann ausruht, bevor man das Training wiederholt, erklärt Luciani.

Auf jeden Fall sollten Sie AMRAPs nicht verschlafen, denn sie sind in der Regel ziemlich hochintensiv – vor allem, wenn sie zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen wie Thruster, Front Squats und Burpees beinhalten, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sagt Luciani.

Sehen Sie es einmal so: Wenn du so viele Wiederholungen und Runden wie möglich schaffen sollst, wirst du dich verdammt stark anstrengen, oder? Aber: „Wie hoch die Intensität der AMRAPs ist, hängt davon ab, wie viel Arbeit du bereit bist, in sie zu investieren“, sagt Luciani. Also, streng dich an, streng dich an (nur nicht über dein Limit hinaus). K?

Carvajal fügt hinzu: „Bei hoher Intensität kann ein AMRAP dazu beitragen, den EPOC (oder den Nachbrenneffekt) zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie noch etwa 12 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen.“

Wie baue ich AMRAP-Workouts in meine Fitnessroutine ein?

Sie können AMRAPs auf etwa eine Milliarde verschiedene Arten einbauen. Sie können jeden der oben genannten AMRAPs verwenden. Sie können aber auch Ihre eigenen erstellen, indem Sie verschiedene Übungen kombinieren. Luciani schlägt vor, einen Ganzkörper-AMRAP zu erstellen, indem Sie eine Druck-, eine Zug-, eine Kniebeuge-, eine Gelenk- und eine Ausfallschrittbewegung auswählen. „Machen Sie von jeder Bewegung 10 Wiederholungen und wiederholen Sie sie 10 oder 12 Minuten lang“, schlägt sie vor.

Natürlich können Sie jederzeit einem CrossFit-Fitnessstudio beitreten – in den meisten Boxen werden AMRAPs drei- oder viermal pro Woche angeboten.

Hier sind 6 AMRAP-Workouts zum Ausprobieren

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Schnell, repetitiv und kardiovaskulär herausfordernd, sagt die achtfache CrossFit Games-Veteranin Stacie Tovar, Miteigentümerin von CrossFit Omaha: „Diese Bewegungs-Combo zielt auf jede Muskelgruppe im Körper ab und lässt die Herzfrequenz in die Höhe schnellen.“ Wenn man von einer Bewegung genug hat, geht man zu einer anderen über. Aber dann heißt es spülen und wiederholen.

Dauer: 20 Minuten

Ausrüstung: 1 Satz Kurzhanteln, ein stabiler Gegenstand wie ein Kasten oder eine Bank zum Auf- und Absteigen.

Wie man es macht: Führen Sie mit einem Satz Kurzhanteln die folgenden Wiederholungen und Bewegungen immer wieder aus, bis die Uhr abgelaufen ist.

• 5 Dumbbell Burpee Deadlifts (35-Pfund-Hanteln für Frauen)
• 10 Dumbbell Weighted Step Overs
• 15 Dumbbell Thrusters

Wenn Sie die vorgeschriebenen zwei 35-Pfund-Hanteln sicher bewältigen können, ist das eine großartige Gewichtsauswahl, sagt Tovar. „Ansonsten wählen Sie ein niedrigeres Gewicht. Eine andere Möglichkeit sind 25-Pfund-Hanteln oder ein 15-Pfund-Set.“ Gut bewegen > Schwer heben. Okayyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Zeit: 4 Minuten

Ausrüstung: keine

Wie: Absolvieren Sie acht Runden mit 20 Sekunden Bergsteigern, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wuff.

Burpees AMRAP Workout

Zeit: 7 Minuten

Ausrüstung: keine

Anleitung: „Wenn du nach einem eher traditionellen AMRAP suchst, der dein Herz anregt, empfehle ich dir, sieben Minuten lang Burpees zu machen“, sagt Mathews.

Cardio AMRAP Workout

Zeit: 30 Minuten

Ausrüstung: keine

Wie: Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich mit 15 Kalorien auf einem Rudergerät, 15 Burpees und einem 400-Meter-Lauf.

Lynn CrossFit WOD

Zeit: 5 Runden mit maximalen Wiederholungen

Ausrüstung: Langhantel, Klimmzugstange

So geht’s: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich beim Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht (d. h. beim Heben des eigenen Körpergewichts auf einer Langhantel) und bei Klimmzügen durch. Lassen Sie zwischen den Durchgängen genügend Ruhepausen ein, um sich zu erholen. Kein Zeitlimit.

Ganzkörper-AMRAP-Workout

Zeit: 40 Minuten

Ausrüstung: Klimmzugstange, Kurzhanteln

Wie: Dieses 40-minütige AMRAP-Workout besteht aus fünf siebenminütigen Teilen mit jeweils drei Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden. Führen Sie jeden Teil in der angegebenen Reihenfolge aus, mit ein- bis zweiminütigen Pausen zwischen den Teilen.

12-minütiges AMRAP-Workout

Zeit: 12 Minuten

Ausrüstung: Langhantel

Wie: Williams schlägt einen 12-minütigen AMRAP von 8 Überkopfdrücken, 12 gebogenen Reihen und 16 Kreuzheben vor, alle mit der gleichen Langhantel.