Ihr Lieblingsbrennstoff nach dem Training könnte mehr bewirken, als nur Ihre Muskeln größer zu machen. Forscher der Universität Newcastle fanden heraus, dass das Trinken eines Shakes zum Frühstück helfen kann, Insulinspitzen zu kontrollieren und das Diabetesrisiko zu verringern. So weit, so gut – aber funktioniert ein Shake zum Frühstück wirklich? Und wenn nicht, wann sollte man sie trinken? Wir haben jede Menge Forschungsergebnisse und Experten, um Ihren Durst nach Antworten auf die Proteinfrage zu stillen.
Eine uralte Überlieferung aus dem Fitnessstudio besagt, dass Eiweiß unmittelbar nach dem Training konsumiert werden sollte. Das anabole Fenster – eine Zeitspanne, in der die Muskeln auf die Aufnahme von Eiweiß vorbereitet sind – ist ein Grundpfeiler der Ernährungsempfehlungen, die von Fitnessstudio-Bruder zu Fitnessstudio-Bruder weitergegeben werden. Das Problem ist, dass diese Tatsache im Widerspruch zu ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen steht. Eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr nach dem Training so gut wie keinen Unterschied macht. Lohnt es sich also, sich über den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme eines Shakes aufzuregen? Oder ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, was man seinem Körper zuführt, und nicht, wann?
Online-Kraft- und Ernährungscoach Scott Baptie ist auf der Seite der empirischen Wissenschaft, nicht der Fitnessstudio-Legende. „Einen Shake direkt nach dem Training zu konsumieren, ist keine schlechte Idee, aber sicher keine Notwendigkeit“, sagt er. Sie brauchen vielleicht nicht sofort einen Shake, wenn Sie die Hanteln abgelegt haben, aber innerhalb von drei Stunden sollten Sie unbedingt hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen. „Eine Portion von mehr als 25 g hochwertigem Eiweiß innerhalb dieses Zeitrahmens reicht aus, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren“, sagt Baptie.
Dieses größere Zeitfenster bringt jedoch auch Komplikationen mit sich: Wenn man einen Shake zu kurz vor der Mahlzeit zu sich nimmt, kann das nach hinten losgehen. In Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food“ steht, dass überschüssiges Eiweiß in Ihrem Körper Fett erzeugt, indem es in Glukose umgewandelt wird, nicht in Muskeln. Das bedeutet, dass Ihre Bemühungen im Fitnessstudio umsonst waren.
Verwirrt? Wir können es Ihnen nicht verdenken. Bei so vielen Überlegungen, wenn es um die Planung Ihrer Nahrungsergänzungen geht, gibt es Proteinfallen, die Sie umgehen müssen. Und genau hier kommt MH ins Spiel. Folgen Sie unserem Drei-Stufen-Plan zur Maximierung des Muskelwachstums.
Vor dem Training
„Um hart und effizient zu arbeiten, müssen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training essen“, sagt der persönliche Kraft- und Fitnesstrainer Brett Durney. Beim Fasten wird zwar Fett verbrannt, aber um Muskeln aufzubauen, braucht man Energie, um die Schmerzgrenze zu überwinden. Eiweiß ist vor einem harten Training wichtig, um die Muskeln in Schwung zu bringen, aber noch wichtiger ist eine große Menge Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Verzichten Sie auf Ihren Shake und greifen Sie lieber zu Linsen als zu Kartoffeln: Untersuchungen im International Journal of Sports Medicine haben ergeben, dass Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämiegrad – d. h. Kohlenhydrate, die die Blutzuckerkonzentration stetig ansteigen lassen – die Ausdauerleistung effektiver verbessern. Wenn Sie nachmittags trainieren, sollten Sie sich mittags mit MHs Wurst- und Linseneintopf stärken.
Mid-Workout
Die Ernährung im Fitnessstudio muss effektiv, aber unauffällig sein; Hockerständer sind nicht mit ausklappbaren Tabletts für drei Gänge ausgestattet. BCAA-Kapseln sind die beste Option für einen schnellen Energieschub. Eine Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ergab, dass sie die Zeit bis zur Ermüdung verlängern und die Fettoxidation während des Trainings verbessern. Sie sind leichter verdaulich als ein Proteinshake, also werfen Sie ein paar Pillen 30 Minuten nach Ihrem Mittagstraining ein.
Post-Workout
Hier gibt es keine Überraschungen – halten Sie es einfach. Molke wird schneller verdaut als andere Proteinarten, also entscheiden Sie sich für hydrolisiertes Molkenisolat. Laut der National Strength and Conditioning Association enthält es die höchste Konzentration an essenziellen Aminosäuren von allen Proteinen. Besorgen Sie es sich online und planen Sie Ihren Shake in Abhängigkeit von Ihrer nächsten Mahlzeit. Genug Zeit? Runter damit, wann Sie wollen. Aber bei weniger als 90 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit sollten Sie den Shake am besten ganz weglassen – Sie nehmen Glukose zu sich, keine Gewinne.
Von: Jack Hart; Fotos: Getty