The ADHD Diet Plan:

Vad är den bästa ADHD-kosten?

Hälsa, mat och näring kan göra stor skillnad i livet för både barn och vuxna som har fått diagnosen ADHD.

Jag har använt mig av näringsinterventioner för hundratals patienter med ADHD under de senaste 24 åren. I många fall har kostförändringar inte bara förbättrat symtomen på hyperaktivitet, koncentration och impulsivitet utan också lugnat.

Många vuxna och föräldrar till barn med ADHD är angelägna om att prova livsmedel och kosttillskott som en del av en ADHD-diet för att hjälpa till att hantera symtomen, men de vet ofta inte var de ska börja. Nedan får du veta hur du hittar hälsosam mat för både barn och vuxna – livsmedel att lägga till i familjens dagliga måltider och saker att eliminera – för att ge betydande symtomlindring.

ADHD-kostregel 1: Stoppa blodsockerspikar

Mat som är rik på protein – magert nötkött, griskött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, nötter, soja och fettsnåla mejeriprodukter – kan ha gynnsamma effekter på ADD-symtom.

Proteinrika livsmedel används av hjärnan för att tillverka neurotransmittorer, de kemikalier som hjärncellerna släpper ut för att kommunicera med varandra. Protein kan förebygga svallvågor i blodsockret, vilket ökar hyperaktiviteten. Att äta protein till frukost hjälper kroppen att producera hjärnväckande neurotransmittorer.

Kombinera protein med komplexa kolhydrater som är fiberrika och sockerfattiga hjälper dig eller ditt barn att hantera ADHD-symptom bättre under dagen, oavsett om ni tar ADD-medicin eller inte. Det enskilt viktigaste jag rekommenderar patienter – särskilt föräldrar till barn med ADHD – är att minska mängden socker som konsumeras dagligen.

Vad många människor inte vet är att äta enkla bearbetade kolhydrater, som vitt bröd eller våfflor, är nästan detsamma som att äta socker! Din kropp smälter dessa bearbetade kolhydrater till glukos (socker) så snabbt att effekten är praktiskt taget densamma som att äta socker från en sked.

En frukost som består av en Pop-Tart och ett glas juice, eller en våffla med sirap, får blodsockret att stiga snabbt. Kroppen reagerar genom att producera insulin och andra hormoner som driver ner sockret till för låga nivåer, vilket orsakar frisättning av stresshormoner. Resultatet? Vid middagstid är du och ditt barn hypoglykemiska, irriterade och stressade. Detta kan förvärra ADHD-symptomen eller få vissa barn som inte har ADHD att bete sig som om de har sjukdomen. Om du äter en lunch med enkla kolhydrater och lågt proteininnehåll kommer du att få samma symtom på eftermiddagen.

Istället bör du prova frukostar och luncher som innehåller mycket protein, komplexa kolhydrater och fibrer – som havregrynsgröt och ett glas mjölk eller jordnötssmör på en bit fullkornsbröd. Sockret från dessa kolhydrater smälts långsammare, eftersom protein, fibrer och fett som äts tillsammans resulterar i en mer gradvis och ihållande frisättning av blodsockret. Resultatet? Ett barn kan koncentrera sig och uppträda bättre i skolan, och en vuxen kan ta sig igenom det långa morgonmötet.

ADHD-kostregel 2: satsa på fiskolja

Omega-3-fettsyror kan förbättra flera aspekter av ADHD-beteende: hyperaktivitet, impulsivitet och koncentration. Därför rekommenderar jag att alla barn med ADHD tar omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som är viktiga för normal hjärnfunktion. De kallas ”essentiella” fetter eftersom kroppen måste få dem från den mat vi äter; våra kroppar kan inte tillverka dem. Forskning tyder på att barn med ADHD har lägre nivåer av omega-3 i blodet än barn utan ADHD. Så om ditt barn inte är en hängiven fiskätare måste du komplettera, vanligtvis med fiskolja, för att uppnå hälsosamma nivåer.

En rad studier om omega-3 och ADHD har visat en positiv effekt. I en studie1 från Sverige från 2009 hade 25 procent av de barn som fick dagliga doser av omega-3 en signifikant minskning av symtomen efter tre månader; efter sex månader upplevde nästan 50 procent en bättre symtomhantering. Detta är ett imponerande resultat för ett säkert näringstillskott med få biverkningar.

Hur mycket omega-3 bör ditt barn få och i vilken form? Vilket är det bästa omega 3-tillägget för mig? Det är lite komplicerat. De två viktigaste omega-3-fettsyrorna som ingår i kosttillskott är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Det verkar som om de största fördelarna kommer från omega-3-produkter som innehåller mer EPA än DHA. Jag rekommenderar en total dos på 700 till 1 000 mg per dag för yngre barn och 1 500 till 2 000 mg för äldre barn.

Omega-3 finns i form av kapslar, vätskor och tuggtabletter. Gummis och tuggtabletter innehåller tyvärr inte mycket fiskolja, så det är dyrt och tidskrävande att ge ditt barn rätt dos. De flesta barn som är för unga för att svälja kapslar kan ta vätskan, även om du måste vara kreativ för att få dem att ta den. Det går bra att blanda flytande omega-3 i nästan vad som helst. Apelsinjuice och smoothies är ett par favoriter.

Jag har sett vissa barn förbättras inom några dagar, medan andra inte visade någon förbättring på några månader. Mitt råd till föräldrar är alltid att ha tålamod och att inte ge upp en omega-3-kur för tidigt.

ADHD Diet Rule 3: Maintain Iron Levels

Många föräldrar och yrkesverksamma är omedvetna om den viktiga roll som järn spelar för att kontrollera ADHD-symptomen.

En studie2 som gjordes 2004 visade att den genomsnittliga järnnivån hos barn med ADHD (mätt som ferritin) var 22, jämfört med 44 hos barn som inte hade ADHD. En annan studie3 visade att en ökning av järnnivån hos barn med ADHD förbättrade deras symtom nästan lika mycket som att ta ett stimulerande medel.

Barnen i dessa studier var inte anemiska. Det faktum att ditt barn har en normal ”blodstatus” betyder inte att hans ferritinnivåer är normala. Eftersom för mycket järn är farligt rekommenderar jag inte att ge järn utan att först kontrollera ferritinnivån. Be din barnläkare att testa den.

Om järnnivåerna är låga, till exempel under 35, prata med din läkare om att börja ge ditt barn ett järntillskott och/eller öka konsumtionen av järnrika livsmedel, vilket inkluderar magert rött kött, kalkon och kyckling, skaldjur och bönor. Ferritinnivån bör kontrolleras på nytt om några månader.

ADHD-kostregel 4: Kontrollera zink- och magnesiumnivåerna

Zink och magnesium är två andra mineraler som kan spela en viktig roll för att kontrollera ADHD-symptom. Båda är viktiga för normal hälsa, och förvånansvärt många barn och vuxna, med och utan ADHD, får inte tillräckligt av dem. Zink reglerar neurotransmittorn dopamin, och det kan göra metylfenidat mer effektivt genom att förbättra hjärnans svar på dopamin.

Magnesium används också för att göra neurotransmittorer som är involverade i uppmärksamhet och koncentration, och det har en lugnande effekt på hjärnan. Be din läkare kontrollera dina eller ditt barns magnesium- och zinknivåer när du testar ferritinnivåerna. Jag finner att minst 25 procent av de barn jag träffar har låg zinkhalt.

Och även om studier har gjorts på båda mineralernas effekter på ADHD är resultaten inte lika tydliga som i studier som gjorts på omega-3 och järn.

ADHD Diet Rule 5: Cut Back on Chemicals

Flera studier4 tyder på att konstgjorda tillsatser gör att barn utan ADHD blir mer hyperaktiva, och att de gör hyperaktiva barn sämre. Europeiska unionen kräver en varningsetikett på livsmedelsförpackningar som innehåller tillsatser: ”Detta livsmedel kan ha en negativ effekt på aktivitet och uppmärksamhet hos barn”. Gatorade, ostpuffar och godis är typiska exempel på livsmedel som innehåller konstgjorda färgämnen och konserveringsmedel, men tillsatser och färgämnen kan finnas i andra livsmedel.

Det första steget för att undvika tillsatser är att läsa livsmedelsingredienserna på etiketterna tills du har hittat ett brett utbud av livsmedel som är fria från tillsatser. I de flesta fall är färska, obearbetade livsmedel det bästa valet, eftersom de innehåller få tillsatser.

Hur som helst kan du numera hitta bröd, flingor, kakor, pizza och nästan allt annat som är tillverkat utan tillsatser.

Undvik färgglada flingor, som Fruit Loops och Lucky Charms. Cheerios är bättre och innehåller mindre socker. Byt ut 100-procentig fruktjuice mot läskedrycker och fruktpuncher, varav de flesta är artificiellt färgade och smaksatta.

ADHD-kostregel 6: Håll utkik efter matöverkänslighet

En rad forskningsstudier har visat att många barn med ADHD är känsliga för vissa vanliga livsmedel i kosten. Dessa känsligheter gör deras ADHD-symptom betydligt värre. I en nyligen genomförd studie5 sattes 50 barn på en begränsad diet i fem veckor, och 78 procent av dem hade betydande förbättringar av ADHD-symtomen!

I min praktik har jag sett förbättringar hos många barn när de slutade äta livsmedel som de var känsliga för. De vanligaste bovarna är mjölkprodukter, vete och soja.

Det är viktigt att veta att barn med ADHD inte nödvändigtvis har ”matallergier” i strikt medicinsk mening. Resultaten när man testar för födoämnesallergier är vanligtvis negativa hos dessa barn. Det enda sättet att veta om födoämnesöverkänslighet påverkar ditt barn är att ta bort vissa livsmedel från den dagliga konsumtionen och observera hans reaktion. Ett barn kan ha födoämnesöverkänslighet om det uppvisar allergisymtom som hösnuva, astma, eksem eller mag- och tarmproblem. Men jag har sett barn utan något av dessa problem reagera bra på en förändring av vad de äter.

Om det finns ett eller två livsmedel som du misstänker kan förvärra ditt barns ADHD-symptom, ta bort ett av dem i två eller tre veckor. Observera ditt barns ADHD-symptom under den tiden. Om du funderar på att påbörja en restriktiv plan bör du hitta en professionell person som kan vägleda dig. Jag vet att förändringar är svåra att iscensätta hos ett barn med ADHD, men många familjer har gjort det framgångsrikt och är nöjda med resultaten.

ADHD-kostregel 7: Prova hjälpsamma örter

Flera örter har rekommenderats för att hantera ADHD-symtom, bland annat ginkgo, johannesört, rhodiola och ginseng. De flesta har varit dåligt utforskade, med två undantag.

I en stor europeisk studie6 om hyperaktivitet och sömnproblem hjälpte en kombination av valerian och citronmeliss till att slappna av hos barn med ADHD genom att minska ångest. Jag använder dessa örter regelbundet till barn som har dessa problem. Rådgör med en naturläkare för att hitta lämplig dos för ditt barn.

För att förbättra uppmärksamheten har en ny örtprodukt, kallad Nurture & Clarity, utvecklats och noggrant testats av ett team av behandlare i Israel. De barn som tog den visade en betydande förbättring, vilket mättes7 av deras prestationer på Test of Variables Attention, en datoriserad mätning av uppmärksamhet. Jag skulle inte ge definitiva rekommendationer baserat på en enda studie, men denna produkt är värd att undersöka. Du kan läsa om den på adhd-clarity.com.

Finally, pycnogenol, ett extrakt tillverkat av fransk havtornsbark, har visat sig förbättra ADHD-symptomen i en begränsad mängd forskning8. Jag har funnit att örten hjälper till att förbättra koncentrationen hos vissa barn.

En sista tanke: Växtprodukter varierar kraftigt i kvalitet och vissa innehåller föroreningar. Du bör hitta en kunnig professionell person som kan hjälpa dig att identifiera pålitliga källor till rena, standardiserade örter.

Spara

Uppdaterad den 3 februari 2021