Omega-3 essentiella fettsyror (”omega-3”) – som oftast förknippas med fisk och fiskolja – har studerats i stor utsträckning för sina fördelar för hjärthälsan.
Experter är eniga: inkludera omega-3 i din hjärthälsosamma kost; de kan också hjälpa ditt sinne. Risken är minimal.
Förutsättningar för psykisk hälsa
Depression
Förekomsten av depression i ett samhälle är omvänt relaterad till det samhällets konsumtion av fisk: ju mer folk äter fisk, desto friskare är befolkningen, både fysiskt och psykiskt. Men studierna är splittrade när det gäller att bevisa ett samband mellan en individs konsumtion av omega-3 och minskad depression. Alla de åtta källor som diskuterar omega-3 erkänner att det finns lovande bevis för omega-3 i behandlingen av depression. Fem av dessa studier rekommenderar tillskott av omega-3 vid depression. Tre studier rekommenderar det inte, med motiveringen att bevisen inte är tillräckligt övertygande.
Bipolär sjukdom och kompletterande användning
Samma fem källor anger att omega-3 kan ha en stämningsstabiliserande effekt och hjälpa till med kortsiktiga symtom på bipolär sjukdom och kan användas som ett komplement till psykotropa läkemedel, särskilt antidepressiva läkemedel.
Andra psykiska sjukdomar
Experter forskar om potentiella effekter av omega-3 på:
- kognitiv nedsättning/demens
- perinatal och postpartum depression
- schizofreni
- borderline personlighetsstörning
- uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet (ADHD)
- säsongsbunden affektiv störning
- våldsamt och impulsivt beteende
- dyslexi
- själv-skada
- stämningsstörningar i barndomen
Befvisningen är tunn, men detta är ytterligare skäl att överväga en hjärthälsosam kost som är rik på omega-3-fettsyror.
Denna korta sammanfattning lyfter fram det material som behandlas i vår fullständiga analys om omega-3-fettsyror, som finns här.
Läkemedelsinteraktioner &Föroreningar
- Antikoagulantia som aspirin, warfarin eller heparin kan interagera för att öka risken för blödning, även om kliniska bevis inte bekräftar detta.
- Blodtrycksmedicinering kan behöva justeras.
- Föroreningar kan inkludera kvicksilver, PCB och dioxiner i rovfisk (rovfisk inkluderar tonfisk, lax, abborre, gädda och svärdfisk).
Biverkningar
- Kan påverka blodsockernivån (om berörd, kontrollera med din läkare)
- Kan förvärra lipoprotein med låg densitet (LDL) även kallat ”dåligt” kolesterol
- Kan utlösa fiskallergi
- Kan höja nivåerna av vitamin A och D (endast i kommersiella kosttillskott)
- Kan i sällsynta fall orsaka hypervitamonos A när fiskleverolja används i höga doser.
Biverkningar och läkemedelsinteraktioner är desamma som när man äter fisk och verkar minimala. Den mest sannolika effekten är matsmältningsbesvär, som bäst åtgärdas genom att ta omega-3 (eller fisk) tillsammans med annan mat och, när man tar kosttillskott, genom att ta mindre doser vid olika tidpunkter på dagen i stället för att ta allt på en gång. Med tanke på biverkningarna och de troliga fördelarna verkar det rimligt att använda omega-3 under graviditet och amning samt hos små barn.
Vegetarianer, veganer och växtkällor
Vegetariska och veganska dieter är nästan alltid mycket låga halter av omega-3, eftersom fiskolja är det mest effektiva sättet att få omega-3. Vissa växtbaserade kosttillskott finns tillgängliga, men de har i allmänhet en låg halt av de viktiga omega-3-ämnena EPA och DHA. Detta kräver att man tar många kapslar för att få en terapeutisk dos.
Slutsats
Lovande, men ännu inte bevisat. En kost som är rik på små fiskar som inte är rovdjur – vanligtvis cirka två måltider i veckan – är bra för nästan alla. Användning av en kost som är rik på icke-predatorisk fisk eller fiskolja kan förebygga eller mildra både depression och bipolär sjukdom och kan vara effektiv för att stabilisera humöret och öka effekten av konventionella antidepressiva medel. Även om bevisen är preliminära kan omega-3 även fungera som ett neuroprotektivt medel. Andra användningsområden som studeras kan uppmuntra användningen av omega-3 i väntan på att bevis för motsatsen utvecklas.
Fisk är bäst
Fiskolja och andra kosttillskott tillför omega-3. Men fisk innehåller också vitaminer, mineraler, andra fetter och andra ämnen som kan fungera tillsammans med omega-3 för att skydda hjärtat och den allmänna hälsan. Dessutom kan fisk (men inte stekt fisk), som är rik på protein och låg halt av mättat fett, ersätta mindre hälsosamma livsmedel som rött kött. Fördelarna med fisk uppväger vida de potentiella riskerna med föroreningar, särskilt om du äter den med måtta (två portioner i veckan, totalt cirka 8 till 12 uns, är basrekommendationen) och varierar fisksorterna. Små, kortlivade fiskar längre ner i näringskedjan, som sardiner och makrill, ackumulerar mindre gifter.
- Innehållet av EPA och DHA i fisk beror på arten. En bra lista finns på http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Lake Trout har den högsta koncentrationen, med 3 % EPA och DHA. Atlantlax ligger på nästan 2 %, men de flesta fiskar ligger under 1 %, vilket innebär 100 gram fisk för varje gram omega-3. Med den hastigheten skulle en terapeutisk dos på 9,6 gram kräva en hel del fisk: upp till två kilo per dag. Så om du tar omega-3 som läkemedel är det viktigt med tillskott.
För detaljerad information om omega-3 och andra behandlingar kan du ladda ner hela recensionen.