När det gäller mjölkalternativ utan mjölkprodukter är mandelmjölk en superstjärna med låg kolhydrathalt för diabetes!
Den är lika krämig och tillfredsställande som annan växtbaserad mjölk, men få andra alternativ har så låg kolhydrathalt som mandelmjölk.
Vill du lära dig mer om de andra fördelarna som mandelmjölk har att erbjuda? Fortsätt bara att läsa…
Vad är mandelmjölk?
Mandelmjölk är en dryck gjord av malda mandlar och vatten. Mandlarna blötläggs vanligtvis, blandas och silas för att göra en vätska. Beroende på märket kan också olika sötningsmedel, gummi och förtjockningsmedel tillsättas under bearbetningen.
Mandelmjölk kan användas som ersättning för komjölk, för dem som har mjölkallergi, mejerikänslighet eller är laktosintoleranta. Veganer kan också njuta av mandelmjölk.
Mandelmjölk näringsfakta
- En kopp vanlig, osötad mandelmjölk innehåller endast 39 kalorier
- Mandelmjölk har låg halt av kolhydrater (endast 3,4 gram kolhydrater per kopp!)
- De flesta köpta mandelmjölken i butik är berikad med kalcium, D-vitamin, A-vitamin och E-vitamin
- Det finns ca 2.5 gram fett i en kopp mandelmjölk, varav det mesta kommer från det hjärtsunda enkelomättade fettet
- Mandelmjölk innehåller cirka 1 gram protein per kopp
Totalt sett är mandelmjölk ett bra val för personer med typ 2-diabetes på grund av dess låga kolhydratinnehåll.
Det största problemet med mandelmjölk är när du köper märken som är smaksatta och sötade. Många växtbaserade mjölksorter, inte bara mandelmjölk, kan vara smaksatta och sötade.
Det är därför viktigt att alltid kontrollera näringsetiketten och ingrediensförteckningen för tillsatt socker.
En kopp chokladmandelmjölk innehåller till exempel cirka 21 gram tillsatt socker, vilket motsvarar cirka 5 teskedar socker!
Mjölkjämförelser
Många typer av mjölkfri mjölk finns tillgängliga för dem som vill ha ett alternativ till komjölk. Nedan ser du några jämförelser. Observera att dessa näringsfakta är baserade på osötade sorter.
Sötad mjölk kommer nästan alltid att innehålla mer kolhydrater än vad du vill ha att göra med.
Om det gäller kolhydrater är mandelmjölk den klara vinnaren. Men du kan också se att proteininnehållet är lägre.
Och även om protein inte sänker blodglukosnivåerna direkt, kan protein i kombination med kolhydrater bromsa upp matsmältningen av kolhydrater, vilket kompenserar för eventuella glukosspikar som du kan se när du äter enbart kolhydrater.
Protein ger också mättnad (större mättnadskänsla), vilket kan hjälpa beroende på vad du äter tillsammans med mjölk. Både soja- och komjölk har den högsta mängden protein.
Oatmjölk blir allt populärare som mejerialternativ, men för dem med diabetes är det inte det bästa valet på grund av det högre kolhydratinnehållet.
Rismjölk har också en hög mängd kolhydrater och skulle inte rekommenderas för någon med diabetes.
Forskning om mandelmjölk och diabetes
De flesta undersökningar som visar på mandelns fördelar för hjärthälsa och diabetes undersöker dem i sin hela form, inte som mandelmjölk.
Men även om mandelmjölk självklart innehåller mandlar är näringsprofilen annorlunda; mandelmjölken innehåller mindre protein, fett, fibrer och vitaminer som vitamin E.
Trots detta kan även små mängder vara fördelaktiga, särskilt vid måltiderna.
En studie som undersökte en enda portion mandlar (28 g) och dess inverkan på glukos efter måltid visade att en blygsam konsumtion (1 portion 5 dagar/vecka i 12 veckor) sänkte hemoglobin A(1c) och glukos efter måltid hos personer med typ 2-diabetes.
Totalt sett kan konsumtion av mandel i alla former vara fördelaktigt för personer med typ 2-diabetes och prediabetes.
En färsk översikt (2019) som tittade på konsumtion av nötter och frön hos vuxna med prediabetes fann att ett intag av 60 gram mandel per dag (vilket motsvarar ungefär en halv kopp) under fyra månader förbättrade fasteglukos- och fasteinsulinnivåerna.
Mandel har också visat sig minska inflammation och oxidation. En studie visade att konsumtion av 56 g mandlar per dag resulterade i en 10-15-procentig minskning av inflammatoriska markörer. Wow!
Mandelmjölk innehåller en del av samma fördelar som hela mandlar, men för det mesta är mandelmjölkens näringsinnehåll mycket lägre än faktiska hela mandlar. Mandelmjölk består mestadels av vatten och det är oklart exakt hur många mandlar som ingår i en kvart mandelmjölk, eftersom det beror på märket.
Processad mandelmjölk kan också innehålla typer av gummi och emulgeringsmedel som lecitin och karragenan. Dessa emulgeringsmedel har kopplats samman med att förändra tarmbakterier, även om väsentliga bevis fortfarande är preliminära.
Store-bought vs. Homemade Almond Milk
De flesta lokala livsmedelsbutiker erbjuder en mängd olika mejerialternativ, inklusive mandelmjölk.
När du väljer en produkt, se till att leta efter en osötad variant. Du kan också leta efter mjölk utan tillsatt gummi eller emulgeringsmedel om dessa ingredienser är ett bekymmer för dig.
Till sist, om du följer en begränsad diet som veganism eller vegetarianism och är orolig för ditt näringsintag, kan du köpa mandelmjölk som är berikad med näringsämnen som protein, kalcium och D-vitamin.
Det är också väldigt enkelt att göra din egen mandelmjölk! Du kan följa det här enkla receptet för att göra osötad vaniljmandelmjölk hemma.
Ingredienser
- 1 kopp råa mandlar (blötlagda över natten)
- 4 koppar filtrerat vatten
- 1 nypa havssalt
- 1 tsk vaniljextrakt (valfritt)
Instruktioner
Tillägg dina blötlagda mandlar, vatten, salt och vanilj i en höghastighetsmixer och mixa tills den är krämig och slät.
Anvisningar
Häll blandningen i en nätfilter som placeras över en skål och fodras med en nötmjölkspåse eller ostduk. Pressa sedan tills all vätska är utdragen. Placera i en behållare och förvara i cirka 4-5 dagar.
Och voilà! Bara så där, du har fått dig ett färskt parti mandelmjölk att dricka och laga mat med.
Slutsats
Samt sett är mandelmjölk ett utmärkt val för en lågkolhydratkost. Osötade varianter av mandelmjölk innehåller lite kalorier och kolhydrater, vilket gör dem idealiska för stabilisering av blodsockret.
Forskning om mandlar kopplar faktiskt ihop deras konsumtion med bättre blodsockerkontroll, kardiovaskulära markörer och förbättrad kroppssammansättning, så det är svårt att gå fel med någon mandelprodukt så länge den inte är packad med tillsatt socker.
Du kan använda osötad mandelmjölk på många olika sätt – häll den på flingor, tillsätt en skvätt i kaffet, blanda in den i en smoothie med lågt kolhydratinnehåll eller njut bara av ett kallt glas i sig själv!
