Dina ögon öppnas.
Du är klarvaken.
Dags att gå upp?
Men vänta: Det är fortfarande kolmörkt ute. Det kanske beror på att klockan bara är halv fyra på morgonen.
Vad som händer härnäst varierar sällan. Du fortsätter att vända dig i nya sovpositioner i hopp om att en ska fungera. Men ingenting gör det, och under tiden noterar du varje kvart som går. Alarmerande tankar passerar genom din överkopplade hjärna: Glömde jag att låsa ytterdörren eller stänga av spisen? Hur kan jag spara till pensionen när kostnaderna för mina tandläkarräkningar och försäkringspremier fortsätter att stiga? Och det mest skrämmande av allt, om jag är vaken halva natten, hur ska jag klara av min galet hektiska arbetsdag i morgon?
Till slut somnar du om – men inte förrän du har stressat dig själv så mycket att du nästa dag är som en statist i ”The Walking Dead”.
Människor som är vakna mitt i natten kan känna sig mycket ensamma, men i själva verket har de gott om sällskap: Mer än 10 procent av amerikanerna – och fler kvinnor än män – rapporterar att de lider av de två typerna av sömnlöshet: sömnstart, vilket innebär att du har svårt att somna, och sömnunderhåll, det uppvaknande klockan tre på morgonen som beskrivs ovan. Det finns några medicinska tillstånd som kan vara bidragande faktorer, inklusive artrit, astma, kronisk smärta, gastrointestinala problem, endokrina problem och sömnapné. Men om din läkare har uteslutit dessa kan svaret på varför sömnlöshet med sömnunderhåll är så vanligt bland kvinnor ligga i teorierna och förklaringarna nedan.
Relax, säger vissa historiker: Du har ingen sömnstörning; du följer bara dina förindustriella förfäders exempel. ”Segmenterad, eller bifasisk, sömn var det naturliga mönstret för mänsklig slummer i västvärlden och kanske på andra håll från urminnes tider till modern tid”, förklarar historikern och sömnexperten Roger Ekirch, Ph.D., prisbelönt författare och professor i historia vid Virginia Tech. Före den industriella revolutionen sov människor i Europa och Nordamerika inte nödvändigtvis färre timmar än vad vi gör, säger han, men de delade upp sin sovtid i två segment, som kallades första sömn och andra sömn.
Det förändrades under loppet av artonhundratalet, i och med tillkomsten av gasbelysning och, senare, elektrisk belysning, säger Ekirch. Dessa starkare och billigare former av artificiellt ljus gjorde det möjligt för människor att arbeta (och leka) mycket längre in på kvällen. Sängtiderna flyttades alltså allt längre fram, vilket störde vår dygnsrytm och ändrade vår tidsuppfattning.
Som gas- och elektriskt ljus var de viktigaste orsakerna till vårt förändrade sömnmönster, fanns det också andra starka faktorer, säger Ekrich. Den industriella revolutionen, som inleddes på 1700-talet, medförde inte bara ny teknik utan även förändringar i de kulturella attityderna till arbete och vila. I den nya kapitalistiska tidsåldern, förklarar han, ”blev sömnen ett nödvändigt ont, som bäst begränsades till ett enda intervall, och tidigt uppstigande blev en mycket populär reformrörelse.”
Du förstår vart det här leder. När du vaknar mitt i natten lider du inte av en sjukdom och du behöver inte känna dig orolig. Du är bara en återvändare som följer våra förfäders rytm.
Du vaknar vid den timmen eftersom det är då du cyklar från djupsömn till lättare sömn. ”Den genomsnittliga personen vaknar ungefär sex gånger varje natt”, säger James C. Findley, Ph.D., klinisk chef för Behavioral Sleep Medicine Program vid Penn Sleep Center i Philadelphia. För det mesta, säger han, är dessa uppvaknanden så korta att vi inte minns dem. Men när du väl har passerat djupsömnsstadiet (de första fyra eller fyra och en halv timmarna av slummern) är det ibland inte så lätt att rulla över och snooza igen efter att du har vaknat. Om du lägger dig till exempel klockan 23.00, säger Findley, är du vid tretiden på morgonen oftast ute ur den djupa sömnen och övergår till längre perioder av lättare sömn. Och eftersom din hjärna är mer aktiv under den lätta sömnen (REM-stadiet) är det mer sannolikt att du vaknar.
Vad kan du göra? Findley föreslår kognitiv beteendeterapi, en behandling som också stöds av NIH, American Academy of Sleep Medicine och American College of Physicians. Den specifika teknik som han förespråkar kallas sänggående begränsning. Så här fungerar det. Låt oss säga att du vanligtvis somnar klockan 22.00 och vaknar fem timmar senare klockan 3.00. Försök att ”begränsa” dig själv till att sova i fem timmar – men fem olika timmar. Om du vill börja dagen kl. 6.00 på morgonen, gå och lägg dig kl. 1.00. Sätt den tiden i sten; gå aldrig till sängs tidigare. Du kommer att sova lika länge, men du kommer att gå upp vid en mycket mer anständig tidpunkt. När rutinen fungerar bra kan du försöka flytta fram din sänggång med 15-minutersintervaller varje vecka tills du kommer till den punkt där du kan gå och lägga dig tidigare än klockan 01.00 men sova till klockan 06.00, när du vill vakna.
Du vaknar helt enkelt för att du har sovit tillräckligt mycket. ”En av de viktigaste orsakerna till sömnlöshet kan vara att man tillbringar för mycket tid i sängen”, säger Shalini Paruthi, MD, biträdande professor på avdelningen för lungmedicin vid St Louis University School of Medicine. Om du till exempel bara behöver sex timmars sömn men lägger dig klockan 21.30 kan det vara så att när du vaknar sex timmar senare kan det helt enkelt bero på att du är färdig. Naturligtvis är 3:30 på morgonen inte en idealisk tid att börja dagen, så försök att lägga dig senare.
Om du aldrig haft det här problemet förrän du blev äldre, då, japp, spelar åldrandet och dess goda vän klimakteriet en roll. För det första, säger Findley, tenderar vi att få mindre djup sömn när vi åldras. Men det finns mer. Om du är postmenopausal behöver du ingen introduktion till nattliga svettningar. Dessa orsakas när hypotalamus, som reglerar kroppstemperaturen, blir förvirrad av fluktuerande östrogennivåer.
Men Mary Jane Minkin, klinisk professor vid Yale och praktiserande obstetriker och gynekolog, säger att det finns en nyare hypotes om varför kvinnor i övergångsåldern ofta vaknar tidigt på morgonen: Det kan vara deras hypotyre som får dem att göra det. ”När östrogenet minskar”, förklarar hon, ”skickar hypotalamus ett hormon som kallas GnRH till hypofysen. Och eftersom hypotalamus tros producera GnRH mest aktivt under de tidiga morgontimmarna kan denna aktivitet stimulera det närliggande sömncentret, som också ligger i hypotalamus.”
Remedlet mot nattsvettningar och vakenhet på tidiga timmar? Östrogenersättning kan hjälpa, säger Minkin, liksom SSRI- och SNRI-antidepressiva läkemedel. Ett av hennes favoritmedicinska icke-medicinska botemedel är Remifemin Good Night, som innehåller tysk svart kohos för värmevallningar och olika örter för sömn.
Så i stället för att ligga vaken och orolig kan du överväga att pröva något av tillvägagångssätten ovan. Eller ge bara upp och följ våra förfäders exempel, som omfamnade sin vakenhet som en tid för att göra några sysslor, konversera med grannar, ha sex eller till och med stjäla lite ved. Du säger att din partner inte har några problem med att sova hela natten och att ert hus inte har någon eldstad? I så fall är det bara att ta upp telefonen och mejla, sms:a eller twittra. Någon du gillar är säkert också vaken vid den tiden.
Gå med i Nest with Covey eller Rule the Roost för omedelbar tillgång till vårt privata chattrum i vår CoveyConnect-app som heter ”Up at 3 AM” (upp klockan 3 på natten). För andra Covey-artiklar om sömn, se: ”4 konstiga sömntricks som fungerar”, ”Ta en sömnpeng från din make/maka”, ”De bästa appar för vitt brus”, ”Mina sömnregler” och ”Den enda skönhetsbehandling som alla kvinnor över 40 år behöver”
.