Älskar du att läsa? Det gör vi också! Det finns en bäverdam-liknande installation av böcker på min sida av sängen, en överfylld hylla i min ateljé och badrummet på övervåningen har precis fått en egen bokhylla … så det pågår mycket läsning hela tiden i vårt hem och på jobbet.
Oavsett om du läser böcker eller föredrar elektroniska apparater är läshållningen något att tänka på. Det finns inga ”bra” eller ”dåliga” läshållningar, men risken är att du väljer en som inte stöder vitala funktioner – som andning, sväljning och matsmältning till exempel.
Prova det här med mig – håll något att läsa i händerna, och oavsett om du sitter eller står, låt huvudet gå framåt och sjunka ihop lite (se Roland demo the slouch här).Andas in fullständigt. Se hur det går. Stå nu upprätt, placera huvudet över axlarna och försök igen – känn skillnaden?
När du blir medveten om hur dina läs- och arbetsställningar påverkar andningen, matsmältningen, blodkärlens geometri (du förstår, alla dessa slangar kan inte vridas och knyckas på samma sätt under lång tid), spänningen i musklerna, ledarnas och fasciornas form … kommer du också att kunna göra vissa förändringar.
Som ordspråket säger: du kan inte förändra det du inte är medveten om.
Ta dig tid just nu att lägga märke till dina vanligaste läshållningar. Gör en inventering:
- Var är ditt huvud
- Balanserar din nacke utan ansträngning huvudet över axlarna eller anstränger du dig
- Har du möjlighet att andas och svälja med lätthet
- Är din ryggrad rak och avslappnad eller är den slokig/slumpig eller överdrivet spänd/sträckt
- Har du möjlighet att läsa och läsa på ett bra sätt? ändra dina kroppspositioner då och då eller är du i en position under långa perioder
- är din position en position som inbjuder till att sträcka sig eller röra på sig
Nedan följer några bilder på hur jag älskar att läsa med korta förklaringar om vad som känns bra med dem och hur de hjälper till med olika funktioner.
Supine, axelstödd staplad skomakarställning. Gör att överkroppen kan slappna av, att revbenen kan vara i linje för andning och låter dig skapa lite välbehövlig rörlighet för höfterna, samtidigt som du njuter av din favoritläsning. Kom ihåg att byta det ben som ligger överst.
90-90 twist. Vridning är härligt för matsmältningen och ryggradshälsan, så länge du kan hitta en vridning som fungerar för dig och känns bekväm. I den här positionen är jag helt avslappnad i en twist och kommer förmodligen att stanna här i 4-5 minuter innan jag byter position.
Bolstered cross legged sit. I den här positionen är mitt bäcken neutralt på marken och benen är korsade, men jag använder bollar (eller kuddar fungerar också) för att vila benen. Härligt för att bibehålla en neutral ryggrad och lätthet i andningen samtidigt som man öppnar höfterna. Jag har övat mig på att läsa lite längre än vad som är vanligt för mig (vi pratar om print pushing i vår bok och hur det kan hjälpa din syn) och det här är ett av mina favoritsätt att öva det.
Knäböja med öppna axlar. Detta gör det möjligt för dig mig att bibehålla knäböjning, samtidigt som jag vilar mina överarmar i extern rotation (handflatorna uppåt), vilket avlastar axlarna och bibehåller en ansträngningslös upprätt position. Om du känner att det är för mycket arbete att vara upprätt kan du prova att vila armarna på låren i den här positionen och känna hur det lugnar ner skulderbladen. Detta är också ett bra ställe att kontrollera att huvudet är över axlarna. Härifrån kan du också sträcka ut överkroppen, så här eller så här.
Twist-sit. I den här positionen sitter jag med korslagda ben, bäckenet är neutralt och medan bröstkorgsryggen är roterad till höger är nacken roterad till vänster. Denna övning av opposition mellan ryggradssegmenten samt differentiering av rörelsen i de olika segmenten är nyckeln till god gång, vridning och funktion av andnings-, matsmältnings-, kardiovaskulära och lymfatiska system. Lägg märke till att du även kan arbeta med att sträcka handleden som ligger på golvet.
När du ändå håller på kan du även göra en sittande figur 4-sträckning för höger höft, samtidigt som du använder den fria handen för att flätas med fingrarna mellan tårna och ge de ingående fotmusklerna en liten sträckning. Glöm inte att byta position och låt båda höfterna njuta av den externa rotationen och höftböjningen. Luta dig lite framåt för att få in hamstringsmusklerna. Tillbringa mer tid på din mindre rörliga sida.
Bröstöppnare. Med underarmarna vertikala, händerna riktade mot mig, revbenen nedåt (post tilt of the ribcage) och bröstbenet uppåt, hakan nedåt, borde denna hållning kallas ”uncomputering” eller ”undriving” eller ”uncorking” eller ”uncarrrying” – den vänder på den framskjutna axelpositionen som vi så ofta befinner oss i i det moderna livet. Jag gillar att ta extra djupa andetag här.
Sittande halvmåne. När jag vilar gillar jag att ta med mig överkroppen i sidoflexion. Ribb- och bröstöppning är så härligt, upprätthåller styrkan i interkostalerna och sidolinjen och möjliggör smidig andning och gång. Dessutom gillar alla dina organ det (fråga dem bara). Jag gillar att ta extra djupa andetag i den sida som sträcks och känna utandningen på den kortare sidan.
V-sitsen. Här sitter jag på en bolster medan båda benen är raka. Jag kan luta mig framåt, eller i sidled, samt leka med extra rotation av benen och böja och sträcka ut tårna eller rulla fotlederna. Det är som en fest för underkroppen.
Jag hoppas att dessa bilder har inspirerat dig att hitta ditt eget sätt att variera läshållningen. Det finns en mängd möjligheter som jag inte visat, så prova att ligga på mage, vara upp på knäna, en utfallsposition, stå på ett ben, få upp benen på väggen … eller vad som helst som får dig att bryta vanan att alltid gå till en position. Du kan läsa dina böcker och röra din kropp också. Dela gärna med dig av dina erfarenheter nedan och låt oss inspirera andra!
Följ gärna med att spara och skriva ut bilden ovan och förvara den där du läser mest, för att påminna dig själv om de många olika sätten att röra sig, läsa och må bra! Om du vill ha mer inspiration till att göra gott för dig själv i vardagen kan du läsa vår bok Eat Well Move Well Live Well .
.