Kostnaden för att bli smal: Är det verkligen värt kompromissen?

Två vanliga missuppfattningar

Våra två klienters berättelser speglar två vanliga missuppfattningar:

Myt #1:
Med bara några små, enkla och förhoppningsvis omärkliga förändringar i kosten och träningsrutinerna kan du också få strimlade magmuskler, stora biceps och strama armhålor, precis som en omslagsmodell i en tidning.

Myt nr 2:
”Att bli frisk” eller ”gå ner i vikt” innebär massiva, smärtsamma, outhärdliga uppoffringar, begränsningar och umbäranden.

Inte heller av dessa är förstås sanna.

Verklighet nr 1:
Processen som hjälper dig att gå ner ”de första tre kilona” är inte densamma som hjälper dig att gå ner ”de sista tre kilona”. Det är faktiskt så att det oftast krävs mycket mer arbete när du blir smalare.

Verklighet nr 2:
Om du strävar efter att bli smal som en ”fitnessmodell” eller ”elitidrottare” kan du bli förvånad. Bilderna är photoshoppade för att ge effekt. Kroppsbyggare ser bara ut så för att tävla. Och att uppnå det utseendet har en hög kostnad, som de flesta inte är villiga att betala.

Verklighet 3:
Och om det är okej för dig att inte vara på nästa tidningsomslag och du strävar efter att vara ”smal och frisk” kan även små justeringar – med tiden – leda till märkbara förbättringar. Ibland kan dessa förbättringar förändra, kanske till och med rädda liv.

Gör mer av det här (och mindre av det där)

Med det sagt ska vi snart dela med oss av något som många inom fitness och hälsa inte vill att du ska se.

Det är ett diagram som beskriver vad som verkligen krävs för att förlora kroppsfett, förbättra din hälsa, gå från en fitnesskategori till nästa.

En del fitnessmänniskor tycker att du är för rädd. Eller för svag. Eller att du inte kommer att köpa deras produkter och tjänster om de är ärliga mot dig.

Vi tror annorlunda.

Vi tror att det är nödvändigt att väga för- och nackdelar så att du kan fatta välgrundade beslut om din kropp, din hälsa och ditt liv.

Låt oss börja med fördelarna och kompromisserna med varje fitnessnivå.

Nu ska vi prata om vad du kan överväga att göra mer av (och mindre av).

Din kropp, din hälsa, ditt val

Vid en viss tidpunkt bestämmer sig många av våra coachningsklienter för att det kostar dem för mycket energi, hälsa, livskvalitet och livslängd att vara kraftigt ur form. Så de väljer att ändra sina beteenden och val. Med vår hjälp.

Andra coachingklienter bestämmer sig för att de vill ha sexpacksbröstmuskler. Sedan upptäcker de att detta alternativ också kostar dem något. Vissa människor är villiga att betala den kostnaden. Men de flesta är inte det.

Även om du tror att du vill ha det där sexpacket kan det visa sig att du faktiskt vill ha något annat lite mer. Och vi skulle inte klandra dig.

Här är de två grundläggande principerna:

1. Om du vill göra ytterligare förändringar i din kropp måste du göra ytterligare förändringar i dina beteenden.

2. Ju smalare du vill bli, desto fler av dina beteenden måste du ändra.

Vad du bestämmer dig för att ändra, och hur mycket du bestämmer dig för att ändra det, är upp till dig. Det viktigaste här är att du förstår vad som faktiskt krävs för att göra det du vill (eller tror att du vill).

Vad är egentligen en hälsosam nivå av kroppsfett?

För det första, för sammanhangets skull, ska vi ta en titt på några siffror.

Data talar om för oss att de flesta män kan vara hälsosamma någonstans mellan 11-22 % kroppsfett. För kvinnor är det mellan 22-33 %.

I USA är genomsnittsmannen just nu cirka 28 % fet och genomsnittskvinnan cirka 40 % fet.

Med andra ord bär den genomsnittlige vuxne i USA (och i större delen av västvärlden) på en hel del överflödigt kroppsfett. Ohälsosamma nivåer av kroppsfett.

För att få igång processen

Den goda nyheten är att det inte är så svårt att gå från en ohälsosam nivå av kroppsfett till den högre änden av ”normalt”.

Du kan göra det med några relativt små, lätt genomförbara förändringar.

Till exempel:

• dricker mindre läsk eller alkohol varje dag
• inte överäta efterrätter och snabbmat (ät dem istället bara i rimliga mängder)
• tar en daglig promenad eller lägger till en yogaklass

Antagen att det inte finns några andra faktorer som spelar in (till exempel ett kroniskt hälsoproblem), Om du gör några små förändringar som dessa, och gör dem konsekvent, kommer din kroppsfettprocent på sex månader till ett år att sjunka och hamna i ett mycket hälsosammare intervall.

Cool!

Nu kommer naturligtvis inte alla förändringar att kännas enkla, små eller lätta. Särskilt när du börjar.

Du kommer att behöva lägga lite extra ansträngning och energi på att få dessa förändringar att hända varje dag. Och att ha en tränare eller en coach som stöder dig – och håller dig ansvarig – kommer förmodligen att hjälpa dig att känna dig mer självsäker och på rätt spår.

Nåväl, om förändringarna är tillräckligt små och du praktiserar dem konsekvent kommer du förmodligen att märka att de så småningom bara är en del av din vanliga rutin.

En dag i framtiden kanske du till och med säger: ”Jag känner mig helt enkelt inte som mig själv utan min dagliga promenad!”

”Överviktig” till ”inte längre överviktig” till ”mager”

Antag att du har gjort några förändringar av det här slaget.

Kanske packar du ett äpple i lunchen istället för äppeljuice. Eller så inkluderar du en sallad till middagen, eller så håller du dig till en eller två drinkar med vänner.

Och du mår bra! Dina knän har slutat göra ont, plus att dina byxor nu knäpps bekvämt.

Nu befinner du dig någonstans i zonen ”lite extra stoppning, men inte alltför illa”. Du är mer rörlig, friskare och du hyllar dig själv.

Vad är nästa steg?

Ja, om du är en man som vill minska kroppsfettet från säg 18 % till 14 %, eller en kvinna som vill gå från ungefär 28 % till 24 %, måste du göra några större förändringar.

Du måste investera mer tid, energi och ansträngning. Du måste planera mer.

Och du måste också göra vissa avvägningar.

Från ”mager” till ”smalare”

Om du är en man och vill gå från säg 14 % till 10 % kroppsfett, eller om du är en kvinna och vill gå från cirka 24 % kroppsfett till 20 %, handlar det om att göra mer … och mindre.

Du behöver förmodligen göra fler saker, till exempel:

• få mer motion och rörelse i vardagen, och göra den motionen mer intensiv
• äta mer grönsaker och magert protein
• välja mer helhetslivsmedel
• göra mer måltidsplanering
• göra allvarligare med vila och återhämtning
• lära dig dina fysiska hunger- och mättnadssignaler.

Du behöver förmodligen göra mindre saker, till exempel:

• dricka mindre alkohol och andra kaloririka drycker
• äta färre bearbetade livsmedel
• inte äta när du inte är fysiskt hungrig.

Och du måste göra dessa små förändringar konsekvent, under en tidsperiod.

Många människor kommer att besluta att dessa förändringar är värda att göra. De vill se ut och må bättre, få en god natts sömn, slippa mediciner och så vidare. Så de är redo att kompromissa.

Andra personer kommer att besluta att de ännu inte är redo att göra fler justeringar. Och det är också okej.

Det viktigaste är att du inser det: För att förändras… måste du förändras.

Vad som krävs för att bli ”supermager”

I nästa steg – att gå från atletiskt mager till kroppsbyggarmager – blir kompromisserna ännu allvarligare.

Här är något som du kanske inte inser:

Elitkroppsbyggare som förbereder sig för en tävling och modeller som förbereder sig för en fotografering befinner sig i princip i en långsam svältprocess.

Att följa ett extremt strikt och exakt schema för kost och träning (och kanske lägga till lite droger i blandningen) är det enda sättet de kan sänka sitt kroppsfett till extremt låga nivåer.

Män kan nå kroppsfettnivåer på under 6 % med den här processen, och kvinnor kan komma ner till under 16 %.

Men den här processen är inte något för den som är svag i sinnet.

Den går emot biologiska signaler. Den kräver att man tränar när man är utmattad. Den kräver att man ignorerar sin önskan om mat trots kraftiga hungersignaler. Det kräver intensivt fokus och hängivenhet.

Och det distraherar ofta från andra områden i livet som dessa idrottare skulle kunna njuta av och värdesätta.

Föreställ dig alla praktiska saker som är inblandade i mycket strikt diet och träning.

• Du måste göra din egen mat och mäta varje måltid ner till sista grammet.
• Maten är i allmänhet mycket vanlig – magert protein, ångade grönsaker, vanlig potatis eller ris osv.
• Du måste bära maten med dig så att du kan äta vid en exakt tidpunkt.
• Du kan inte äta på restauranger.
• Du måste utföra ett visst träningspass en viss dag, exakt enligt anvisningarna.
• Ingen sjukdagar, ingen slapphet.
• Du kommer förmodligen att träna två eller tre gånger per dag.
• Du måste sova och återhämta dig exakt.
• Ingen fester eller att stanna uppe sent.
• Du kan inte tänka klart eftersom du alltid är hungrig och trött.
• Hela ditt liv kretsar kring att göra upp mat-, kost-, tränings- och återhämtningsprotokoll.
• Har vi nämnt att du långsamt svälter?

Så glöm bort att ha ett sexliv, socialt liv, föräldraskap, skola och förmodligen ett vanligt jobb.

Är den nivån av magerhet värd det?

Att ha ett sexpack gör dig inte automatiskt frisk. Faktum är att det kan vara aktivt ohälsosamt att bli för mager.

Du kan sluta med amenorré, låg libido, ätstörningar, ben som schweizerost, social isolering och en mängd andra problem.

En del elitkroppsbyggare förlitar sig på droger som stimulantia, vätskedrivande medel och andra droger bara för att hålla sig i gång.

Många förlitar sig till och med på kosmetisk kirurgi. Vilket skapar sina egna hälsorisker… och ger definitivt inte ökad hälsa på egen hand.

Kort sagt, att vara riktigt mager har nästan ingenting att göra med att vara riktigt hälsosam.

I själva verket kan det faktum att vara alltför fokuserad på att bli mager leda dig bort från en god hälsa.

Men när det gäller six-packs kan det förvåna dig att få veta att även bland de supermagra är inte alla magmuskler skapade lika.

Det stämmer. Om du tar bort allt överflödigt fett kommer vissa människor aldrig att visa upp en uppsättning magmuskler på tidningsomslaget.

Varför? Därför att – bortsett från den airbrushing som vi nämnde tidigare – är vi alla byggda på olika sätt.

Vissa människor har en förskjuten bukmuskulatur. Vissa har vinklade magmuskler. Vissa människor kanske egentligen bara har fyra bukmuskler som är synliga oavsett hur magra de är.

Trodde du inte på oss? Gå till vilken amatörfystävling som helst för att få en förstahandsuppfattning.

Vem vet? Erfarenheten kan visa sig vara upplysande. Den kan till och med bidra till större kroppsacceptans och självmedkänsla.

För vad du säkert kommer att märka är att i verkligheten är ingen ”perfekt”. Inte ens elitkroppsbyggare och fitnesskonkurrenter.

Göra sig klar, bli verklig

Klarhet är viktigt vid förändring.

Om du tror att du kanske vill förändra hur mycket kroppsfett du har, börja med att skaffa dig en klar uppfattning om var du befinner dig.

• Ta reda på dina mål och prioriteringar. Om du inte vet vilka dina prioriteringar är är det ett bra tillfälle att utforska det.
• Bestäm vad du är villig att göra just nu för att tjäna dessa mål och prioriteringar. Varför?
• Bestäm hur ofta, hur konsekvent och hur intensivt/precis du är villig att göra dessa saker.
• Bestäm vad du inte är villig att göra just nu. Varför inte?
• I ovanstående steg ska du vara brutalt ärlig och realistisk men ändå medkännande mot dig själv.

Nu har du din handlingsplan.

Och du vet var du befinner dig på kostnad-nytta-kontinuumet.

I infografiken som du såg tidigare i den här artikeln gav vi grova uppskattningar av vad som kan krävas för att uppnå specifika nivåer av smalhet eller muskulatur – eller till och med enkla hälsoförbättringar, som att sluta med mediciner.

Detta är bara en allmän vägledning. Det är en början. Något att få dig att tänka på.

Du kan behöva mer skräddarsydd vägledning eller coachning. Ålder, kön, genetik, medicinska tillstånd och läkemedel kan alla påverka vad du behöver göra för att bli och förbli smal.

Om det är viktigt för dig att hålla koll på ditt kroppsfett, se till att du har ett giltigt sätt att göra det på, t.ex. genom att låta en utbildad yrkesman göra en mätning av hudveckskaliber. Om du inte bryr dig och använder andra indikatorer, som dina bälteskanter, är det okej.

Vad ska du göra härnäst

Ta ett långsiktigt perspektiv

Vilken förändring du än vill göra, kom ihåg: Det kommer att ta tid.

Att äta en enda stor, kaloririk måltid kommer inte att få dig att vakna upp som överviktig. Att fasta i 24 timmar kommer inte att ge dig sexpacket magmuskler.

En enkel plan som följs konsekvent är bättre än en komplicerad plan som följs med jämna mellanrum.

Se vad som gäller

För att minska ditt kroppsfett från ohälsosamma till hälsosamma nivåer

behöver du bara göra några få förändringar, och följa dem ungefär 50 % av tiden.

För att gå från normal till någorlunda mager

behöver du några fler förändringar, och lite mer konsekvens.

Nu kanske du behöver äta protein och grönsaker till varje måltid, och få 7+ timmars sömn 80 % av tiden.

För att gå från mager till mycket mager

Du måste lägga ner mer tid och anstränga dig mer. Dessutom måste du följa din plan ännu mer konsekvent – med nästan tvångsmässig noggrannhet.

Detta innebär att du måste lägga till ytterligare några vanor, t.ex. övervaka fett- och kolhydratintaget och träna minst 5 timmar i veckan 95 % av tiden.

Om du till exempel äter fyra måltider per dag måste du under en viss månad se till att 114 av dina 120 exakt kalibrerade måltider är perfekt utförda, för att uppnå din önskade nivå av magerhet.

Det är ett seriöst åtagande.

Få klarhet i vad DU vill

Se igenom listan ”få klarhet, bli verklig”.

Vad är viktigt för DIG?

Vad är DU villig att göra… eller inte? Varför?

Det finns inget rätt svar. Det viktigaste är att du förstår vad som krävs för att få ett visst resultat.

Och nu har DU makten att välja. Frisk, atletiskt mager eller supermager: Allt beror på dina prioriteringar och mål.

Nu kan du fatta besluten – och få den kropp och hälsa du verkligen behöver, samtidigt som du fortfarande lever det liv du verkligen vill ha.

Om du är tränare, eller om du vill bli det…