Buldriga axlar – check ✓
Vackra armar – check ✓
Rund bröstkorg – check ✓
Rippade magmuskler – check ✓
Summan av kardemumman är – om du vill se ut som ett ABSOLUT BEAST på gymmet, så måste du bygga en EPIC Back!
Det här träningspasset är ett SUPERintensivt ryggträningspass, med fokus på att träffa ryggen från alla vinklar med en kombination av sammansatta och isolerade rörelser för att stimulera TÄTHET och DETALJERING!
Inspirerad av den galna ryggtätheten hos den tveklöst mest kända naturliga kroppsbyggaren Doug Miller. Det här träningspasset är MER än vad de flesta klarar av, så vi rekommenderar inte att du gör det mer än en gång i månaden.
Håll i minnet att det finns många tunga dragrörelser i det här träningspasset, så vi rekommenderar starkt att du använder ett par Team MassiveJoes Lifting Straps för att rädda dina underarmar.
Övningsuppgift 1: DEADLIFTS
Den stora fadern av sammansatta rörelser. Det enda rätta sättet att börja ett så här INTENSIVt ryggträningspass är med några HÅRDA barbell Deadlifts!
Värm upp och stretcha på lämpligt sätt så att du har rätt rörlighet för den här övningen
Set 1: Värm upp med en lätt vikt i 15 repetitioner
Set 2: Värm upp med en tyngre vikt i 10 bekväma repetitioner
Set 3: Använd en tyngre vikt igen för att få 8 repetitioner
Set 4 – 8: Du har 5 arbetssatser med 5 repetitioner med en vikt som är utmanande för dessa 5 repetitioner MEN repetitionerna kan genomföras med korrekt form*
*Rast så länge som behövs mellan de tyngre satserna
Övning 2: Chin Ups med brett grepp
Inget slår Chin Ups för att bygga upp ”dat dere” ryggens Bredd för att hjälpa till att ge dig den där dumma TAPEREN! Det bredare greppet ger större betoning på den övre delen av lats som ger dig ”vingar” och ger sken av att du har breda axlar. Se till att du går till ABSOLUT misslyckande med dessa arbetssatser, lämna ingenting i tanken!
Sats 1: Uppvärmningssats med 10 reps kroppsvikt
Satser 2 – 6: Detta är dina 5 arbetssatser med 10 reps. Du kan göra viktade/kroppsviktiga/spottade/assisterade pull ups…. vad som än tar dig att misslyckas på den 10:e repet varje set!!
Övning 3: Close Grip Seated Cable Rows
Den här övningen handlar om ”känsla”, du vill fokusera på att få en bra STRETCH och en episk SQUEEZE varje rep; tvingar in mycket blod i ryggen. Om du gör övningen med rätt fokus och intensitet kommer du bokstavligen att känna hur CUTS och DETALJER etsas in i ryggen när du gör varje rep i varje set!
Set 1: Uppvärmningsset med lätt vikt i 15 reps
Set 2: Uppvärmning med tyngre vikt i 12 reps
Set 3: Första arbetsset. Öka vikten så att du misslyckas mellan 8 – 10 repetitioner, vila sedan 10 gånger och försök sedan med ytterligare 2 – 4 repetitioner (vilopaus-set)
Set 4: Andra arbetsset. Öka vikten till att orsaka misslyckande mellan 6 – 8 reps, sänk sedan till halva vikten för så många reps som möjligt (drop set)
Set 5: Tredje arbetsset. Öka vikten så att den misslyckas mellan 6 – 8 repetitioner, släpp sedan till halva vikten för så många repetitioner som möjligt (drop set), vila 10 gånger och försök sedan med ytterligare 2-4 repetitioner (rest-pause set)
*Rösta 1 minut mellan setten*
Övningsövning 4: Wide Grip Lat Pulldowns
Hur mår ryggen?…..ganska kokad? Synd för vi har bara börjat!
Om du vill ha NEXT LEVEL-utveckling som Doug så måste du träna INSANE för att nå dit! Dags att slå några wide grip lat pulldowns i det här träningspasset. Se till att du inte förlitar dig på att knäskyddet håller dig nere och att dina lats gör majoriteten av lyftet här.
För att säkerställa att dina underarmar inte BLOW UP under denna otäcka superset, rekommenderar vi att du köper ett par Team Massivejoes Lifting Straps!
Set 1: Värm upp med en lätt vikt i 15 reps
Set 2: Värm upp med en tyngre vikt i 12 reps
Set 3: Använd en vikt som kommer att orsaka failure mellan 10-12 reps
Set 4:Använd en vikt som orsakar failure mellan 8-10 reps
Set 5: Använd samma vikt som set 4 för att misslyckas vid 8-10 reps, släpp sedan omedelbart vikten till vikten som användes i set 2 och få ut ytterligare 10-12 reps!
*Rösta 1 minut mellan seten*
Övning 5: Single Arm Hammer Strength Row
De flesta gym kommer att ha en av dessa, men om ditt inte har det kan du ersätta med en annan maskinrodd, eller single arm DB rows istället. Oavsett vilken variant du använder ska du se till att få en full stretch så att dina lats sprids ut så långt som möjligt. Det är viktigt att fokusera din uppmärksamhet på att dra med armbågen och inte förlita dig på att dina armar eller axlar gör jobbet.
Set 1: Värm upp med en lätt vikt i 15 reps per arm
Set 2: Använd en måttlig vikt i 15 reps per arm, fokusera verkligen på att klämma lats på varje rep
Set 3: Använd en tyngre vikt för att orsaka misslyckande mellan 12-15 reps, tappa inte klämningen.
Set 4: Öka vikten för att orsaka misslyckande mellan 10-12 reps
Set 5: Öka vikten igen för att misslyckas vid 8-10 reps, ta sedan bort lite vikt och träffa ytterligare 10 reps; ta bort lite vikt igen och avsluta med 12-15 reps (double drop set). Upprepa sedan för den andra armen.
*Vila i 1-2 minuter mellan arbetssatserna
Övning 6: Straight Arm Pull Downs
En av de mest effektiva övningarna med en enda led för att fullständigt isolera latsmusklerna och verkligen PUMPA dem fulla av blod! Till skillnad från de flesta stora ryggövningar som innehåller biceps, tar straight arm pulldown helt biceps ur rörelsen vilket ger dem en paus och garanterar att dina lats bär huvuddelen av arbetet!
Set 1: Måttlig vikt för 15 reps
Set 2-5: Använd en vikt som är utmanande för att få 12-15 bra reps. Fokusera verkligen på att pressa lats
*Rösta i 1-2 minuter mellan arbetssatserna
Awesome Work! Du har lyckats bra!
Du är på god väg att skapa den där tjocka ”julgransdetaljen”
.