Um Fett zu verlieren, müssen Sie sich auf Ihre Ernährung und Ihr Training konzentrieren, aber ein konsequentes Trainingsprogramm ist ein guter Ausgangspunkt. Krafttraining und Ausdauertraining können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, aber HIIT könnte die Geheimwaffe sein, von der Sie nicht wussten, dass Sie sie brauchen, um den Fettabbau zu maximieren.
Langes Ausdauertraining ist in Ordnung, aber es kann katabolisch wirken und Ihr Muskelgewebe abbauen. Um Ihr Muskelgewebe zu erhalten und trotzdem Fett zu verlieren, empfiehlt Rondel King, MS, CSCS, ein Trainingsphysiologe am NYU Langone’s Sports Performance Center, HIIT in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. „Es führt zu einer hormonellen Reaktion, die dem Muskelwachstum förderlich ist, und es ist eher anabol, d. h. es werden Muskelgewebe, Muskeln, Kollagen, Knorpel und ähnliche Dinge aufgebaut“, sagte er in einem früheren Interview.
Um die Vorteile von HIIT zu nutzen, empfiehlt Rondel King, zwei bis drei Tage pro Woche HIIT zu trainieren. Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sollte man außerdem Krafttraining betreiben – zwei bis drei Tage pro Woche, so Rondel. Obwohl Ausdauertraining das Potenzial hat, katabol zu wirken, müssen Sie es nicht komplett aus Ihrem Wochenprogramm streichen, wenn es Ihnen Spaß macht. Halten Sie stattdessen Ihr Ausdauertraining bei drei bis vier Einheiten pro Woche auf insgesamt 30 Minuten oder weniger pro Sitzung. Um all diese Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einzubauen, sollten Sie Ihr Training nach folgendem Schema gestalten:
Sieh dir das an!
Klasse FitSugar
- Montag: eine Stunde Krafttraining
- Dienstag: 30 Minuten Krafttraining und 30 Minuten Ausdauertraining
- Mittwoch: HIIT-Workout
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 30 Minuten Krafttraining und 30 Minuten Ausdauertraining
- Samstag: HIIT-Workout
- Sonntag: Ruhetag
Fühlen Sie sich frei, das obige Beispiel so abzuändern, dass es zu Ihrem Zeitplan und Ihren Trainingsvorlieben passt. Zur Erinnerung: Sport kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren, aber Sie sollten auch auf Ihre Ernährung achten. Achten Sie generell auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, versuchen Sie, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren, und entscheiden Sie sich für mehr Vollwertkost. Für weitere Ernährungsempfehlungen empfehlen wir, mit einem Ernährungsberater zu sprechen.
Mit einigen unserer bevorzugten HIIT-Workouts können Sie Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen:
- Ein 25-minütiges HIIT-Ganzkörper-Workout
- Ein 25-minütiges HIIT-Workout für Bauch und Beine
- Ein 15-minütiges HIIT-Workout ohne Geräte
- Ein 30-minütiges HIIT-Workout für Anfänger