După ce am dat tare la sală sau după ce am terminat cursa de viteză, ne simțim adesea dureroși după un antrenament bun. Mulți oameni chiar le place să se simtă puțin dureroși a doua zi, deoarece știu că au antrenat bine acel grup muscular specific. O durere musculară ușoară până la moderată nu este nimic ce nu poate fi rezolvat cu puțină întindere sau mișcare din nou. Dar mai există și nivelul de durere care ne face să nu mai vrem să ne mișcăm. Vorbim despre acea senzație în care mușchii se simt atât de dureroși doar fiind atinși. Da, fără a mișca măcar un mușchi.
Ce se întâmplă mai exact când se întâmplă acest lucru?
Pentru început, trebuie să clarificăm faptul că nu vorbim despre dureri musculare. Suferința și durerea sunt două lucruri diferite. Este normal să te simți inflamat după un antrenament agresiv. Nu este normal să simți o durere ascuțită sau de tracțiune – mai ales în timpul antrenamentului. Dacă durerea nu dispare după 72 de ore, o problemă mai mare, cum ar fi tendinita sau o fractură de stres, ar putea fi cauza.
Don’t Touch
Antrenamentul pentru un semimaraton înseamnă înregistrarea a cel puțin trei alergări pe săptămână (una lungă), plus antrenament încrucișat. Pentru acest alergător, acest lucru include, de obicei, un curs de spinning, kickboxing și înot. Dar antrenamentul de forță este, de asemenea, important, motiv pentru care am urmat recent un curs de ridicare a greutăților de putere oferit la sala mea de sport. Aceasta a fost a treia oară când am participat la acest curs, așa că știam la ce să mă aștept – ridicări de greutăți, curățări de putere, ghemuiri, ridicări la bancă și tot ce este între ele. Încă îmi amintesc cum m-a durut a doua zi și spun că acel curs mă face întotdeauna „să mă doară atât de bine.”
Chiar dacă îmi place să mă provoc și să-mi antrenez mușchii într-un mod în care alergarea nu o face (făcându-mă în același timp să-mi îmbunătățesc alergarea), am tendința de a participa la acest curs doar ocazional. Acest lucru se datorează în principal din cauza cât de dureros mă face să mă simt. Căutând să-mi dezvolt mușchii, am decis să mă duc din nou la acest curs. Și nu am fost dezamăgit de cât de bine m-a făcut să mă simt după.
Dar această încercare recentă mi-a provocat, de asemenea, dureri la atingere în ziua următoare. În loc să mă doară când mă aplecam sau când urcam pe scări, doar faptul că cel mic s-a urcat pe picioarele mele m-a făcut să tresar. Nu a fost durere, ci mai degrabă o durere extremă care mi-a lăsat mușchii sensibili la atingere.
Completarea semimaratoanelor nu m-a făcut să fiu vreodată atât de dureros. Aceasta a fost sensibilitatea musculară la nivelul următor. Și uite așa, a doua zi după ce m-am simțit așa cum m-am simțit, am revenit la o durere moderată. Apoi am fost ca și nouă.
Mușchii dureroși la atingere
Nu puteam fi singura care simțea această intensitate a durerii musculare. De fapt, este de fapt foarte frecventă. Aceasta se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Simptomele includ durerea musculară, dar și sensibilitate la atingere, precum și rigiditate sau slăbiciune. Apare imediat după 12 ore de la antrenament, dar în general la 20 până la 72 de ore după.
DOMS este doar o parte a procesului de reconstrucție musculară. Este cauzată de traumatisme și rupturi microscopice în mușchi și în țesuturile asociate în urma unui exercițiu intens, deoarece mușchii lucrează mai mult decât în mod normal. Durerea și alte simptome, cum ar fi sensibilitatea la atingere, ar trebui să dispară în decurs de trei până la cinci zile (sau poate fi la fel de norocos ca acest alergător și să revină la normal la două zile după antrenament).
Veștile bune sunt că, cu cât sportivul face mai mult această nouă activitate sau aceeași intensitate, riscul de a face DOMS scade. Acest lucru se datorează condiționării mușchilor.
Dar este acesta un lucru rău?
Mulți cred că această cantitate de durere este cauzată din cauza acumulării de acid lactic. Acesta este un mit.
Acest nivel de sensibilitate poate face parte din procesul de fitness pe măsură ce cei care merg la sală încearcă noi antrenamente sau progresează în călătoria lor de fitness. DOMS, în general, nu va provoca daune serioase, dar dacă durerea este serioasă, consultați un medic, deoarece aceasta nu este DOMS.
DOMS extremă de la prea multe exerciții fizice poate provoca probleme serioase. De asemenea, consultați un medic dacă durerile continuă mai mult de câteva zile sau dacă se înrăutățesc.
Recuperare
Mușchii sunt prea dureroși când sunt atinși uitați de ei pentru a mai face mișcare. Dar exercițiile fizice ușoare pot crește de fapt timpul de recuperare. Acest lucru nu înseamnă să alergi mult sau să te întorci la acel curs intens. Acest lucru include lucruri precum mersul pe jos sau înotul.
Câteodată odihna este exact ceea ce a recomandat medicul. Luați-vă o zi de odihnă – o zi completă fără exerciții fizice – atunci când organismul are nevoie de ea. Băile cu gheață, masajele, rularea spumei și ibuprofenul pot ajuta, de asemenea.
Prevenirea apariției DOMS data viitoare înseamnă creșterea treptată a greutăților atunci când ridicați greutăți, alergarea mai lentă la coborâre sau creșterea lentă a intensității unui anumit antrenament în timp.
.