Este un clasic la începerea dietelor și nu există specialist care să nu-l sublinieze. Nutriționiștii insistă asupra faptului că cheia unei diete bune este ca aceasta să fie „moderată, variată și echilibrată”. Pentru a slăbi este suficient să urmezi o serie de indicații și să dai prioritate anumitor alimente în detrimentul altora, dar majoritatea muritorilor au nevoie și de un meniu specific: un meniu bine reglat care să le asigure succesul.
Pentru ca dieta ta să nu mai șchiopăteze și să fii informat despre miturile false, îți recomandăm următoarea carte: „Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones” (Dieta mea nu mai șchioapătă: Ghidul practic pentru o alimentație sănătoasă fără complicații). În fiecare an apar diete noi, dar nu toate sunt recomandate. În general, pentru ca o dietă să fie eficientă pentru pierderea în greutate, dar și sigură, aceasta nu poate fi prea strictă. Dar trebuie, de asemenea, să se adapteze oarecum gusturilor noastre, altfel va fi foarte ușor să exagerăm și să ajungem să mâncăm prea mult.
Este dificil să facem o selecție a celor mai bune (deși sunt multe care nu sunt recomandate, există și multe care și-au dovedit eficiența), dar aceste trei au sprijinul unor instituții și oameni de știință de prestigiu și al unui grup mare de persoane care le-au urmat cu succes.
Dieta Clinicii Mayo
Clinica Mayo este una dintre cele mai prestigioase companii spitalicești private din lume, bine cunoscută pentru cercetările sale puternice. Nutriționiștii săi au dezvoltat o dietă standardizată pe care o recomandă pacienților pentru a pierde în greutate, dar și pentru a menține o alimentație sănătoasă în timp.
Pentru a urma corect dieta, trebuie să faceți 30 de minute de exerciții fizice intense pe zi
Este o dietă excelentă pentru întreținere, deoarece este foarte completă și sigură, deși nu vă permite să slăbiți la fel de repede ca alte planuri. Niciun nutrient nu este eliminat, dar, la fel ca majoritatea planurilor de scădere în greutate, accentul se pune pe fructe, legume și cereale integrale.
Obiectivul dietei Mayo Clinic este de a vă ajuta să pierdeți excesul de greutate și să găsiți un mod de alimentație pe care să îl puteți menține pe viață. Se concentrează pe schimbarea rutinei zilnice, adăugând sau renunțând la obiceiuri care pot face diferența în ceea ce privește greutatea dumneavoastră, cum ar fi să mâncați mai multe fructe și legume, să nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor și să faceți exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi.
În faza inițială a dietei, care durează două săptămâni, puteți pierde între 2,7 și 4,5 kilograme. Aceasta este o schiță tipică a unui meniu zilnic, care conține 1.200 de calorii. În această etapă, vă concentrați asupra obiceiurilor de viață care au legătură cu greutatea. Învățați să adoptați cinci obiceiuri sănătoase, să renunțați la cinci obiceiuri proaste și să încorporați cinci obiceiuri suplimentare. Această etapă vă poate ajuta să vedeți câteva rezultate rapide (un impuls psihologic).
Mic dejun
- Un iaurt degresat și un fruct.
- 1/2 cană de fulgi de ovăz fierți cu o cană de lapte și două linguri de sultanină, 1/4 mango și o băutură noncalorică.
Prânz
- Salată de paste făcută cu o conservă de ton, patru căni de paste fierte, două căni de morcov și dovlecel tăiate cubulețe și patru linguri de maioneză cu puține calorii și o portocală.
- Tortine de quinoa și cartofi dulci, salată amestecată cu dressing fără grăsimi și o băutură fără calorii.
Cină
- O treime dintr-o pizza cu brânză de 12 inci.
- O salată verde făcută cu o jumătate de cană de roșii feliate, ceapă roșie și ciuperci. Și două linguri de dressing.
- 1 pizza din pâine pita, 3/4 cană de fructe amestecate și o băutură cu zero calorii
Aperitiv între cele trei mese
- Un măr.
- 1 cană de ardei tocat mărunt și 2 linguri de humus.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este dieta tradițională cu cea mai mare susținere științifică și știm cu toții în ce constă: un aport ridicat de fructe, legume, pește, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline, și un aport scăzut de carne roșie, zaharuri și grăsimi saturate. Dar, în plus, o componentă importantă este practica exercițiilor fizice. Deoarece aceasta este dieta care a fost folosită în țara noastră până de curând, este foarte ușor de urmat. Dar trebuie ținut cont de faptul că ceea ce înțelegem astăzi ca fiind o „dietă mediteraneană” nu corespunde întotdeauna cu ceea ce oamenii de știință înțeleg că este.
Apar tot timpul diete noi, dar nu toate sunt recomandate. Pentru ca o dietă să fie eficientă pentru pierderea în greutate, ea nu poate fi prea strictă
Studiul Predimed realizat în Spania, de exemplu, a concluzionat, într-un studiu publicat în ‘The New England Journal of Medicine’, că o dietă mediteraneană îmbogățită cu nuci și ulei de măsline extravirgin reduce cu 30% șansele de a muri în urma unui accident cardiovascular. O nouă cercetare publicată astăzi în „International Journal of Epidemiology” nuanțează însă bunătățile universale ale amestecului de fructe, legume, pește, cereale, leguminoase și ulei de măsline și adaugă o nuanță uitată pentru ca această dietă să fie cu adevărat eficientă: să ai bani sau să aparții clasei superioare.
Utilizați ulei de măsline. Este cel mai frecvent utilizat ulei în bucătăria mediteraneană. Este bogat în vitamina E, beta-caroten și acizi grași mononesaturați, care îi conferă proprietăți cardioprotectoare. Aceste alimente reprezintă o comoară în cadrul acestei diete și au rezistat de-a lungul secolelor printre obiceiurile gastronomice regionale, conferind mâncărurilor un gust și o aromă unice.
Alimentele puțin procesate, proaspete și de sezon sunt cele mai potrivite. Este important să profităm de produsele de sezon, deoarece, mai ales în cazul fructelor și legumelor, ne permite să le consumăm în cea mai bună stare, atât din punct de vedere al nutrienților, cât și al aromei și gustului.
Acesta ar putea fi un meniu zilnic:
Breakfast
- O cafea cu lapte.
- O felie de pâine cu ulei de măsline.
- Un pahar de suc proaspăt de portocale.
Aperitiv
- Un fruct.
Pranzul
- Linte înăbușită.
- Bollete de carne cu mazăre și morcovi.
- Frăguțe cu smântână.
Snack
- Ceai proaspăt cu miere.
Cină
- Salată mixtă.
- Pește la cuptor cu cartofi.
- Un iaurt.
Dieta DASH
Dieta DASH înseamnă „Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii) și, după cum sugerează și numele său, a fost dezvoltată de Institutul Național de Sănătate din SUA ca o dietă specifică pentru tratarea pacienților cu hipertensiune arterială. Deși nu este concepută ca o dietă pentru pierderea în greutate, servește acestui scop.
Grăsimile saturate, zaharurile rafinate și carbohidrații sunt practic interzise
Este o dietă foarte variată, cu accent pe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cerealele integrale, carnea, peștele și legumele sunt, de asemenea, consumate, dar într-un mod mai restrâns. Grăsimile saturate, zaharurile rafinate și carbohidrații sunt practic interzise. Dieta este însoțită de un plan de activități de exerciții fizice, iar consumul de alcool este redus la minimum. Pentru că este o dietă recomandată în special pentru tratarea hipertensiunii arteriale, sarea este limitată până în punctul în care tocănițele noastre încep să aibă un gust de ceva.
Acesta ar putea fi un meniu zilnic:
Mic dejun
- Sandwich integral cu curcan și roșii.
- O portocală.
- Un ceai verde.
Aperitiv
- Ananas.
Mâncare
- Friptura de porc la cuptor cu orez brun și fasole.
- Salată de salată de salată.
Snack
- Batoane de morcovi
Cină
- Pasta cu roșii naturale și midii.
- Geleuri fără zahăr.
Dieta flexitariană
Termenul de dietă flexitariană se referă la persoanele care își bazează alimentația pe o dietă vegetariană, dar care ocazional, indiferent de motiv, consumă unele produse de origine animală, cum ar fi fructele de mare, peștele sau carnea de pasăre. Unii ar putea crede că toată lumea se încadrează în această categorie, dar nu este cazul. Alimentația lor se bazează pe o dietă verde, iar consumul de produse de origine animală este ocazional sau excepțional, ceea ce se definește prin frecvența consumului acestui tip de alimente.
Pune accentul pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și proteine vegetale pentru a completa carnea, deși dieta permite și consumul de ouă și produse lactate. Carnea ca atare este adăugată doar în cantități foarte mici, ca ingredient în mâncăruri de paste sau salate.
Dieta Power
Universitatea din Newcastle, Australia, a introdus un program de slăbire doar pentru bărbați și l-a numit Workplace POWER, un acronim pentru Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. „Mulți bărbați nu recunosc că sunt supraponderali”, a declarat unul dintre creatorii dietei, profesorul Philip Morgan, pentru The Sidney Morning Herald. „Să ai burtă nu pare a fi o problemă atunci când toți colegii tăi au una. Faptul de a fi gras a devenit normalizat în rândul bărbaților, deoarece 70 la sută dintre ei sunt obezi sau supraponderali.”
Iată care sunt sfaturile sale de top:
- Micul dejun. Fiți generoși cu el și nu-l omiteți niciodată. Evitați alimentele bogate în glicemie și consumați proteine, care vă vor menține sătulă mai mult timp. Ouăle sunt întotdeauna o alegere bună.
- Prânz. Salatele și resturile de la cină sunt întotdeauna o opțiune bună. Dacă sunteți obligat să mâncați în oraș din orice motiv, încercați să alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi sandvișurile cu legume. Încercați să mâncați întotdeauna fructe și evitați băuturile zaharoase.
- Cină. Gândiți-vă la proporțiile mesei: jumătate ar trebui să fie legume, un sfert carne și un sfert carbohidrați.
Luați întotdeauna mâncare de acasă pentru a evita să mâncați alimentele hipercalorice care se găsesc în fast-food-uri și în automatele de vending. Citiți întotdeauna etichetele de pe ceea ce mâncați și fiți atenți la numărul de calorii pentru a evita depășirea necesarului zilnic. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că nu luați în greutate.
Gândiți-vă înainte de a mânca. Nu trebuie să renunțați la băuturile și alimentele care vă plac, ci doar să le reduceți pe cele mai bogate în calorii și să introduceți opțiuni mai sănătoase. Mișcați-vă. Stați în picioare și mergeți cât de mult puteți. Fiecare pas contează dacă încercați să slăbiți. Luați scările în loc de lift, parcați mai departe și mergeți pe jos. A te pune în mișcare este cea mai bună modalitate de a-ți atinge obiectivele mai devreme decât mai târziu.
Dieta TLC
A fost concepută de Institutul Național de Sănătate din SUA, dar de data aceasta ca o dietă pentru tratarea colesterolului. Din nou, experții au considerat-o o dietă ideală pentru toate profilurile, deoarece este „foarte sănătoasă, completă și sigură”.
Este un regim cu o abordare de tip „do-it-yourself”: este foarte flexibil, dar necesită o mare implicare, deoarece nu este la fel de reglementat ca alte diete. Cheia acestui plan este reducerea la minimum a consumului de grăsimi, în special a grăsimilor saturate (produse lactate integrale, alimente prăjite, carne grasă etc.). În plus, se pune accentul pe cereale integrale, fructe, legume, pește și păsări de curte (fără piele).