Luați-vă antrenamentul pentru piept și rezultatele la nivelul următor!
Nu se poate nega faptul că presa de banc grea este regele în construirea unui piept masiv și bine rotunjit, dar prin adăugarea unor unghiuri, poziții și tehnici suplimentare, putem fi mai eficienți și putem declanșa mai multă creștere.
Să urmați un antrenament solid pentru piept adaptat pentru hipertrofie este un bun început.
Să te forțezi în sala de sport, să scoți acea repetiție în plus și să spargi mușchiul îți va aduce, fără îndoială, rezultate!
Obiectivul nostru este să optimizăm aceste rezultate, trecând la nivelul următor! Nu este vorba doar de a te antrena mai tare, ci și mai inteligent.
Să urmezi acești pași pentru a-ți duce antrenamentul pentru piept și rezultatele la nivelul următor.
1) ÎNCEPEȚI GREU! ADĂUGĂ UN SET DE PICIOARE
Începeți cu o presă plată grea este calea de urmat. Când faceți flotări, atât articulația cotului, cât și cea a umărului lucrează împreună, acesta fiind unul dintre motivele pentru care presele pe bancă sunt mai bune pentru construirea mușchilor decât mișcările volante cu o singură articulație. Puteți folosi substanțial mai multă greutate.
Dar nu uitați să vă încălziți! Câteva exerciții pentru manșeta rotatorilor sunt o idee bună, urmate de câteva serii ușoare de presare la plat.
Câteva persoane preferă ganterele în locul halterelor sau invers. Dacă începeți întotdeauna cu unul, încercați să treceți la celălalt pentru o schimbare. Este posibil să obțineți o contracție ușor mai bună cu gantere, dar să puteți ridica mai multă greutate cu un exercițiu cu haltere.
Relaționat: Old School Chest Workout With Calum von Moger
În orice caz, ridicările compuse sunt ideale pentru hipertrofia și activarea mușchilor. Aceste tipuri de ridicări ne permit să mișcăm cea mai mare greutate pe cel mai lung interval de mișcare, vizând cea mai mare zonă a mușchiului.
În general, intervalul ideal de repetări pentru dezvoltarea musculară este de 8-12 repetări. Pentru primul dvs. set de lucru (după câteva exerciții de încălzire) mergeți cu o greutate mai mare, urmăriți 6 repetări și șocați corpul cu un stres sporit. Efectuați 3 seturi de lucru grele de 6-8 repetări.
Acum pentru setul de scădere; scădeți substanțial greutatea la al 4-lea set și ardeți-vă, concentrându-vă pe contractarea și stoarcerea reală a pectoralilor. S-ar putea chiar să doriți să faceți o reținere/strângere de 5-6 secunde în partea de sus pentru ultimele câteva repetări și să coborâți greutatea cât mai încet posibil. Rețineți, de asemenea, că este ideal să aveți un observator în timpul acestui tip de antrenament!
2) ADĂUGĂ-ȚI PUȚINI INCLINAȚI
Este timpul să vizați acea parte superioară a pieptului rămasă în urmă și presa înclinată este cel mai bun mod de a face asta. Urmând același protocol ca la ultimul exercițiu, dar acum seturi de lucru grele 6-8 repetări urmate de un al 5-lea set de scădere.
Un lucru la care trebuie să aveți grijă, este gradul de înclinare. Nu dorim o înclinare prea mare, care să concentreze mai mult stresul asupra delților, ci doar o înclinare ușoară pentru a accentua partea superioară a pieptului, fără a supraîncărca delții.
Dați acest exercițiu la nivelul următor și faceți 2 seturi la o înclinare de aproximativ 30 de grade, încă 2 la o înclinare de aproximativ 15 grade și apoi setul final de scădere, din nou, concentrându-vă cu adevărat pe contractarea și stoarcerea mușchiului. Activând toate fibrele musculare pe care le puteți și dând tot ce aveți mai bun!
Relaționat: Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicep Workout
3) LA DECLINAT
Urmează presa cu declin, un alt exercițiu minunat pentru a-ți dezvolta și mai mult pieptul! Dacă le-ați făcut pe primele două cu gantere, poate îl schimbați pe acesta cu gantere, un aparat Smith Machine sau chiar un aparat Hammer Strength. Uneori, aparatele sunt benefice, mai ales după câteva exerciții, atunci când te simți obosit. Cu mașinile vă puteți concentra doar pe împingere. Iar acestea sunt foarte bune pentru setul de arșiță dacă nu aveți un observator de încredere.
Când folosiți o mașină puteți varia puțin unghiul prin ajustarea poziției scaunului și a mânerului. În general, poziția ta cea mai puternică ar fi cu mânerele în jurul regiunii pectorale inferioare. Începeți cu 2 seturi ca acesta, apoi ajustați scaunul astfel încât să apăsați dintr-o poziție mai înaltă în jurul pieptului mijlociu/superior.
4) TIMPUL PENTRU ISOLARE
Unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru piept sunt mușchii de piept. Avem câteva opțiuni diferite din care să alegem aici, deoarece acestea pot fi efectuate pe pectoralii de la aparate, folosind cabluri sau clasicele fly-uri cu gantere. Nu aș spune că una este superioară celeilalte și este vorba în mare parte de preferințe personale.
Prefer mușchii cu gantere și cu cabluri, pentru că nu te limitează la un anumit ROM. Poți să-ți ajustezi brațele/umerii în poziția cea mai confortabilă pe parcursul întregii mișcări a exercițiului. Încercați 4 seturi de 8-12 repetări. Pentru acesta vrem să ne concentrăm cu adevărat pe stoarcerea și contractarea constantă a pectoralilor în timp ce izolăm pieptul.
Dacă folosiți cabluri, puteți varia unghiul la acest exercițiu. Fie că stați în picioare, fie că stați întins pe o bancă, efectuați un set apăsând în centrul pieptului. Urmați acest lucru cu un set la un unghi ușor mai mic și unul la un unghi ușor mai mare. Nu uitați să vă păstrați brațele întinse (coatele doar ușor îndoite) și să vă faceți pieptul să lucreze! Nu lăsați pieptul obosit să vă compromită forma și transformați acest lucru într-o presă.
5) ATINGERI DE FINALIZARE
Majoritatea ridicătorilor ar fi mulțumiți să spună că a fost o zi de succes pentru piept. Dar scopul nostru este să trecem la nivelul următor, să cerem creșterea musculară, să ne zdrobim cu adevărat mușchii deja obosiți și să îi facem să performeze. Vrem ca mușchii să se recupereze pentru a fi mai mari, mai puternici și mai condiționați.
Este timpul pentru acel exercițiu cu care, de-a lungul anilor, am dezvoltat o relație de dragoste/ură, flotările. Un exercițiu grozav pentru dezvoltarea pieptului și un exercițiu și mai bun de executat până la eșec. Când am finalizat deja toate ridicările grele, acestea vor părea ușoare!
Pentru acest exercițiu final efectuați 3 seturi până la eșec. (Odihniți-vă 60 de secunde între fiecare set). Pentru a adăuga puțină varietate, variați unghiul prin ajustarea poziției mâinilor pentru fiecare set.
| Exercițiu | Seturi | Reprize |
|---|---|---|
| Presă cu gantere plate | 4* | 6-8 |
| Presă cu gantere înclinată | 5* | 6-8 |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-.12 |
| Cable crossover sau Machine Flys | 4 | 8-12 |
| Flexiuni | 3 | Eșec |
*În ultimul set perf de la un drop set totalizând 20 de repetări.