Cel mai rapid mod de a obține un pachet de șase – dovedit medical
De Murtaza Ahmed MD
Cum să obțineți un pachet de șase rapid
Pe pachetul de șase. Sfântul Graal pentru mulți entuziaști ai sănătății, amatori și membri ai publicului larg deopotrivă. Fiecare copertă de revistă de sănătate se laudă cu un model cu abdomenul spălător, iar cei care își aruncă ochii asupra lor visează ca într-o zi să posede și ei un abdomen ondulat. Pentru cei mai mulți oameni care se implică pentru prima dată în exerciții fizice, acest lucru este văzut ca fiind unul dintre cele mai dezirabile lucruri de realizat, și pe bună dreptate. Nu există nicio îndoială că un pachet de șase este „sexy”, iar cei care îl posedă deseori emană încredere și atrag admirația. Toată lumea ar trebui să știe cel mai rapid mod de a obține un pachet de șase.
Cu toate acestea, realitatea este că cei mai mulți dintre cei care privesc simt că un astfel de lucru este de neatins pentru ei și, ca urmare, nu îl vor obține niciodată. În ciuda faptului că urmează numeroasele programe diferite din fiecare număr al revistelor populare sau plătesc un antrenor personal sute de dolari pentru a-i îndruma, mulți oameni pur și simplu nu reușesc să ajungă în vârful muntelui proverbial. Aspectul la care tânjesc atât de mult continuă să le scape, în ciuda tuturor eforturilor și muncii lor. După ce au încercat continuu și au eșuat, în ciuda faptului că au urmat planurile stabilite în fața lor, dezamăgirea și frustrarea se instalează adesea în sufletul oamenilor, iar aceștia renunță și merg mai departe fără să fi atins niciodată ceva ce și-au dorit atât de mult. Lucrul trist este că este foarte ușor atunci când cunoști secretul celui mai rapid mod de a obține un pachet de șase .
Pentru mine acest lucru este o adevărată rușine, deoarece, cu toată onestitatea, văd pachetul de șase ca fiind ceva destul de realizabil pentru majoritatea dacă sunt dedicați și dispuși să depună efort. Adevărul este că mulți oameni sunt dispuși să depună efort și pur și simplu sunt dezamăgiți de sfaturile și programele care le sunt oferite de amatori sau de profesioniști necalificați. În căutarea răspunsului despre cum să obții rapid un pachet de șase mușchi, afirmații frauduloase precum „10 minute de abdomene” și articole precum „șase exerciții pentru un pachet de șase mușchi” domină televizorul, revistele și internetul, inducând în eroare oamenii încrezători și adesea luându-le banii în acest proces.
Eu însumi trebuie să recunosc că a fost o perioadă în care am căzut victimă a sfaturilor inadecvate și a programelor false. În primele mele zile de antrenament, am urmat multe planuri diferite, dar nu am putut obține aspectul pe care mi-l doream în zona mediană. După ani de încercări și erori, studiind anatomia și fiziologia exercițiilor fizice, am descoperit cât de simplu era să obțin ceea ce îmi doream, iar acest lucru este ceea ce vreau să împărtășesc cu ceilalți. Cel mai rapid mod de a obține un pachet de șase.
Adevărul este că nu există un truc sau un secret pentru a dezvolta un aspect perfect. Este o combinație de tehnici și disciplină, fiecare dintre ele fiind un element de construcție diferit, dar vital, necesar pentru a completa structura. Puneți-le pe toate laolaltă și voila! Dacă omiteți una dintre ele, rezultatul este un fizic slab, care nu va impresiona pe nimeni. Mai jos, voi explica toate elementele fundamentale, astfel încât să puteți merge mai departe pentru a obține aspectul la care visați.
Anatomia abdomenului
Cel mai important, și adesea cel mai des trecut cu vederea aspect al învățării cum să obțineți rapid un abdomen cu șase pachete este înțelegerea anatomiei a ceea ce încercați să dezvoltați. Gândiți-vă la asta, în niciun caz nu ați încerca să construiți o mașină fără să înțelegeți toate părțile care o compun și cum funcționează, așa că de ce ar trebui ca și corpul dumneavoastră să fie diferit. Pentru mine nu există nimic mai rău când vine vorba de exerciții fizice decât un articol sau un program care le spune oamenilor ce să facă fără să le explice DE CE!!!! Odată ce înțelegeți cum este alcătuită secțiunea mediană și funcțiile fiecăruia dintre mușchi, înțelegeți importanța dezvoltării complete și cum să obțineți dezvoltarea completă a fiecărui aspect.
Mulți oameni cred că abdomenul este alcătuit în principal din banda de mușchi din mijloc (cei șase-opt mușchi care dau aspectul de „six-pack”). În realitate, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Această fâșie, cunoscută sub numele de rectus abdominus, formează doar o mică parte din secțiunea mediană și, cu siguranță, nu este singura responsabilă pentru rezistența sau aspectul general al abdomenului. Concentrați-vă doar pe dezvoltarea acestui mușchi și veți ajunge la un rezultat mai puțin de dorit (deși este foarte des întâlnit atunci când vă uitați în sala de sport).
Principalii mușchi de care ar trebui să fiți conștienți sunt rectus abdominus, transverse abdominus, oblici interni și oblici externi. Abdomenul drept se întinde pe mijloc, de la piept până la pelvis, și este alcătuit din trei sau patru perechi de mușchi (responsabili pentru pachetul de opt) separate de o bandă de țesut conjunctiv pe linia mediană, cunoscută sub numele de linia alba. Ceilalți trei mușchi pot fi găsiți în partea laterală (sau laterală față de) rectus abdominus. Cel mai profund dintre acești mușchi este mușchiul abdominal transversal, care se desfășoară pe orizontală, iar superficial față de acesta se află mușchii oblici interni și apoi cei oblici externi, care, așa cum sugerează și numele lor, se desfășoară în mod oblic, perpendicular unul față de celălalt.
Când toți mușchii lucrează în tandem, rezultatul final este o strângere a secțiunii medii și o comprimare a pieptului spre șold. Când se contractă, direcția principală de acțiune a mușchilor drepți abdominali este de sus în jos. Acesta nu are un rol real în rotație. Un aspect interesant de remarcat aici este că, atunci când se contractă, mușchii drepți abdominali acționează ca un întreg. Nu este posibilă contractarea mușchilor de sus cu prioritate față de cei de jos, în schimb, aceștia doar se activează în mod gradat. Așadar, oricine vă spune că anumite exerciții sunt pentru mușchii abdominali de sus și alte exerciții sunt pentru mușchii abdominali de jos, sincer, habar nu are despre ce vorbește (așa că nu mai ascultați). Nu au nici cea mai mică idee despre cum să obții rapid un pachet de șase mușchi!
Abdominalul transvers este un mușchi profund și, așa cum am menționat, se desfășoară în direcție orizontală. Nu poate fi văzut din exterior și este un mușchi important de stabilizare. Oblicii formează cea mai mare parte a ceea ce se vede în lateralul mușchiului abdominal drept și au un rol important în rotația abdomenului. Deoarece fibrele sunt perpendiculare între ele, oblicul extern de pe o parte are un efect opus față de oblicul intern de pe aceeași parte. Astfel, dacă ar fi să folosiți oblicul intern pentru a vă roti într-o anumită direcție, oblicul extern de pe partea opusă s-ar activa și el pentru a ajuta la această mișcare. Atunci când oblicii de pe ambele părți se activează, rezultatul net este anularea efectului de rotație și comprimarea pieptului direct spre abdomen.
Există și alți mușchi de luat în considerare, cum ar fi serratus anterior (protractorii scapulei), care sunt responsabili de proiecțiile asemănătoare unor degete observate în partea superioară a coastelor de sub piept, dar mușchii de mai sus sunt principalii de care trebuie să țineți cont. Este vital ca orice program de exerciții fizice orientat spre dezvoltarea abdomenului să fie alcătuit din exerciții care pun la încercare fiecare dintre acești mușchi, altfel rezultatul va fi un fizic dezechilibrat.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
Importanța dezvoltării unei secțiuni abdominale complete se observă cel mai mult la cei care posedă ceea ce se numește în mod obișnuit un ‘skinny-pack’. Unele persoane sunt în mod natural slabe și, ca atare, posedă un procent scăzut de grăsime corporală, în ciuda faptului că nu fac exerciții fizice. Rezultatul este că nu există grăsime peste abdomenul drept al acestora și puteți vizualiza fiecare membru individual al pachetului de șase. Acest aspect este adesea întâlnit și la sportivii de anduranță. Aceste persoane sunt adesea foarte mulțumite de aspectul lor și se mândresc cu faptul că își arată pachetul de șase. Cu toate acestea, pentru ochiul antrenat, acesta nu apare decât ca o dezamăgire. Formația six-pack este foarte îngustă, burțile musculare sunt mici și subdezvoltate, iar oblicii sunt inexistenți. Acest aspect de clepsidră a fost supranumit „skinny-pack” și nu este absolut nimic cu care să te mândrești. După cum am menționat, există mai multe aspecte pentru obținerea unui pachet de șase mușchi perfect. Da, grăsimea corporală scăzută este unul dintre ele, dar singur este departe de a fi impresionant. Slăbirea singură nu este singura modalitate de a obține rapid un six pack.
Dezvoltarea completă a corpului
La fel cum dezvoltarea completă a abdomenului este necesară pentru a obține o secțiune mediană impresionantă, dezvoltarea completă a corpului este necesară pentru a găzdui în mod adecvat abdomenul. Când mă uit prin orice sală de sport, 90% dintre persoanele pe care le văd sunt șocant de disproporționate. Se pare că este la modă să construiești un piept, brațe și abdomen mari, dar să neglijezi total spatele și cu atât mai mult picioarele. Acest lucru are ca rezultat un corp oribil de proporționat, care nu este plăcut de privit. Vă rog, vă rog, vă rog, vă rog să nu cădeți în această capcană. Dacă sunteți vinovat de acest lucru sau sunteți la început de drum, este de o importanță vitală să vă construiți un spate, picioare și piept puternice înainte de a vă concentra în mod special asupra abdomenului. Ignorați acest sfat și nu veți câștiga niciodată respect sau admirație adevărată din partea contemporanilor dumneavoastră. Urmați acest sfat și veți descoperi că, fără ca măcar să încercați, v-ați construit o secțiune mediană impresionantă.
Exerciții combinate
Aici greșesc aproape toate programele de exerciții abdominale care pretind că știu cum să obțineți rapid un abdomen de șase pachete. Exercițiile fundamentale în orice program de dezvoltare abdominală ar trebui să fie mișcări compuse. Deseori îmi doresc ca oamenii să înțeleagă importanța și puterea acestor exerciții în construirea unui abdomen puternic și dezirabil. Baza celor mai multe regimuri de exerciții abdominale ale oamenilor sunt variații ale abdominale crunch. De ce? Nu știu – dar pot să ghicesc. Crunch-ul este un exercițiu incredibil de ușor, care necesită puțin efort. Ca urmare, oamenii pot face 30, 40, 50 sau chiar 100 deodată. Acest lucru duce la o acumulare de acid lactic în mușchi, rezultând o senzație de arsură. Oamenii confundă această senzație ca însemnând că au lucrat din greu mușchiul și, ca urmare, continuă să o repete săptămână după săptămână.
Faptul este că nu facem din ce în ce mai multe flotări pentru a ne dezvolta pieptul, ci, în schimb, atunci când devine prea ușor, folosim presa pe bancă pentru a ne permite să adăugăm mai multă greutate și să scădem din nou numărul de repetări. Atunci când tragerile în sus devin prea ușoare, ne legăm cu greutăți pentru a le face mai grele. Deci, de ce ar trebui ca abdominalele să fie tratate diferit?
Deși abdominalele acționează pentru a comprima pieptul spre pelvis, una dintre funcțiile lor principale este stabilitatea nucleului. Împreună cu spatele, ei fac parte integrantă din menținerea corpului laolaltă. Una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta abdominalele, făcându-le în același timp puternice din punct de vedere funcțional, este de a pune la încercare funcția lor de bază. Deadlifts, squats și cleans sunt printre cele mai bune exerciții pe care le puteți face în sala de sport și, atunci când sunt efectuate în mod regulat, sunt capabile să construiască o secțiune mediană incredibil de puternică. Acestea vă permit să solicitați abdominalele cu cantități mari de greutate și să le oferiți o stimulare continuă. Simțiți doar abdomenul cuiva în timpul unei ridicări grele de greutăți și veți înțelege exact la ce mă refer. Dacă acestea ar fi singurele exerciții pe care le-ați face în sala de sport, ați avea un abdomen incredibil de impresionant.
Dacă nu efectuați aceste exerciții compuse în mod regulat, cu siguranță nu ar trebui să vă concentrați încă pe izolarea abdomenelor. Întâi construiește-ți forța și fizicul general (împreună cu abdomenul solid) prin ghemuiri, ridicări de greutăți, presiuni militare, cleans etc., apoi concentrează-te asupra punctelor mai fine.
Exerciții de izolare
Deși mișcările compuse ar trebui să formeze baza oricărui regim, mișcările de izolare pot fi adăugate odată ce ești pregătit să dezvolți mai specific diferite aspecte ale abdomenului sau dacă vrei să antrenezi abdomenul în „zilele de odihnă” când nu faci exerciții compuse. Probabil că vedeți oameni care fac tot felul de abdomene, abdomene, ridicări de picioare etc. atunci când vă uitați în sala de sport. Poate părea complicat, dar este, de fapt, extrem de simplu și ar trebui tratat ca atare. Există două mișcări principale pe care trebuie să le vizați și, atâta timp cât respectați acest lucru, alegerea exercițiului este personală.
Pentru a viza mușchii drepți abdominali, trebuie doar să alegeți un exercițiu care aduce pelvisul spre piept. Acesta poate fi abdomene, abdomene, ridicări ale picioarelor de pe o bancă înclinată, ridicări ale picioarelor suspendate (un bun dezvoltator general!) sau orice altceva ați încercat care realizează această mișcare. Așa cum am menționat mai devreme, exercițiile nu izolează partea de sus sau de jos a pachetului de șase, toate o lucrează ca un întreg, așa că alegeți ce vă place.
O zonă importantă pe care multă lume o neglijează este cea a oblicelor. Ei fac tot felul de abdomene, dar sfârșesc cu un abdomen exterior extrem de subdezvoltat. Este destul de evident atunci când îl vezi. Nu cădeți în această capcană, sau veți juca pentru totdeauna la recuperare. Aș merge chiar atât de departe încât aș spune că, în primele câteva luni, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe exerciții de izolare a oblicilor în locul exercițiilor simple pentru abdomenul transvers.
Amintiți-vă că orice lucru care lucrează oblicii solicită, de asemenea, întregul abdomen, așa că, în acest fel, veți sfârși prin a dezvolta totul concomitent. O modalitate bună de a realiza această dezvoltare simultană este să adăugați o mișcare de răsucire la exercițiile abdominale obișnuite. Când faceți ridicări ale picioarelor, aduceți genunchiul drept spre umărul stâng și invers, sau, în timpul abdomenei, aduceți cotul spre genunchiul opus. Lucrul important de reținut aici, pe care majoritatea oamenilor îl greșesc, este că mișcarea de răsucire își are originea în trunchi, nu în umeri sau șolduri.
Cu toate exercițiile de izolare, concentrați-vă pe mișcări lente și controlate. Amintiți-vă că abdomenul este în primul rând un stabilizator, așa că, prin mișcări lente și controlate, obțineți o dezvoltare optimă. Nu săriți în sus și în jos încercând să scoateți multe repetări, deoarece este inutil. Cincisprezece ridicări de calitate ale picioarelor sunt mult mai benefice (și mai dificile) decât treizeci realizate într-o manieră necontrolată și oscilantă.
Diete
Exercițiul singur nu este răspunsul la cum să obții rapid un pachet de șase picioare. Veți auzi adesea că „un pachet de șase se construiește în bucătărie, nu în sala de gimnastică” și, deși există un oarecare adevăr în acest lucru, nu este întreaga poveste. După cum am subliniat, nu există nimic mai neimpresionant atunci când vine vorba de o secțiune mediană decât „pachetul slab”. Dacă tocmai ați ținut o dietă pentru a obține un pachet de șase kilograme, vă pregătiți pentru eșec. Cea mai bună cale este să lucrați la ambele aspecte concomitent.
Acesta fiind spus, compoziția corporală este incredibil de importantă pentru a scoate în evidență pachetul de șase. Procentul mediu de grăsime corporală la bărbați poate fi de aproximativ 15-18% (mai mare la femei), dar pentru a scoate cu adevărat în evidență secțiunea abdominală, trebuie să vă îndreptați spre intervalul de 10%. Adevărul este că a face acest lucru poate avea un impact real asupra organismului. Să ajungi sub 10% grăsime corporală nu este atât de greu, dar să rămâi acolo se poate dovedi dificil. Odată ce ajungem atât de jos, corpul simte că este înfometat și va lua măsuri pentru a încerca să ne facă să ne creștem din nou nivelul de grăsime. Acest lucru înseamnă că vă puteți petrece tot timpul luptând în mod constant pentru a rămâne subțire.
Faptul este că puțini oameni sunt capabili să mențină un pachet perfect de șase pe tot parcursul anului. Chiar și culturiștii își petrec doar o parte din an în această formă, deoarece este pur și simplu prea greu! Personal, eu fluctuez între 8-12% grăsime corporală. Acest lucru îmi permite să ating cu ușurință aspectul „six-pack” în perioadele din an în care îmi doresc, fără a fi nevoit să mă chinui să îl mențin pe tot parcursul anului. Acesta este motivul pentru care nu sunt de acord cu faptul că un pachet de șase se face numai în bucătărie. Dacă vă petreceți întregul an asigurându-vă că aveți o bază solidă, o puteți scoate cu ușurință la iveală ori de câte ori aveți chef (durează doar câteva săptămâni). De asemenea, este important de reținut că o secțiune mediană bine dezvoltată va fi vizibilă la procentaje mai mari de grăsime corporală și arată impresionant chiar și la 12-15% grăsime corporală, ceea ce reprezintă un motiv în plus pentru a-i acorda atenție.
Cum să reduci procentajul de grăsime corporală este o întreagă știință în sine și poți citi despre cum să o realizezi într-un mod sigur și reproductibil în celelalte articole ale mele (de unde să încep, ce este în mâncarea mea?, echilibru energetic, sfaturi pentru pierderea în greutate, dieta paleo). Odată ce înțelegeți știința din spatele ei, greutatea dvs. este cu adevărat sub controlul dvs. și scăderea în greutate atunci când aveți chef nu este o provocare, ci pur și simplu o decizie.
Cel mai rapid mod de a obține un pachet de șase kilograme – pe scurt
Obținerea unui pachet de șase kilograme este scopul multor pasionați de fitness și al celor care merg regulat la sală, dar adesea îi ocolește pe cei care merg în căutarea lui. Mult prea des, acest lucru este rezultatul faptului că oamenii cad în capcana de a urma „soluții rapide” sau programe concepute de persoane care nu au un loc real să facă acest lucru. Dintre cei care reușesc să atingă o anumită definiție, mulți au o musculatură slab dezvoltată și, chiar mai rău, pot avea corpuri care nu sunt în niciun fel proporționate.
În realitate, secretul unui pachet de șase mușchi nu este atât de complicat și rezultatul poate fi atins de aproape oricine. Urmați aceste principii simple și veți obține nu doar un abdomen extrem de impresionant, ci și un corp bine dezvoltat, puternic, care îi va lăsa pe ceilalți înmărmuriți.
- Înțelegeți anatomia – știți ce încercați să construiți înainte de a începe construcția.
- Concentrați-vă pe întregul corp și nu doar pe secțiunea mediană – antrenați-vă picioarele, spatele și pieptul. Abdomenele vor apărea.
- Compuneți, compuneți, compuneți, compuneți. Ghemuiți-vă, curățați și ridicați cu liftul până la un abdomen solid ca o stâncă. Orice altceva este doar complementar.
- Exercițiile de izolare sunt grozave odată ce aveți baza, dar nu deveniți obsedați de ele. Când vă decideți să le faceți, concentrați-vă asupra întregului abdomen și veți culege roadele.
- Învățați arta gestionării sigure și reproductibile a greutății (o armă foarte puternică) și nu veți fi niciodată la mai mult de 4 săptămâni distanță de un six-pack.
- Aveți răbdare – acordați-vă câteva luni pentru a vă dezvolta baza. Fă-o cum trebuie și va fi mereu cu tine.
- ȚINEȚI-O SIMPLĂ – pentru că așa este.