Cu câțiva ani în urmă, am început să alerg cu scopul nebulos de a „deveni mai în formă”. A fi în formă bună, însă, poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți, iar corpurile în formă pot varia foarte mult. Decizia ta de a te apuca de ciclism, de canotaj, de CrossFit, de yoga, de dans sau de alergare va influența modul în care „intri într-o formă mai bună” și ce efect are acest lucru asupra corpului tău. Fiecare activitate recrutează mușchi diferiți în moduri diferite, rezultând în tipuri unice de fitness.
Poate că alergați de ceva timp și nu v-ați gândit niciodată cu adevărat la ce mușchi lucrați. Poate că vă gândiți să alergați, dar vreți să știți ce beneficii veți obține pentru mușchii dumneavoastră.
Sau poate că sunteți ca mine și vă doriți ca alergarea să vină cu un ghid precum cel pe care îl vedeți pe aparatele de la sala de sport pentru a arăta clar ce mușchi lucrați (la o persoană cu forme!).
În orice caz, până la finalul acestui articol, veți fi un profesionist în a cunoaște mușchii pe care îi lucrează alergarea.
Corpul inferior/Picioarele
Din moment ce ești în picioare pentru alergare, este logic că este un bun antrenament pentru partea inferioară a corpului, dar iată care sunt mușchii specifici pe care îi vei lucra.
Cadrila
Cadrila ta este situată în partea din față a coapselor tale. După cum sugerează și numele, există patru mușchi (cvad) care alcătuiesc acest grup muscular. Dacă sunteți curioși, aceștia sunt vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis și rectus femoris.
Cadrilele sunt un grup muscular mare și esențial care vă face posibilă alergarea. Dar, din moment ce vă ajută să vă mențineți rotula la locul potrivit, leziunile cvadricepsului vă vor implica adesea rotula într-un fel sau altul.
De exemplu, o rotulă dislocată poate apărea în urma unei accidentări sportive și va trebui să suferiți o intervenție chirurgicală pentru a repara mușchiul cvadriceps pe care l-ați rupt, urmată de o perioadă de timp cu o genunchieră. Dacă tendoanele sunt mai slabe decât cvadricepșii, este posibil să suferiți de sindromul de frecare a benzii iliotibiale.
Un exercițiu excelent pentru cvadricepși este să stați în picioare pe un picior și să îndoiți celălalt picior astfel încât să vă atingă fundul și să îl țineți timp de cel puțin zece secunde. Repetați cu celălalt picior.
Jambiere
Jambierele sunt situate în partea din spate a părții superioare a piciorului și sunt folosite și pentru alergare. Ei fac mișcarea opusă cvadrilaterală prin decelerarea extensiei genunchiului. De obicei, leziunile ischiogambierelor apar atunci când există o mulțime de opriri și porniri. În timp ce alergătorii de distanță rareori își deteriorează ischiogambierii, leziunea este destul de frecventă pentru sprinteri.
Dacă ați făcut multe Fartleks și antrenamente pe intervale, ați putea fi un candidat mai probabil pentru o leziune a ischiogambierilor. Cu toate acestea, puteți face exerciții de întărire, cum ar fi ridicări cu picioarele înțepenite sau întinderi cum ar fi să vă întindeți pentru a vă atinge degetele de la picioare.
Glutei
Gluteii vă ajută să rămâneți stabil și au impact asupra unei mari varietăți de mușchi. De fapt, studiile au descoperit că o slăbiciune doar la nivelul feselor poate duce la leziuni precum tendinita lui Ahile, tibia, genunchiul alergătorului și sindromul de bandă iliotibială (ITB).
Nu vă lucrați fesele la fel de mult ca vițeii, hamstings și cvadricepșii cu alergarea, așa că trebuie să vă asigurați că vizați în mod specific fesele în antrenamentele de forță. Întinderile de lunge sunt probabil cel mai popular mod de a face acest lucru.
Flexorii fesieri
Flexorii fesieri vă conectează femurul la partea inferioară a spatelui, șolduri și inghinali. Aceștia sunt esențiali în alergare, deoarece vă ajută să prindeți viteză prin alungirea pasului și împingând piciorul în sus și înainte.
Leziunile tipice sunt senzația de durere ascuțită în partea din față a șoldului, mai ales atunci când ridicați genunchiul în sus. Întinderea va face o mare diferență în ceea ce privește durerea pe care o simțiți. O întindere bună în fandare în picioare. Puteți chiar să vă întindeți flexorii șoldului întinzându-vă în pat și atârnând piciorul pe o parte, întinzându-l spre spate.
Calvini
Calvini sunt în partea inferioară a piciorului și sunt cei care controlează elasticitatea pasului și vă ajută să vă împingeți și să aterizați. Aceștia sunt unii dintre mușchii cheie folosiți în alergare. Mușchii vițelului întinși sunt obișnuiți, în special în cazul alergătorilor mai în vârstă. Ajută atunci când aceștia sunt întinși temeinic.
Calpii vă ajută să vă ridicați călcâiele, să vă puneți greutatea corpului pe degetele de la picioare și să faceți să circule sângele înapoi spre inimă. Dacă încetinești când alergi de ceva timp, înseamnă că vițeii tăi obosesc. Pentru a vă întinde vițeii, faceți ridicări ale călcâielor cu degetele de la picioare îndreptate atât înăuntru, cât și în afară.
Tălpi: Tibialis Anterior & Peroneale
Tibiul anterior & Peroneale
Tibiile sunt o leziune comună pentru alergători, așa că este important să vă asigurați că tibiile dvs. sunt destul de puternice. O întindere pe care o ador este o întindere a tibiei așezată. Stați pe genunchi pe o suprafață mai moale, cu vârful picioarelor pe podea. Înclinați-vă încet spre spate și țineți cât de mult timp puteți.
Tija este situată în partea inferioară a piciorului, între genunchi și gleznă, și în mod obișnuit aveți striații ale tibiei din cauza suprasolicitării. Dacă asta vă descrie, atunci ar fi bine să vă luați o zi liberă și să vă asigurați că vă întindeți în mod regulat tibiile.
Musculatura centrală
Corele este zona musculară pe care alergătorilor le place cel mai mult să o ignore. Din păcate, este esențial pentru un pas puternic și stabil. Pentru a rămâne în poziție verticală atunci când alergi, angajezi mușchii de bază, situați în centrul corpului tău. De asemenea, nucleul vă ajută să nu vă „clătinați” atunci când alergați și vă ajută să vă păstrați echilibrul. Dacă aveți un nucleu puternic, veți alerga mai lin, veți cheltui mai puțină energie și veți alerga mai repede.
Planșele sunt o modalitate excelentă de a vă lucra toți mușchii de bază, astfel încât să vă puteți ucide pe trotuar. Ați putea lua în considerare posibilitatea de a face un plank de 30 de secunde înainte de fiecare alergare. În decurs de o lună, veți avea un nucleu solid ca o stâncă.
Leziunile comune ale nucleului includ leziuni ale abdomenului inferior, pe care puteți ajuta să le preveniți făcând abdomene și planșe în mod regulat. Pe lângă faptul că ajutați la prevenirea leziunilor, vă va plăcea și beneficiul secundar de a avea niște abdomen care arată grozav!
Corp superior
Corpul superior nu lucrează prea mult la alergare, mai ales dacă alergați pe teren plat. Cel puțin cu dealuri, vă puteți folosi brațele pentru a împinge mai tare, ceea ce vă va da un pic de antrenament.
Așa cum sugerează și numele, mușchii din partea superioară a corpului, cum ar fi umerii, brațele, spatele și pieptul, sunt toți situați aproape de partea superioară a corpului. Dacă aveți o parte superioară a corpului puternică, aceasta vă va ajuta să alergați mai repede, precum și să fiți mai stabil.
Dacă doriți mai mult antrenament pentru partea superioară a corpului decât vă va oferi o alergare tradițională, puteți alerga cu greutăți mici sau chiar cu benzi. Unele întinderi pe care ați putea dori să le încercați sunt întinderea încrucișată a umărului, întinderea pieptului și întinderea umărului.
Câteva leziuni comune includ sindromul manșetei rotatorilor la nivelul umărului, entorse/întinderi ale spatelui, leziuni ale bicepșilor sau tricepșilor pentru brațe și dureri ale peretelui toracic sau fracturi ale coastelor pentru piept.
În final, alergarea este un antrenament grozav care tonifică și întărește multe grupuri musculare majore. Acum aveți o idee mai clară de ce, uitându-vă la toți mușchii pe care îi lucrează alergarea. Având în vedere această listă, vă poate fi mai ușor să vă orientați spre întinderi și exerciții de întărire, astfel încât să fiți mereu pregătit pentru alergări.
.