5 beneficii susținute științific ale vitaminei B12 și cum să obții suficient din ea în dieta ta

• Vitamina B12 are multe beneficii pentru sănătate, de la a ajuta organismul să formeze celulele roșii din sânge până la posibilitatea de a preveni demența
• Aportul zilnic recomandat pentru adulți este de 2,4 micrograme.
• Vitamina B12 se găsește în alimente precum carnea, ouăle, lactatele și peștele. De asemenea, poate fi consumată prin intermediul unui supliment, al unei injecții sau al unei perfuzii.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness cu un cabinet privat cu sediul în New York City.
• Vizitați pagina de start a Insider pentru mai multe articole.

Există o multitudine de vitamine de care aveți nevoie pentru a vă menține o minte și un corp sănătos. Una importantă pe care trebuie să o urmăriți este B12. Aceasta este implicată în orice, de la producția de globule roșii până la creșterea unghiilor.

Iată ce trebuie să știți despre vitamina B12, de la beneficiile pentru sănătate susținute științific până la aportul zilnic recomandat.

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B12

B12 joacă un rol crucial în formarea de celule roșii din sânge și în funcționarea neurologică a organismului. Prin urmare, poate stimula sănătatea generală într-o varietate de moduri și iată cinci dintre ele:

Ajută la formarea globulelor roșii

Globulele roșii transportă oxigenul de la plămâni la țesuturile din tot corpul. Ele transportă, de asemenea, dioxidul de carbon – un produs secundar toxic al funcționării celulelor – din acele țesuturi înapoi în plămâni, unde este apoi expulzat.

„Vitamina B12 participă la producerea de globule roșii”, spune Vikram Tarugu, MD, gastroenterolog și CEO al Detox of South Florida. „Dacă ratele de vitamina B12 sunt prea slabe, producția de celule roșii din sânge este afectată, inducând anemia megaloblastică.”

Anemia megaloblastică se referă la anemie – o lipsă de celule roșii din sânge – cauzată în mod specific de lipsa de B12. Aceasta „provoacă simptome precum oboseală, dificultăți de concentrare, stângăcie și piele uscată”, spune Megan Wong, dietetician înregistrat la AlgaeCal, o companie care oferă informații despre sănătatea oaselor.

În timp ce există și alte motive pentru care o persoană poate dezvolta anemie, cum ar fi sângerările excesive sau un nivel scăzut de fier, menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina B12 este o modalitate de a o preveni.

Pot preveni demența

Un alt beneficiu al vitaminei B12 este că poate încetini atrofia creierului la persoanele în vârstă. Atrofia cerebrală înseamnă o micșorare generală a volumului creierului și, de asemenea, o pierdere de neuroni, ceea ce poate cauza boli precum Parkinson și Alzheimer, făcând dificilă funcționarea independentă în societate.

Un studiu din 2008 publicat de Academia Americană de Neurologie cu 107 participanți cu vârsta de peste 61 de ani, a constatat că volumul creierului pierdut în decurs de cinci ani a fost mai mare în cazul persoanelor cu niveluri mai scăzute de B12 în sânge.

„Vitamina B12 este crucială pentru o bună funcționare a creierului și a sistemului nervos. Rolul său în creier este atât de important încât cercetările sugerează că vitamina B12 ar putea juca un rol în prevenirea demenței”, spune Wong.

Cu toate acestea, nu există dovezi că suplimentele de B12 îmbunătățesc pierderea memoriei la cei care suferă deja de boala Alzheimer.

Poate îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresiei

Există încă dezbateri cu privire la amploarea impactului său, dar cercetările au arătat o legătură între deficiența de vitamina B12 și manifestările neuropsihiatrice. Acestea includ depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă ( TOC ) și schimbările de dispoziție.

„Vitamina B12 este necesară pentru dezvoltarea serotoninei, care este o substanță chimică ce controlează starea de spirit”, spune Tarugu. Această legătură i-a determinat pe cercetători să încurajeze suplimentele de vitamina B12 ca parte a planurilor de tratament pentru cei cu depresie.

De exemplu, într-un studiu efectuat pe 199 de persoane depresive, 100% dintre cei tratați cu antidepresive precum și cu vitamina B12 injectată s-au îmbunătățit cu cel puțin 20%. Doar 69% dintre persoanele tratate cu antidepresive și nu cu B12 au raportat îmbunătățiri similare.

Poate preveni defectele congenitale

Persoanele care sunt însărcinate au o doză recomandată mai mare de vitamina B12. Asta pentru că acest compus poate ajuta la prevenirea unor malformații congenitale grave, cum ar fi paralizia parțială și un craniu nedezvoltat. „Cantități adecvate de vitamina B12 sunt importante pentru o sarcină reușită”, spune Tarugu.

Dacă o persoană cu niveluri scăzute de B12 rămâne însărcinată, aceasta are o șansă mai mare de a da naștere unui copil cu defect de tub neural. Această clasă de malformații congenitale include anencefalia, o afecțiune fatală în care creierul și craniul copilului sunt sever subdezvoltate. Pe lângă menținerea unor niveluri adecvate de vitamina B12, administrarea de acid folic înainte și după concepție poate scădea șansele ca un copil să aibă defecte ale tubului neural.

Sprijină sănătatea părului, a pielii și a unghiilor

Tarugu spune că menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina B12 poate ajuta, de asemenea, la creșterea părului, a pielii și a unghiilor prin furnizarea de oxigen acestor țesuturi.

„Cu toate acestea, dacă nivelurile dvs. sunt deja adecvate, consumul unui supliment probabil că nu vă va stimula sănătatea în aceste regiuni”, spune el.

Dacă aveți o deficiență de vitamina B12, aceasta se poate manifesta prin vitiligo – o afecțiune în care pielea are pete decolorate, creșterea mai lentă a părului sau hiperpigmentarea pielii. În acest caz, adăugarea de vitamina B12 în dieta dumneavoastră sau administrarea unui supliment poate îmbunătăți afecțiunea.

De câtă vitamina B12 am nevoie?

Cantitatea de vitamina B12 de care are nevoie o persoană crește constant pe măsură ce îmbătrânește:

Persoanele mai în vârstă ar putea dori să își mărească aportul de vitamina B12. „În jurul vârstei de 50 de ani, devine mai greu de absorbit vitamina B12, așa că adulții mai în vârstă ar trebui să urmărească să mănânce mai multe alimente bogate în B12 sau să ia un supliment, dacă este necesar”, spune Wong.

De unde pot obține B12?

„Cele mai bune surse alimentare sunt carnea, carnea de pasăre, ouăle, lactatele, peștele și cerealele fortificate”, spune Wong.

B12 poate fi suplimentată în patru moduri, spune Taylor Graber, MD, medic și proprietar al ASAP IVs, o companie mobilă de hidratare intravenoasă și wellness:

1. În mod normal, prin consumul de alimente bogate în vitamina B12
2. Insumând un supliment de B12
3. Injectat în mușchi
4. Prin intermediul unei perfuzii intravenoase

Deoarece vitamina B12 se găsește în mod natural în produsele alimentare de origine animală, este posibil ca vegetarienii și veganii să nu primească suficientă vitamina B12 în dieta lor și să aibă nevoie de suplimente. Afecțiunile medicale pot necesita, de asemenea, ca o persoană să caute cantități suplimentare de vitamina.

Simptome și cauze ale deficitului de vitamina B12

Între 1,5% și 15% din populația generală are deficit de vitamina B12. Simptomele deficienței de vitamina B12 includ anemia megaloblastică – în care se produc globule roșii de dimensiuni anormale sau imature – pierderea în greutate , slăbiciune, modificări neurologice, cum ar fi pierderi de memorie și depresie, precum și oboseală.

Instinctul subțire vă ajută să absorbiți B12 cu ajutorul unei substanțe secretate de stomac cunoscută sub numele de factor intrinsec. Acest lucru face ca persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate să fie mai susceptibile la deficiența de B12.

„Fără factorul intrinsec, vitamina B12 liberă din tractul digestiv nu poate fi absorbită”, spune Graber. „Deficiențele acestei glicoproteine, sau o scurtare a intestinului subțire în care se absoarbe B12, pot duce la o cantitate inadecvată de vitamina B12 din alimentație.”

Persoanele cu boala Crohn, sau complicații datorate scurtării intestinului în urma unor intervenții chirurgicale sunt adesea expuse riscului de deficiență de vitamina B12, spune Graber.

Efectele secundare ale excesului de B12

Vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră absoarbe doar cantitățile necesare de B12, restul fiind eliminat prin urină. Acestea fiind spuse, pot exista totuși efecte secundare ale unui aport excesiv. Aceste simptome includ dureri de cap, anxietate și greață.

Suplimentele vitaminice, cum ar fi B12, au fost raportate anterior pentru a interacționa cu medicamente și suplimente, cum ar fi colchicina și suplimentele de vitamina C. Prin urmare, consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un nou supliment sau o nouă dietă

.