Alguns anos atrás, comecei a correr com o objectivo nebuloso de “ficar em melhor forma”. Estar em boa forma, porém, pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, e corpos em forma podem variar muito. A sua decisão de começar a andar de bicicleta, remar, CrossFit, yoga, dança ou correr vai afectar a forma como “fica em melhor forma”, e o que isso faz ao seu corpo. Cada actividade recruta músculos diferentes de formas diferentes, resultando em tipos únicos de fitness.
Talvez você já esteja a correr há algum tempo e nunca tenha pensado realmente em que músculos está a trabalhar. Talvez você esteja pensando em correr, mas quer saber que benefício você terá para os seus músculos.
Or talvez você seja como eu e deseje correr veio com um guia como aquele que você vê nas máquinas do ginásio para mostrar claramente quais músculos você está trabalhando (em alguma pessoa rasgada!).
Em qualquer caso, no final deste artigo, você será um profissional em conhecer os músculos que a corrida funciona.
Baixo Corpo/Pernas
Desde que esteja de pé para correr, faz sentido que seja um bom treino da parte inferior do corpo, mas aqui estão os músculos específicos que vai trabalhar.
Quads
Os seus quads estão localizados na parte da frente das coxas. Como o nome sugere, existem quatro músculos (quad) que compõem este grupo muscular. Se você estiver curioso, eles são o vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis e rectus femoris.
Quads são um grupo muscular grande e essencial que torna possível a sua corrida. Mas como eles ajudam a manter a rótula em seu devido lugar, lesões no quadricípete muitas vezes envolvem a rótula de alguma forma.
Por exemplo, uma rótula deslocada pode ocorrer de uma lesão esportiva, e você terá que fazer uma cirurgia para reparar o músculo quadríceps que você rasgou seguido pelo tempo em uma cinta de joelho. Se o seu tendão do quadríceps estiver mais fraco que o quadríceps, você pode sofrer de síndrome de fricção da banda iliotibial.
Um grande exercício de quadríceps está em pé em uma perna e dobrando a outra perna de modo que ela toque o seu traseiro e segurando por pelo menos dez segundos. Repita com a outra perna.
Hamstrings
Os tendões do tendão estão localizados na parte de trás da sua perna superior, e também são usados para correr. Eles fazem o movimento oposto dos quads através da desaceleração da extensão do joelho. Tipicamente, as lesões nos tendões do tendão do joelho ocorrem quando há muitas paragens e partidas. Enquanto os corredores de distância raramente danificam os tendões do tendão do joelho, a lesão é bastante comum nos sprinters.
Se tem feito muitos Fartleks e treino intervalado, poderá ser um candidato mais provável para uma lesão no tendão do joelho. No entanto, você pode fazer exercícios de fortalecimento como deadlifts de pernas duras ou alongamentos como tocar os dedos dos pés.
Glutes
Os seus glúteos ajudam-no a manter-se firme e a ter impacto numa grande variedade de músculos. De fato, estudos descobriram que a fraqueza apenas nos glúteos pode levar a lesões como tendinite de Aquiles, talas de canela, joelho de corrediça e síndrome de banda iliotibial (ITB).
Você não trabalha seus glúteos tanto quanto seus bezerros, tendinites de perna e quads com corrida, então você precisa ter certeza de que você está focando especificamente seus glúteos em exercícios de força. Os alongamentos de alongamento são provavelmente a maneira mais popular de fazer isso.
Flexores de Quadril
Flexores de Quadril conectam seu fêmur à parte inferior das costas, quadris e virilha. Eles são essenciais na corrida porque ajudam a ganhar velocidade alongando a passada e conduzindo a perna para cima e para a frente.
Lesões típicas estão sentindo uma dor aguda na parte da frente do quadril, especialmente quando você levanta o joelho. O alongamento fará uma enorme diferença na quantidade de dor que sente. Um bom estiramento no alongamento de pé. Pode até esticar os flexores do quadril deitado na cama e pendurando a perna sobre o lado, estendendo-a para trás.
Calves
As suas pernas estão na parte inferior da perna, e são elas que controlam a mola no seu passo e o ajudam a empurrar e aterrar. Eles são alguns dos principais músculos usados na corrida. Os músculos puxados dos bezerros são comuns, particularmente para os corredores mais velhos. Ajuda quando estão completamente esticados.
Calves ajudam a levantar os calcanhares, a colocar o peso do corpo nos dedos dos pés e a circular o sangue de volta para o coração. Se você desacelera quando está correndo há algum tempo, é a sua panturrilha cansativa. Para esticar os seus bezerros, levante os calcanhares com os dedos dos pés apontados para dentro e para fora.
Canelas: Tibialis Anterior & Peroneals
Shin splints são uma lesão comum para os corredores, por isso é importante ter a certeza que as suas canelas são muito fortes. Um trecho que eu adoro é um trecho de canela sentada. Sente-se de joelhos numa superfície mais macia, com a parte de cima dos pés no chão. Incline-se lentamente para trás e segure o máximo de tempo possível.
A sua canela está localizada na perna entre o joelho e o tornozelo, e você normalmente recebe talas de canela devido ao uso excessivo. Se isso o descreve, então talvez queira tirar um dia de folga e certificar-se que está a esticar regularmente as canelas.
Core Muscles
The core is the muscle area runners most most love to ignore. Infelizmente, é fundamental para um passo forte e estável. Para se manter na vertical ao correr, você ataca os músculos do núcleo, localizados no centro do seu corpo. Seu núcleo também o ajuda a não “balançar” quando você corre, e o ajuda a manter o seu equilíbrio. Se você tem um núcleo forte, você irá correr mais suavemente, gastar menos energia e correr mais rápido.
Planks são uma ótima maneira de trabalhar todos os seus músculos do núcleo para que você possa matá-lo no pavimento. Você pode querer considerar fazer uma prancha de 30 segundos antes de cada corrida. Dentro de um mês, você terá um núcleo sólido como rocha.
Lesões comuns no núcleo incluem lesões abdominais inferiores, que você pode ajudar a prevenir fazendo crunches e tábuas regularmente. Além de ajudar a prevenir lesões, você também vai adorar o benefício lateral dos abdominais que parecem ótimos!
Corpo Superior
A corrida não funciona muito na parte superior do corpo, especialmente se você estiver correndo em terreno plano. Pelo menos com colinas, você pode usar seus braços para empurrar com mais força, o que lhe dará um pouco de exercício.
Como o nome sugere, os músculos da parte superior do corpo como ombros, braços, costas e peito estão todos localizados perto da parte superior do corpo. Se você tem uma parte superior do corpo forte, isso vai ajudá-lo a correr mais rápido, bem como ser mais estável.
Se você quiser mais treino da parte superior do corpo do que uma corrida tradicional vai lhe dar, você pode correr com pesos pequenos ou até mesmo bandas. Alguns alongamentos que você pode querer tentar são o alongamento transversal do ombro, o alongamento do peito e o alongamento do ombro.
Algumas lesões comuns incluem a síndrome do manguito rotador no ombro, entorse/esforço das costas, lesões do bíceps ou tríceps nos braços e dores na parede torácica ou fraturas nas costelas no peito.
No final, correr é um ótimo exercício que tonifica e fortalece muitos dos principais grupos musculares. Agora você tem mais uma idéia do porquê, olhando para todos os músculos que a corrida funciona. Dada esta lista, pode ser mais fácil para você focar alongamentos e exercícios de fortalecimento para que você esteja sempre pronto para correr.