É um clássico no início de dietas e não há nenhum especialista que não o enfatize. Os nutricionistas insistem que a chave para uma boa dieta é que ela seja “moderada, variada e equilibrada”. Para perder peso basta seguir uma série de orientações e dar prioridade a certos alimentos em detrimento de outros, mas a maioria dos mortais também precisa de um menu específico: um menu bem regulado que garanta o sucesso.
Para que a sua dieta não coxeie e você seja informado dos falsos mitos, recomendamos o seguinte livro: ‘Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones’ (Minha dieta não coxeia mais: O guia prático para uma alimentação saudável sem complicações). Novas dietas aparecem todos os anos, mas nem todas elas são recomendadas. Em geral, para que uma dieta seja eficaz para a perda de peso, mas também segura, ela não pode ser muito rigorosa. Mas também deve adaptar-se um pouco aos nossos gostos, caso contrário será muito fácil exagerar e acabar comendo em excesso.
É difícil fazer uma selecção dos melhores (embora haja muitos que não são recomendados, há também muitos que se provaram eficazes), mas estes três têm o apoio de instituições e cientistas de prestígio e de um grande grupo de pessoas que os completaram com sucesso.
A Mayo Clinic Diet
A Mayo Clinic é uma das mais prestigiadas empresas hospitalares privadas do mundo, bem conhecida por suas poderosas pesquisas. Os seus nutricionistas desenvolveram uma dieta normalizada que recomendam aos pacientes para perder peso, mas também para manter uma dieta saudável ao longo do tempo.
Para seguir a dieta correctamente, deve fazer 30 minutos de exercício intenso por dia
É uma dieta excelente para a manutenção, pois é muito completa e segura, embora não lhe permita perder peso tão rapidamente como outros planos. Nenhum nutriente é eliminado mas, como a maioria dos planos de perda de peso, o foco é em frutas, vegetais e grãos inteiros.
A dieta da Mayo Clinic visa ajudar você a perder peso em excesso e encontrar uma maneira de comer que você possa manter para toda a vida. Ele se concentra em mudar sua rotina diária adicionando ou quebrando hábitos que podem fazer diferença no seu peso, como comer mais frutas e vegetais, não comer enquanto assiste TV e se exercita durante 30 minutos por dia.
Na fase inicial da dieta, que dura duas semanas, você pode perder de 2,7 a 4,5 quilos. Este é um esboço típico de um menu diário, que contém 1.200 calorias. Nesta fase, você se concentra nos hábitos de vida relacionados ao peso. Você aprende a adotar cinco hábitos saudáveis, desistir de cinco maus hábitos e incorporar cinco hábitos adicionais. Esta etapa pode ajudá-lo a ver alguns resultados rápidos (um impulso psicológico).
Breakfast
- Um iogurte sem gordura e uma peça de fruta.
- 1/2 chávena de aveia cozida com um copo de leite e duas colheres de sopa de sultanas, 1/4 de manga e uma bebida não calórica.
Almoço
- Uma salada de massa feita com uma lata de atum, quatro chávenas de massa cozida, duas chávenas de cenoura e courgette cortadas em cubos e quatro colheres de sopa de maionese de baixo teor calórico e uma de laranja.
- Bolo de quinoa e batata-doce, salada com molho sem gordura e bebida sem calorias.
Jantar
- Um terço de uma pizza de queijo de 12 polegadas.
- Uma salada verde feita com meia chávena de tomate fatiado, cebola vermelha e cogumelos. E duas colheres de sopa de molho.
- 1 pizza de pão pita, 3/4 de chávena de fruta mista e uma bebida de zer-caloria
Aperitivo entre as três refeições
- Uma maçã.
- 1 chávena de pimentão ralado e 2 colheres de sopa de hummus.
A dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica é a dieta tradicional com o suporte mais científico e todos sabemos em que consiste: um elevado consumo de fruta, legumes, peixe, cereais integrais, leguminosas e azeite, e baixo teor de carne vermelha, açúcares e gorduras saturadas. Mas, além disso, um componente importante é a prática do exercício. Como esta é a dieta que era usada no nosso país até há pouco tempo, é muito fácil de seguir. Mas é preciso ter em conta que aquilo que hoje entendemos como “dieta mediterrânica” nem sempre corresponde ao que os cientistas entendem que é.
Novas dietas estão aparecendo o tempo todo, mas nem todas são recomendadas. Para que uma dieta seja eficaz na perda de peso, não pode ser demasiado rigorosa
O estudo Predimed realizado em Espanha, por exemplo, concluiu num estudo publicado no ‘The New England Journal of Medicine’ que uma dieta mediterrânica enriquecida com frutos secos e azeite virgem extra reduz em 30% a possibilidade de morrer devido a um acidente cardiovascular. Nova pesquisa publicada hoje no ‘International Journal of Epidemiology’, no entanto, qualifica a bondade universal de misturar fruta, legumes, peixe, cereais, legumes e azeite, e acrescenta uma nuança esquecida para que esta dieta seja verdadeiramente eficaz: ter dinheiro ou pertencer à classe alta.
Utilizar azeite de oliva. É o óleo mais utilizado na cozinha mediterrânica. É rico em vitamina E, beta-caroteno e ácidos gordos monoinsaturados, que lhe conferem propriedades cardioprotectoras. Este alimento representa um tesouro dentro desta dieta e tem resistido durante séculos entre os costumes gastronómicos regionais dando aos pratos um sabor e aroma únicos.
Os alimentos pouco processados, frescos e sazonais são os mais adequados. É importante tirar partido dos produtos sazonais, pois, especialmente no caso das frutas e legumes, permite-nos consumi-los no seu melhor, tanto em termos de nutrientes como de aroma e sabor.
Esse poderia ser um menu diário:
Breakfast
- Um café com leite.
- Uma fatia de pão com azeite.
- Um copo de sumo de laranja fresco.
Aperitivo
- Um pedaço de fruta.
Almoço
- Lentilhas de guisado.
- Bolas de carne com ervilhas e cenouras.
- Morango com creme.
Snack
- Queijo fresco com mel.
Jantar
- Salada mista.
- Peixe assado com batata de casaco.
- Um iogurte.
A dieta DASH
A dieta DASH significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension” e, como o seu nome sugere, foi desenvolvida pelo US National Institute of Health como uma dieta específica para tratar pacientes com tensão arterial elevada. Apesar de não se destinar a uma dieta de perda de peso, serve esse propósito.
Gorduras saturadas, açúcares refinados e hidratos de carbono são virtualmente proibidos
É uma dieta muito variada com foco em frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Grãos inteiros, carne, peixe e legumes também são consumidos, mas de uma forma mais restrita. Gorduras saturadas, açúcares refinados e carboidratos são praticamente proibidos. A dieta é acompanhada por um plano de atividades físicas e o consumo de álcool é reduzido ao mínimo. Como é uma dieta especialmente recomendada para tratar a hipertensão, o sal é limitado ao ponto em que os nossos guisados começam a ter um sabor a algo.
Esse pode ser um menu diário:
Breakfast
- Sanduíche de peru e tomate integral.
- Uma laranja.
- Um chá verde.
Aperitivo
- Ananás.
Almoço
- Lombo de porco torrado com arroz e feijão castanho.
- Uma salada de alface.
Snack
- Paus de cenoura
Jantar
- Pasta com tomate natural e mexilhões.
- Geleia sem açúcar.
Alimentação flexitária
O termo dieta flexitária refere-se a pessoas que baseiam a sua dieta numa dieta vegetariana mas ocasionalmente, por qualquer razão, consomem alguns produtos animais como marisco, peixe ou aves. Algumas pessoas podem pensar que todos se enquadram nesta categoria, mas não é este o caso. A sua dieta é baseada numa dieta verde e o consumo de produtos animais é ocasional ou excepcional, definido pela frequência deste tipo de consumo alimentar.
Enfase no consumo de frutas, legumes, grãos integrais e proteínas vegetais para suplementar a carne, embora a dieta também permita o consumo de ovos e produtos lácteos. A carne como tal só é adicionada em quantidades muito pequenas como ingrediente em pratos de massa ou saladas.
Power Diet
A Universidade de Newcastle na Austrália introduziu um programa de perda de peso só para homens, e deu-lhe o nome de Workplace POWER, um acrónimo para Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. “Muitos homens não reconhecem que estão acima do peso”, disse um dos criadores da dieta, o professor Philip Morgan, ao The Sidney Morning Herald. “Ter uma barriga não parece ser um problema quando todos os teus companheiros têm uma. Ser gordo tornou-se normalizado entre os homens porque 70% são obesos ou têm excesso de peso”
Aqui estão as suas pontas superiores:
- Breakfast. Sê generoso com ele e nunca o saltes. Evite alimentos altamente glicosos e coma proteínas, que o manterão saciado por mais tempo. Os ovos são sempre uma boa escolha.
- Almoço. Saladas e restos do seu jantar são sempre uma boa opção. Se você for obrigado a comer fora por qualquer motivo, tente escolher opções saudáveis, como sanduíches vegetarianas. Tente sempre comer fruta e evite bebidas açucaradas.
- Jantar. Pense nas proporções da sua refeição: metade deve ser legumes, um quarto de carne e um quarto de hidratos de carbono.
Traga sempre alimentos de casa para evitar comer os alimentos ricos em calorias encontrados nos pontos de venda de fast food e nas máquinas de venda automática. Leia sempre os rótulos do que come e esteja atento às calorias para não exceder as suas necessidades diárias. Esta é a melhor maneira de garantir que você não está ganhando peso.
Pense antes de comer. Você não precisa abrir mão das bebidas e comidas que gosta, apenas reduza as de maior teor calórico e introduza opções mais saudáveis. Mexe-te. Fique de pé e caminhe o máximo que puder. Cada passo conta se você está tentando perder peso. Pegue a escada em vez do elevador, estacione mais longe e caminhe. A melhor forma de atingir os seus objectivos é mais cedo do que tarde.
Dieta TLC
Foi concebida pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA, mas desta vez como uma dieta para reduzir o colesterol. Mais uma vez, os especialistas consideram-na uma dieta ideal para todos os perfis, pois é “muito saudável, completa e segura”.
É um regime com uma abordagem “faça você mesmo”: é muito flexível mas requer um grande empenho, pois não é tão regimentada como outras dietas. A chave do plano é reduzir ao mínimo o consumo de gordura, particularmente de gorduras saturadas (produtos lácteos integrais, alimentos fritos, carnes gordurosas, etc.). Além disso, o foco é em grãos inteiros, frutas, legumes, peixes e aves (sem a pele).