Leve o seu treino de peito e resultados para o próximo nível!
Não há como negar que a pesada pressão de um banco é o rei na construção de um peito maciço e bem arredondado, mas adicionando alguns ângulos, posições e técnicas adicionais podemos ser mais eficazes e desencadear mais crescimento.
Seguir um treino de peito sólido e adaptado à hipertrofia é um bom começo.
Empurrando-se no ginásio, tirando aquela réplica extra, e quebrando o músculo, sem dúvida, você obterá resultados!
Nosso objetivo é otimizar esses resultados, levando-o para o próximo nível! Não se trata apenas de treinar mais, mas também de ser mais esperto.
Siga estes passos para levar o seu treino de peito e resultados para o próximo nível.
1) COMEÇA CÉU! ADICIONE UM DROP SET
Começar com uma pesada prensa plana é o caminho a seguir. Quando você bancada, ambas as articulações do cotovelo e ombro trabalham juntas, o que é uma das razões porque as prensas de bancada são melhores construtores musculares do que os movimentos de mosca com uma única articulação. Você pode usar substancialmente mais peso.
Mas não se esqueça de aquecer! Alguns exercícios de manguito rotador são uma boa idéia seguida de alguns conjuntos leves de prensa plana.
Algumas pessoas preferem os halteres aos halteres ou vice versa. Se você sempre começa com um, então tente mudar para o outro para variar. Você pode conseguir uma contracção ligeiramente melhor com halteres, mas pode levantar mais peso com um exercício de barbela.
Relacionado: Exercício de Peito com Calum von Moger
De qualquer forma, os elevadores compostos são ideais para hipertrofia muscular e activação muscular. Estes tipos de elevadores permitem-nos mover o maior peso sobre o maior intervalo de movimento, visando a maior área do músculo.
De um modo geral, o intervalo ideal de ré para a construção muscular é de 8-12 réps. Para o seu primeiro conjunto de trabalho (após um par de exercícios de aquecimento) vá com um peso mais pesado, aponte para 6 repetições, e choque o corpo com o aumento do stress. Realize 3 jogos de trabalho pesado de 6-8 repetições.
Agora para o conjunto de gota; diminua substancialmente o peso no 4º conjunto e queime, concentrando-se em contrair e realmente apertando os peitorais. Você pode até mesmo querer dar um aperto de 5-6 segundos no topo para um último par de repetições e abaixar o peso o mais lentamente possível. Note também, é ideal ter um spotter durante este tipo de treino!
2) ADICIONE ALGUM INCLINAÇÃO
Tempo para apontar que a melhor maneira de o fazer é com a parte superior do peito e a inclinação da pressão. Seguindo nosso mesmo protocolo do último exercício, mas agora conjuntos de trabalho pesado 6-8 repetições seguidas por um 5º conjunto de queda.
Uma coisa a ter em atenção, é o grau de inclinação. Não queremos uma inclinação muito grande que focalize mais o stress nos delts, mas apenas uma ligeira inclinação para enfatizar a parte superior do peito, sem sobrecarregar os delts.
Tire este exercício para o próximo nível e faça 2 conjuntos com uma inclinação de cerca de 30 graus, mais 2 com uma inclinação de cerca de 15 graus e depois o seu conjunto de gota final, novamente, focando realmente em contrair e apertar o músculo. Ative todas as fibras musculares que puder e dê tudo o que você tem!
Relacionado: Peito Intenso Superset de Joe Donnelly & Treino Bicep
3) ON TO DECLINE
Up next is the decline press, another awesome exercise to further develop your chest! Se você fez os dois primeiros com halteres, talvez trocar este para halteres, uma máquina Smith, ou mesmo uma máquina Hammer Strength. Às vezes as máquinas são benéficas, especialmente depois de alguns exercícios, quando você está ficando cansado. Com as máquinas você pode apenas se concentrar no empurrão. E estas são realmente boas para o conjunto de burn out se você não tiver um spotter confiável.
Ao usar uma máquina você pode variar um pouco o ângulo ajustando a posição do assento e do punho. Geralmente, a sua posição mais forte seria com as pegas ao redor da região inferior do peitoral. Comece com 2 conjuntos como este, depois ajuste o assento de modo a que esteja a pressionar a partir de uma posição mais alta à volta do peito do meio/cima.
4) HORA DE ISOLAMENTO
Um dos melhores exercícios de isolamento para o peito são as moscas do peito. Temos aqui algumas opções diferentes para escolher, pois podem ser realizados no convés da máquina, usando cabos, ou as clássicas moscas halteres. Eu não diria que um é superior a outro e é sobretudo uma preferência pessoal.
Prefiro os halteres e as moscas de cabo, porque eles não o restringem a uma certa ROM. Você pode ajustar seus braços/ombros para a posição mais confortável durante todo o movimento do exercício. Experimente 4 conjuntos de 8-12 repetições. Para este, queremos realmente focar em apertar e contrair constantemente os peitorais, isolando o peito.
Se estiver usando cabos, você pode variar o ângulo deste exercício. Em pé ou deitado num banco, faça um conjunto de aperto no centro do seu peito. Siga isto com um conjunto num ângulo ligeiramente mais baixo e um num ângulo ligeiramente mais alto. Lembre-se de manter os braços estendidos (cotovelos apenas ligeiramente dobrados) e faça o seu peito trabalhar! Não deixe que o seu peito cansado comprometa a sua forma e transforme isto numa prensa.
5) TORNEIOS DE ACABAMENTO
A maioria dos levantadores ficaria satisfeita em chamar-lhe um dia de sucesso no peito. Mas nosso objetivo é levar isso para o próximo nível, exigir o crescimento muscular, realmente esmagar nossos músculos já fatigados, e fazê-los funcionar. Queremos que o músculo se recupere para ser maior, mais forte e mais condicionado.
Tempo para aquele exercício que ao longo dos anos temos desenvolvido uma relação de amor/ódio com, flexões. Um grande exercício para o seu desenvolvimento do peito e um exercício ainda melhor para fazer até ao fracasso. Quando já tivermos completado todos os exercícios pesados, estes serão fáceis!
Para este exercício final, realize 3 conjuntos até ao fracasso. (Descanse 60 segundos entre cada conjunto). Para adicionar alguma variedade, varie o ângulo ajustando a posição da sua mão para cada conjunto.
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Premir Dumbbell Plano | 4* | 6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 5* | 6-8 |
| Diminuição da força do martelo Press | 4 | 8-12 |
| Cruzamento de cabos ou mosca máquina | 4 | 8-12 |
| Pushups | 3 | Falha |
*No conjunto final de um conjunto de gota totalizando 20 repetições.