A Maneira Mais Rápida de Obter Um Pacote de Seis Pacotes – Clinicamente Comprovado
Como Obter Um Pacote de Seis Pacotes – Clinicamente Comprovado
Os seis pacotes. O Santo Graal para muitos entusiastas da saúde, amadores, e membros do público em geral. Toda capa de revista de saúde ostenta um modelo com abdominais de washboard e aqueles que lançam os olhos sobre eles sonham que um dia eles também podem possuir uma ondulação no meio. Para a maioria das pessoas que primeiro se envolvem em exercício, isto é visto como uma das coisas mais desejáveis de se conseguir, e por uma boa razão. Há poucas dúvidas de que um pacote de seis é ‘sexy’ e aqueles que o possuem muitas vezes exalam confiança e atraem temor. Todos deveriam saber a maneira mais rápida de conseguir um pacote de seis.
No entanto, a realidade é que a maioria dos espectadores sente que tal coisa é inatingível para eles e, como resultado, nunca o conseguirá. Apesar de seguir os inúmeros programas diferentes em cada edição das revistas populares, ou de pagar centenas de dólares a um treinador pessoal para guiá-los, muitas pessoas simplesmente não conseguem chegar ao topo da proverbial montanha. A aparência que tanto anseiam continua a iludi-los, apesar de todos os seus esforços e trabalho árduo. Depois de tentarem e falharem continuamente, apesar de seguirem os planos que lhes foram apresentados, o desapontamento e a frustração muitas vezes levam a melhor sobre as pessoas e elas desistem e continuam a nunca ter alcançado algo que tanto desejavam. O triste é que isso é realmente fácil quando você conhece o segredo da maneira mais rápida de conseguir um pacote de seis pacotes .
Para mim isso é uma verdadeira vergonha, pois com toda a honestidade eu vejo o pacote de seis como algo bastante alcançável pela maioria se eles forem dedicados e dispostos a colocar no esforço. O fato é que muitas pessoas estão dispostas a se esforçar e simplesmente se decepcionam com os conselhos e programas que lhes são dados por amadores ou profissionais não qualificados. Na busca da resposta sobre como conseguir um pacote de seis, reivindicações fraudulentas como “ausências de 10 minutos” e artigos como “seis exercícios para um pacote de seis” dominam a TV, revistas e internet, enganando as pessoas confiantes e muitas vezes levando seu dinheiro no processo.
Eu mesmo devo admitir que houve um tempo em que eu fui vítima de conselhos inadequados e programas falsos. Durante os meus primeiros dias de treino, segui muitos planos diferentes, mas não consegui atingir o aspecto que desejava na minha secção intermédia. Após anos de tentativa e erro, estudando anatomia e fisiologia do exercício, descobri como era simples conseguir o que queria, e isto é o que quero partilhar com os outros. A maneira mais rápida de conseguir um pacote de seis.
O fato é que não há nenhum truque ou segredo para desenvolver o visual perfeito. É uma combinação de técnicas e disciplina, cada uma delas um bloco de construção diferente, mas vital, necessário para completar a estrutura. Junte-as todas e voilá! Falta uma e o resultado é um físico fraco que não vai impressionar ninguém. Abaixo, vou explicar todos os fundamentos para que você possa continuar a alcançar o visual que sonhou.
Anatomia do Abdômen
O aspecto mais importante, e muitas vezes mais negligenciado, de aprender como obter um pacote de seis rapidamente é compreender a anatomia do que você está tentando desenvolver. Pense sobre isso, não há como você tentar construir um carro sem entender todas as partes que o compõem e como eles funcionam, então por que o seu corpo deveria ser diferente. Para mim não há nada pior quando se trata de exercício do que um artigo ou programa que diz às pessoas o que fazer sem explicar PORQUÊ!! Uma vez entendida a composição da secção média e as funções de cada um dos músculos, compreende-se a importância do desenvolvimento completo e como conseguir o desenvolvimento completo de cada aspecto.
Muitas pessoas pensam que o abdómen é constituído principalmente pela faixa de músculos do meio (os seis a oito músculos que dão a aparência de “pacote de seis”). Na realidade, isto não poderia estar mais longe da verdade. Esta faixa, conhecida como o abdómen rectal, forma apenas uma pequena parte da secção média, e certamente não é a única responsável pela força ou aparência geral do abdómen. Concentre-se apenas no desenvolvimento deste músculo e acabará por ter um resultado menos que desejável (embora muito comum quando olha à volta do ginásio).
Os principais músculos de que deve estar ciente são o rectus abdominus, abdómen transversal, oblíquos internos e oblíquos externos. O rectus abdominus corre pelo meio, desde o peito até à pélvis, e é composto por três ou quatro (responsáveis pelo pacote de oito) pares de músculos separados por uma banda de tecido conjuntivo de linha média conhecida como linea alba. Os outros três músculos podem ser encontrados ao lado do (ou lateralmente ao) recto abdominal. O mais profundo dos músculos é o abdominal transverso, que corre horizontalmente, e superficial a este são os músculos oblíquos internos e depois externos, que, como os seus nomes sugerem, correm de forma oblíqua perpendicular uns aos outros.
Quando todos os músculos estão a trabalhar em tandem, o resultado final é um aperto da secção média e compressão do tórax em direcção à anca. Ao contrair, a direção principal da ação do reto abdominal é para cima, para baixo. Não tem um papel real na rotação. Um ponto interessante a notar aqui é que quando se contrai, o recto abdominal actua como um todo. Não é possível contrair os músculos superiores em vez dos inferiores, eles apenas se ativam de forma graduada. Portanto, quem lhe disser que certos exercícios são para os abdominais superiores e outros exercícios são para os abdominais inferiores, muito francamente não faz ideia do que está a falar (por isso pare de ouvir). Eles não fazem ideia de como obter um pacote de seis rapidamente!
O abdómen transversal é um músculo profundo e, como mencionado, corre na direcção horizontal. Não pode ser visto externamente e é um músculo de estabilização importante. Os oblíquos formam a maior parte do que se vê ao lado do abdómen rectal e têm um papel importante na rotação do abdómen. Como as fibras correm perpendiculares umas às outras, o oblíquo externo de um lado tem o efeito oposto ao oblíquo interno do mesmo lado. Portanto, se você usasse o oblíquo interno para girar em uma determinada direção, o oblíquo externo do lado oposto também seria ativado para auxiliar neste movimento. Quando os oblíquos de ambos os lados se activam, o resultado líquido é o cancelamento do efeito de rotação e compressão do peito directamente em direcção ao abdómen.
Há também outros músculos a considerar, tais como o serrato anterior (protractores da escápula) que são responsáveis pelas projecções em forma de dedo vistas no topo das costelas por baixo do peito, mas os músculos acima são os principais a ter em conta. É vital que qualquer programa de exercícios dirigido ao desenvolvimento do abdómen consista em exercícios que desafiem cada um destes músculos, caso contrário o resultado será um físico pouco equilibrado.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
A importância de desenvolver uma secção abdominal completa é mais vista naqueles que possuem o que é comummente referido como um ‘skinny-pack’. Algumas pessoas são naturalmente magras e, como tal, possuem uma baixa percentagem de gordura corporal apesar de não fazerem exercício. O resultado é que não há gordura sobre o seu abdómen rectal e pode visualizar cada membro individual do pacote de seis. Este aspecto é frequentemente visto também em atletas de resistência. Estes indivíduos estão frequentemente muito satisfeitos com a sua aparência e têm orgulho em mostrar o seu pacote de seis. No entanto, para o olho treinado, parece nada mais que uma decepção. A formação do pacote de seis é muito estreita, as barrigas musculares são pequenas e subdesenvolvidas e os obliquos são inexistentes. Esta aparência de ampulheta tem sido apelidada de “skinny-pack” e não é absolutamente nada de que se possa orgulhar. Como eu mencionei, há vários aspectos para se conseguir o pacote perfeito de seis. Sim, a gordura corporal baixa é um deles, mas só ela está longe de ser impressionante. Perder peso sozinho não é como obter um pacote de seis rapidamente.
Desenvolvimento completo do corpo
Apenas como o desenvolvimento completo do abdómen é necessário para obter uma secção média impressionante, o desenvolvimento completo do corpo é necessário para alojar adequadamente o abdómen. Quando olho em volta de qualquer ginásio, 90% das pessoas que vejo são chocantemente desproporcionadas. Parece estar na moda construir um grande peito, braços e abdômen, mas negligenciando totalmente as costas e ainda mais as pernas. Isto resulta num corpo horrivelmente proporcionado que não é agradável de se ver. Por favor, por favor, por favor, não caiam nesta armadilha. Se você é culpado disto, ou está apenas começando, é de vital importância que você construa uma coluna, pernas e peito fortes antes de colocar qualquer concentração especial no abdômen. Ignore este conselho e você nunca ganhará nenhum verdadeiro respeito ou admiração dos seus contemporâneos. Siga este conselho e verá que, sem sequer tentar, construiu uma impressionante secção média.
Exercícios Compostos
É aqui que quase todos os programas de exercícios abdominais que afirmam saber como obter um pack de seis rapidamente correm mal. Os exercícios fundamentais em qualquer programa de desenvolvimento abdominal devem ser movimentos compostos. Muitas vezes desejo que as pessoas compreendam a importância e o poder destes exercícios na construção de um abdómen forte e desejável. A base da maioria das pessoas os regimes de exercícios abdominais são variações na contracção abdominal. Porquê? Eu não sei – mas posso adivinhar. A contracção é um exercício incrivelmente fácil que requer pouco esforço. Como resultado, as pessoas podem fazer 30, 40, 50, ou mesmo 100 de cada vez. Isto resulta numa acumulação de ácido láctico nos músculos, resultando numa sensação de ardor. As pessoas confundem esta sensação com o facto de terem trabalhado muito o músculo, e como resultado continuam a repeti-la semana após semana.
O facto é que não fazemos cada vez mais pressão para desenvolver o peito, mas em vez disso, quando se torna demasiado fácil, usamos a pressão do banco para nos permitir adicionar mais peso e deixar cair as repetições para baixo. Quando puxar para cima se torna muito fácil, nós amarramos o peso para torná-lo mais difícil. Então porque é que os abdominais devem ser tratados de forma diferente?
Embora os abdominais actuem para comprimir o peito em direcção à pélvis, uma das suas funções primárias é a estabilidade do núcleo. Juntamente com as costas, são fundamentais para manter o corpo unido. Uma das melhores formas de desenvolver os abdominais, ao mesmo tempo que os torna funcionalmente fortes, é desafiar a sua função principal. Os lifting mortos, agachamentos e limpezas estão entre os melhores exercícios que você pode fazer no ginásio e, quando feitos regularmente, são capazes de construir uma seção intermediária incrivelmente forte. Eles permitem que você estresse os abdominais com grandes quantidades de peso e lhes proporcionam uma estimulação contínua. Basta sentir o abdômen de alguém durante um lifting pesado e você vai entender exatamente o que quero dizer. Se estes fossem os únicos exercícios que você fazia no ginásio, você teria um abdômen incrivelmente impressionante.
Se você não estiver realizando estes exercícios compostos regularmente, você certamente não deveria estar se concentrando em isolar os abdominais ainda. Primeiro aumente a sua força e físico geral (juntamente com abdominais sólidos) através de agachamentos, elevações, prensas militares, limpezas, etc. depois concentre-se nos pontos mais finos.
Exercícios de isolamento
Embora os movimentos compostos devam formar a base de qualquer regime, os movimentos de isolamento podem ser adicionados uma vez que você esteja pronto para desenvolver diferentes aspectos do abdômen mais especificamente, ou se você quiser treinar o abdômen em ‘dias de descanso’ quando você não estiver fazendo exercícios compostos. Você provavelmente vê pessoas fazendo todo tipo de exercícios de abdômen, abdômen sentado, pernas levantadas, etc. quando você olha em volta do ginásio. Pode parecer complicado mas na verdade é extremamente simples e deve ser tratado como tal. Existem dois movimentos principais que você precisa de fazer, e desde que você siga isto, a escolha do exercício é pessoal.
Para fazer o alvo no abdómen rectal, você só precisa de escolher um exercício que traga a pélvis em direcção ao peito. Isto pode ser sentar-se, fazer abdominais, levantar a perna de um banco inclinado, levantar a perna pendurada (um grande revelador!) ou qualquer outra coisa que você tenha tentado que realize este movimento. Como mencionei anteriormente, os exercícios não isolam a parte superior ou inferior do pacote de seis, todos eles funcionam como um todo, por isso basta escolher o que quiser.
Uma área importante que muitas pessoas negligenciam são os obliques. Eles fazem todo o tipo de abdômen, mas acabam com um abdômen exterior severamente subdesenvolvido. É bastante óbvio quando você o vê. Não caia nessa armadilha, ou você estará para sempre brincando de pegar a bola. Eu iria ao ponto de dizer que durante os primeiros meses você deve se concentrar principalmente em exercícios de isolamento oblíquo ou exercícios transversais do abdômen.
Rembrar que qualquer coisa que funcione os oblíquos também está estressando todo o abdômen, assim você acabará desenvolvendo tudo ao mesmo tempo. Uma boa maneira de conseguir este co-desenvolvimento é adicionar um movimento de torção aos seus exercícios abdominais normais. Ao levantar as pernas, traga o joelho direito para o ombro esquerdo e vice-versa, ou durante as mutilações, traga o cotovelo para o joelho oposto. O importante aqui notar que a maioria das pessoas se engana é que o movimento de torção tem origem no tronco, não nos ombros ou quadris.
Com todos os exercícios de isolamento, concentre-se em movimentos lentos e controlados. Lembre-se que o abdômen é principalmente um estabilizador, portanto, ao mover-se de forma lenta e controlada, você alcança um desenvolvimento ótimo. Não salte para cima e para baixo tentando obter muitos repetições, pois é inútil. Quinze aumentos de pernas de qualidade são muito mais benéficos (e mais difíceis) do que trinta conseguidos de forma descontrolada e oscilante.
Diet
Exercitar-se sozinho não é a resposta para como obter um pacote de seis rapidamente. Você vai ouvir muitas vezes que um ‘pacote de seis é construído na cozinha e não no ginásio’, e embora haja alguma verdade nisto, não é a história toda. Como eu tenho enfatizado, não há nada mais inexpressivo quando se trata de uma seção intermediária do que o ‘pacote skinny’. Se acabaste de morrer para um pack de seis, estás a preparar-te para o fracasso. A melhor maneira é trabalhar nos dois aspectos ao mesmo tempo.
Dito isto, a composição corporal é incrivelmente importante para trazer à tona o seu pacote de seis. A percentagem média de gordura corporal masculina pode ser de cerca de 15-18% (mais alta nas mulheres), mas para realmente trazer para fora a secção abdominal, você precisa de estar a caminhar para a faixa dos 10%. O facto é que fazer isto pode ter um custo real para o corpo. Ficar abaixo dos 10% de gordura corporal não é assim tão difícil, mas ficar lá pode revelar-se difícil. Uma vez que a gordura corporal esteja tão baixa, o corpo sente que está a passar fome e vai tomar medidas para nos tentar fazer aumentar novamente os nossos níveis de gordura. Isto significa que você pode passar todo o seu tempo lutando constantemente para ficar magro.
O fato é que poucas pessoas são capazes de manter um pacote perfeito de seis pacotes durante todo o ano. Mesmo os body-builders só passam parte do ano com esta forma, pois é simplesmente muito difícil! Pessoalmente, eu flutuo entre 8-12% de gordura corporal. Isto permite-me atingir facilmente o aspecto de seis pacotes nas alturas do ano em que quero, sem ter de lutar para o manter durante todo o ano. É por isso que discordo que um pacote de seis seja feito apenas na cozinha. Se você passar o ano inteiro garantindo que você tem uma base sólida, você pode facilmente trazê-la para fora sempre que você quiser (leva apenas algumas semanas). Também é importante lembrar que uma secção média bem desenvolvida será visível em percentagens mais elevadas de gordura corporal, e parece impressionante mesmo com 12-15% de gordura corporal, o que é ainda mais razão para lhe prestar atenção.
Como reduzir a percentagem de gordura corporal é uma ciência em si mesma, e pode ler sobre como a conseguir de forma segura e reprodutível nos meus outros artigos (por onde começar, o que está na minha comida?, equilíbrio energético, dicas de emagrecimento, dieta paleo). Uma vez que você entenda a ciência por trás disso, seu peso está realmente no seu controle e a perder peso quando você sente que não é um desafio, mas simplesmente uma decisão.
A maneira mais rápida de conseguir um pacote de seis – Em Uma Nutshell
Atingir um pacote de seis é o objetivo de muitos entusiastas de fitness e frequentadores regulares de academia, mas muitas vezes foge daqueles que vão em busca dele. Demasiadas vezes, isto é o resultado de pessoas que caem na armadilha de seguir “soluções rápidas” ou programas concebidos por pessoas que não têm um lugar real para o fazer. Dos que atingem alguma definição, muitos têm uma musculatura pouco desenvolvida e, pior ainda, podem ter corpos que não são de forma alguma proporcionais.
Na realidade, o segredo de um pacote de seis não é tão complicado e o resultado é alcançável por quase todos. Siga estes princípios simples e ganhará não só um abdómen extremamente impressionante, mas também um corpo forte e bem desenvolvido que deixará os outros em pavor.
- Compreenda a anatomia – saiba o que está a tentar construir antes de começar a construção.
- Concentre-se em todo o corpo e não apenas na secção média – treine as pernas, costas e peito. Os abdominais aparecerão.
- Composto, composto, composto. Agachar, limpar e levantar até um abdômen sólido de rocha. Tudo o resto é apenas suplementar.
- Exercícios de isolamento são ótimos uma vez que você tenha sua base, mas não fique obcecado por eles. Quando você decidir fazê-los, concentre-se em todo o abdômen e você irá colher as recompensas.
- Aprenda a arte do controle de peso seguro e reprodutível (uma arma muito poderosa), e você nunca estará a mais de 4 semanas de um pacote de seis.
- Seja paciente – permita-se vários meses para desenvolver sua base. Faça-o correctamente e estará sempre consigo.
- KEEP IT SIMPLE – porque é.