5 Benefícios da vitamina B12 apoiados pela ciência e como obter o suficiente na sua dieta

• A vitamina B12 tem muitos benefícios para a saúde ao ajudar o seu corpo a formar glóbulos vermelhos para possivelmente prevenir a demência
• A ingestão diária recomendada para adultos é de 2,4 microgramas.
• A vitamina B12 é encontrada em alimentos como carne, ovos, lacticínios e peixe. Também pode ser consumida via suplemento, injeção ou via intravenosa.
• Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado em Nova Iorque.
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Há uma miríade de vitaminas que você precisa para manter uma mente e um corpo saudáveis. Uma importante para se manter a par é a B12. Está envolvido em tudo, desde a produção de glóbulos vermelhos ao crescimento das unhas.

Aqui está o que precisa de saber sobre a vitamina B12, desde os benefícios de saúde apoiados pela ciência até à ingestão diária recomendada.

Benefícios para a saúde da vitamina B12

B12 desempenha um papel crucial na formação dos glóbulos vermelhos do corpo e no funcionamento neurológico. Portanto, pode impulsionar a saúde geral de várias formas e aqui estão cinco delas:

Ajuda a formar glóbulos vermelhos

Os glóbulos vermelhos transportam o oxigénio dos nossos pulmões para os tecidos em todo o nosso corpo. Elas também transportam dióxido de carbono – um subproduto tóxico do funcionamento celular – daqueles tecidos de volta aos pulmões, onde é depois expelido.

“A vitamina B12 participa da produção de glóbulos vermelhos”, diz Vikram Tarugu, MD, gastroenterologista e CEO da Detox do Sul da Flórida. “Se as taxas de vitamina B12 são muito baixas, a produção de glóbulos vermelhos é prejudicada, induzindo anemia megaloblástica”

Anemia megaloblástica refere-se à anemia – falta de glóbulos vermelhos – especificamente causada pela falta de B12. Ela “causa sintomas como fadiga, dificuldade de concentração, desapego e pele seca”, diz Megan Wong, uma dietista registrada na AlgaeCal, uma empresa que fornece informações sobre saúde óssea.

Embora existam outras razões pelas quais uma pessoa possa desenvolver anemia, como sangramento excessivo ou ferro baixo, manter níveis saudáveis de vitamina B12 é uma forma de preveni-la.

Pode prevenir a demência

Outro benefício da vitamina B12 é que ela pode retardar a atrofia cerebral em pessoas idosas. A atrofia cerebral significa uma diminuição geral do volume cerebral e também uma perda de neurônios, o que pode causar doenças como Parkinson e Alzheimer, tornando difícil o funcionamento independente na sociedade.

Um estudo de 2008 publicado pela Academia Americana de Neurologia com 107 participantes com mais de 61 anos de idade, descobriu que o volume cerebral perdido em cinco anos foi maior para pessoas com níveis mais baixos de B12 no sangue.

“A vitamina B12 é crucial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Seu papel no cérebro é tão importante que as pesquisas sugerem que a vitamina B12 pode desempenhar um papel na prevenção da demência”, diz Wong.

No entanto, não há evidências de que os suplementos de vitamina B12 melhorem a perda de memória naqueles que já sofrem do mal de Alzheimer.

Pode melhorar o humor e os sintomas da depressão

Ainda há debate sobre a extensão de seu impacto, mas pesquisas têm mostrado uma conexão entre deficiência de vitamina B12 e manifestações neuropsiquiátricas. Estas incluem depressão, transtorno obsessivo compulsivo ( TOC ) e alterações de humor.

“A vitamina B12 é necessária para o desenvolvimento da serotonina, que é um químico que controla o humor”, diz Tarugu. Esta ligação tem levado os pesquisadores a encorajar suplementos de vitamina B12 como parte dos planos de tratamento para aqueles com depressão.

Por exemplo, em um estudo com 199 indivíduos deprimidos, 100% daqueles tratados com antidepressivos, assim como a vitamina B12 injetada, melhoraram em pelo menos 20%. Apenas 69% das pessoas tratadas com antidepressivos e não com vitamina B12 relataram melhorias semelhantes.

Pode prevenir defeitos congênitos

As pessoas grávidas têm uma dose recomendada de vitamina B12 mais alta. Isso porque o composto pode ajudar a prevenir defeitos de nascença graves como paralisia parcial e um crânio não desenvolvido. “Quantidades adequadas de vitamina B12 são importantes para uma gravidez bem sucedida”, diz Tarugu.

Se alguém com baixos níveis de vitamina B12 engravidar, tem uma chance maior de dar à luz a uma criança com defeito no tubo neural. Esta classe de defeitos de nascença inclui anencefalia, uma condição fatal em que o cérebro e o crânio do bebé estão gravemente subdesenvolvidos. Além de manter níveis adequados de vitamina B12, tomar ácido fólico antes e depois da concepção pode diminuir as chances de um bebê ter defeitos no tubo neural.

Suporta cabelo, pele e unhas saudáveis

Tarugu diz que manter níveis saudáveis de vitamina B12 também pode ajudar no crescimento do cabelo, pele e unhas, fornecendo oxigênio a esses tecidos.

“No entanto, se os seus níveis já são adequados, consumir um suplemento provavelmente não vai impulsionar a sua saúde nessas regiões”, diz ele.

Se você tem uma deficiência de vitamina B12, ela pode se manifestar como vitiligo – uma condição na qual a pele tem manchas descoloridas, crescimento mais lento do pêlo, ou hiperpigmentação da pele. Neste caso, adicionar vitamina B12 à sua dieta ou tomar um suplemento pode melhorar a condição.

Quanta vitamina B12 eu preciso?

A quantidade de vitamina B12 que uma pessoa precisa aumenta constantemente à medida que envelhece:

Os indivíduos mais velhos podem querer aumentar a ingestão de vitamina B12. “Por volta dos 50 anos, torna-se mais difícil absorver vitamina B12, por isso os adultos mais velhos devem procurar comer mais alimentos ricos em vitamina B12 ou tomar um suplemento se necessário”, diz Wong.

Onde posso obter vitamina B12?

“As melhores fontes de alimento são carne, aves, ovos, laticínios, peixe e cereais fortificados”, diz Wong.

B12 pode ser suplementado de quatro maneiras, diz Taylor Graber, MD, médico e proprietário da ASAP IV, uma empresa móvel de hidratação e bem-estar intravenoso:

1. Oralmente, através da ingestão de alimentos ricos em vitamina B12
2. Com um suplemento B12
3. Injetado no músculo
4. Por um gotejamento IV

Como a vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos alimentares de origem animal, os vegetarianos e os veganos podem não obter o suficiente na sua dieta e necessitam de suplementos. Condições médicas também podem exigir que uma pessoa procure quantidades adicionais da vitamina.

Sintomas e causas da deficiência de vitamina B12

Entre 1,5% e 15% da população em geral é deficiente em vitamina B12. Os sintomas da deficiência de vitamina B12 incluem anemia megaloblástica – na qual são produzidas células vermelhas de tamanho anormal ou imaturas – perda de peso, fraqueza, alterações neurológicas como perda de memória e depressão, assim como fadiga.

O seu intestino delgado ajuda a absorver a vitamina B12 com ajuda de uma substância secretada pelo estômago conhecida como factor intrínseco. Isto torna as pessoas com certas condições de saúde mais susceptíveis à deficiência de vitamina B12.

“Sem fator intrínseco, a vitamina B12 livre no trato digestivo é incapaz de ser absorvida”, diz Graber. “Deficiências dessa glicoproteína, ou um encurtamento do intestino delgado onde a vitamina B12 é absorvida, podem levar a uma quantidade inadequada de vitamina B12 na dieta”

Pessoas com Doença de Crohn, ou complicações devido ao encurtamento do intestino devido a cirurgias estão frequentemente em risco de deficiência de vitamina B12, diz Graber.

Efeitos secundários de muita vitamina B12

Vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que o seu corpo absorve apenas as quantidades necessárias de vitamina B12, com o resto a sair pela sua urina. Dito isto, ainda pode haver efeitos colaterais do excesso de ingestão. Estes sintomas incluem dores de cabeça, ansiedade e náuseas.

Suplementos vitamínicos, como o B12, já foram relatados anteriormente para interagir com medicamentos e suplementos, como colchicina e suplementos de vitamina C. Portanto, consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo suplemento ou dieta