Kilka zmian w codziennej rutynie może ochronić Twoje tętnice i zapobiec CAD. Oto osiem zmian stylu życia, które mogą pomóc.
Jedzenie zdrowej dla serca diety
Niektóre pokarmy chronią Twoje serce, podczas gdy inne przyczyniają się do powstawania blaszek zatykających tętnice. Jedz więcej pokarmów ochronnych, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białko, ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Ogranicz lub unikaj słodyczy, smażonych potraw, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz pełnotłustych produktów mlecznych.
Jedz nie więcej niż łyżeczkę soli dziennie. Zbyt dużo sodu może podnieść ciśnienie krwi.
Zwiększ aktywność fizyczną
Ćwiczenia aerobowe wzmacniają mięsień sercowy. Pozwalają również pozbyć się tłuszczu, obniżają ciśnienie krwi i zwiększają poziom ochronnego cholesterolu HDL. Utrata wagi spowodowana ćwiczeniami może również obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Postaraj się uzyskać 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Możesz też wykonywać 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
Uchudnij
Nadwaga stanowi dodatkowe obciążenie dla Twojego serca i naczyń krwionośnych. Utrata zaledwie 5 do 10 procent masy ciała pomoże obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL. Może to również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia CAD.
Jeśli masz trudności z utratą wagi i chcesz uzyskać pomoc, lekarz może skierować Cię do dietetyka lub dietetyków. Możesz również skorzystać z aplikacji na telefon, która pomoże Ci śledzić postępy i utrzymywać motywację. Kilka z nich to:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Rzuć palenie
Tysiące substancji chemicznych uwalnianych w każdym dymie tytoniowym zwęża tętnice i uszkadza serce. Jeśli palisz papierosy, możesz obniżyć swoje ryzyko zawału serca rzucając palenie.
Porzucenie palenia nie jest łatwe, ale Twój lekarz ma wiele metod, aby Ci pomóc. Leki, doradztwo i nikotynowe produkty zastępcze mogą pomóc w zmniejszeniu chęci palenia.
Ale American Lung Association jest doskonałym źródłem do znalezienia wsparcia lub doradztwa, jeśli jesteś zaangażowany w rzucanie palenia.
Niższe ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi to siła, z jaką krew porusza się względem ścian tętnic podczas bicia serca. Im wyższe ciśnienie krwi, tym większa siła jest wywierana na te ściany. Z czasem, wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić tętnice i zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy.
Normalne ciśnienie krwi wynosi 120 powyżej 80. Zapytaj swojego lekarza, jakie powinny być Twoje wartości w zależności od Twojego wieku i stanu zdrowia. Jeśli nie mieścisz się w tym przedziale, pracuj z lekarzem nad planem obniżenia ciśnienia krwi.
Limit alkoholu
Kieliszek czerwonego wina do obiadu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu HDL, ale zbyt duża ilość alkoholu może być niebezpieczna dla serca. W nadmiarze, alkohol może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i niewydolności serca.
Pij z umiarem – jeden drink dziennie dla kobiet i jeden do dwóch dziennie dla mężczyzn. Oczywiście zapytaj swojego lekarza, czy picie alkoholu jest dla Ciebie bezpieczne.
Kontroluj poziom cukru we krwi
Cukrzyca jest główną przyczyną śmierci u osób z cukrzycą. Te dwa schorzenia mają wiele wspólnych czynników ryzyka, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu LDL i otyłość.
Niekontrolowany wysoki poziom cukru we krwi uszkadza tętnice. Z czasem to uszkodzenie może prowadzić do chorób serca. Ze względu na to, jak cukrzyca wpływa na poziom cukru we krwi, osoby z cukrzycą są dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby bez cukrzycy.
Aby obniżyć ryzyko wystąpienia CAD, kontroluj wysokie ciśnienie krwi, otyłość i wysoki poziom cholesterolu za pomocą zmian w stylu życia i leków. Współpracuj również ze swoim lekarzem, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod dobrą kontrolą.
Zmniejsz stres
Część stresu jest nieunikniona w tym szybko zmieniającym się świecie. Ale jeśli jesteś zestresowany dzień po dniu, może to podnieść ciśnienie krwi i uszkodzić ściany tętnic.
Aby zwalczyć stres w codziennym życiu, wybierz technikę relaksacyjną, która Ci odpowiada, i rób to często. Możesz medytować, ćwiczyć jogę, głęboko oddychać lub słuchać muzyki podczas spaceru.