„Zdrowe” całe ziarna: What the evidence really shows

Słyszysz o nich cały czas: te pożywne całe ziarna, które powinieneś jeść codziennie, jeśli twoje cele obejmują bycie szczupłym i zdrowym – a czyje cele tego nie obejmują?

Czy całe ziarna żyją zgodnie ze swoją reputacją jako superżywność? Przyjrzyjmy się bliżej dowodom naukowym stojącym za twierdzeniami o ich korzyściach. Wtedy będziesz mógł zdecydować, czy potrzebujesz dziennej dawki ziaren w swojej diecie, czy nie.

Po pierwsze, czym są pełne ziarna?

Technicznie rzecz biorąc, całe ziarna są nasionami traw zbożowych. W ich naturalnym „całym” stanie, ziarna mają twardą, niejadalną łuskę, która pokrywa trzy jadalne części:

• Otręby: błonnik
• Zarodek: zawiera niektóre witaminy z grupy B, minerały, tłuszcz i białko
• Bielmo: główna część ziarna; głównie skrobia z niewielką ilością białka, witamin i minerałów

Pod względem odżywczym, całe ziarna mają usuniętą zewnętrzną niejadalną łuskę, ale zachowują wszystkie trzy jadalne części ziarna. W przeciwieństwie do tego, rafinowane ziarna, takie jak biała mąka (w tym niebielona mąka pszenna) i biały ryż mają otręby i zarodek usunięte podczas mielenia, pozostawiając tylko bielmo.

Większość całych ziaren ma pewne przetwarzanie. Na przykład, cała pszenica jest mielona lub miażdżona, aby stworzyć mąkę pszenną; owies jest gotowany na parze i walcowany, aby uczynić go bardziej smacznym i łatwiejszym do strawienia.

Dzikie ziarna wydają się być spożywane przez myśliwych-zbieraczy w niektórych regionach w epoce paleolitu, w tym na obszarach znanych dziś jako południowe Włochy i Afryka.2 Podczas rewolucji rolniczej, większe ilości pszenicy, jęczmienia, ryżu i innych ziaren były uprawiane i stały się częścią ludzkiej diety w wielu innych obszarach.

Od tego czasu, ludzie na całym świecie spożywali różne ziarna w oparciu o preferencje kulturowe i dostępność. Wśród dziesiątek rodzajów całych ziaren, które istnieją, niektóre z najbardziej znanych i powszechnie spożywanych obejmują:

• Jęczmień
• Ryż brązowy
• Bulgur
• Kukurydza
• Osiem
• Żyto
• Pszenica zwyczajna
• Dziki ryż

Według Whole Grains Council, najczęściej spożywanymi pełnymi ziarnami w USA są: pszenica, owies i brązowy ryż.

Uwaga kupującego: w ciągu ostatnich kilku dekad termin pełne ziarno stał się modnym słowem wśród osób dbających o zdrowie. Wiedząc o tym, producenci często umieszczają odważne, przyciągające wzrok informacje, takie jak „Zawiera 14 gramów pełnych ziaren” na pudełkach płatków zbożowych, pełnoziarnistych makaronów, batonów granola i podobnych produktów, które często zawierają wysoki poziom dodanego cukru.

W rzeczywistości, przegląd ponad 500 produktów na bazie zbóż z 2013 r. wykazał, że te, na których widniał znaczek „pełnych ziaren”, zawierały więcej cukru – i były droższe – niż podobne produkty bez tego znaczka.3

Odżywianie w całych ziarnach

Czy całe ziarna są naprawdę źródłem energii pełnym składników odżywczych? To zależy od tego, z czym je porównamy. Podczas gdy niektóre rodzaje zawierają nieco więcej białka i mikroelementów niż inne, niekoniecznie są one bogate w składniki odżywcze, jeśli rozpatrujemy je w kontekście ich zawartości węglowodanów i kalorii.4

Na przykład, 40g (1/4 filiżanki) porcja płatków owsianych – często sugerowana jako idealny posiłek na początek dnia – dostarcza około 10 gramów białka (chociaż jest to uważane za „niekompletne” białko, ponieważ brakuje w nim niektórych niezbędnych aminokwasów), 8 gramów błonnika (dzienne zalecenia to około 30 gramów dziennie) i około 10-20% dziennego zapotrzebowania na tiaminę, żelazo, magnez, biotynę, selen i cynk. Jednakże, zawiera również około 46 do 48 gramów węglowodanów netto i 150 kalorii, nawet jeśli jest przygotowana bez mleka, owoców, słodzików lub innych dodatków (porównaj to z zalecanymi mniej niż 20 gramami węglowodanów netto dla diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i mniej niż 50 dla diet o niskiej zawartości węglowodanów).

Jak o użyciu dwóch kromek chleba pełnoziarnistego do budowy kanapki na lunch? Zapewniłoby to około 8 gramów (niekompletnego) białka, jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na selen i niewielkie ilości tiaminy, niacyny i magnezu, które pochodziłyby z około 180 kalorii, 35 gramów węglowodanów netto i porównywalnie niskie 6 gramów błonnika.

Profil odżywczy brązowego ryżu jest podobny do tego z chleba pełnoziarnistego i owsa, chociaż nawet niższy w białko i błonnik.

Dodatkowo, nowo popularne ziarna jak quinoa i farro są często chwalony za bycie wyższym w białko i błonnik niż ryż lub makaron. Chociaż może to być prawda, są one również stosunkowo wysokie w węglowodany netto, co oznacza, że trzeba jeść kilka porcji dziennie (i dużo węglowodanów!), aby spełnić wymagania dotyczące mikroelementów. Dla osób, które chciałyby jeść mniej węglowodanów, istnieją bardziej odpowiednie sposoby na uzyskanie potrzebnych witamin i minerałów.

Całe ziarna zawierają fitoskładniki, czyli związki występujące w roślinach, które potencjalnie mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem i zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie. Jednak, aby to potwierdzić, potrzebne są badania wyższej jakości.5

W chwili obecnej nie wiemy wystarczająco dużo o fitoskładnikach, aby uczynić z nich priorytet do włączenia do naszej diety. W każdym razie, wiele pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera te fitoskładniki, w tym oliwki, orzechy, a nawet oleje. Dlatego nie jest konieczne, aby jeść całe ziarna, aby uzyskać te potencjalnie korzystne związki, jeśli to nie pasuje do Twojego wzorca diety

I to prowadzi nas do jakości istniejących badań na temat całych ziaren i zdrowia.

Badania nad całymi ziarnami: słabe dowody ogólnie

Badania na temat całych ziaren wydają się otrzymywać więcej niż ich sprawiedliwy udział w mediach. Jednym z takich badań, które trafiły ostatnio na nagłówki międzynarodowych wiadomości, była seria przeglądów systematycznych i metaanaliz badających wpływ na zdrowie różnych rodzajów węglowodanów, która została opublikowana w The Lancet na początku 2019 r.

Po przeanalizowaniu 185 badań obserwacyjnych i 58 badań klinicznych naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren i błonnika może być skuteczną strategią zapobiegania otyłości, chorobom serca, cukrzycy, nowotworom i zmniejszania ryzyka przedwczesnej śmierci.6.

Pisaliśmy o tym badaniu, kiedy się ukazało, zwracając uwagę, że porównywano w nim diety zawierające całe ziarna z dietami pełnymi wysokorafinowanych ziaren.7 (Odnieśliśmy się również do błędnego mitu, że diety niskowęglowodanowe są koniecznie dietami o niskiej zawartości błonnika. Nie są!) I zastanawialiśmy się głośno, jak wyniki byłyby inne, gdyby grupa porównawcza jadła dietę niskowęglowodanową, bez zbóż.

Dietetyk: Dieta low-carb nie oznacza diety low-fiber

Co ważne, dowody na korzystne efekty zdrowotne całych ziaren są w dużej mierze oparte na badaniach epidemiologicznych lub obserwacyjnych. Ten rodzaj dowodów nie może udowodnić przyczyny i skutku i nie powinniśmy polegać na tych badaniach, aby wyciągnąć jakiekolwiek mocne wnioski.

Dowiedz się więcej o badaniach obserwacyjnych i eksperymentalnych:

Ponieważ całe ziarna są promowane jako zdrowy produkt – są one zazwyczaj wybierane i spożywane przez ludzi, dla których zdrowie jest priorytetem – więc ci ludzie nie tylko jedzą całe ziarna, ale mają też tendencję do angażowania się w cały szereg zdrowych zachowań – takich jak niepalenie, jedzenie dużej ilości owoców i warzyw oraz ćwiczenia. Tak więc, związek między konsumpcją pełnoziarnistych produktów a dobrym zdrowiem jest doskonałym przykładem „uprzedzenia zdrowego użytkownika”.

Przyjmij przykład „Niebieskich Stref”, sekcji społeczeństwa, gdzie ludzie żyją do 100 lat znacznie częściej niż ogół populacji. Są one zgłaszane do jedzenia dużo pełnych ziaren. Ale nie wiemy, czy są zdrowsze z powodu całych ziaren lub dlatego, że mają tendencję do praktykowania wielu innych zachowań świadomych zdrowia, takich jak regularne ćwiczenia, picie alkoholu w umiarkowanych ilościach, unikanie napojów słodzonych cukrem i gotowanie świeżej żywności w domu regularnie.

Obserwacyjne badania są również ograniczone przez „social desirability bias”. Jest to sytuacja, w której osoby biorące udział w badaniu odpowiadają w określony sposób, aby zadowolić badaczy.8 Ponieważ pełne ziarna są promowane jako zdrowe dla nas, wiele osób może odpowiedzieć „Tak, oczywiście, codziennie!” na pytanie „Czy jesz chleb pełnoziarnisty?”- nawet jeśli wolą biały chleb! To sprawia, że trudniej jest polegać na samozgłaszanym spożyciu zdrowej żywności.

Jak możemy to lepiej zrozumieć? Zbadajmy wyższej jakości dowody z randomizowanych badań kontrolnych (RCT), aby zobaczyć, jak dobrze wspierają one twierdzenie, że całe ziarna mogą poprawić Twoje zdrowie.

RCT są zaprojektowane tak, aby porównać interwencję (taką jak spożywanie większej ilości pełnych ziaren) z kontrolą (spożywanie rafinowanych ziaren lub standardowa dieta). W tych całych badań RCT ziarna, musimy wiedzieć, co całe ziarna były porównywane do. Czy porównywano spożywanie całych ziaren do spożywania ziaren rafinowanych? Czy może była to standardowa dieta? Albo jeszcze lepiej, warzywa low-carb? Jak się przekonasz, to robi różnicę.

Całe ziarna i utrata wagi

Wielu autorytetów żywieniowych, w tym Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów, utrzymują dzielenie się tą wiadomością: „Jedzenie dużej ilości pełnych ziaren, jako część ogólnej zdrowej diety, może pomóc w kontroli masy ciała. „9 Ale jak silne są dowody łączące wysokie spożycie pełnych ziaren i utratę masy ciała?

W 2013 r. przegląd systematyczny RCT – uważany za najmocniejszy rodzaj dowodów – wykazał nieco większą utratę tłuszczu (mniej niż 0,5% różnicy) bez różnicy w ogólnej utracie masy ciała w grupach, które spożywały diety o wysokiej zawartości pełnych ziaren w porównaniu z grupami, które spożywały rafinowane ziarna.10. Nowszy przegląd systematyczny opublikowany w 2019 roku nie znalazł żadnych korzyści w zakresie utraty wagi wynikających ze spożywania całych ziaren.11

Innymi słowy, RCT pokazują, że wpływ całych ziaren na utratę wagi jest w najlepszym przypadku niewielki. Jednak niektóre badania wykazują korzystne efekty poza samą utratą wagi.

Wiele badań RCT wykazało, że wśród dorosłych o normalnej wadze i nadwadze, ci, którzy spożywali pełne ziarna w porównaniu z ziarnami rafinowanymi przez cztery do 16 tygodni doświadczyli większego wzrostu spoczynkowej przemiany materii i większego spadku zawartości tłuszczu w brzuchu, oporności na insulinę, stanu zapalnego i masy ciała.12

W jednym z badań, ludzie, którzy jedli produkty pełnoziarniste mieli większą utratę tłuszczu w porównaniu z tymi, którzy spożywali ziarna rafinowane. Tego samego nie stwierdzono w przypadku pełnoziarnistej pszenicy.13

Podsumowanie: Badania RCT pokazują, że dodanie całych ziaren do diety przynosi minimalne korzyści dla masy ciała. Jednak zastąpienie rafinowanych ziaren pełnymi ziarnami może przynieść bardziej znaczące korzyści. Dlatego jest prawdopodobne, że część korzyści z jedzenia większej ilości pełnych ziaren pochodzi z jedzenia mniej rafinowanych ziaren, oprócz niewielkich, jeśli w ogóle, korzystnych efektów samych pełnych ziaren.

Całe ziarna i cukrzyca

Czy regularne jedzenie pełnych ziaren może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu drugiego i skokom poziomu cukru we krwi?

Ponownie, badania obserwacyjne wykazują związek pomiędzy spożywaniem pełnych ziaren a niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Jednakże, już przejrzeliśmy słabość tego poziomu danych i wyjaśniliśmy, jak to nie dowodzi korzystnego wpływu całych ziaren. Jak to roszczenie trzymać się pod kontrolą wyższej jakości randomizowanych badań kontrolowanych (RCTs)?

Randomizowana próba kontrolna specjalnie zaprojektowany, aby przetestować wpływ włókien z całych ziaren na rozwój cukrzycy typu 2 stwierdzono, że włókna pełnoziarniste nie były znacząco lepsze niż ramię kontrolne w obniżaniu glukozy lub poprawy wrażliwości na insulinę. Nie było różnicy między grupami w częstości występowania cukrzycy typu 2.14 Badanie to sugeruje, że dodanie całych ziaren do diety nie byłoby wystarczające, aby zapobiec cukrzycy typu 2.

Wyniki z innych badań eksperymentalnych patrząc na odpowiedź cukru we krwi na całe ziarna były mieszane. Przegląd systematyczny RCT z 2017 r. wykazał, że pełne ziarna nie podnoszą poziomu cukru we krwi i insuliny tak bardzo, jak ziarna rafinowane, przynajmniej u zdrowych osób.15

Jednakże jeszcze nowszy przegląd RCT wykazał, że osoby bez cukrzycy miały prawie identyczne reakcje na cukier we krwi po spożyciu pełnej lub rafinowanej pszenicy lub żyta. Wzrost poziomu cukru we krwi był znacznie wyższy po spożyciu białego ryżu w porównaniu do ryżu pełnoziarnistego, chociaż.16

W chwili obecnej istnieje tylko kilka RCT porównujących reakcje cukru we krwi na całe vs. rafinowane ziarna u osób otyłych i chorych na cukrzycę. Ogólnie rzecz biorąc, wykazały one, że zastąpienie przetworzonych ziaren pełnymi ziarnami poprawia poziom cukru we krwi i regulację insuliny.17

Czy jest to więc dobra strategia dla odwrócenia cukrzycy lub nawet odpowiedniej kontroli glikemii? To zależy. Jeśli zastępujesz wysoko rafinowane ziarna, wtedy całe ziarna są prawdopodobnie korzystne. Ale jak to się ma do kontroli cukrzycy bez zbóż?

Wielokrotne randomizowane badania wykazują lepszą kontrolę glikemii przy ograniczeniu węglowodanów. To z definicji oznacza, że wykluczały one ziarna. Systematyczne przeglądy badań RCT potwierdzają te wyniki. 18 Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (ADA) obecnie popiera „Zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów przez osoby z cukrzycą wykazało najwięcej dowodów na poprawę glikemii. „19

Całe ziarna mogą podnosić poziom cukru we krwi bardziej niż się powszechnie uważa

Całe ziarna plasują się zaskakująco wysoko na indeksie glikemicznym (IG), skali, która mierzy jak bardzo konkretna żywność podnosi poziom cukru we krwi.20

Stopień przetworzenia, jakiemu poddawane są ziarna wpływa na ich IG. Jednak nawet minimalnie przetworzone płatki owsiane mają umiarkowany indeks glikemiczny wynoszący 55, a szybko gotowane płatki owsiane mają indeks glikemiczny przekraczający 70.21 Natomiast kapusta i szpinak mają bardzo niski indeks glikemiczny, odpowiednio 15 i 6, a mięso, ryby, sery i tłuszcze mają zerowy indeks glikemiczny.

Jak już wspomnieliśmy, w większości badań eksperymentalnych wykazano, że pełne ziarna podnoszą poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż ziarna rafinowane. Ale jaka jest reakcja cukru we krwi na dietę całkowicie pozbawioną zbóż?

Dieta paleo, która wyklucza zboża, okazała się skuteczniejsza niż konwencjonalne zalecenia dietetyczne w zakresie obniżania poziomu cukru we krwi i insuliny u osób zagrożonych zespołem metabolicznym, zgodnie z metaanalizą RCT z 2015 r.22

Podsumowanie: Zastąpienie rafinowanych ziaren pełnymi ziarnami prawdopodobnie przynosi znaczące korzyści dla kontroli cukru we krwi. Jednak nawet całe ziarna podnoszą poziom glukozy we krwi, więc całkowite unikanie ziaren prawdopodobnie skutkuje jeszcze lepszą kontrolą cukru we krwi.

Całe ziarna i choroby serca

Całe ziarna są często określane jako żywność „zdrowa dla serca”.

I rzeczywiście, wiele badań epidemiologicznych wykazuje, że ci, którzy jedzą całe ziarna, mają niższe ryzyko chorób serca. Jednak, jak wspomniano wcześniej, to nie dowodzi, że całe ziarna bezpośrednio poprawić zdrowie serca, a biorąc pod uwagę nieodłączną słabość danych, to jest tak samo prawdopodobne ze względu na zdrowe stronniczość użytkownika (zdrowsze ludzie wybierają jeść całe ziarna, a zatem mają inne zdrowe nawyki, które przyczyniają się do niższego ryzyka chorób serca).

Z drugiej strony, wyższej jakości badania eksperymentalne często pokazują poprawę w niektórych czynników ryzyka chorób serca, gdy całe ziarna są zastąpione przez rafinowane ziarna. Dwie metaanalizy badań RCT wykazały niewielkie obniżenie poziomu cholesterolu LDL (0,09 mmol/l) i triglicerydów (0,04 mmol/l) w grupach, które spożywały pełne ziarna w porównaniu z grupami, które spożywały ziarna rafinowane, przy czym owies wydaje się mieć największą moc obniżania poziomu cholesterolu.23

Jednakże, zmniejszenie izolowanych czynników ryzyka niekoniecznie przekłada się na poprawę zdrowia, zwłaszcza jeśli jeden marker poprawia się, podczas gdy inne pogarszają się (np. poprawa LDL, ale pogorszenie insulinooporności). Do tej pory brakuje tych badań.

Co więcej, w 2017 roku Cochrane Database przeprowadziła systematyczny przegląd dziewięciu RCTs i stwierdziła, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie twierdzeń, że całe ziarna obniżają ryzyko CVD. Wysunęli ten wniosek ze względu na brak wysokiej jakości kontrolowanych badań, w tym małe wielkości prób i wysokie ryzyko stronniczości (w tym finansowanie przez organizacje prozbożowe) znalezione w niektórych próbach, które ocenili.24

A 2020 systematyczny przegląd 25 RCTs stwierdził, że chociaż badania pokazują, że całe ziarna mogą zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca, dane są niskiej jakości i prawdopodobnie nie mają znaczenia klinicznego. Ponadto, nie ma wystarczających dowodów na zalecenie całych ziaren nad rafinowanymi ziarnami do zapobiegania i leczenia CVD.25

To podkreśla znaczenie zrozumienia, jak niskiej jakości badania wpłynęły na wsparcie dla „zdrowego serca” twierdzenie dla całych ziaren. Po przeanalizowaniu z wyższym poziomem integralności naukowej, dane nie wydają się trzymać.

W tym momencie możemy prawdopodobnie powiedzieć, że jedzenie całych ziaren zamiast ziaren rafinowanych jest dobrym pomysłem w oparciu o inne dostępne dowody zdrowotne, ale nie powinniśmy mieć oczekiwania, że potrzebujemy całych ziaren w diecie, aby zmniejszyć nasze ryzyko CVD.

Całe ziarna i ryzyko raka

Cancer agencje i inne grupy często promują całe ziarna jako żywność, która pomaga zapobiegać rakowi. Opiera się to głównie na badaniach obserwacyjnych pokazujących, że ludzie, którzy jedzą najwięcej pełnych ziaren są na niższym ryzyku dla niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego. Jednak badania te są osłabione przez ich niskie współczynniki zagrożenia i przez fakt, że wiele innych badań epidemiologicznych nie potwierdzają tych wyników.26

Ogromnym wyzwaniem w tych badaniach jest dokładna ocena spożycia diety. Istnieją biomarkery spożycia całych ziaren zbóż, które zostały zbadane, ale mają one swoje własne ograniczenia zbyt w tym krótki okres półtrwania. To może być ważne, gdy patrząc na profilaktykę raka jelita grubego, ponieważ duża ilość błonnika może być potrzebne, a to jest trudne do oceny dokładnie obecnie.27

Co więcej, badania eksperymentalne (RCTs) testowanie wpływu spożywania całych ziaren na ryzyko raka jest całkowicie brakuje. Pamiętaj, że ponieważ badania obserwacyjne wykazują skojarzenia, a nie przyczynowość, są one uważane za dowody o bardzo niskiej jakości. Nie wiemy, czy zdrowsi ludzie zdecydowali się jeść więcej ziaren, czy też jedzenie ziaren uczyniło ich zdrowszymi, czy też całe ziarna są po prostu substytutem jakości żywności i błonnika w porównaniu do diety pełnej rafinowanej i przetworzonej żywności.

Dolna linia: Jeśli całe ziarna zastąpią rafinowane ziarna i wysoko przetworzoną żywność, wtedy jedzenie całych ziaren może być związane ze zmniejszoną zachorowalnością na raka. Jednak w oparciu o sprzeczne wyniki niższej jakości badań obserwacyjnych i brak dowodów RCT, w tym momencie nie ma przekonujących dowodów, że całe ziarna same w sobie chronią przed rakiem.

Całe ziarna i inne przypisywane korzyści zdrowotne

Całe ziarna zostały również powiązane z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:

• Zmniejszony stan zapalny: Uważa się, że stan zapalny leży u podstaw wielu chorób przewlekłych, w tym choroby serca.28 Dwie metaanalizy badań RCT wykazały, że spożywanie pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych pomogło zmniejszyć markery zapalne: białko C-reaktywne (CRP) i interleukinę-6 (IL-6).29
• Lepsze zdrowie jelit: Bakterie zamieszkujące jelito grube wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako produkt uboczny trawienia błonnika. Wyniki badań RCT sugerują, że spożywanie całych ziaren wydaje się zwiększać produkcję tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają jelita i mogą poprawić wrażliwość na insulinę.30

Chociaż badania te mogą brzmieć przekonująco, należy pamiętać, że nie porównują one całych ziaren z dietą bezzbożową, niskowęglowodanową, ale raczej z konsumpcją wysoko rafinowanych ziaren. Możliwe jest, że zawartość błonnika w pełnych ziarnach odgrywa rolę w tych korzystnych efektach zdrowotnych – ale można uzyskać szeroki zakres różnych włókien w ramach diety niskowęglowodanowej, w tym z orzechów, nasion, awokado, owoców o niskiej zawartości węglowodanów i nieskrobiowych warzyw.

.