Zapytaj dietetyka: Jakie są najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego?

Może słyszałeś o Raporcie Komisji EAT-Lancet, który nakreśla wzór odżywiania zdrowych ludzi, zdrowej planety. Ten raport, który został opracowany przez 37 naukowców i wydany na początku tego roku, stwierdzono, że najlepsza dieta dla obu ludzi i planety obejmuje różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego, jest niska w białkach zwierzęcych, faworyzuje nienasycone nad tłuszczami nasyconymi i ogranicza rafinowane ziarna, wysoko przetworzone pokarmy i cukry dodane.

Dowody sugerują, że ten wzór jedzenia jest związany z dłuższą oczekiwaną długością życia, a co równie ważne, jakością życia, która obejmuje zdrowsze ciało i umysł.

Jedzenie więcej pokarmów roślinnych może zrobić twoje ciało (i planetę) świat dobra. Dotychczasowe badania wykazują, że ten sposób odżywiania się może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2; promować szczuplejszą talię i zdrowszą wagę ciała; zapewnić wyższy poziom ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, potas, żelazo, folian i błonnik; zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny, który może promować uszkodzenia komórek (co przyspiesza starzenie się i może prowadzić do chorób przewlekłych) oraz promuje bystrzejszy umysł z mniejszą ilością problemów z pamięcią w czasie.

Jeśli pomysł odcięcia się od mięsa i nabiału brzmi trudno, ten przewodnik dla początkujących po białku roślinnym może pomóc ci w przybliżeniu się do diety opartej na roślinach, która jest lepsza dla ciebie i świata, w którym żyjesz.

I niezależnie od tego, czy chcesz wskoczyć obiema nogami, czy tylko zanurzyć palec w diecie opartej na roślinach, skorzystasz z białka, błonnika i innych ochronnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych, które te pokarmy oferują.

Czy możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości białka, jeśli nie jesz mięsa?

„Jest absolutnie możliwe zaspokojenie zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze bez mięsa”, mówi Cynthia Sass, RD, dietetyk, która specjalizuje się w żywieniu opartym na roślinach. „Od najmłodszych lat jesteśmy uczeni, że nasze ciała potrzebują mięsa. W rzeczywistości, nasze ciała potrzebują kluczowych składników odżywczych, które znajdują się w mięsie, ale możemy uzyskać odpowiednie ilości z pokarmów roślinnych”, wyjaśnia.

Czy jest coś, co łączy białka roślinne?

Wszystkie białka, czy to roślinne czy zwierzęce, składają się z łańcucha aminokwasów. Białka zwierzęce są uważane za kompletne białka, ponieważ mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do wspierania tkanek białkowych w organizmie. Większość białek roślinnych brakuje w jednym lub więcej z tych dziewięciu building blocks.

„Starsza teoria była, że w celu wykorzystania białka roślinnego skutecznie, musisz jeść komplementarne białka jednocześnie. Na przykład, ryż i fasola są komplementarne, ponieważ kluczowe aminokwasy, których brakuje w fasoli, znajdują się w ryżu i odwrotnie” – mówi Sass. Wyjaśnia, że nie trzeba się już martwić o łączenie białek roślinnych, jeśli spożywamy wystarczającą ilość kalorii i szeroki wachlarz pokarmów roślinnych. „Odpowiednia podaż niezbędnych aminokwasów może być uzyskana w ciągu 24 godzin. Wątroba pomaga poprzez przechowywanie różnych niezbędnych aminokwasów w ciągu dnia do późniejszego wykorzystania”, mówi.

Jednakże podkreśla znaczenie pożywnej, zróżnicowanej diety (nie takiej wypełnionej wegańskim śmieciowym jedzeniem!). „Aby jak najlepiej dostarczyć organizmowi szerokie spektrum aminokwasów, a także witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, mieszaj swoje posiłki i przekąski. Uwzględnij warzywa i owoce, wraz z pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca), orzechami i nasionami”, mówi.

Jakie są niektóre łatwe sposoby włączenia białek pochodzenia roślinnego do swojego menu?

Według Sass, kiedy odżywiasz się zdrowo, większość twoich posiłków i tak powinna być roślinna: warzywa, tłuszcz roślinny, jak oliwa z oliwek extra virgin, awokado lub tahini i pełne ziarno lub warzywa skrobiowe, jak quinoa, brązowy ryż, słodki ziemniak lub spaghetti squash.

„Oznacza to, że jedynym przełącznikiem, którego musisz dokonać, jest zamiana mięsa na alternatywę roślinną, co jest łatwiejsze niż myślisz”, mówi. „Dla wielu ludzi, kiedy myślą o tym, co zrobić na obiad, skupiają się najpierw na mięsie. Zmień ten wzorzec, dodając rośliny strączkowe (termin parasolowy dla fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy) i substytuty mięsa oparte na białku grochu do swojej listy białek”, sugeruje.

Aby poczuć się bardziej komfortowo z białkami roślinnymi, Jackie Newgent, RDN i autor „The All-Natural Diabetes Cookbook”, zaleca rozpoczęcie od składników bogatych w białko roślinne, takich jak masło orzechowe lub hummus, z którymi jesteś już zaznajomiony, a następnie podjęcie go stamtąd. „Na przykład, jeśli już cieszysz się hummusem (który jest oparty na ciecierzycy) jako dipem, użyj go jako smarowidła do kanapek lub tostów”, mówi.

Amy Gorin, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition, sugeruje podobne podejście – w tym przypadku dla miłośników smoothie: „Zmieszaj białka roślinne, takie jak edamame, tofu lub ciecierzyca w puszce, aby uzyskać cios białkowy. Te mieszanki podnoszą smaki innych składników, więc nie będą smakować tak mocno, jak gdybyś jadł je same.”

Spróbuj ten przepis: High Protein Vanilla Bean Smoothie

Innym pomysłem na poziomie podstawowym jest zamiana oparta na białku. „Rozważ użycie hummusu zamiast sera w quesadilli, spróbuj tempeh lub tofu zamiast mięsa w stir-fry i ciesz się fasolą lub soczewicą zamiast mięsa w chili lub nadzieniu taco”, mówi Newgent. Angie Asche, RD i właściciel Eleat Sports Nutrition, LLC mówi, że roślinny faworyt wśród jej sportowców jest jajecznica z tofu. „Po pokruszeniu i ugotowaniu z drożdżami odżywczymi, chili w proszku, papryką i kilkoma innymi przyprawami, nabiera ono konsystencji jajecznicy, która smakuje wyśmienicie z cebulą, papryką i cebulą”, mówi Asche.

Spróbuj ten przepis: Vegan Breakfast Tacos

Jak gotować z białkami pochodzenia roślinnego

„Używając białka pochodzenia roślinnego, weź pod uwagę, że jego właściwości kulinarne mogą różnić się od właściwości białka pochodzenia zwierzęcego. Na przykład, jeśli używasz fasoli z puszki w chili w miejsce surowej mielonej wołowiny, nie będziesz musiał gotować fasoli. Smak również będzie się różnił. Możesz uzyskać mniej umami – tego pikantnego zmysłu smaku. Tak więc, oprócz białka roślinnego, należy rozważyć podbicie smaku w inny sposób, np. dodając grzyby, sos sojowy lub inne składniki bogate w umami” – mówi Newgent.

Asche dzieli się podobną radą. „Białka pochodzenia roślinnego, takie jak tofu i tempeh są niewiarygodnie łatwe do wykonania, ale muszą być przyprawione lub zamarynowane. Jeśli spróbujesz po prostu pokroić trochę tofu i grillować je na patelni, są szanse, że nie będziesz się nim cieszyć”, mówi.

Jak dużo białka można uzyskać ze źródeł roślinnych może się różnić. Poniżej znajduje się spojrzenie na białko w popularnych źródłach, wraz z kilkoma łatwymi przepisami, które pomogą ci ułatwić sobie drogę do spożywania większej ilości białka z roślin.

Pulsje

Te pokarmy zawierają odżywczy cios, z istotnymi poziomami ważnych minerałów, takich jak potas, magnez, folian i żelazo, które są często w niedoborze w naszych dietach. Chociaż można kupić je suszone (i przyspieszyć gotowanie w swoim Instant Pot), fasola w puszce sprawiają, że jedzenie tych pokarmów jest naprawdę łatwe. „Jedną z pięknych cech białek roślinnych, takich jak fasola w puszce, jest to, że nie musisz robić wielu przygotowań. Wykonanie opartego na roślinach lunchu lub kolacji może być często znacznie szybsze niż czekanie na przyjazd na wynos,” mówi Gorin.

Jeden kubek ciecierzycy w puszce ma około 11 gramów białka, podczas gdy kubek soczewicy ma bliżej do 18 gramów; kubek czarnej fasoli zegary w 14 gramach białka. Istnieje tak wiele sposobów, aby cieszyć się tymi pokarmami, ale niektóre z najłatwiejszych są:

• Sałatki lub miski wegetariańsko-ziarniste
• Składane w tacos lub quesadillas (patrz poniżej)
• Jako podstawa wegetariańskich burgerów
• Zmieszane w kulki energetyczne w rozmiarze przekąski lub pieczone w przekąski do chrupania (jak pokazano poniżej)

Wypróbuj te przepisy:

• Grilled Hummus „Quesadilla”
• Sweet-n-Salty Sesame Roasted Chickpea Snacks

Orzechy

Orzechy zawierają od około 4 gramów białka (orzechy włoskie) do około 7 gramów (pistacje) na ćwierć filiżanki. Kwota ta może nie brzmi jak dużo, ale jest całkiem blisko gotowanego jajka, które ma około 6 gramów. Dodatkowo, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że orzechy są często łączone z innymi roślinnymi źródłami białka, łatwo zauważyć, że mogą one dać nam niezły zastrzyk energii. Istnieje nieskończenie wiele sposobów, aby cieszyć się orzechami i ich masłem (jak zapewne wiesz!), ale oto kilka innych:

• Siekane i podawane na ciepłych owocach
• Dodane do mieszanek
• Dodane do dipów i smarowideł (patrz poniżej)
• Jako baza „mąki” do wypieków

Spróbuj ten przepis: Cashew Ranch Dressing

Seeds

3-tabletkowa porcja nasion konopi ma 10 gramów białka pochodzenia roślinnego. Ta sama ilość nasion chia ma ponad 5 gramów. Porcja 2 łyżek tahini – zmielonego masła z nasion sezamu – dostarcza 5 gramów tego składnika odżywczego.

W przypadku składników takich jak orzechy i nasiona, Newgent sugeruje posypywanie ich w posiłkach, które już lubisz. „To może być tak proste, jak dodanie nasion chia lub konopi do swojego ulubionego smoothie”, mówi. Oprócz dostarczania białka, nasiona chia wchłaniają do 10 razy więcej niż ich waga w płynie, więc kiedy używasz ich w smoothie i puddingach, uzyskasz gęstszą, kremową konsystencję.

Nasiona są bardzo wszechstronne. Wśród sposobów, w jakie możesz ich używać, są:

• Jako dodatek do tostów z awokado
• Posypane na smażone warzywa
• Jako główny składnik puddingu chia (jak w przepisie poniżej)

Wypróbuj ten przepis: Green Chia Pudding

Ziarna

Quinoa jest prawdopodobnie najbardziej godnym uwagi ziarnem bogatym w białko (co jest ironią losu, ponieważ w rzeczywistości jest to ziarno), ale inne pełne ziarna również dostarczają białka. Znajdziesz około 6 gramów białka w filiżance gotowanego prosa lub bulgur, i około 7 gramów w tej samej ilości dzikiego ryżu; dla odniesienia, quinoa ma 8 gramów na filiżankę. Ponownie, te liczby mogą cię nie zachwycić, ale w połączeniu z innymi źródłami białka roślinnego, mogą się one sumować do znaczących ilości. Niektóre bogate w białko sposoby włączenia całych ziaren obejmują:

• Jako gorące płatki zbożowe wymieszane z posiekanymi orzechami i owocami
• W pilawie lub zapiekance z nasionami roślin strączkowych i innymi kolorowymi warzywami (patrz poniżej)
• Wrzucone z nasionami roślin strączkowych do sałatek i misek wegetariańsko-ziarnistych

Spróbuj ten przepis: Black Bean Quinoa Casserole

Soy

Podobnie jak zwierzęce źródła białka, cała soja jest kompletnym źródłem dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. Produkty sojowe zawierają tofu, edamame, orzechy sojowe, mleko sojowe i tempeh. 3-uncjowa porcja tofu zawiera prawie 9 gramów białka – tyle samo, co pół filiżanki łuskanego sezamu.

W przeszłości istniały obawy, czy żywność sojowa, która zawiera estrogeny roślinne naśladujące działanie hormonów, może zwiększać ryzyko nowotworów zależnych od hormonów (takich jak rak piersi i prostaty). Jednakże, biorąc pod uwagę wszystkie istniejące dowody, Amerykański Instytut Badań nad Rakiem twierdzi, że tak nie jest, a w niektórych populacjach, cała żywność sojowa może nawet chronić przed rakiem. To powiedziawszy, bezpieczeństwo izolatu białka sojowego – powszechnie spożywanej przetworzonej formy soi znalezionej w bezmięsnych hamburgerach, imitacjach mięsa, koktajlach i barach – jest nadal nieznane, dlatego rada jest, aby spożywać całe formy soi.

Wybierając tofu, Gorin zaleca zwrócenie uwagi na formę, której używasz. „Jeśli chcesz go zmiksować w smoothie lub użyć jako bazy do zrobienia musu czekoladowego, poleciłbym miękkie tofu. Wolę jędrne tofu do mieszania smażenia lub pieczenia – ten rodzaj jest najlepszy, jeśli chcesz bardziej mięsistej tekstury. Wiele osób nie jest fanami tofu po prostu dlatego, że nie zdają sobie sprawy z tego, jak wszechstronny jest to składnik!” Oto kilka łatwych sposobów, aby cieszyć się całością tych pokarmów:

• Użyj łuskanego edamame zamiast groszku w zapiekankach i daniach z makaronem (w tym mac and cheese)
• Spróbuj zamienić extra-firm tofu na kurczaka (zobacz przepis na parmezan z tofu, poniżej)
• Przygotuj okruchy tofu, aby użyć ich zamiast mielonej wołowiny lub indyka w daniach taco i miseczkach zbożowych (jak w przepisie poniżej)

Wypróbuj te przepisy:

• Tofu Parmesan
• Southwestern Vegan Bowl

WIĘCEJ PORAD ZDROWEGO JEDZENIA

• Co cztery dietetyczki jedzą w ciągu dnia
• Jak jeść pizzę, według dietetyka
• Złe porady żywieniowe, o których dietetycy chcą, żebyś zapomniał
• Najlepszy sposób na schudnięcie sprowadza się do tych trzech rzeczy
• Co musisz wiedzieć o przejściu na weganizm

Chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.