YOU CAN STILL ADD MORE!

Górna część ciała: uwielbiamy ją kochać i uwielbiamy nienawidzić tych, którzy kochają ją zbyt mocno.

Problemy dotyczą raczej dolnej części ciała – wszyscy słyszeliśmy o syndromie kurzych łapek – ale to nie znaczy, że nie możemy czasem oddać się trochę w ręce górnych partii ciała, dając im trochę poważnego TLC.

Górna część ciała jest oczywiście niezbędna we wszystkich ruchach pchania, rzucania i ciągnięcia. Zawierające niektóre z największych, najbardziej „estetycznych” mięśni w ludzkim ciele, to nie jest zaskoczeniem, że dni klatki piersiowej dostać tyle uwagi. Jeśli chcesz emanować pewnością siebie i poprzeć ją prawdziwą siłą, trening górnej części ciała jest drogą do zrobienia.

Ćwiczenia górnej części ciała na masę

Choć ciężkie, złożone ruchy ze sztangą są drogą do osiągnięcia prawie każdego celu fitness na siłowni (zwłaszcza jeśli dopiero wchodzisz w świat kulturystyki), różnice w programowaniu mają poważny wpływ na to, jak twoja sylwetka wyjdzie w końcu.

Gdy mówimy o masie, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Pierwszą z nich jest dieta, oczywiście. Ale zostawimy to na później, jako klasyczne odesłanie „Dieta jest najważniejsza”. To, co odnosi się bardziej do treningu, to sposób wykonywania samych ćwiczeń.

Dla hipertrofii (budowanie mięśni), w przeciwieństwie do treningu siłowego, standardowa rada jest trzymać się wyższych zakresów powtórzeń przy jednoczesnym ograniczeniu ilości wagi, której używasz (jako procent Twojej 1RM). Ale to, jak w przypadku większości rzeczy, będzie zależeć od tego, od jakiego poziomu zaczynasz.

Jeśli jesteś już dość podbity, możesz potrzebować włączyć więcej niuansów budowania masy do swojego programu treningowego, jeśli chcesz zobaczyć wyniki. Początkujący, z drugiej strony, będzie zrobić dobrze z większości programów szkoleniowych w ciągu pierwszych kilku tygodni co najmniej. Tak czy inaczej, nazwa gry to ruchy złożone, które wykorzystują kilka stawów i grup mięśniowych, w połączeniu z zakresami powtórzeń po wyższej stronie (od 5 do 15, w zależności od ćwiczenia i Twojego poziomu sportowego). Superserie mogą być bardzo pomocne w tym przypadku.

To nie znaczy, że powinieneś ignorować duże ciężary; mają one swoje miejsce w rutynie budowania masy, jak również. Jest to szczególnie ważne, ponieważ większość twojej rutyny powinna składać się z kilku ćwiczeń złożonych, które mają tendencję do bycia ciężkimi tak czy inaczej.

Poniżej mamy 15 najlepszych ćwiczeń, aby zbudować swoją klatkę piersiową. Podczas gdy my zawarliśmy 15, to tylko zdrowe próbkowanie tego, co jest tam na zewnątrz. Skup się na cięższych, złożonych podnośnikach i użyj ćwiczeń izolacyjnych dla grup mięśniowych, które czujesz, że pozostają w tyle.

Podciąganie & Podciąganie podchwytem

Te są juggernautami zarówno kulturystyki jak i zajęć na siłowni wszędzie tak samo-i wymagają tylko masy ciała i pręta do wykonania.

Główny nacisk w podciąganiu jest na plecy; istotny aspekt górnej części ciała, który pomoże chronić twoje ramiona przed urazami. Co więcej, silne plecy są absolutnie niezbędne w innych, bardziej standardowych ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce. Co więcej, istnieje wiele odmian, które pomogą ci ułatwić lub utrudnić wykonywanie tych ćwiczeń.

Podchwytem chwytasz drążek z dłońmi skierowanymi do przodu – odwrotnie niż w podciąganiu. Podczas gdy to kładzie większy nacisk na klatkę piersiową niż na plecy (coś, czego należy unikać, jeśli podciąganie jest twoim ruchem skoncentrowanym na plecach), korzyścią jest to, że twoje łokcie są w naturalnie lepszej pozycji zgiętej. Co więcej, różnica między nimi nie jest tak ekstremalna, jak niektórzy kazaliby ci wierzyć.

Wyciskanie na ławce

Nie można powiedzieć „górna część ciała” bez „wyciskania na ławce”, a my nie zamierzamy próbować.

Opanowanie tego złożonego ruchu postawi cię na drodze do większych piersi, większych przednich delt i większych tricepsów. Znajdziesz ławkę w prawie każdej siłowni na świecie i nie jest zaskoczeniem dlaczego.

Wyciskanie na ławce, wykonane prawidłowo, jest złożonym ruchem w więcej niż tylko nazwie. Musisz utrzymać rdzeń zaangażowany wraz z pośladkami, utrzymując stopy posadzone w jednej z trzech głównych pozycji na podłodze. Dodanie łuku do pleców – podobnego do tego, jak robią to powerlifterzy – doda element spadku do windy, pozwalając ci przenieść cięższe ciężary.

A co oznaczają cięższe ciężary? Więcej zysków.

Overhead Press

Prasa stojąca nad głową to kolejny świetny trening do włączenia zarówno dla klatki piersiowej, jak i górnej części ciała jako całości. Główne pracujące mięśnie to pecs, delts, tris i traps w górnej części pleców.

Co więcej, jeśli wykonujesz ten ruch w pozycji pionowej, możesz również oczekiwać, że twój rdzeń dostanie dobry trening, ponieważ będziesz potrzebował go usztywnionego dla równowagi. Twoja mobilność ramion również będzie miała duże korzyści, co pomoże ci w innych ćwiczeniach.

Zacznij od chwycenia pręta z dłońmi skierowanymi w dal na szerokość ramion, opierając go na obojczyku. Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha i pośladków są zaangażowane, gdy pochylasz głowę do tyłu i eksplozywnie popychasz pręt do sufitu. Zablokowanie na górze i odwrócenie ruchu.

Podniesienia boczne

Włączenie podciągnięć bocznych do programu treningowego jest świetnym sposobem na zbudowanie zarówno siły, jak i stabilności ramion. Podczas gdy wszystkie trzy głowy mięśnia deltoidalnego są zaangażowane, główny nacisk kładzie się na głowę boczną mięśnia deltoidalnego. A jak wszyscy wiemy, barki nigdy nie mogą być za duże. I naprawdę mamy na myśli nigdy.

Silne i mobilne ramiona są kluczowe, gdy często ćwiczysz lub uprawiasz jakikolwiek sport. Te stawy są jednymi z najmniej stabilnych w ciele, więc ważne jest, aby były silne i elastyczne.

Chwyć hantle w każdą rękę, w zasadzie chcesz tylko podnieść wyciągnięte ramiona na każdą stronę. Jak zawsze, wzmocniony rdzeń i pośladki pomogą Ci utrzymać stabilizację. I nie pozwól, by impet przejął za Ciebie kontrolę – coś, co jest szczególnie powszechne w bocznych podwyższeniach. Chcesz powoli wziąć ruch w górę, a następnie z powrotem w dół; kontroluj go na każdym kroku.

4. Push-Ups

Push-ups to kolejne standardowe ćwiczenie z ciężarem ciała, które cieszy się ogromną popularnością – i nie trudno dostrzec dlaczego.

Zapewniają one świetny trening dla górnej części ciała, uderzając w delty, pecs i górne ramiona (zarówno tris i biceps) w całym ruchu. Ponadto, twój erector spinae pleców i abs są również wykorzystywane, aby dać ci stabilność podczas całego ćwiczenia.

Jest to niezwykle funkcjonalne ćwiczenie, które jest przydatne w codziennych ruchach, które wymagają pewnego rodzaju pchania, a twoje inne wyciągi będą korzystać ze zwiększonej siły górnej części ciała i wzmocnienia twoich ramion.

Jeśli chodzi o odmiany pompek, jest ich mnóstwo, ale warto pomyśleć o nich pod kątem ułożenia rąk. Im bliżej siebie masz ręce na podłodze, tym bardziej angażujesz mięśnie trójgłowe. Ręce oddalone od siebie wykorzystają więcej klatki piersiowej.

5. Deadlift

The deadlift, podczas gdy zwykle związane z dolnych grup mięśni ciała, jest ogromny ruch złożony, że nie można zignorować podczas szkolenia górnych mięśni ciała, jak również.

W odniesieniu do górnej części ciała, jego największy wpływ będzie na górną i dolną część pleców, co jest szczególnie ważnym aspektem, na którym należy się skupić, próbując zrównoważyć wiele treningów przedniej części ciała. Rozwijanie klatki piersiowej i przednich delt kosztem górnych pleców może prowadzić do zakrzywienia barków do wewnątrz, dając ci zgarbiony wygląd.

Włączenie martwego ciągu do swojej rutyny jest jednym ze sposobów, aby upewnić się, że tak się nie stanie, poprawiając twoją postawę podczas treningu.

Ponadto, twoja siła uchwytu będzie również wyzwaniem, prowadząc do rozwoju twoich przedramion. Jako duży ruch złożony, martwy ciąg będzie prowadził do poważnego wzrostu mięśni.

6. Hantle Shoulder Press

Although podobne do konwencjonalnego overhead press, hantle shoulder press również obiecuje gaz się delts, triceps, pułapek i górnej części klatki piersiowej. Zamiana sztangi na hantle sprawia, że jest to ćwiczenie jednostronne, co korzystnie wpływa na symetrię lewych/prawych mięśni. Co więcej, istnieje wiele wariantów, które pozwolą ci utrzymać się na palcach, a twoje mięśnie będą pracować pod każdym kątem.

Standardowa prasa na ramiona z hantlami może być wykonywana na siedząco lub stojąco, przy czym ta pierwsza wykorzystuje mniejszą siłę rdzenia i mięśni nóg dla równowagi i stabilności.

Jedną z bardziej popularnych odmian jest Arnold Press, nazwana tak na cześć samego mężczyzny. Dodaje ona zamach i skręt, gdy przenosisz hantle w górę, skutecznie uderzając we wszystkie trzy głowy ramion; tylne, przyśrodkowe i przednie delty.

7. rząd zgięty-odwrócony

Rząd zgięty-odwrócony jest kolejną doskonałą opcją do celowania w górną część pleców; szczególnie lats i rhomboids. Możesz również dodać trochę wariacji do ruchu, podnosząc poprzeczkę wyżej do klatki piersiowej lub niżej do talii. Podczas gdy ten pierwszy będzie celował w mięśnie górnej części pleców, możesz skupić się na środkowej części pleców, podnosząc wagę nie tak wysoko.

Twoje bicepsy i ramiona powinny również poczuć część spalania, z rdzeniem i nogami pracującymi nad stabilizacją ciała podczas całego ruchu.

Pamiętaj, aby utrzymać plecy w neutralnej pozycji podczas zawiasów na biodrach. Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy przechodzisz przez ruchy.

8. One Arm Dumbbell Rows

Jest to jeden z najbardziej wszechstronnych treningów górnej części ciała, które można zrobić dla budowania masy i zdobywania siły. Podobnie jak rząd, który pojawił się wcześniej, ten również ma na celu pracę lats, rhomboidów, pułapek i erector spinae.

Jednakże wykonywanie ciężkiego jednoręcznego rzędu również znacząco testuje twoją stabilizację z mankietem rotatorów, co oznacza, że powinieneś czuć napięcie w mięśniach wokół łopatek.

To ćwiczenie, bardziej niż wiele innych, jest często wykonywane nieprawidłowo. Większość napięcia w tym ruchu powinna być odczuwalna w łopatkach, bardziej niż jakakolwiek inna grupa mięśniowa. Jest absolutnie konieczne, aby plecy były utrzymywane w neutralnej pozycji, a łokieć pozostawał stosunkowo blisko ciała.

9. Biceps Curls

Jak wszyscy wiemy, loki są dla dziewczyn (i dobry trening górnej części ciała). Jest to jeden z najprostszych wyciągów i ważna część każdego dążenia do wypełnienia rękawów koszuli. Ponadto, loki pracują również mięśnie ramienne i brachioradialne w dolnej części ramienia.

Ponieważ jest to ruch izolowany, wymagający tylko jednego stawu, to skromne ćwiczenie nadal ma ważne korzyści, jeśli chodzi o sprawność funkcjonalną i inne, cięższe wyciągi.

Ten ruch może być również wykonywany w wielu różnych wariantach, pomagając rzucić wyzwanie mięśniom w nowy i interesujący sposób.

10. Overhead Tricep Extension

Ale podczas gdy biceps dostaje większość uwagi ze względu na ich lokalizację i rozmiar, to naprawdę triceps, na którym powinniśmy się skupić, jeśli chcemy naprawdę przynieść do domu pokaz broni.

Podobnie jak w przypadku podciągania na biceps, górne wyprosty tricepów są również ruchem izolacyjnym, który głównie celuje w tricepsy. Wyróżnia się jednak w świecie ćwiczeń na tricepsy, ponieważ skutecznie uderza we wszystkie trzy głowy – głowę długą, głowę boczną i głowę przyśrodkową.

Robienie tego w pozycji leżącej może również przynieść dobre rezultaty, ponieważ zakres ruchu jest inny i pracujesz nad tricepsami pod innym kątem.

Nachylone wyciskanie hantli

Podobnie do konwencjonalnego wyciskania na ławce, nachylone wyciskanie hantli również pracuje nad klatką piersiową, ramionami i tricepsami – głównie. Jednak najwięcej uwagi poświęca się górnej części klatki piersiowej i przedniej części mięśnia delta.

Jest to świetny komplementarny ruch do wykonania z cięższymi podnośnikami, takimi jak prasa na ławce, ponieważ pozwala skupić się na górnej części klatki piersiowej – obszarze, który jest przestępczo niedostatecznie zaangażowany podczas większości wspólnych ćwiczeń klatki piersiowej, takich jak konwencjonalna prasa na ławce.

Co więcej, używanie hantli pozwoli ci skorygować (lub uniknąć) wszelkich nierówności mięśniowych między lewą i prawą stroną. Podczas gdy korzystanie z drążka pozwoli ci podnieść więcej, twoja silniejsza strona zawsze będzie kompensować słabszą.

12. Dipy

Każde wprowadzenie do dipów musi przynieść fakt, że zostały one nazwane „przysiadem górnego ciała”. Dipy są prostym, ale skutecznym ćwiczeniem całego ciała, które zwraca szczególną uwagę na triceps, klatkę piersiową, a nawet plecy.

Jednym z powodów ich przydatności jest to, że można łatwo zmodyfikować ruch, aby uderzyć w różne części ciała więcej. Na przykład, jeśli chcesz uderzyć w dolną część klatki piersiowej, po prostu pochyl się lekko do przodu, gdy naciskasz w górę i w dół. Posiadanie tułowia w bardziej pionowej pozycji będzie wywierać większy nacisk na tris i plecy.

13. Shrugs

Shrugs to kolejny prosty, ale skuteczny ruch, który poprawi twoją postawę. Podstawowym mięśniem używanym w shrug jest mięsień trapezowy, znajdujący się po bokach szyi.

Jest to bardzo przydatne ćwiczenie, jeśli uważasz, że jesteś zdegradowany do biurka, krzesła i ekranu komputera przez dużą część dnia. Krótki zakres ruchu oznacza również, że możesz naprawdę położyć się na jakimś ciężarze, pozwalając na większe przyrosty masy.

Rear Delt Flyes

Ten ruch to świetny sposób na wzmocnienie górnej części pleców wraz z ramionami. Pozycja pochylona wymaga również zaangażowania mięśni stabilizujących, takich jak erector spinae, brzuch i biodra. Twój tylny delt, środkowy i dolny trap, rhomboids i teres minor powinny być również zaangażowane w całym ruchu.

Sztuka z prawidłowego wykonywania tylnego delt fly jest utrzymanie ramion w odpowiednim położeniu. Oznacza to, że należy je trzymać ściągnięte w dół i razem – trzymając je z dala od głowy i uszu.

Jedz jak mistrz

Chociaż nie jesteśmy zwolennikami brudnej masy, masa to masa, więc nie trzymaj się kurczowo swojego 6-paku i swojego cardio. Sposób, w jaki powinieneś jeść będzie najprawdopodobniej pakować na niektórych tkanki tłuszczowej, więc nie próbuj gonić dwa różne cele w tym samym czasie. Chociaż jest to możliwe z niektórych programów, dostaniesz ograniczone wyniki.

Twój trening powinien wymagać jedzenia jak wariat. Pomyśl o kimś takim jak The Rock i sprawdź, ile zjada w ciągu dnia. To szaleństwo. Nie chodzi nam koniecznie o rozmiar Rocka (no, może), ale chodzi o to, że będziesz chciał, aby jedzenie stało się obowiązkiem. I czyste jedzenie, w tym. Jasne, ładuj się na McDoubles, ale nie zastępuj nimi chudych białek i zdrowych węglowodanów. Twoja rutyna treningowa górnej części ciała nie będzie działać bez tego aspektu.

Ostatnie kawałki układanki masy mięśniowej

Kolejnym kluczem są okresy odpoczynku- to znaczy dni odpoczynku i czas między kolejnymi zestawami. Budujesz mięśnie podczas snu, więc zapewnij sobie 8 godzin i drzemkę, jeśli musisz. Jeśli chodzi o okresy odpoczynku, myśl w przedziale 3 minut pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami i około połowy tego czasu dla innych ćwiczeń. Zależy to głównie od osoby, jednak.

I wreszcie, poważnie rozważyć biorąc suplementy, aby zwiększyć swoje zyski. Koktajl z białka serwatkowego w ciągu dnia pójdzie poważnie długą drogę, ale kreatyna jest kolejnym świetnym sposobem na zwiększenie masy w zdrowy sposób. Po prostu upewnij się, że bierzesz wysokiej jakości opcję, i oglądać swoje mięśnie wysadzić w powietrze w wielkości.