Większość mężczyzn myśli o podnoszeniu pleców wyłącznie jako o ćwiczeniu na dolne partie pleców, a dlaczego nie? Jego nazwa sugeruje, że tak właśnie jest. Ale wykonane prawidłowo, to klasyczne ćwiczenie na plecy wzmacnia również łydki, ścięgna i pośladki. „Widziałem mężczyzn, którzy przysiadali z ciężarem 600 funtów i zdawali sobie sprawę, że przez lata wykonywali ten ruch nieprawidłowo” – mówi C.J. Murphy, M.F.S., właściciel Total Performance Sports w Everett, Massachusetts. Więc nawet jeśli teraz podnosisz duże żelastwo, prawidłowe wykonanie tych ćwiczeń wzmocni słabe mięśnie, dając natychmiastowy impuls do treningu.
Podnoszenie pleców
Zaczep stopy pod kotwicą nóg na stacji maszyny do ćwiczeń pleców. Trzymając uda na poduszce i ręce za głową, rozpocznij ruch poprzez mocne ściśnięcie pośladków, a następnie pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie prawie prostopadła do podłogi. Nie kołysząc ramionami, podnieś tułów, aż znajdzie się w jednej linii z dolną częścią ciała. To jest jedno powtórzenie.
Zrób ten ruch jak przy back raise, ale umieść jedną nogę na górze kotwicy nogi lub zegnij ją w powietrzu. Jeśli na początku jest to zbyt trudne, oprzyj biodra, a nie górną część ud, na ławce.
Wykonuj tę rutynę dwa razy w tygodniu zamiast zwykłych ćwiczeń na ścięgna.
| TYDZIEŃ | DZIEŃ | ĆWICZENIE | SETS | REPS | REST BETWEEN SETS |
| 1+2 | 1 | Back Raise | 4 | 12 | 45 sek |
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30 sec |
| 3+4 | 1 | Single-nóg Back Raise (każda noga) | 2 | 8 | 45 sek |
| 3+4 | Back Raise | 2 | Tyle ile możesz | 60 sek | |
| 3+4 | 2 | Back Raise (20-lb weight behind head) | 10 | 3 | 30 sec |
| 5 | 1 | Single-nóg Back Raise (każda noga) | 2 | 10 | 45 sek |
| 5 | Back Uniesienie | 2 | Tyle ile możesz | 45 sek | |
| 5 | 2 | Back Raise (35-(ciężar 35 funtów za głową) | 6 | 4 | 45 sek |
.