Many nutrition professionals, including dietitians, have a good idea what macronutrient breakdown most people should be aiming for. Ten cel jako procent całkowitej dziennej kalorii byłoby 45% do 60% węglowodanów, 15% do 25% białka i 20% do 35% tłuszczu. Ale w ostatnich latach, jak raft specjalistycznych diet, takich jak keto i carb cycling zyskał rozpędu, więcej osób zostały dostosowując te proporcje do tego, co wierzą lepiej wyrównuje z ich pożądanych celów, takich jak utrata masy ciała. Co rodzi pytanie: Czy makra są warte bałaganu z lub powinniśmy trzymać się ustalonych wytycznych?
Więc, co to są makroskładniki dokładnie? „Są to węglowodany, białka i tłuszcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach do wzrostu i rozwoju” – mówi Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., autorka książki „Finally Full, Finally Slim”. W rzeczywistości „makro” to greckie słowo, które oznacza „duży”. Każdy gram węglowodanów i białka zawiera mniej więcej cztery kalorie energetyczne, podczas gdy gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii. Co nie jest makroskładnikiem odżywczym? „Witaminy i minerały są mikroelementami, ponieważ są one wymagane w mniejszych ilościach”, wyjaśnia Young.
Dieta makrocentryczna przesuwa punkt ciężkości z całkowitych kalorii na proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów spożywanych, a z kolei kładzie większy nacisk na to, skąd pochodzą kalorie. To może się znacznie różnić w zależności od tego, co plan diety osoba jest latching na. Na przykład, tych przestrzegających keto diety może czerpać 60% do 80% swoich kalorii z tłuszczu i tak mało, jak 5% do 10% z węglowodanów, co jest duży kontrast od standardowych nutrition advice.
Białko do przodu Paleo dieta może przynieść procent dziennych kalorii z białka do 30% lub więcej. Sportowiec wytrzymałościowy może zwiększyć spożycie węglowodanów do punktu, w którym osiągnie aż 70% całkowitej ilości kalorii. A w przypadku diety znanej jako carb-cycling, ludzie będą dostosowywać swoje spożycie węglowodanów w ciągu tygodnia lub miesiąca, aby włączyć niskie (5% do 10%), średnie (40%) i wysokie (60%) dni carb.
Co się dzieje z tym całym bawieniem się liczbami makro? Wszystko sprowadza się do dostosowania makroskładników do określonego celu, jakim jest utrata wagi lub poprawa wyników sportowych. Osoba chcąca umieścić na dodatkowej beztłuszczowej masy ciała może wybrać większy kawałek kurczaka, aby podbić jaki procent kalorii dostają z białka.
Those na tłuszczu naprzód keto wierzą, że skupienie się na tłuszczach dietetycznych zamiast węglowodanów sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu, zmniejsza apetyt i wykonuje lepszą pracę przy przycinaniu talii. „Wiele z tego sprowadza się do tego, że ludzie podążają za aktualnymi trendami w diecie” – mówi Young. Chociaż w mediach społecznościowych można znaleźć wiele niepotwierdzonych dowodów na sukces pewnych proporcji makroskładników, w większości przypadków brakuje długoterminowych badań, które pozwoliłyby ocenić, jaki wpływ na nasze zdrowie i wysiłki związane z utratą wagi mogą mieć duże wahania makroskładników. Dodaje ona, że większość ludzi wraca do ustalonych wytycznych dotyczących makroskładników, ponieważ są one łatwiejsze do przestrzegania i zapewniają większą elastyczność. Obawy związane z regularną zmianą spożycia makroskładników są takie, że może to prowadzić do częstych wahań wagi, a najnowsze badania wykazują, że stres, jaki wywołuje to w organizmie, może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci. W walce z nadwagą to, co jesz, jest równie ważne jak to, skąd pochodzą Twoje makroskładniki. Ostatnie badania w czasopiśmie JAMA odkryli, że ludzie stracili mniej więcej tyle samo wagi w ciągu jednego roku na diecie o niskiej zawartości tłuszczu, wyższej zawartości węglowodanów, jak na diecie o proporcjach makro przechylone bardziej w kierunku tłuszczu niż węglowodanów, tak długo, jak diety były skoncentrowane na całej żywności zamiast przetworzonych ones.
Trudna rzecz o makroskładników jest to, że ilość każdego należy jeść może różnić się drastycznie od osoby do osoby. Na przykład, osoba prowadząca siedzący tryb życia będzie prawdopodobnie wymagać proporcji makroskładników, która nie jest tak silnie ukierunkowana na węglowodany, jak w przypadku pełnoetatowego sportowca wytrzymałościowego. Niektórzy mogą rozwijać się dzięki wyższemu odsetkowi kalorii pochodzących z białka, podczas gdy inni zawsze będą czuli się pokonani przez tę strategię odżywiania. Z tego powodu warto spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie zmiany makroskładników będą dla Ciebie najlepsze i trwałe w dłuższej perspektywie. „Zawsze warto też powoli wprowadzać zmiany makroskładników” – dodaje Young. Spodziewaj się, że podczas dostosowywania makroskładników będziesz próbować i popełniać błędy. Jak na razie nie ma dobrej odpowiedzi na to, jak powinny wyglądać twoje makra.
Ten artykuł został napisany przez Matthew Kadey, M.S., R.D. z Environmental Nutrition i był legalnie licencjonowany przez Tribune Content Agency poprzez sieć wydawców NewsCred. Wszelkie pytania dotyczące licencjonowania prosimy kierować na adres [email protected].
.