- Diet soda może nie być tak zdrowa, jak myślisz. Badania pokazują, że nadmierne picie napojów gazowanych może zwiększać ochotę na słodycze, powodować erozję szkliwa zębów i zmieniać Twój mikrobiom jelitowy.
- Choć dowody naukowe łączą napoje gazowane z podwyższonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera, demencji i udaru niedokrwiennego mózgu, eksperci zgadzają się, że potrzeba więcej badań.
- Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką w Nowym Jorku.
- Odwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
Tylko dlatego, że dietetyczna soda nie zawiera cukru ani kalorii, nie oznacza to, że jest dla Ciebie zdrowa.
Czy jest to Diet Coke, Coke Zero, czy niezliczona ilość „lekkich” napojów gazowanych oferowanych na półkach sklepów spożywczych, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zamiast cukru, firmy produkujące napoje zazwyczaj używają sztucznych słodzików, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza, aby naśladować smak niedietetycznych napojów gazowanych.
Fakt, że napoje dietetyczne opierają się na zamiennikach cukru, aby zaspokoić twoje pragnienie czegoś słodkiego i bąbelkowego, powinien być pierwszym znakiem ostrzegawczym: Diet soda niekoniecznie jest wyborem prozdrowotnym, ani nie oferuje wartości odżywczych.
Więc, podczas gdy wybór napoju dietetycznego zamiast zwykłego może wydawać się zdrową decyzją, jest w nim coś więcej, niż spotyka się z kubkiem smakowym. Oto, co musisz wiedzieć.
5 powodów, dla których dietetyczne napoje gazowane mogą być dla ciebie złe
Jeśli pijesz rozsądną ilość dietetycznych napojów gazowanych – lub jak określa to Mayo Clinic, „puszkę lub dwie dziennie” – jest mało prawdopodobne, że doświadczysz poważnych negatywnych skutków zdrowotnych. Ale z czasem paradoks myślenia, że soda dietetyczna jest zdrowsza niż zwykła soda, może odbić się na Twoim zdrowiu na kilka sposobów.
- Soda dietetyczna może zwiększyć łaknienie cukru: Ponieważ soda dietetyczna jest sztucznie słodzona, może zmienić sposób, w jaki kojarzysz słodycz ze spożyciem kalorii. Wykazano, że soda dietetyczna zwiększa zachcianki na słodycze, według różnych badań, w tym jednego opublikowanego w 2019 roku w Pediatric Obesity. Z kolei wzrost zachcianek może faktycznie prowadzić do spożywania większej ilości kalorii.
- Diet soda może nie być skuteczna w przypadku utraty wagi lub cukrzycy: Chociaż może się wydawać, że cięcie z powrotem na cukier poprzez zastąpienie go sztucznymi słodzikami będzie korzystne dla utraty wagi lub cukrzycy, dowody sugerują inaczej. „Diet soda nie promuje utraty wagi i nie ma wpływu na odpowiedź glikemiczną u dorosłych z cukrzycą. Dlatego soda dietetyczna nie powinna być stosowana jako strategia odchudzania lub środek do kontroli cukrzycy” – mówi Rebecca Oh, RD, dietetyk kliniczny w USC Verdugo Hills Hospital.
- Diet soda może zmienić twój przewód pokarmowy: „Diet soda może zmienić twoją mikrobiotę jelitową, co może mieć negatywny wpływ na trawienie i regulację hormonów”, mówi Oh. Potrzeba więcej badań, aby dokładnie zrozumieć, które sztuczne substancje słodzące wpływają na bakterie jelitowe i w jaki sposób. Jak dotąd wstępne badania wykazały, że sacharyna, sukraloza i stewia mogą zmieniać bakterie w jelitach, choć nie jest jasne, jaki wpływ może to mieć na Twoje zdrowie.
- Dietetyczne napoje gazowane mogą powodować uszkodzenie nerek: „Długotrwałe spożywanie sody dietetycznej może zwiększyć produkcję wolnych rodników w tkankach nerek, potencjalnie powodując uszkodzenie nerek” – mówi Oh. Dodatkowo, badanie z 2017 roku opublikowane w Clinical Journal of the American Society of Nephrology wykazało, że spożycie sody dietetycznej jest związane z wyższym ryzykiem choroby nerek.
- Diet soda może prowadzić do próchnicy zębów: Myślisz, że dietetyczna soda jest lepsza dla twoich zębów, ponieważ nie zawiera cukru? Pomyśl jeszcze raz. Nawet jeśli nie zawiera cukru, soda dietetyczna jest kwaśna dzięki składnikom takim jak kwas cytrynowy, kwas fosforowy, kwas cytrynowy i kwas winowy. Składniki te mogą przyczyniać się do erozji szkliwa zębów, w prawie takim samym tempie jak soda nie-dietetyczna, według Colgate.
Co mówią badania naukowe
Na przestrzeni lat liczne badania wykazały powiązania między sodą dietetyczną a przyrostem masy ciała i poważnymi, zagrażającymi życiu chorobami.
Opinie naukowe są mieszane i, czasami, sprzeczne. Podczas gdy badania koncentrują się na zagrożeniach związanych ze sztucznymi słodzikami, ważne jest, aby zrozumieć, że ich celem jest znalezienie korelacji, niekoniecznie przyczynowo-skutkowych:
- Badanie z 2017 roku opublikowane w Stroke wykazało, że wśród ponad 3000 uczestników, wzrost spożycia sztucznie słodzonych napojów gazowanych był związany ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera, demencji i udaru niedokrwiennego.
- Inne badanie w Stroke, opublikowane w 2019 r. wykazało, że wśród 81 7214 kobiet, kobiety, które piły więcej niż dwa sztucznie słodzone napoje dziennie, były bardziej narażone na ryzyko udaru niedokrwiennego, choroby wieńcowej i przedwczesnej śmierci.
- Ostatnio, badanie z 2019 r. opublikowane w JAMA Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy piją dwa dietetyczne napoje gazowane dziennie, są bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób układu krążenia, a także na zwiększoną śmiertelność ogólną, w porównaniu z tymi, którzy mieli jeden dietetyczny napój gazowany lub mniej miesięcznie.
- Niektóre badania wykazały związek między sztucznie słodzonymi napojami a utratą wagi, ale w przeglądzie z 2017 r. opublikowanym w PLoS Medicine naukowcy stwierdzili, że istnieje zbyt wiele badań o tym charakterze z wątpliwym finansowaniem i sponsorowaniem ze strony dużych branż. Dlatego potrzeba więcej bezstronnych badań, aby rozplątać prawdę.
- W badaniu z 2016 roku opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism stwierdzono, że sztuczny słodzik aspartam był związany z nietolerancją insuliny – co zwiększa ryzyko wystąpienia prediabetes i cukrzycy typu 2 – wśród osób otyłych, ale nie szczupłych. Naukowcy sugerują, że może to być związane z wynikami innego badania z 2014 roku, w którym stwierdzono, że aspartam był związany ze zmianami w bakteriach jelitowych, które mogą wpływać na kontrolę insuliny.
Diet soda alternatives
Dla większości ludzi, wycinanie diet soda całkowicie może nie być odpowiedzią. Ale oczywiście, umiar jest kluczem. „Jeśli zamierzasz pić sodę, pij bardzo małą porcję, 6 do 8 uncji maksimum, i pracuj nad odzwyczajaniem swoich zachcianek”, mówi Oh. Mówi, że dotyczy to zarówno sody dietetycznej, jak i zwykłej.
Mówi również, że picie napojów gazowanych, dietetycznych lub zwykłych, nie nawodni cię tak dobrze, jak picie dobrej, staroświeckiej wody – dodaj odrobinę soku z cytryny lub limonki dla smaku.
„Zamiast skupiać się na 'limicie’ ile dietetycznej sody możesz wypić, zachęcam cię do skupienia się na tym, jak najlepiej promować swoje zdrowie. Woda to najlepszy sposób na nawodnienie organizmu, ugaszenie pragnienia i promowanie zdrowia” – mówi Oh.
Jeśli brakuje Ci czegoś gazowanego, Oh poleca niesłodzoną wodę gazowaną lub niesłodzoną herbatę zamiast innych opcji napojów.
The takeaway
Potrzebujemy więcej badań, ale jasne jest, że picie dietetycznych napojów gazowanych powinno wiązać się z dokładnym sprawdzeniem nawyków żywieniowych.
Ponieważ dietetyczne napoje gazowane nie mają żadnych wartości odżywczych i mogą prowadzić do przejadania się, najlepiej jest zbadać inne alternatywy, które mogą mieć lepszy wpływ na twoją wagę i ogólny stan zdrowia.
- Tofu: Korzyści zdrowotne, minusy i błędne przekonania według zarejestrowanego dietetyka
- Wiele twierdzeń zdrowotnych dotyczących soku z selera jest fałszywych – oto 4 udowodnione korzyści poparte naukowo
- Cała pszenica vs. całe ziarno: Który jest bardziej pożywny według dietetyków
- Dlaczego 100% chleb pełnoziarnisty jest zazwyczaj zdrowszym wyborem niż biały chleb
- 6 udowodnionych korzyści zdrowotnych buraków: W jaki sposób warzywo korzeniowe może poprawić wyniki sportowe i pomóc Ci schudnąć
.