Ćwiczenia są integralną częścią zdrowego stylu życia. Pomaga zapobiegać chorobom, jest ważne dla zdrowych kości i może pomóc zmniejszyć stres, radzić sobie ze zmęczeniem i prowadzić do lepszej ogólnej jakości życia. Wszystkie z nich są bardzo ważne, gdy jest noworodek do opieki.
Ciąża i poród mają duży wpływ na ciało kobiety, zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie. Podczas ciąży, każdy system jest dotknięty, w tym oddechowy, sercowo-krążeniowy, hormonalny, biomechaniczny i mięśniowo-szkieletowy. Może to prowadzić do duszności, zmęczenia, obrzęków, żylaków, zmian postawy i problemów takich jak ból dolnej części pleców, ból stawów miednicy, objawy cieśni nadgarstka, diastasis rectus (rozdzielenie mięśni brzucha) i nietrzymanie moczu.
W tym artykule dokonamy przeglądu wytycznych dotyczących ciąży i implikacji dla Pilates.
Pierwszy trymestr (1-12 tydzień)
Przyszła matka może doświadczać porannej choroby lub czuć się zmęczona. Ten początkowy etap ciąży jest miejscem, gdzie istnieje największe ryzyko poronienia. Pilates jest bezpiecznym ćwiczeniem, ale jego intensywność musi być mniejsza, aby uniknąć zbyt wysokiego wzrostu temperatury ciała i tętna, ponieważ może to zwiększyć ryzyko poronienia. Nawet w pierwszym trymestrze należy zmniejszyć ilość ćwiczeń na brzuch typu „przysiady”. Zamiast tego, skup się bardziej na aktywacji strefy T i mięśni dna miednicy. Ćwiczenia takie jak Ugięte Kolana i Podnoszenie Nóg są świetne dla tej aktywacji dna miednicy.
Drugi trymestr (13-26 tydzień)
Przez cały drugi trymestr, istnieje seria pozycji i ćwiczeń, których należy unikać.
1. Unikaj wszystkich ćwiczeń na brzuch (z wyjątkiem Double Leg Lift)
Podczas ciąży chcemy uniknąć wzmacniania mięśnia prostego brzucha (Rectus Abdominus). W miarę powiększania się brzucha nie chcemy, aby prostnica była bardziej napięta, ponieważ będzie się rozciągać i może spowodować diastazę prostą. Więcej na temat diastasis rectus znajdziesz tutaj.
2. Unikaj pracy wewnętrznej części ud
Chcemy uniknąć pracy wewnętrznej części ud, ponieważ przywodziciele przyczepiają się do spojenia łonowego (kości łonowej). Kiedy ktoś jest w zaawansowanym stadium ciąży, jego więzadła i stawy stają się bardziej luźne. Wiele kobiet w ciąży odczuwa ból w pachwinie, ponieważ kość łonowa zaczyna się oddzielać. Praca nad wewnętrzną stroną ud, kiedy spojenie łonowe jest już niestabilne, może spowodować jeszcze większe oddzielenie się kości łonowej.
3. Unikaj pozycji leżącej (leżenie na brzuchu)
Na tym etapie ciąży leżenie na brzuchu staje się bardzo niewygodne, ponieważ dziecko jest widoczne.
4. Unikaj pozycji leżącej (leżenie na plecach)
Na tym etapie unika się pozycji leżącej, ponieważ wiele kobiet czuje mdłości lub zawroty głowy leżąc w tej pozycji. Dzieje się tak, ponieważ dziecko może usiąść na szczycie głównych naczyń krwionośnych, które wychodzą z kręgosłupa i powodują mniejszą ilość krwi do przepompowania. Może to nie tylko powodować zawroty głowy u matki, ale może być również niebezpieczne, ponieważ mniej tlenu jest przekazywane dziecku.
Trzeci trymestr (27 tygodni do porodu)
Podczas trzeciego trymestru postawa matki zmienia się diametralnie z powodu zwiększonego wzrostu dziecka. Postawa lordozy-kifozy staje się bardziej oczywista. Dla Pilates, wytyczne drugiego trymestru kontynuować; jednak teraz unikanie WSZYSTKICH ćwiczeń brzucha, w tym unikanie Double Leg Lift, jak również wewnętrznej pracy ud, supine i prone positions.
Inne zalecenia dotyczące ćwiczeń w ciąży obejmują:
- Zachowaj umiarkowaną intensywność ze względu na zmiany kardiologiczne ciało jest już w stanie wytrenowania, dlatego nie chcesz zbytnio zwiększać tętna
- Unikaj gorących, wilgotnych warunków, noś luźne ubrania, stój w pobliżu wentylatora lub klimatyzatora, jeśli jesteś na siłowni. Ponieważ dziecko nie jest w stanie regulować temperatury.
- Zachowaj nawodnienie pij dużo wody nawet podczas pływania.
- Dobrze się rozgrzewaj i schładzaj – ze względu na zmiany w układzie krążenia matka będzie musiała się rozgrzewać i schładzać, aby uniknąć gromadzenia się krwi i skurczów nóg.
- Unikaj pływania na piersiach, ćwiczeń jednostronnych, szerokich wykroków/postaw, ponieważ mogą one dodatkowo obciążać miednicę.
- Aktywuj mięśnie dna miednicy podczas wszystkich ćwiczeń, aby były jak najsilniejsze, podczas późniejszych etapów mogą być trudniejsze do wyczucia.
- Zaprzestań w przypadku zawrotów głowy, mdłości, krwawienia z pochwy lub wycieku płynu owodniowego.
.