Święta to wspaniały czas w roku, pełen zabawy, rodziny, przyjaciół i jedzenia, a także – jeśli jesteś kimś takim jak ja – spłukany obfitością piwa, wina i okazjonalnych koktajli.
Kiedy sezon jest skończony, często czuję się nadęty i jakbym musiał coś zrobić. Myślałem o wzięciu stycznia wolnego od picia i nigdy tego nie zrobiłem. I have my reasons/excuses (No beer when I’m cooped up inside? During the NFL playoffs?).
So I did a test run this fall. Wziąłem miesiąc przerwy od picia (w przeważającej części, kwalifikator przyjdzie). To nie było takie trudne, i chciałem podzielić się moim doświadczeniem i tym, czego się nauczyłem z tobą jako zachęta, jeśli masz podobne myśli i opory. Rozważ to pre-gaming na abstynencji.
Off and Running
Zrobiłem to po Święcie Pracy. Pierwsze kilka nocy było dziwnych, ale szybko wpadłem w rutynę, zastępując zieloną herbatę lub gazowaną wodę cytrynową piwem i okazjonalnym winem podczas oglądania telewizji, rozmowy z rodziną lub przyjacielem, albo stukania w klawiaturę. Myślałem, że weekendy będą trudne, ale tak naprawdę nie były, choć dwa razy wyłamałem się z moich zamiarów – oba razy na degustacje wina podczas zaplanowanych wcześniej spotkań towarzyskich. Za każdym razem wypiłem około jednego pełnego kieliszka wina.
Więc oto moje wnioski z tego 30-dniowego eksperymentu:
1. Spałem lepiej. Wiedziałem o tym z wielu badań i z własnego doświadczenia, kiedy przeglądałem tracker aktywności od Jawbone, ale ten miesiąc udowodnił to ponownie: alkohol, nawet stosunkowo niewielka ilość, psuje mój sen. Ma tendencję do budzenia mnie wczesnym rankiem (między 2 a 4 nad ranem) i nie śpię głęboko aż do świtu. To nie wydaje się jak dużo z zakłócenia, ale raz byłem świadomy tego, mogłem poczuć to rano i zobaczyć to w moim tracker’s overnight report.
2. Nie czułem, że dużo lepiej. Może moje oczekiwania były zbyt wysokie. Myślałem, że poczuję duży wzrost energii i będę funkcjonował znacznie lepiej. Tak się nie stało, co było rozczarowujące. Z drugiej strony, potwierdziło się, że moje picie nie było prawdziwą przeszkodą dla mojego zdrowia. I rzeczywiście sprawiło, że stałem się bystrzejszy w ciągu dnia: Obudziłem się czując się gotowy do działania (kredyt #1 powyżej), a to utrzymało mnie ostrzejszy później w nocy, więc byłem bardziej zaangażowany społecznie i w stanie uzyskać więcej czytania, pisania i myślenia zrobić w godzinę-plus przed snem. Bonus!
3. przybrałem na wadze (na początku). To mnie zszokowało. Spodziewałem się, że zrzucenie 6000 kalorii w ciągu miesiąca spowoduje, że będę pływał w spodniach. Nic z tego. W rzeczywistości, po dwóch tygodniach, przytyłem 3 funty! Dobrą rzeczą jest to, że raz zauważyłem, byłem w stanie dostosować i zakończył miesiąc z powrotem na 186 pounds.
Mówiłem do Mike Roussell, doradca żywieniowy Men’s Health, a on powiedział mi, że mogłem być co więcej z przyrostu masy ciała niż trzeba. Wskazał, że waga normalnej osoby może wahać się aż o 4 funty w ciągu dnia, w zależności od tego, jak nerki regulują równowagę płynów w organizmie.
A niektóre z nich mogą mieć więcej wspólnego z moimi szlachetnymi intencjami niż z moim żołądkiem. Ma to związek z tym, co Rousell nazywa Efektem Dobrego Samarytanina.
„Kiedy ludzie myślą o robieniu dobrych rzeczy, nagradzają się,” powiedział Roussell, „nawet zanim coś zrobią.”
Więc mogłem przemycić kilka dodatkowych kalorii tu i tam, w zasadzie wydając moje oszczędności kaloryczne tak szybko, jak je zebrałem. A fakt, że nie mogłem sobie przypomnieć, że to robiłem? Żadna niespodzianka, powiedział.
„Jesteśmy okropni jako ludzie w pamiętaniu wszystkich kalorycznych high-5s, które sobie dajemy,” Roussell said.
„Jeśli spojrzysz na badania dotyczące nagradzania wysiłku vs. wyniku, lepiej jest nagradzać wysiłek. Zachęcaj do zachowań, a nie do wyników. Ważne jest to, za co się nagradzasz: Jeśli nie wypiłeś drinka, nie nagradzaj się kalorycznie.”
4. Myślałem o piciu całkiem sporo każdego dnia. Nie był to przemożny przymus czy chęć, ale była to codzienna cecha konsekwentna, coś, co przyciągało moją świadomość i sprawiało, że myślałem o naturze nawyku. W swojej książce Scarcity: Why Having Too Little Means So Much, autorzy Sendhil Mullainathan i Eldar Shafir mówią o „tunelowaniu”, które, jak piszą, jest tym, co umysł robi w obliczu niedoboru.
Przykład: Gdy II wojna światowa dobiegła końca, armia amerykańska wysłała psychologów do niemieckich obozów jenieckich, w których przetrzymywano Amerykanów. Amerykańscy żołnierze w zasadzie zostały zagłodzone pod koniec wojny, gdy nie było wystarczająco dużo żywności dla niemieckich żołnierzy i ich jeńców. Psychologowie byli zszokowani poziomem, w jakim jedzenie zdominowało myśli amerykańskich jeńców wojennych, a nawet ich zachowanie. Mogli robić bardzo niewiele poza myśleniem o jedzeniu, a to wpływało na ich zdolność do myślenia o czymkolwiek innym. Byli również skłonni zrobić prawie wszystko, aby zdobyć jedzenie.
To nie jest nowy pomysł. Wielu ludzi jest niewolnikami swoich własnych reakcji na niedostatek. Tunelowanie i pragnienia są potężnymi blokadami dla ludzi we wszystkich rodzajach ścieżek powrotu do zdrowia.
A badanie z 2012 roku wykazało, że mózgi niektórych ludzi są bardziej skłonne do reagowania na alkohol z uczuciami przyjemności i nagrody. To może prowadzić ich do częstszej pogoni za doznaniami niż tych, którzy nie mają takiego usposobienia. To nie jest trudne do zrozumienia, jak to uczyniłoby moderowanie picia trudne dla ludzi okablowanych w ten sposób.
Dla mnie, myśli były najbardziej rozpowszechnione w weekendy, późnym rankiem i wczesnym popołudniem, kiedy miałem trochę wolnego czasu i zadań, które nie wymagały dużo koncentracji. Myślałem o tym, jakie piwo by mi smakowało, albo przełykałem i przypominało mi się uczucie piwa w gardle, butelki w ręku. Co dziwne, nie miałem tych myśli w nocy, tylko w dzień, i nigdy nie zbliżyłem się do działania na nich, z wyjątkiem już wspomnianych degustacji wina.
To powiedziawszy, byłem zaskoczony trwałością tych zachcianek; myślałem, że ustąpią pod koniec drugiego tygodnia lub tak…, ale to nie była prawda.
Inna zaskakująca myśl, chociaż, była równie uparta jedna, która osiadła w trzecim tygodniu-że powinienem kontynuować to przez kolejny miesiąc. Niestety, złamałem mój piwny post w pierwszym dniu nowego miesiąca.
5. Nigdy nie byłam tak nawodniona. Pomiędzy herbatą, wodą, wodą gazowaną, kawą i sodą (moja prawdziwa guilty pleasure i część problemu z wagą, jestem pewien), wypiłem o wiele więcej płynów niż poprzednio. Spędziłem mniej więcej jedną trzecią miesiąca, rozporek w dół, kutas w ręku, sikając do tej czy innej umywalki, w tym średnio jedną nocną wycieczkę do łazienki każdej nocy. Mogło to mieć pewien wpływ na moją wagę, ponieważ często czułem się jak duży, lekko rozdęty, różowy balon. (Szukasz nawodnienia? Rozważ te 10 alternatyw dla wody.)
6. Zbliżyło mnie to do mojej żony. Nie prosiłem jej, aby przyłączyła się do mnie w tym małym eksperymencie, ale robiła to, w cotygodniowe wieczory. Wiem, że niektórzy ludzie, którzy przeprowadzili podobne eksperymenty, mówią, że jednym z negatywów była utrata czasu „szczęśliwej godziny” na badanie dnia lub tygodnia. My tego nie doświadczyliśmy; rozmowy przy herbacie działały jak należy. I nie będąc całkiem tak otępiały w porze snu miał inne korzyści.
Więc, w sumie, to było pozytywne. Po tym, jak skończyłem, zobowiązałem się do utrzymania zakazu tygodniowego i trzymania się dwóch piw w (większość) weekendowe noce. I get a passing-though-not-perfect grade on that.
Mostly, I am pleased that a habit that I felt was developing a life of its own felt firmly back in check. Wiem, że to może być kontrolowane.
I ty też możesz to zrobić. Może to nie jest pełny miesiąc wolnego. Roussell mówi, że jedną z pierwszych rzeczy, które zaleca ludziom, którzy chcą schudnąć jest ograniczenie ich picia. „Będę starał się uzyskać klientów w dół do 4 drinków tygodniowo”, mówi. „14 do 4 robi dużą różnicę kalorycznie.”
Kilka innych pomocnych wskazówek:
- Pozostań aktywny.
- Nie pomijaj funkcji społecznych, aby uniknąć alkoholu. Ten rodzaj izolacji nie pomoże.
- Nagradzaj zachowania, nie wyniki.
- Uwierz, że możesz to zrobić. „Jest taki świetny cytat”, powiedział mi Roussell. „Ludzie niechętnie dokonują zmian, chyba że myślą, że jest to możliwe.”
Jest to możliwe, a korzyści, które pochodzą z rozwijania tej dyscypliny umysłowej są co najmniej tak potężne, jak te, które pochodzą z unikania kilkuset kalorii w nocy. Możesz to zrobić. Wyobraź sobie poczucie osiągnięcia, które poczujesz. Co za wspaniały sposób na rozpoczęcie nowego roku.
A teraz, z powrotem do Santa Swap.
RELATED VIDEO: