Why Am I Gaining Weight on a Diet?

Updated: September 5, 2019

Jesteś cruising wzdłuż w swojej podróży utraty wagi, a funty schodzą z każdym tygodniem. Czujesz się świetnie! A potem, pozornie ni stąd ni zowąd, przestajesz tracić na wadze. Albo co gorsza, zaczynasz przybierać na wadze. Jesteś na diecie, jak to możliwe? Przecież nie robisz nic inaczej… a może jednak? Oto zestawienie dziewięciu potencjalnych powodów, dla których możesz jeść zdrowo i ćwiczyć, ale przybierasz na wadze na diecie, i co możesz zrobić, aby odwrócić ten frustrujący trend.

#1. Jesz za dużo (i możesz o tym nie wiedzieć)

Czy właśnie rozpoczęłaś program odchudzania, czy byłaś w podróży odchudzającej przez jakiś czas, życie się zdarza. Może byłeś zbyt wyczerpany po długim dniu w pracy, aby przygotować zdrowy posiłek, więc chwyciłeś fast food w drodze do domu zamiast. Albo poszedłeś zjeść z przyjaciółmi i opcje menu były mniej niż gwiazdkowe (witaj, kosz chleba bez dna!). Cokolwiek by to nie było, scenariusze takie jak ten pojawiają się od czasu do czasu i mogą być trudne do opanowania, kiedy jesteś na diecie.

Jeśli często jesz poza domem, „zniekształcenie porcji” – podawanie więcej niż zalecana wielkość porcji (i prawdopodobnie jedzenie więcej niż zamierzasz) – może powodować przyrost masy ciała. Ponadto, posiłki na wynos zazwyczaj mają więcej tłuszczu i kalorii w standardowym daniu ze względu na to, jak jedzenie jest przygotowane (pomyśl: smażone jedzenie).

Problem z „zniekształceniem porcji” polega na tym, że możesz zamówić posiłek i pomyśleć: „Świetnie, oto jedna porcja”. Ale pamiętaj: wielkość porcji to ilość, którą zdecydujesz się zjeść, podczas gdy wielkość porcji to zmierzona ilość, która jest zalecana do spożycia. Wielkość porcji oznacza również ilość na etykiecie z faktami żywieniowymi. Większość restauracji często przygotowuje posiłki, które w jednej porcji mogą zawierać dwie lub nawet trzy porcje. Trudno jest to rozpoznać, ponieważ w ostatnich latach rozmiary porcji są bardzo zawyżone. W rzeczywistości, średnia wielkość większości posiłków z sieci fast-foodów i restauracji typu sit-down wzrosła aż o 138% od lat 70-tych.1

Ze względu na to, jak standardowe rozmiary porcji żywności w USA wzrosły, ważne jest, aby zapoznać się z właściwymi rozmiarami porcji i zwracać uwagę na to, ile jedzenia jesz. Jednym ze sposobów na to jest skupienie się na wypełnieniu talerza najpierw nieskrobiowymi warzywami, a następnie wybranie białka i źródła węglowodanów, aby zrównoważyć posiłek. MyPlate jest doskonałym źródłem informacji, które podąża za wytycznymi dietetycznymi, aby podzielić talerz według grup żywności, jak również dostarcza wizualnych wskazówek, abyś wiedział dokładnie, ile masz nałożyć na swój talerz. Możesz też skorzystać z tej infografiki, która pomoże Ci określić wielkość porcji. Nie oglądanie wielkości porcji może być jednym z powodów, dla których przybierasz na wadze podczas diety.

Innym sposobem na monitorowanie swoich porcji jest uważne jedzenie. Branie czasu na zauważenie sygnałów głodu i zatrzymanie się, kiedy czujesz się usatysfakcjonowana, a nie całkowicie pełna, może pomóc ci uniknąć przejadania się. Częścią świadomego jedzenia jest delektowanie się teksturą, zapachem i smakiem jedzenia poprzez zwolnienie tempa i delektowanie się każdym kęsem. Nie spiesząc się, dajesz swojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby zakomunikować mózgowi uczucie sytości.

Potrzebujesz więcej wskazówek, aby jeść zdrowo podczas posiłków poza domem? Sprawdź ten pomocny przewodnik.

#2. Nie jesz wystarczająco dużo

Możesz pomyśleć, czekaj – nie jedzenie wystarczająco dużo może sprawić, że przybiorę na wadze? Okazuje się, że może, zwłaszcza jeśli sięgasz po niewłaściwe rodzaje pokarmów.

Opuszczanie posiłków może spowodować, że będziesz bardzo głodna i odsuniesz się od planowanych zdrowych posiłków i przekąsek. Więc może być kuszony, aby chwycić cokolwiek jest w pobliżu, aby zaspokoić swój głód – w tym żywności, które są wysokie w tłuszczu i cukru, które nie wspierają swoje cele utrata masy ciała.

Jednym ze sposobów, aby uniknąć tego z dzieje jest upewnić się, że organizm jest prawidłowo odżywiona poprzez przygotowanie zdrowych przekąsek do jedzenia w ciągu dnia. Jedzenie przekąsek nie tylko pomoże Ci zarządzać głodem, ale zdrowe przekąski mogą również pomóc w zapobieganiu jedzenia dużych ilości jedzenia później. Przekąski nie oznaczają jednak, że powinieneś sięgać po chipsy i ciasteczka. Będziesz chciał zdecydować się na niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze opcje, które nie tylko dodadzą Ci energii, ale również odżywią Twoje ciało i wesprą Twoje cele związane z utratą wagi.

Które przekąski są najzdrowsze? Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze następnej przekąski. Po pierwsze, wybierz coś, co jest bogate w składniki odżywcze (jakość twoich przekąsek ma znaczenie!) – kilka z naszych ulubionych to warzywa i łyżka hummusu, kawałek owocu, jak małe jabłko lub garść jagód. Następnie wybierz przekąskę zawierającą błonnik, który pomoże Ci się nasycić.2 Popcorn, gruszka, filiżanka marchewki, pieczone brokuły i inne nieskrobiowe warzywa to świetne opcje. Ponadto ważne jest, aby upewnić się, że przekąska zawiera odpowiednią ilość białka. Na przykład, orzechy są doskonałym wyborem, jeśli są spożywane z umiarem; zawierają dużo błonnika, białka i zdrowego tłuszczu. Inne zdrowe opcje obejmują beztłuszczowy jogurt grecki, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, edamame i awokado.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji! To pomoże Ci pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi, dzięki czemu unikniesz przyrostu masy ciała na diecie.

Oto jak inteligentne przekąski mogą zwiększyć Twoją utratę wagi. Plus 9 pomysłów na zdrowe przekąski!

#3. Spożywasz zbyt dużo sodu

Twoje ciało składa się głównie z wody i czasami może zatrzymać jej nadmiar. Jeśli spożyłaś zbyt dużo soli – czy to z powodu używania soli kuchennej przy obiedzie, czy z powodu jedzenia niezdrowej przetworzonej żywności (jak słone chipsy) – twoje ciało może zatrzymywać wodę, aby pomóc utrzymać równowagę chemiczną.

Dla kobiet, twój cykl menstruacyjny może prowadzić twoje ciało do zatrzymywania wystarczającej ilości wody, aby pokazać się na skali. Sód może pogorszyć ten problem, więc uważnie obserwuj spożycie soli i upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniona (Skorzystaj z tych 10 wskazówek, aby zacząć pić więcej wody każdego dnia).

Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze podczas diety, możesz chcieć przyjrzeć się swojemu spożyciu sodu. Obejmuje to nie tylko używanie mniejszej ilości soli przy stole, ale także zmniejszenie spożycia niektórych pokarmów o wysokiej zawartości sodu, takich jak pieczywo, niektóre mięsa obiadowe (kiełbasy, hot dogi i wędliny), solone orzechy i tłuste chipsy ziemniaczane. Sprawdź etykiety przy zakupie produktu, a może być zaskoczony, aby dowiedzieć się, jak dużo sodu jest w codziennej żywności.

Więc, co powinieneś jeść zamiast? Dobrą alternatywą jest świeże i mrożone mięso, świeże lub mrożone warzywa (zamiast konserwowych), niesolone orzechy lub niskosodowe masło orzechowe. Jedzenie większej ilości całych pokarmów w ich naturalnym stanie lub tych, które sam przygotowujesz jest świetnym sposobem na uniknięcie zbyt dużej ilości soli.

Oprócz ograniczania sodu, możesz również spróbować zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w potas, który może pomóc złagodzić zatrzymywanie wody w organizmie.3 Niektóre pokarmy bogate w te składniki odżywcze obejmują zieleninę liściastą, pełne ziarna, awokado i pomidory.

Monitorowanie spożycia żywności i picie dużej ilości wody może pomóc Ci wrócić na właściwe tory z celami utraty wagi, jeśli spożywasz zbyt dużo sodu.

#4. Budujesz mięśnie

Przed rozpoczęciem swojej podróży odchudzającej, czy stosowałeś regularny program ćwiczeń? Jeśli nie, zastanów się nad tym! Trening może pomóc ci stracić trochę tkanki tłuszczowej i zyskać mięśnie. Włączając ćwiczenia siłowe i sercowo-naczyniowe do swojej rutyny, badania sugerują, że możesz doświadczyć zwiększonej utraty tkanki tłuszczowej, jak również utraty wagi.4 Podczas gdy funt mięśni i funt tłuszczu ważą tyle samo, mięśnie zajmują mniej miejsca, więc może to spowodować, że liczba na skali zatrzyma się, mimo że zmienia się twój skład ciała.

Jeden znak, że to może być prawdą dla ciebie: Twoja waga utrzymuje się na stałym poziomie lub idzie w górę o funt, ale twoje ubrania wciąż stają się luźniejsze. Dlatego ważne jest, aby nie tylko monitorować swoją wagę, ale także swoje pomiary, aby uzyskać pełny obraz!

Rozwijanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest nie tylko zdrowe – posiadanie większej ilości mięśni nieznacznie zwiększa ilość spalanych kalorii, nawet w stanie spoczynku.5 Badania opublikowane w The Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że kobiety, które wykonały godzinny trening siłowy, spaliły średnio o 100 kalorii więcej w ciągu 24 godzin po nim niż te, które nie używały ciężarów.6

Ale istnieją korzyści zdrowotne wykraczające poza utratę wagi i ujędrnienie mięśni, które może zapewnić trening siłowy: Badania sugerują, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, poprawić stan zdrowia serca, poprawić równowagę, a nawet pomóc w zapobieganiu osteoporozie.7

Wybieranie ćwiczeń, które sprawiają ci przyjemność, może pomóc ci uzyskać szczupłą sylwetkę, a jednocześnie stać się silniejszym. Niektóre dobre wybory to bieganie, trening interwałowy o wysokiej intensywności, pływanie, podnoszenie ciężarów, wiosłowanie, pilates i inne. Nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź te 6 wskazówek, jak rozpocząć trening siłowy.

W dłuższej perspektywie – posiadanie większej ilości mięśni będzie wspierać twoje wysiłki związane z utratą wagi i faktycznie może zapobiec przybieraniu na wadze w przyszłości.

#5. Pijesz niezdrowe napoje

Kiedy ludzie decydują się na zmianę stylu życia, często myślą o tym, jak jeść zdrowiej i więcej ćwiczyć, ale mają tendencję do zapominania o tym, co piją. Jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na napoje, które spożywasz, ponieważ wiele napojów może być niezdrowe i ładowane z kaloriami, które mogą wykoleić swoje cele odchudzania.

Na początek, większość z nas wie, że napoje takie jak soda są obciążone cukrem i mogą powodować przyrost masy ciała. Ale napoje energetyczne i soki mogą być również winowajcami. Napoje te powinny być ograniczone lub spożywane z umiarem, a nie z każdym posiłkiem. Alkohol to kolejny napój, o którym wiele osób zapomina, że jest pełen kalorii. Może ci się wydawać, że ograniczasz kalorie podczas happy hour, wypijając dwa kieliszki czerwonego wina zamiast zdecydować się na wysokokaloryczny koktajl mieszany, ale te dwa napoje nadal dodają około 300 dodatkowych kalorii do twojego dnia.8 To tyle samo, co gdybyś zjadł trzy małe ciasteczka czekoladowe!9

Zamiast polegać na słodzonych napojach lub drinkach, trzymaj się wody lub wody sodowej. Jest ona nie tylko bezkaloryczna, ale także pomaga się nasycić10 i dodaje energii. Ogólną zasadą jest picie co najmniej ośmiu 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę jest różne u każdego człowieka, dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę poziom aktywności, klimat i pragnienie. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, dodaj odrobinę soku z cytryny lub limonki, aby nadać wodzie trochę więcej smaku.

#6. Nie wysypiasz się

Może się wydawać, że twoje nawyki dotyczące snu nie mają nic wspólnego z twoją wagą, ale istnieje związek między tymi dwoma i brak snu może być powodem, dla którego przybierasz na wadze podczas diety. Uczucie zmęczenia to nie jedyny efekt uboczny bezsenności. Kiedy nie śpisz dobrze, Twoje ciało może mieć ochotę na śmieciowe jedzenie, a nie na zdrowy posiłek, który zaplanowałeś. Badania sugerują, że spanie mniej niż pięć godzin na dobę może zwiększyć apetyt i mieć negatywny wpływ na metabolizm.11

Aby uniknąć mieszania się z hormonami Twojego organizmu i spożywania pokarmów, które nie będą służyć Twoim potrzebom zdrowotnym, musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo snu. National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli w wieku 26-64 lat dążyli do uzyskania 7-9 godzin snu każdej nocy.12

#7. Jesteś zbyt zestresowany

Miałeś kolejny stresujący dzień w pracy? Podczas gdy drobne czynniki stresogenne są powszechne w codziennym życiu, doświadczanie ciągłego stresu nie jest korzystne dla Twojego zdrowia. W rzeczywistości przewlekły stres może być jednym z powodów, dla których przybierasz na wadze na diecie. Dlaczego? Na początek, ludzie często sięgają po niezdrową żywność, kiedy są zestresowani. Kortyzol, hormon, który jest naturalnie uwalniany podczas sytuacji stresowych, aby pomóc zwalczać stany zapalne, może powodować silne pragnienie spożywania wysokotłuszczowych i słodkich pokarmów. Co więcej, badania powiązały długotrwałe poziomy podwyższonego kortyzolu z otyłością.13

Zwalczaj wywołany stresem przyrost masy ciała poprzez posiadanie kilku pasji uwalniających od stresu, takich jak ćwiczenia, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, uprawianie jogi, praca nad rzemiosłem lub czytanie. Zwróć się do tych działań zamiast kierować się do spiżarni, aby uzyskać zdrową ulgę w stresie.

#8. Starzejesz się

Twój wiek jest kolejnym czynnikiem, jeśli chodzi o rosnącą liczbę na skali. Niestety, z wiekiem twój metabolizm nie jest tak wydajny i możesz zacząć spalać mniej kalorii.14 Dodatkowo kobiety, które przeszły menopauzę, często doświadczają przyrostu masy ciała.

Tylko dlatego, że się starzejesz, nie oznacza, że utknęłaś w niezdrowej wadze na zawsze. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc. Przyjrzyj się dokładnie swojej diecie i sprawdź, czy nie robisz czegoś, co może przyczyniać się do przybierania na wadze. Na przykład, czy zdarza Ci się podjadać późno w nocy? A może jesz zbyt dużo cukru? Wskazując wszelkie niezdrowe zachowania, możesz być w stanie wrócić na właściwe tory i odwrócić niechciany przyrost wagi.

Dowiedz się więcej o zmianach w diecie, które należy wprowadzić w wieku 40 lat i później.

#9. Nie ćwiczysz wystarczająco dużo

Mimo że zdrowe odżywianie poprzez spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych jest kluczem do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi – jeśli nie wstajesz i nie ruszasz się, możesz nie zobaczyć utraty wagi, której pragniesz. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo.15 Dodatkowo, CDC zaleca, aby przynajmniej dwa dni w tygodniu włączyć do ćwiczeń trening siłowy. (Nowy w ćwiczeniach? Sprawdź nasz Przewodnik dla początkujących.)

Aktywność fizyczna to coś więcej niż tylko pomoc w spalaniu kalorii: Może również korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i zmotywować Cię do podejmowania zdrowszych wyborów w innych dziedzinach życia.16 Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nie musisz od razu wskakiwać na zajęcia CrossFit. Zacznij od zwykłego spaceru i ćwiczeń rozciągających. A jeśli uwielbiasz tańczyć, wybierz się na zajęcia do lokalnego studia tańca. To świetny sposób, aby się poruszać, dobrze się bawić i robić coś, co kochasz. Plus, może to być zabawa i zdrowe działanie, aby zrobić z przyjaciółmi zamiast happy hour lub wyjść do jedzenia.

Istnieje wiele czynników, jeśli chodzi o utratę wagi i przyrost masy ciała, ale zdrowsze nawyki stylu życia są, tym lepsze wyniki zobaczysz. Mamy nadzieję, że daliśmy ci trochę wglądu w to, dlaczego możesz przybierać na wadze podczas diety. Mamy nadzieję, że te wskazówki sprawią, że wrócisz na właściwą drogę i będziesz dążyć do osiągnięcia swoich celów związanych z utratą wagi!

Potrzebujesz pomocy w osiągnięciu swoich celów utraty wagi? Połącz się z konsultantem ds. odchudzania Jenny Craig i omów swoje cele!

Źródła:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Uwielbia dzielić się swoją pasją do prowadzenia zrównoważonego i zdrowego stylu życia. Pochodzi z San Diego i jest entuzjastką sportów wytrzymałościowych. W wolnym czasie można ją spotkać pływającą, jeżdżącą na rowerze wzdłuż autostrady nadmorskiej lub biegającą po plaży. Elisa posiada tytuł Bachelor of Arts z California State University, Chico.

Ulubiona zdrowa przekąska: ser mozzarella z jabłkiem Pink Lady

Reviewed by Briana Rodriquez, RDN

Briana jest zarejestrowanym dietetykiem żywieniowym i certyfikowanym trenerem personalnym Jenny Craig, z siedzibą w Carlsbad w Kalifornii. Jej pasją jest wykorzystywanie żywności jako medycyny funkcjonalnej i zapobiegawczej. Kierując się uproszczonym i optymistycznym podejściem, filozofia Briany polega na pomaganiu ludziom w poprawie ich zdrowia i osiąganiu celów poprzez rozwój trwałych nawyków zdrowego życia. W wolnym czasie można ją znaleźć na treningu siłowym, indoor cycling, degustacji kawy oraz w lokalnych jadłodajniach z mężem i dwoma psami.

Ulubiona zdrowa przekąska: masło orzechowe z selerem naciowym obok wody gazowanej o smaku grejpfruta (tak orzeźwiająca!).)

Quote

Ten artykuł jest oparty na badaniach naukowych i/lub innych artykułach naukowych i został napisany przez doświadczonego współpracownika ds. zdrowia i stylu życia oraz sprawdzony pod względem faktów przez Briana Rodriquez, RDN, Registered Dietitian Nutritionist w Jenny Craig.

Naszym celem w Jenny Craig jest zapewnienie najbardziej aktualnych i obiektywnych informacji na tematy związane ze zdrowiem, więc nasi czytelnicy mogą podejmować świadome decyzje w oparciu o faktyczne treści. Wszystkie artykuły przechodzą obszerny proces recenzji i w zależności od tematu, są sprawdzane przez zarejestrowanego dietetyka (RDN) lub specjalistę ds. żywienia, aby zapewnić dokładność.

Ten artykuł zawiera zaufane źródła, w tym naukowe, recenzowane prace. Wszystkie odniesienia są hiperłącza na końcu artykułu, aby zabrać czytelników bezpośrednio do źródła.