Najlepsze porady dietetyka, aby pomóc Ci wybrać najzdrowsze mleko!
Pamiętasz, kiedy jedyną różnicą między mlekami był kolor pokrywki? Z tak wielu opcji, minęły dni, kiedy można po prostu wysłać kogoś do odebrania pół galonu z jasnoniebieską pokrywką.
Nowoczesna aleja mleczna może być przytłaczająca, więc jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci rozszyfrować, który sok moo (lub non-moo) odebrać następnym razem, gdy jesteś w sklepie.
Potrzebujesz 1:1 odpowiedzialności za zdrowe odżywianie & cele utraty wagi?
Zgłoś się do naszego wirtualnego Programu Codziennej Odpowiedzialności (DAP) już dziś!
Mleko krowie
Jeśli nie masz nietolerancji laktozy i spożywasz nabiał, mleko krowie jest doskonałym wyborem. Wiem, że jest wiele osób, które obawiają się nabiału i nie zamierzam próbować zmienić twojego zdania. Ludzie mogą uzyskać ich wapnia z różnych źródeł bez konieczności spożywania produktów mlecznych.
Mleko krowie szczyci się imponującym profilem składników odżywczych. Oprócz wszystkich witamin i minerałów mleko ma (wapń, potas, fosfor, & witaminy z grupy B), to jest pełne białka, węglowodanów, i zakładając, że nie kupisz chude, tłuszczu. W rezultacie, utrzymuje mnie pełniejszym dłużej.
Używam mleka krowiego jako bazy do owocowych smoothies, w których brakuje białka i tłuszczu, z niskosłodzonymi płatkami śniadaniowymi, które potrzebują zastrzyku wartości odżywczych, lub do zagęszczania moich lodów proteinowych. Moim ulubionym jest Fairlife 2%, ponieważ jest ultrafiltrowane i zawiera 13g białka na kubek. Zdarza się również, że nie zawiera laktozy i można je kupić wzbogacone o zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3.
Verdict: Mleko krowie jest jednym z najbardziej gęstych odżywczo wyborów. Jeśli spożywasz nabiał, wybierz odmianę z przynajmniej odrobiną tłuszczu. Mleka ultrafiltrowane mają więcej białka i świetnie smakują. Dostępne są opcje bez laktozy.
Mleko sojowe
Jest wiele kontrowersji wokół mleka sojowego, ale z punktu widzenia składników odżywczych jest to wspaniała opcja dla tych, którzy nie mają nabiału. Jest ono nie tylko dobrym źródłem wysokiej jakości białka, ale ma też podobną zawartość węglowodanów, co tradycyjne mleko. Pamiętaj, aby unikać słodzonych odmian, ponieważ zawierają one dużo cukru.
Jeśli martwisz się o soję, oto co polecam. Nie należy obawiać się wysokiej jakości, pełnowartościowych źródeł białka sojowego, takich jak edamame, tempeh, tofu i mleko sojowe. Tak jak w przypadku każdego innego pożywienia, spożywaj je z umiarem jako część zrównoważonej diety. Unikaj nadmiernych ilości dodatków sojowych, jeśli to możliwe, które często znajdują się w niskiej jakości koktajlach odżywczych i pakowanych produktach dietetycznych.
Na koniec dnia, nie musisz spożywać soi, aby być zdrowym. Jeśli jesteś zaniepokojony, nie poć się i czytaj dalej.
Verdict: Składnik odżywczy mleka sojowego jest bardzo podobny do mleka krowiego. Jest to dobra opcja dla kogoś, kto szuka dobrze zaokrąglonej wegańskiej alternatywy.
Mleko migdałowe
Mam zamiar zgrupować tutaj również mleko z nerkowców. Kiedy niesłodzone, te mleka mają tendencję do być bardzo niskie w kalorii (mniej niż 40 na filiżankę). To dlatego, że są one bardzo niskie wszystko – są praktycznie woda ze śladowymi ilościami tłuszczu.
Te są najlepiej wykorzystywane jako podstawy do smoothies, które już pakować dużo żywienia z proszków białkowych, grecki jogurt, masła orzechowe, nasiona, itp. jak utrzymać liczbę kalorii w dół. Jeśli próbujesz przybrać na wadze i potrzebujesz więcej kalorii, zdecyduj się na gęstsze mleko.
Często używam mleka migdałowego jako substytutu śmietanki do kawy, ponieważ przełamuje gorycz, a ja nie lubię pić moich kalorii.
Istnieją marki mleka orzechowego, które mają więcej pożywienia, takie jak Elmhurst, które mają 130 kalorii i >10g tłuszczu na porcję. Są one stabilne na półce i pomagają czuć się pełniejsze dłużej. Gorąco polecam Niesłodzony smak mlecznego orzecha laskowego!
Verdict: Brakuje im wartości odżywczych i nie mają dużo smaku, jeśli nie są słodzone. Są do przyjęcia, jeśli potrzebujesz bazy do smoothies, napojów lub przepisów, które już mają dobre źródło białka, węglowodanów i tłuszczu.
Mleko Owsiane
Święte pyszności. Jeśli jeszcze nie próbowałeś Oat Milk Latte, to brakuje Ci szczęścia. To wegańskie, bezglutenowe mleko jest bardziej kremowe niż jakiekolwiek inne mleko, którego próbowałem, a to tylko dwa składniki – mleko & owsiane!
Choć brakuje mu białka i tłuszczu w porównaniu z innymi mlekami, jest źródłem wysokiej jakości węglowodanów, aby zwiększyć odżywianie każdego napoju, smoothie i koktajlu. Niesłodzone mleko owsiane sprawi, że wielki roślinny substytut pikantne, kremowe sosy do makaronu lub wypieków.
Verdict: Jest kremowy, pyszne, wegańskie i bezglutenowe. Jest wyższy w węglowodanach, ale brakuje mu białka & fat.
Mleko kokosowe
Jeśli szukasz zwiększenia zawartości tłuszczu w jakimkolwiek przepisie, mogę zasugerować mleko kokosowe! W zależności od typu kupisz, tekstury mleka kokosowego może wahać się od cienkiej do grubej, i jest powszechnie stosowany w Azji Południowo-Wschodniej i kuchni Indian.
Despite it’s delicious flavor, mleko kokosowe może nie być optymalne, codziennie mleko dla każdego, kto próbuje schudnąć (chyba że jesteś po diecie ketogenicznej, w którym jesteś dieta jest >80% tłuszczu, i nie ma innej odmiany mleka będzie działać). Jest on najlepiej stosowany w recepturach sparowanych z chudszych białek i błonnika, gdy chcesz posiłek, który będzie trzymać cię pełny na długi odcinek czasu.
Verdict: Jest to wysokiej zawartości tłuszczu mleka alternatywy stosowane w pikantne & słodkie receptury. Odpowiednie dla każdej diety, ale należy pamiętać o wielkości porcji w zależności od celów.
Mleko lniane
Smakuje okropnie, niewiele wartości odżywczych, chyba że kupisz takie wzbogacone w białko. Jest w porządku w smoothies, ale są marki z dużą ilością wypełniaczy, takich jak lecytyna słonecznikowa, więc po co się męczyć?
Mam podobne odczucia co do mleka konopnego, które smakuje okropnie.
Verdict: Powiedziałbym, że należy je pominąć i zdecydować się na mleko sojowe lub krowie, które smakują o wiele lepiej. Dodaj mielone siemię lniane i/lub nasiona konopi do innych przepisów, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Mleko grochowe
Nie próbowałam jeszcze mleka grochowego, ale etykieta żywieniowa jest imponująca – tyle samo białka, co szklanka mleka krowiego (8 gramów), a także witamina B12.
W markach, które widziałam, wciąż są jakieś wypełniacze, a oryginalny smak ma organiczny cukier trzcinowy wymieniony jako drugi składnik. To sygnalizuje mi, że prawdopodobnie nie smakuje świetnie bez dodanych substancji słodzących.
Verdict: Mleko grochowe ma dużo białka i minerałów, które mogą być zdradliwe do uzyskania w diecie wegańskiej. Kup niesłodzoną wersję, aby uniknąć dodanych cukrów.
Czy zapomniałam o jakichś mlekach? Daj mi znać w komentarzach poniżej o innych odmianach mleka, które chciałbyś, abyśmy przejrzeli.
Zdobądź wszystkie swoje konkretne pytania dotyczące odżywiania i diety, rezerwując konsultację z naszymi zarejestrowanymi dietetykami.
Kait Richardson jest zarejestrowanym dietetykiem w Orlando, FL. Jest partnerem w prywatnej praktyce, Nutrition Awareness, gdzie pomaga sfrustrowanym yo-yo dieters osiągnąć swoje cele zdrowotne przy użyciu 1:1 coachingu żywieniowego. Jest współgospodarzem Nutrition Awareness Podcast.
.