Which Milk Is Best?

Aby pomóc usprawnić zakupy spożywcze, zarejestrowani dietetycy i lekarze w Pritikin Longevity Center niedawno zbadał wiele rodzajów mleka obecnie dostępne.

Oto ich zalecenia, aby pomóc Ci zdecydować, które mleko jest najlepsze, które z nich są do przejścia, a co powinno po prostu pozostać na półce.

Które mleko jest najlepsze? Które mleko jest najgorsze?

„Mamy dwóch zwycięzców”, mówi Kimberly Gomer, MS. RD, dyrektor ds. żywienia w Pritikin.

Pierwszym z nich jest odtłuszczone (zwane również beztłuszczowym lub nietłustym) mleko krowie. „Z odtłuszczonym mlekiem, dostajesz kluczowe bogactwo odżywcze, którego oczekujemy w mleku – wapń, witaminę D, witaminę B-12 i białko – ale bez niszczącego tętnice tłuszczu nasyconego, który znajduje się w 1%, 2% i pełnym mleku.”

Also, zauważa Kimberly, nie daj się nabrać na myślenie, że 1% lub 2% mleka oznacza, że tylko 1% lub 2% kalorii mleka pochodzą z tłuszczu.

Faktem jest, 2% mleko faktycznie dostaje około 35% swoich kalorii z tłuszczu. (1% mleko jest około 20% tłuszczu.)

Jak przemysł mleczarski ucieka z tym? Rząd pozwala mu mierzyć tłuszcz jako procent wagi. Wagowo, tłuszcz w 2% mleka nie dodaje się do dużo, tylko 2% całkowitej wagi cieczy.

Ale tutaj jest problem. Nigdy nie było wytycznych zdrowotnych, które powiedziały nam, aby oglądać tłuszczu przez procent wagi. Eksperci od zdrowia zawsze kierowali nas do oglądania tłuszczu przez procent kalorii. Jedna porcja mleka 2% ma około 130 kalorii, a 45 z nich to kalorie tłuszczowe. Więc więcej niż jedna trzecia jego kalorii pochodzi z tłuszczu, a trzy piąte tego tłuszczu jest śmiertelnie nasycony fat.

Jeśli masz nietolerancję laktozy, inny „najlepsze mleko” wybór jest beztłuszczowy Lactaid.

Fortyfikowane mleka sojowe (oryginalne lub niesłodzone) są najlepszym wyborem, ponieważ, podobnie jak beztłuszczowe mleko krowie, otrzymujesz wszystkie dobre rzeczy (wapń, witaminy D i B-12 oraz białko) i żadnej ze złych rzeczy (tłuszcz nasycony).

Ale nie oczekuj, że mleko sojowe, samo w sobie, obniży poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego).

Tak, w minionych latach nauka sugerowała, że białko sojowe może obniżyć poziom cholesterolu. W rzeczywistości, w 1999 roku Food and Drug Administration orzekła, że 25 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć poziom cholesterolu i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ale w ostatnich latach dowody na korzyści płynące z soi osłabły.

W 2011 roku, na przykład, naukowcy z University of Southern California dali 325 zdrowym, pomenopauzalnym kobietom 25 gramów dziennie białka sojowego lub białka mleka. Po trzech latach nie było mocnych danych wskazujących na znaczące obniżenie cholesterolu w grupie soi w porównaniu z grupą białka mleka.

Co więcej, progresja miażdżycy, potwierdzona skanami ściany tętnicy szyjnej, była taka sama w obu grupach kobiet.

Teraz z pewnością, będziesz robić dobre rzeczy dla poziomu cholesterolu i zdrowia układu krążenia, jeśli pijesz mleko sojowe zamiast bogatego w tłuszcze nasycone nabiału, takiego jak mleko pełne, mleko 2% i mleko 1%, nie wspominając o ciężkich jak śmietana miksturach typu Frappucino.

Więc jeśli lubisz wzmocnione mleko sojowe i wolisz jego smak od beztłuszczowego mleka krowiego, ze wszech miar ciesz się nim.

Alert: Zawsze skanuj etykiety żywności

Jeśli byłeś gościem w Centrum Pritikin w Miami, wiesz dokąd zmierzamy. Odtłuszczone mleko, mleko sojowe lub jakiekolwiek inne mleko nie jest najlepszym wyborem, daleko od niego, jeśli przeczytasz listę składników i okaże się, że jest pełne dodanych cukrów i innych niezdrowych dodatków.

Na etykiecie Nutrition Facts, szukać 0 gramów tłuszczów nasyconych, nie więcej niż 5 gramów cholesterolu i stosunek kalorii do sodu, który jest 1 do 1, lub bardzo blisko. Jedna prosta wskazówka: Szukaj zwykłego mleka, a nie takich rzeczy jak odmiany o smaku czekoladowym i truskawkowym.

Powiedz, co?

Niektórzy z was mogli widzieć ostatnie nagłówki deklarujące, „Odtłuszczone mleko może zwiększyć ryzyko cukrzycy.” Pochodzą one z badania, które podążał 3333 dorosłych przez około 17 lat. Stwierdzono, że wyższe stężenie kwasów tłuszczowych mlecznych we krwi były związane z niższymi stawkami cukrzycy typu 2.

Ale badanie faktycznie dostarczył żadnych dowodów, że ludzie, którzy piją chude mleko są bardziej prawdopodobne, aby uzyskać cukrzycę typu 2.

To było tylko badanie obserwacyjne. Badanie obserwacyjne obserwuje ludzi. Znajduje połączenia, ale nie może powiedzieć, czy picie pełnego (pełnotłustego) mleka spowodowało spadek ryzyka zachorowania na cukrzycę, czy też picie chudego mleka spowodowało wzrost zachorowań. Mogło być coś innego o pijących odtłuszczone mleko, takie jak historia rodzinna cukrzycy, która doprowadziła ich do wyboru chudego mleka nad pełnotłustym. Nieznane zmienne, takie jak te, często szaleją w badaniach obserwacyjnych, może mylić dane w sposób, który produkuje dziwne wyniki.

Więc być ostrożny z sensacyjnych nagłówków. I zawsze, wycofać się i spojrzeć na duży obraz. Co ogromna przewaga danych mówi nam, że spożywanie diety wysokotłuszczowej i wysokie spożycie tłuszczów nasyconych z żywności, takich jak mleko pełnotłuste znacznie zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Zgadza się Cleveland Clinic. Ich edukatorzy cukrzycy ocenić pełne mleko jako „jeden z 10 najlepszych najgorszych wyborów, jeśli masz cukrzycę.” Pełne mleko „ma zbyt dużo tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Przerzuć się na mleko 2-procentowe, 1-procentowe – lub jeszcze lepiej: chude”. Nasi edukatorzy ds. cukrzycy w Pritikin zgadzają się.

Zastępcze produkty mleczne, takie jak mleka migdałowe i ryżowe, zazwyczaj mają dobre wyniki pod względem zawartości wapnia, witaminy D i witaminy B-12, ale słabe pod względem zawartości białka.

„Więc jeśli pijesz filiżankę mleka migdałowego lub ryżowego, dodaj do swojej codziennej diety chudy, bogaty w białko pokarm, taki jak 1/2 filiżanki gotowanych roślin strączkowych (fasoli) lub 2 białka jaj”, zaleca Kimberly Gomer, dyrektor ds. żywienia w Pritikin.

„I dla wszystkich substytutów mleka mlecznego, upewnij się, tak jak w przypadku chudego mleka i mleka sojowego, że są one wolne od dodanych cukrów, sodu, cholesterolu i tłuszczów nasyconych.”

Mleko kokosowe jest bardzo podobne do oleju kokosowego. Aby stworzyć olej kokosowy, mięso kokosowe jest tłoczone na tłuszcz. Śmietanka kokosowa jest wynikiem podgrzewania mięsa kokosowego w wodzie. Rozcieńczona śmietanka kokosowa jest używana do produkcji większości produktów wytwarzanych przy użyciu mleka kokosowego.

Należy wystrzegać się mleka kokosowego, ponieważ zawiera ono tłuszcze nasycone, bardzo dużo – 5 gramów na filiżankę. Jest to taka sama ilość tłuszczów nasyconych jak w większości cheeseburgerów z fast foodów.

Uważaj również na mieszanki, takie jak mleko migdałowo-kokosowe. One nadal mają tłuszcz nasycony, zwykle 1 do 2 gramów na porcję. Na etykiecie Nutrition Facts, chcesz zobaczyć 0 gramów tłuszczów nasyconych.

Don’t Gulp Down Gallons

Enjoy your „best” and „passable” milks, but always keep in mind that too much of a good thing can be just that – too much. Wytyczne Pritikin dla nabiału i jego substytutów to dwie porcje dziennie.

„Dwie porcje dziennie nabiału, wraz z wieloma innymi zdrowymi pokarmami, które są częścią Planu Żywieniowego Pritikin, dają nam wszystko, czego potrzebuje nasz organizm, jednocześnie unikając nadmiaru, który sprzyja otyłości i najczęstszym chorobom”, podsumowuje Dyrektor ds. Żywienia Kimberly Gomer.

.