What are the Best Sleep and Wake Up Times for You?

Written by: Austin Meadows

Updated February 26, 2021

Twoja zalecana ilość nocnego snu w dużej mierze zależy od Twojego wieku. Według najnowszych szacunków, większość dorosłych w wieku 18 lat i więcej potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu (1), aby czuć się dobrze wypoczętym każdego ranka. Niestety, praca, obowiązki rodzinne i inne czynniki często zakłócają zdrowy harmonogram snu. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do senności w ciągu dnia, a nawet do mikrosnu, czyli mimowolnego drzemania w ciągu dnia.

Ustalenie stałych godzin snu i czuwania (2) jest podstawą dobrej higieny snu. Ludzie, którzy kładą się spać i budzą się o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy – mają tendencję do doświadczania bardziej spokojnego snu niż ci, którzy podążają za mniej zorganizowanym harmonogramem snu i czuwania.

Ustosowanie czasu snu do naturalnych rytmów okołodobowych (3) to kolejny ważny krok w kierunku uzyskania odpowiedniej ilości odpoczynku. Znalezienie odpowiedniego harmonogramu snu może być szczególnie trudne dla pracowników zmianowych, którzy pracują w nieregularnych godzinach lub na zmiany, szczególnie tych, którzy pracują w nocy lub we wczesnych godzinach porannych.

Jak rytmy okołodobowe wpływają na twój sen i czas czuwania

Rytmy okołodobowe odnoszą się do naturalnych procesów biologicznych u ludzi i innych ssaków. Te wewnętrzne zegary z grubsza podążają za 24-godzinnym cyklem i odpowiadają ekspozycji na światło i ciemność. Oprócz wpływu na wzorce snu, rytmy okołodobowe odgrywają kluczową rolę w apetytu i trawienia, regulacji temperatury ciała i uwalniania hormonów.

Nasz zegar główny rytm okołodobowy jest zasilany przez jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), klaster komórek znajdujących się w obszarze podwzgórza w mózgu (4). W ciągu dnia, siatkówka naszych oczu wykrywa naturalne światło i przekazuje sygnały do SCN. Na podstawie tych sygnałów organizm uwalnia kortyzol, hormon, który sprawia, że czujemy się czujni i wypoczęci. Wieczorem, gdy światło zanika, SCN wyzwala uwalnianie melatoniny, innego hormonu, który pomaga czuć się zrelaksowanym i zmęczonym przed snem.

Jeśli kiedykolwiek miałeś trudny czas zasypiania w ciągu dnia lub budzenia się w środku nocy, to dlatego, że zasadniczo walczyłeś z rytmami okołodobowymi. Z drugiej strony, jeśli czułeś się zmęczony w ciągu dnia, kiedy chciałeś czuć się czujny, lub czujny w nocy, kiedy chciałeś być śpiący, twój rytm okołodobowy był prawdopodobnie źle wyrównany ze światłem dziennym.

Oprócz rytmów okołodobowych, inny biologiczny proces znany jako homeostaza sen-budzenie (5) może wpływać na to, kiedy i ile śpisz. Twoje pragnienie snu – znane również jako napęd snu – nasila się z każdą godziną, w której jesteś obudzony. Jeśli pójdziesz do łóżka później niż zwykle, możesz spać dłużej i głębiej niż mógłbyś na swoim normalnym harmonogramie snu.

Jeśli niewystarczająca ilość snu trwa przez wiele dni, prawdopodobnie rozwiniesz dług senny. Powiedzmy, że potrzebujesz siedmiu godzin snu na noc, ale otrzymujesz tylko sześć. Po okresie jednego tygodnia, będziesz miał narosłe siedem godzin długu snu (6). Dług snu może negatywnie wpłynąć na Twoje funkcjonowanie poznawcze, jak również na Twoje ogólne zdrowie fizyczne.

Najlepszy czas na sen i pobudkę

Kładzenie się spać i budzenie się w synchronizacji z naturalnymi cyklami światła jest ważne dla utrzymania zrównoważonego rytmu okołodobowego, a przestrzeganie spójnego harmonogramu snu może pomóc zoptymalizować homeostazę sen-budka. Wybierając czas snu i czuwania, należy również wziąć pod uwagę swój cykl snu.

W zdrowych dorosłych, cykl snu obejmuje cztery wyraźne etapy. Pierwsze dwa etapy składają się z lekkiego snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM). Gdy temperatura ciała obniża się, a aktywność mózgu maleje, wchodzimy w trzeci etap, który jest znany jako sen wolnofalowy. Ten etap jest również uważany za sen NREM, ale jest on znacznie głębszy niż dwa poprzednie etapy. Ostatni etap, sen REM (rapid eye movement), charakteryzuje się przyspieszonym oddechem oraz wzrostem tętna i ciśnienia krwi. Po zakończeniu snu REM cykl snu rozpoczyna się od nowa.

Zarówno sen NREM, jak i REM są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale wielu współczesnych ekspertów ds. snu uważa, że sen NREM, zwłaszcza etap wolnofalowy, jest bardziej regenerujący niż REM. Większość śpiochów doświadcza więcej snu NREM i mniej snu REM (7) we wcześniejszych częściach nocy, po czym sen REM odgrywa bardziej dominującą rolę w ich cyklu snu. Z tego powodu późniejsze chodzenie spać może pozbawić Cię bardzo potrzebnego snu NREM i sprawić, że następnego dnia będziesz czuł się zmęczony i ospały.

Najlepszy czas zasypiania i budzenia się może zależeć od tego, czy jesteś „nocną sową”, czy bardziej poranną osobą. Ponadto, niektórzy ludzie nie potrzebują zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby prawidłowo funkcjonować. To powiedziawszy, kładzenie się do łóżka w godzinach od 20:00 do 12:00 powinno zapewnić równowagę między snem NREM i REM potrzebną do obudzenia się z uczuciem czujności i odświeżenia.

Wypróbuj różne godziny, aby znaleźć najlepsze godziny snu dla swojego harmonogramu, i wykorzystaj swój poziom senności do określenia najbardziej efektywnego harmonogramu. A bedtime calculator (8) can also help you calculate the best bedtime for you based on when you must wake up and how much sleep you want to receive.

What Is the Best Sleep Schedule for Shift Workers?

Going to bed between 8 p.m. and 12 a.m. is impossible for some people. Na przykład, wielu pracowników zmianowych z nietradycyjnych harmonogramów pracy są wymagane do pracy wieczorem, nocą, lub rano godzin, jak również obrotowe lub podzielone zmiany. Pracownicy zmianowi stanowili 16% populacji Stanów Zjednoczonych (9) w latach 2017-18.

Problemy ze snem wśród pracowników zmianowych są tak powszechne, że mają własne dedykowane zaburzenie snu. Shift work disorder (10) charakteryzuje się dwoma podstawowymi objawami: trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu podczas zaplanowanych godzin snu oraz nadmierną sennością podczas pracy. Zaburzenie to jest uważane za zaburzenie snu rytmu okołodobowego, ponieważ wiele harmonogramów pracy zmianowej nie jest zgodnych z naturalnymi cyklami światła i ciemności.

Uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku może być główną przeszkodą dla ludzi, którzy pracują w nietradycyjnych godzinach, ale następujące strategie pracownika zmianowego (11) okazały się skuteczne dla niektórych:

• Utrzymaj swoją sypialnię ciemną i cichą w ciągu dnia, i upewnij się, że każdy w gospodarstwie domowym wie, że nie należy przeszkadzać ci podczas zaplanowanego czasu odpoczynku.
• Zainwestuj w narzędzia do blokowania hałasu i światła w ciągu dnia, takie jak zatyczki do uszu, maszyna do białego szumu, zasłony zaciemniające lub maska na oczy.
• Podczas pracy spożywaj kofeinę w razie potrzeby w pobliżu początku zmiany, ale unikaj napojów zawierających kofeinę i jedzenia w ciągu czterech godzin od planowanego czasu na sen.
• Zrób sobie drzemkę podczas przerwy, jeśli to możliwe. Drzemka powinna trwać 15-20 minut (12) – jeśli będzie dłuższa, możesz zapaść w sen wolnofalowy i poczuć się oszołomiony po przebudzeniu.
• Konsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów melatoniny. Chociaż ten lek dostępny bez recepty może być pomocny dla pracowników zmianowych, może nasilać problemy ze snem, jeśli nie jest przyjmowany zgodnie z zaleceniami lekarza.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Dostęp 15 lutego 2021 r.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Dostęp 15 lutego 2021 r.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Dostęp 15 lutego 2021 r.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Dostęp 19 lutego 2021 r.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Dostęp 15 lutego 2021 r.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Dostęp 15 lutego 2021 r.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Dostęp 15 lutego 2021 r.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Dostęp 19 lutego 2021 r.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Dostęp 15 lutego 2021 r.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Dostęp 15 lutego 2021 r.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Dostęp 15 lutego 2021 r.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Dostęp 15 lutego 2021 r.

.