Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

Lato jest tutaj, ale nie uderzyłeś jeszcze w plażę. Możemy zrozumieć, dlaczego? Wystarczy 4 tygodnie i można uzyskać doskonałe ciało do flaunt na plaży.

Podążaj za tą rutyną, dokonać odpowiednich zmian w swoich nawyków żywieniowych, a następnie zobaczyć zmiany. W tym artykule, poinformujemy Cię o czterotygodniowym programie, który pomoże Ci łatwo mieć szczuplejsze i silniejsze ciało.

Plan treningowy: Tydzień 1

Poniedziałek: Ramiona

Overhead Press (4 sety/ 6-10 reps)

• Overhead Press to najlepsze ćwiczenie na ramiona, triceps, górną część pleców i górną część klatki piersiowej. Jest to również rodzaj treningu całego ciała, ale znaczące zmiany zostaną zauważone w postaci większego i silnego górnego ciała.
• To ćwiczenie celuje w mięśnie ramion i sprawia, że stają się silniejsze, a po drugie trenuje przednią część mięśnia naramiennego, tylną część mięśnia naramiennego i boczną część mięśnia naramiennego, które utrzymują równowagę mięśniową.

Wtorek: Cielęta

Squat (4 zestawy/ 6-10 powtórzeń)

• Po overhead press przejdź do następnego. Zacznij swoją rutynę ćwiczeń od przysiadów. Squats są łatwe i proste do wykonania i nie wymagają żadnego sprzętu.
• Squat jest zakładany jako ćwiczenie wzmacniające nogi, ale w rzeczywistości przynosi korzyści całemu ciału. Przysiady pomagają budować mięśnie nóg, w tym łydek, ścięgien i mięśnia czworogłowego. Squats poprawić elastyczność, które zapobiegają ciała od wszelkich urazów. Squats również spalić tłuszcz i pomóc w usuwaniu odpadów.

Wednesday: Plecy

Dead Lift, Burpee, Sit Up (4 sety/ 6-10 reps)

• Trening Deadlift wzmocni całe plecy i otaczające je mięśnie.

• Burpee nie wymagają niczego więcej niż twoje ciało i możesz je wykonywać wszędzie. Burpees to także trening całego ciała, najszybszy sposób na spalenie kalorii.

• Siedzenie powiększa silne mięśnie i nie wymaga żadnego sprzętu. Trenuje brzuch, plecy i biodra.

Czwartek: Ramiona & Ramiona

Pull-up, Push-ups (4 zestawy/ 6-10 reps)

• Pull-up przede wszystkim celuje w ramiona, barki, mięśnie brzucha, miednicy i przedramion.

• Skupia się na definicji mięśni całego ciała, a także ogranicza rozwój osteoporozy.
• Główne mięśnie, na które ukierunkowane są te ćwiczenia, to mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsów i brzucha.

Piątek: Run, Row, Bike

• Daj sobie przerwę od ciężkich treningów i zaangażuj się w bieganie, jazdę na rowerze i wiosłowanie. Te aktywności na świeżym powietrzu zwiększą Twoją wytrzymałość.

Sobota: Nogi

Bodyweight Squat (4 zestawy / 6-10 reps)

• To ćwiczenie jest nie tylko dla tyłka i ud, ale także dla twoich bioder, ścięgien, łydek, pleców i rdzenia. Poprawia mobilność, a także zwiększa produkcję hormonów.
• Możesz spróbować jednego z tych 5 łatwych ćwiczeń na schodach, które pomogą Ci wrócić do formy w sposób zarówno przyjemny, jak i skuteczny.

Niedziela: Odpoczynek

Zrób sobie cały dzień odpoczynku i daj czas swoim mięśniom na regenerację.

Plan treningowy: Tydzień 2

Poniedziałek: Klatka piersiowa & Plecy

List z hantlami (4 zestawy/ 6-10 powtórzeń)

• List z hantlami działa przede wszystkim na klatkę piersiową i barki: jednak wzmacnia również mięśnie pleców i ramion.

Wtorek: Nogi

Walking Lunge, Kettle Bell Swing ( 4 zestawy/ 6-10 reps)

• Walking lunges są uważane za miecz obosieczny. Jest to jedno z najbardziej pomocnych ćwiczeń w budowaniu siły i celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna.
• Kettlebell swing działa na biodra, pośladki, ścięgna, abs, ramiona i mięśnie pecs.
• Możesz spróbować Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Hip Thrust i innych ćwiczeń nóg.

Środa: Shoulders & Abs

Push Press (4 sety/ 6-10 reps)

• Ćwiczenie push press zwiększa siłę ramion i pobudza rozwój mięśni.

Piątek: Klatka piersiowa & Mięśnie górnych pleców

Ławka z hantlami, Overhead Press (4 zestawy/ 6-10 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli na ławce pomoże ci w symetrycznym rozwoju klatki piersiowej.

• Wyciskanie nad głowę jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na ramiona. Jest to idealne ćwiczenie do budowania górnej części klatki piersiowej i górnych mięśni pleców.

Sobota: Triceps & Ramiona

Upright Row, Dumbbell Kickback (4 sety/ 6-10 reps)

• Upright rows są niezwykle popularnym i skutecznym ćwiczeniem siłowym na zwiększenie rozmiaru mięśni ramion i górnej części pleców.

• Kopanie hantli z powrotem jest idealnym ćwiczeniem do treningu mięśni tricepsu, służy również jako klasyczny wyciąg, który priorytetowo traktuje mięśnie ramion.

Niedziela: Odpoczynek

Plan treningowy: Tydzień 3

Poniedziałek: Klatka piersiowa & Triceps

Dumbbell bench Press, Tricep Dips (4 sety/ 6-10 reps)

• Wyciskanie hantli na ławce jest znakomitym ćwiczeniem do budowania mięśni klatki piersiowej. Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej i stymuluje optymalny rozwój klatki piersiowej.

• Dipy tricepów to świetne ćwiczenie na rozwój masy tricepsów. To ćwiczenie uderza we wszystkie trzy głowy tricepsów.

Wtorek: Shoulders

Horizontal Lateral Raise, Front Barbell Raise

• Poziome boczne uniesienie jest doskonałym ćwiczeniem, aby celować w najsłabszą część barku, a także stabilizować mięśnie i chronić mankiet rotatorów.

Środa: Run, Jog, Bike

Dumbbell Curl (4 sety/ 6-10 reps)

• Jedną z pierwszorzędnych korzyści płynących z wykonywania hantli curl jest to, że ściska biceps całkowicie przez pełen zakres ruchu.

Piątek: Nogi &Abs

Power Clean (4 zestawy / 6-10 reps)

• Zapewniają one dobrze rozwinięte mięśnie nóg, w tym pośladki, ścięgna szyjne i łydki. Jest to bardzo skuteczne w spalaniu kalorii.

Sobota: Plecy

Chin Up (4 zestawy/ 6-10 reps)

• Jest to najłatwiejsze ćwiczenie. To ćwiczenie z ciężarem ciała jest treningiem całego ciała. Zwiększa siłę pleców i siłę ramion.

Niedziela: Odpoczynek

Plan treningowy: Tydzień 4

Poniedziałek: Klatka piersiowa & Triceps

Standing Cable Flyes, Triceps Cable Pushdown (4 zestawy/ 10-12 powtórzeń)

• Standing cable flyes będą tonować i poszerzać klatkę piersiową, ponieważ to ćwiczenie obciąża klatkę piersiową i rozciąga ją.

• Pchnięcia liną tricepsów są świetne do izolowania mięśnia trójgłowego.

Wtorek: Shoulders

Front Barbell Raise (4 sety/ 10-12 reps)

• Głównymi mięśniami, na które ukierunkowane są przednie i przyśrodkowe deltoidy, które występują z przodu i po bokach barków,

Środa: Run, Jog, Bike

Incline Dumbbell Curl (4 sety/ 10-12 reps)

• W tym ćwiczeniu będziesz musiał się położyć, to nakłada dodatkowy ciężar na bicepsy.

Piątek: Nogi & Abs

Single-Leg Row, Single Bridge (4 sety/ 10-12 reps)

• Rowód na jedną nogę celuje w abs i nogi.

• Pojedynczy mostek jest doskonałym ćwiczeniem do tonowania mięśni nóg i sprawia, że abs jest silniejszy.

Sobota: Plecy

Wide-Grip Seated Cable Row (4 sety/ 10-12 reps)

• Szeroki uchwyt siedzących rzędów kablowych kładzie nacisk na mięśnie wokół pleców i pracuje nad bicepsami, deltoidami, lats i przedramionami.

Niedziela: Odpoczynek

Po prostu musisz religijnie praktykować wyżej wymienione ćwiczenia. Upewnij się, że jesteś pozwalając organizmowi odpocząć raz w tygodniu. Pamiętaj, przesadzając je nie tylko uszkodzić mięśnie, ale może to również spowodować pewne śmiertelne obrażenia. Możesz wziąć suplementy zbyt dla lepszych wyników. Xtreme nie suplementy wzmacniające mięśnie zapewniają wymagane składniki odżywcze, a także pomagają w odzyskiwaniu utraconych mięśni ciała.

.