Typy tkanki tłuszczowej: Ryzyko, Korzyści i Porady Fat Loss (2020)

Looking up rodzaje tkanki tłuszczowej może oznaczać połączenie kilku rzeczy. Szukasz wskazówek na temat utraty tłuszczu porady, aby dowiedzieć się ryzyka, a może chcesz wiedzieć więcej o potencjalnych korzyści zdrowotnych, które może przynieść?

Cokolwiek szukasz, mamy zamiar pokryć wszystko, co musisz wiedzieć w naszym ostatecznym przewodniku do różnych rodzajów tkanki tłuszczowej.

Interesujesz się kwalifikacjami OriGym w zakresie treningu personalnego? Zapoznaj się z nimi zanim zaczniesz czytać!

Typy tkanki tłuszczowej

Just what is says on the tin, essential fat is the most desirable type out there.

Ciało może faktycznie produkować inne rodzaje tkanki tłuszczowej, ale niezbędny tłuszcz pochodzi wyłącznie z żywności, którą spożywamy. Można go znaleźć w szpiku kostnym, nerwach, mózgu i błonie trzewnej, która osłania narządy.

W swoim artykule na temat niezbędnych kwasów tłuszczowych dla Bioriginal, Janice McColl (M.Sc) stwierdza:

EFAs zwiększają wchłanianie witamin i minerałów, odżywiają skórę, włosy i paznokcie, promują prawidłowe funkcjonowanie nerwów, pomagają w produkcji hormonów, zapewniają normalny wzrost i rozwój oraz zapobiegają i leczą choroby.

Essential fatty acids are certainly not something that you want to be missing out on, and so it’s more than important to know what they are and where to get them from.

Główne kwasy tłuszczowe omega-3 to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

Dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, oto lista głównych pokarmów, które zawierają omega-3:

• Ryby (łosoś, makrela, krewetki, ostrygi, sardynki)
• Wodorosty
• Orzechy (nerkowce, orzechy włoskie, orzechy laskowe)
• Rośliny strączkowe (soja, edamame, fasola kidney, ciecierzyca)
• Nasiona (chia, len, konopie)

Brązowy tłuszcz

Często uważany za „dobry tłuszcz”, brązowy tłuszcz faktycznie pomaga organizmowi w spalaniu kalorii, obniżeniu procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, utrzymaniu ciepła oraz w unikaniu otyłości spowodowanej dietą.

Dosłownie utrzymuje ciepło poprzez spalanie kalorii… czego więcej można chcieć?

Brązowy kolor tego typu tkanki tłuszczowej pochodzi z wielu bogatych w żelazo mitochondriów, które znajdują się w komórkach, i ciemnieje dalej, gdy ciało jest narażone na działanie niskich temperatur. Ta zmiana koloru następuje, gdy zapasy lipidów w komórkach są wyczerpane.

Zastanawiasz się gdzie znajduje się brązowy tłuszcz w twoim ciele?

Nie jest on rozmieszony w sposób przypadkowy, jeśli o to ci chodziło, a raczej najczęściej znajduje się w okolicach szyi i górnej części pleców/ramion.

Właściwie to występuje głównie u niemowląt, dlatego nie drżą one zbytnio z zimna! Dorośli mają tendencję do znacznie niższej zawartości brązowego tłuszczu, chociaż mogą generować więcej zdrowych typów tkanki tłuszczowej z ćwiczeń regularnie, utrzymując dobre odżywianie i dostając wystarczająco dużo snu.

Innym ciekawym faktem jest to, że możesz przekształcić więcej swojego białego tłuszczu w brązowy tłuszcz poprzez wystawienie się na działanie niskich temperatur, ale nie wiele osób uważa to za wykonalne. Jest to najbardziej skuteczne, jeśli spędzasz około 7 godzin dziennie w chłodniejszym środowisku… więc naprawdę nie winimy ich za to!

Badacze i naukowcy aktywnie poszukują sposobu na przekształcenie niezdrowych typów tkanki tłuszczowej w brązową tkankę tłuszczową, w dążeniu do zapewnienia rozwiązania problemu otyłości.

Główną przeszkodą na drodze do tych badań jest to, że będą one działać najlepiej tylko wtedy, gdy zostaną wdrożone do rutyny dobrego odżywiania i ćwiczeń, a nie będą zdrowe, jeśli będą stosowane jako „szybka poprawka”.

Beżowy Tłuszcz

Due to it being such a new area of research when it comes to the different types of fat in the body, there’s not too much to say where beige fat is concerned.

Jednakże to, co wiemy, to fakt, że beżowy tłuszcz jest mniej więcej tym, czego można by się spodziewać po jego nazwie, i że jest to rzeczywiście albo mieszanka brązowego i białego tłuszczu, albo że funkcjonuje gdzieś pomiędzy tymi dwoma.

Beżowy tłuszcz może być postrzegany jako bardziej istotny dla dorosłych, ponieważ w przeciwieństwie do brązowego tłuszczu, który zajmuje ciało niezwykle skąpo (chyba że jesteś dzieckiem), uważa się, że jest rozproszony w całym ciele, jak również znajduje się w obrębie obojczyka i obszarów kręgosłupa.

Jednym z powodów, że beżowe komórki tłuszczowe nie zostały odebrane w poprzednich badaniach rodzajów tkanki tłuszczowej było to, że mogą one wyglądać i wydawać się jak białe komórki tłuszczowe, dopóki nie zostaną „zbrązowiałe”.

Ten proces brązowienia występuje, gdy ciało jest narażone na niskie temperatury lub regularne ćwiczenia (gdy hormon iryzyny jest zwolniony). Po zbrązowieniu beżowego tłuszczu, zaczyna on spalać nadmiar kalorii i białego tłuszczu tak samo jak brązowy tłuszcz.

Chcesz zobaczyć wzrost beżowego tłuszczu? Zacznij regularnie ćwiczyć (lub zwiększ ilość ćwiczeń, które już wykonujesz), obserwuj swoje odżywianie i czerp wszystkie korzyści ze zwiększonej utraty tłuszczu!

Biały tłuszcz

To jest jeden, że większość ludzi myśli o natychmiast, gdy słowo „tłuszcz ciała” jest wymienione…

Przełammy piętno, które jest dołączone do białego tłuszczu pierwszy. W małych i średnich ilościach, biały tłuszcz jest w rzeczywistości obowiązkowe dla tych, którzy chcą pozostać w dobrym zdrowiu. Mówiliśmy więcej o tym w naszych korzyści z tkanki tłuszczowej sekcji, ale zachować to w pamięci, zanim spróbujesz wyciąć każdy cal tłuszczu z diety!

Jednakże prawdą jest, że jeśli spożywać nasycone i inne niezdrowe tłuszcze w dużych ilościach, będziesz w lewo zbyt wiele najmniej pożądanych rodzajów tkanki tłuszczowej. Nie mamy na myśli tego w kategoriach wyglądu, ale w tym sensie, że twoje zdrowie może być zagrożone…

Patrząc na funkcję białego tłuszczu, jego podstawowym zadaniem jest przechowywanie energii, którą pozyskujemy z pożywienia, aby móc ją później wykorzystać, jak również wytwarzanie i kontrolowanie niektórych hormonów w organizmie.

Biały tłuszcz produkuje adiponektyny, na przykład, który pomaga mięśni i wątroby w kontroli insuliny (a zatem zarządzanie poziom cukru we krwi). Ma również wpływ na działanie leptyny, kortyzolu, estrogenu i HGH (hormonu wzrostu), co pokazuje, jak ważne jest, aby utrzymać go na zdrowym poziomie!

Gdy utrzymywany jest na zdrowym poziomie, biały tłuszcz jest skuteczny w zapobieganiu ryzyku cukrzycy i chorób serca w organizmie, co jest z pewnością bonusem (i dobrym powodem do zapoznania się z różnymi rodzajami tkanki tłuszczowej).

Z drugiej strony, biały tłuszcz może przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, choroby wątroby, rak, choroby nerek, udary mózgu, i więcej, gdy przechowywane w nadmiarze.

Tak dużo białego tłuszczu wpływa również negatywnie na metabolizm, spowalniając go i powodując przybieranie na wadze w obszarach, w których najtrudniej jest stracić.

Tłuszcz podskórny

Tłuszcz podskórny jest mierzony przez specjalistów fitness, aby pomóc obliczyć całkowity procent tłuszczu w organizmie. Kalipsy są często używane do pomiaru, jak to siedzi w fałdach skóry i jest liczony jako jeden z uszczypliwych rodzajów tkanki tłuszczowej.

W porównaniu z tłuszczem trzewnym, tłuszcz podskórny jest klasyfikowany jako tłuszcz o nieco niższym ryzyku w zależności od tego, gdzie znajduje się na ciele.

Jeśli znajduje się z tyłu ramion, pośladków i ud, na przykład, nie jest tak groźny jak tłuszcz podskórny przechowywany wokół brzucha, który może prowadzić do otyłości, cukrzycy lub chorób serca.

Innym zagrożeniem jest nadprodukcja estrogenów, która może wystąpić u obu płci, gdy zbyt dużo podskórnego tłuszczu jest przechowywane. Powoduje to szybki przyrost masy ciała, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju tych samych schorzeń, jak również raka i chorób układu krążenia.

Tłuszcz trzewny

W przeciwieństwie do innych rodzajów tkanki tłuszczowej, które już omówiliśmy, tłuszcz trzewny zyskał reputację „aktywnego tłuszczu”, ze względu na jego zdolność do bezpośredniego powodowania poważnych problemów zdrowotnych u tych, którzy przechowują go w nadmiarze.

Jest on głównie przechowywany w jamie brzusznej, a nie w całym organizmie, ale może również istnieć w tętnicach, jeśli nic nie jest zrobione, aby go usunąć.

To może dosłownie owinąć się wokół ważnych narządów, takich jak serce, wątroba, nerki i jelita, co jest nieszkodliwe w zdrowych ilościach. W końcu nasze narządy potrzebują czegoś do ochrony, a zdrowe zapasy tłuszczu są idealnym rozwiązaniem!

Jednakże, w porównaniu z innymi rodzajami tkanki tłuszczowej, nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny i może szybko zwiększyć ryzyko wystąpienia stanów chorobowych, takich jak:

• Wysoki poziom cholesterolu we krwi
• Cukrzyca
• Uderzenia
• Choroby serca
• Rak
• Demencja

Aby uniknąć magazynowania niebezpiecznych ilości trzewnej tkanki tłuszczowej, lub aby pozbyć się podejrzanych zapasów, które już posiadasz, powinieneś podjąć aktywne działania w celu zmiany stylu życia tak szybko, jak to możliwe.

Należą do nich regularne ćwiczenia, dobre odżywianie, nawadnianie organizmu, odpowiednia ilość snu i unikanie stresu. To samo dotyczy redukcji innych niebezpiecznych zapasów tłuszczu, ale z pewnością pozbędziesz się nadmiaru wszystkich rodzajów tkanki tłuszczowej!

Jak mogę stwierdzić, czy mam trzewną tkankę tłuszczową?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań w sieci, jeśli chodzi o różne rodzaje tkanki tłuszczowej.

Problem z trzewną tkanką tłuszczową polega na tym, że łatwo ją ukryć, więc jeśli jesteś stosunkowo szczupły, ale stosujesz dietę bogatą w tłuszcze nasycone, to nadal możesz być zagrożony!

Bez poddania się tomografii komputerowej lub rezonansowi magnetycznemu, nie ma niezawodnego sposobu na obliczenie, ile trzewnego tłuszczu przechowuje twoje ciało. Oto jednak kilka wskazówek, które pomogą Ci określić, czy magazynujesz nadmiar tego rodzaju tkanki tłuszczowej:

• Zmierz swoją talię (stosunek talia-biodra powinien być poniżej 1 dla mężczyzn i poniżej 0.85 dla kobiet)
• Przejrzyj się w lustrze (jeśli twój brzuch jest wystający, będziesz miał pewien nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej)

Korzyści z tkanki tłuszczowej

Zanim przejdziemy do tematu rodzajów tkanki tłuszczowej (wiemy, czasami może to być trochę negatywne i zniechęcające), spójrzmy na niektóre z korzyści, o których ludzie nie mówią zbyt często!

#1 – Magazynuje energię w organizmie

Wszyscy potrzebujemy energii, a jedną z korzyści płynących z tkanki tłuszczowej, gdy spożywamy ją w zdrowych ilościach, jest to, że otrzymujemy właśnie odpowiednią ilość energii.

Jesteśmy w stanie przejść o naszych codziennych życia bez zmęczenia, z dodatkową premią nie przechowywania niekorzystnych rodzajów tkanki tłuszczowej.

Jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, ryzykujesz, że skończysz z dodatkowymi zapasami tłuszczu i zmęczeniem. Magazynowanie dodatkowego tłuszczu może w rzeczywistości spowodować, że twoje jelita uwolnią hormony, które spowolnią twoje reakcje, co oznacza, że doświadczysz większego poziomu zmęczenia niż w innym przypadku.

Jednakże, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczu, wtedy nieuchronnie zabraknie ci energii, ale różnica między tym a jedzeniem zbyt dużej ilości tłuszczu i byciem zmęczonym polega na tym, że nie będziesz magazynować żadnej energii, a to może być tak samo szkodliwe dla twojego zdrowia.

Jeśli chodzi o poziom energii, odpowiedzią na czerpanie korzyści z tkanki tłuszczowej jest znalezienie dobrej równowagi. Jedz zdrowe tłuszcze i odpowiednią ich ilość, gdy są wyłożone obok twojego osobistego RDA!

#2 – Zapobiega chorobom

Jedną z mniej znanych korzyści z tkanki tłuszczowej jest to, że jest ona skuteczna w zapobieganiu chorobom, które mają tendencję do podkradania się do nas, gdy nasz układ odpornościowy jest niski.

As well as this, maintaining a healthy level of body fat can save you from more serious and life-threatening illnesses such as; obesity, heart disease, strokes, and certain forms of cancer.

#3 – Reguluje temperaturę ciała

Gdy myślimy o rodzajach tkanki tłuszczowej, może nam się przypomnieć, jak zwierzęta używają swojej tkanki tłuszczowej, aby utrzymać ciepło… jak myślisz, niedźwiedzie polarne utrzymują ciepło na lodowcach?

Prawdę mówiąc, nie zawsze jest duża różnica między rodzajami tłuszczu, które przechowujemy i ich funkcją. Brązowy i beżowy tłuszcz jest przechowywany przez nasze ciało w celu spalania kalorii i tłuszczu w celu uzyskania ciepła i dlatego jest klasyfikowany jako zdrowszy rodzaj tkanki tłuszczowej.

Bez przechowywania przynajmniej trochę tłuszczu, nie bylibyśmy w stanie przetrwać przez długi czas (zwłaszcza w zimie!). Potrzebujemy zdrowego poziomu tłuszczu, aby regulować temperaturę naszego ciała, więc pomyśl dwa razy, zanim spróbujesz pozbyć się zdrowych tłuszczów razem z tabliczkami czekolady.

#4 – Utrzymuje zdrowy metabolizm

Keeping swój metabolizm na palcach jest niezbędne dla dobrego zdrowia, i skrupulatnie obserwując swoje ciało przechowywania tłuszczu zapewni to się dzieje.

Gdy jemy zrównoważoną dietę wraz z regularną rutyną ćwiczeń, zmniejszamy nasze niezdrowe zapasy tłuszczu i budujemy na zdrowszych typach tkanki tłuszczowej. Im zdrowsze są nasze zapasy tłuszczu, tym szybszy i bardziej efektywny staje się nasz metabolizm.

Dzieje się tak dlatego, że te zapasy tłuszczu są wtedy pomocne w naszym procesie metabolicznym, a nie obciążają go.

Nadmiar energii jest przechowywany w postaci tłuszczu, a zatem nasz metabolizm jest przepracowany i nie jest w stanie go spalić. Jeśli przestaniemy przepracowywać nasz metabolizm i zapewnimy mu odpowiednie ilości energii do spalania, będzie on pracował na najwyższych obrotach.

#5 – Zwiększa wchłanianie witamin

Mając zdrowy procent tłuszczu w organizmie jest ważne dla optymalnego wchłaniania witamin, zwłaszcza widząc, jak nie wszystkie witaminy są rozpuszczalne w wodzie.

Duża ilość niezbędnych witamin jest rozpuszczalna w tłuszczach i dlatego są one lepiej wchłaniane, gdy są spożywane razem z tłuszczem (zdrowym tłuszczem, właśnie!).

Spośród wielu witamin, które spożywamy każdego dnia, następujące są rozpuszczalne w tłuszczach:

• Witamina A
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K

Więc następnym razem, gdy będziesz brał swoje witaminy, upewnij się, że bierzesz je obok zdrowego źródła tłuszczu, takiego jak awokado, jajka, orzechy, masło orzechowe, a może kwadrat ciemnej czekolady!

#6 – Równoważy poziom hormonów

Zrównoważony poziom hormonów jest czymś, czego wszyscy pragniemy, szczególnie widząc, że same pomagają regulować nasze tętno, apetyt, temperaturę, metabolizm, poziom stresu i inne ważne czynniki.

Biały tłuszcz jest jednym z głównych tłuszczów, które kontrolują i regulują hormony, jednak jest on również powszechnie przechowywany w niezdrowych ilościach. Aby czerpać korzyści z tkanki tłuszczowej, zdecydowanie powinniśmy uważnie śledzić ilość tłuszczu, który spożywamy i dążyć do wyeliminowania niezdrowych zapasów w naszym organizmie.

W kwestii tłuszczu, który spożywamy, trzymanie się zdrowych tłuszczów i tych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 jest idealne.

#7 – Zmniejsza ryzyko urazów

Tłuszcz działa jak poduszka dla twoich kości, mięśni, stawów i ważnych organów, gdy jest przechowywany na zdrowym poziomie. Tłuszcz trzewny nie jest wyjątkiem od tego faktu, nawet jako jeden z najbardziej niebezpiecznych rodzajów tkanki tłuszczowej.

Czy jesteś sportowcem, czy robisz niewiele do żadnej aktywności fizycznej, możesz liczyć na swoją tkankę tłuszczową, aby chronić Cię przed pewnymi wstrząsami i urazami, jak gdybyś miał 0% tkanki tłuszczowej, na pewno byłbyś w tarapatach!

#8 – Reguluje poziom cukru we krwi

Biały tłuszcz, w szczególności, jest dobry do regulowania poziomu cukru we krwi, ponieważ produkuje adiponektynę, która z kolei przyczynia się do regulowania insuliny przez mięśnie i wątrobę.

Po pobudzeniu insulina działa w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi i przekształcania energii uzyskanej z pożywienia w tkankę tłuszczową.

Zapewnia również, że glukoza jest wchłaniana przez mięśnie, tkankę tłuszczową i wątrobę, dzięki czemu energia może być wydatkowana odpowiednio, a nie przechowywana jako niezdrowy tłuszcz (co dzieje się, gdy organizm zużywa zbyt dużo żywności).

Gdy ciało zużywa więcej niż powinno, jest za dużo glukozy we krwi do wykorzystania na energię, a nadmiar jest przechowywany jako tłuszcz.

Jednakże, jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia i spożywasz odpowiednią ilość pokarmu dla swojego organizmu, biały tłuszcz będzie działał jak należy i utrzyma poziom cukru we krwi w ryzach!

#9 – Może zwiększyć płodność (głównie u kobiet)

Powszechną pułapką, którą napotykają kobiety starające się o poczęcie jest zbyt niski poziom estrogenu. Jest to dość szeroki temat, ale jeden powód tego, że ma tendencję do uprawy się dużo jest to, że ich procent tłuszczu w organizmie był albo zbyt wysoki lub zbyt niski.

Gdy hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron są niskie, płodność spada i szanse na ciążę są niewielkie. Aby uregulować poziom tych hormonów, należy utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia i zdrową dietę.

To brzmi jak proste rozwiązanie, ale dla wielu kobiet, to może zrobić prawdziwą różnicę! Jest to jedna z wielkich zalet tkanki tłuszczowej, ponieważ bez znacznych jej ilości kobiety mogą faktycznie przestać miesiączkować, co również jest niekorzystne dla ich zdrowia.

Wskazówki dotyczące utraty tłuszczu: The Different Types of Body Fat

Now that you’ve got a good outline on the different types of fat within the body and their function, let’s talk about how you can go about losing some of those unhealthy stores.

Patrzmy prawdzie w oczy, najlepszym sposobem na czerpanie korzyści z tkanki tłuszczowej jest praca ze zdrowymi poziomami, a przeciwko nadmiarowi zapasów.

Istnieje pięć głównych elementów do utraty tłuszczu (które obejmują w ogromnych szczegółach w naszym artykule, jak stracić tłuszcz na lato), ale można spojrzeć poniżej:

• Dobre nawodnienie
• Pożywna dieta
• Regularna rutyna ćwiczeń
• Wystarczająca ilość snu
• Rejestrowanie postępów

Podczas trzymania się tych pięciu elementów, będziesz atakować wszystkie nadmiarowe magazyny tłuszczu, które trzyma twoje ciało.

Na przykład, podczas gdy niemożliwe jest, aby wyizolować trening brzucha lub ud, jeśli są one obfite w białej lub podskórnej tkanki tłuszczowej, na pewno będzie sukces w przycinaniu dodatkowej ilości tłuszczu w tych obszarach, jeśli wdrożyć każdy element równomiernie do codziennej rutyny.

Chcesz poczuć korzyści z tkanki tłuszczowej i pozbyć się części, które nie dodają żadnej wartości do Ciebie lub Twojego zdrowia? Jedynym sposobem jest zaangażowanie.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów, zalecamy powolne i stałe stosowanie każdego elementu w swoim codziennym życiu. Pierwszą i najważniejszą rzeczą, od której należy zacząć, jest odżywianie, ponieważ

Możesz przybić piątkę odżywianiu, ale nie zacząć ćwiczyć lub chodzić wcześniej spać przez kilka tygodni po tym.

To jest w porządku i faktycznie daje lepszą szansę na sukces niż próba zrobienia wszystkiego na raz. Jeśli spróbujesz rzucić siedzące elementy swojego stylu życia zimnym indykiem i wskoczyć prosto w styl życia osobistego trenera, możesz być w nieprzyjemnym szoku!

Ogółem, droga do pozbycia się uporczywych i paskudnych tłuszczów w organizmie niekoniecznie jest łatwa, ale na pewno łatwiejsza, jeśli robi się to stopniowo i w sposób, który sprawia ci przyjemność.

Będziesz zadowolony słysząc, że długotrwałe cardio nie wchodzi w grę, ponieważ trening siłowy i HIIT/trening obwodowy są o wiele bardziej produktywne dla utraty tłuszczu i budowania mięśni (co z kolei pomaga w utracie tłuszczu).

Wybierz ćwiczenie, które lubisz, jedz zdrową żywność, którą lubisz (każdy znajdzie coś dla siebie), zacznij się więcej wysypiać i unikaj niepotrzebnego stresu, pij 2-4L wody dziennie, zapisuj swoje postępy, aby zachować motywację, a wkrótce będziesz na drodze do sukcesu.

Tłuszcz trzewny: Najtrudniejszy tłuszcz do stracenia

Choć biały tłuszcz, tłuszcz podskórny i inne rodzaje tłuszczu w niezdrowych ilościach są trudne do stracenia w pewnych obszarach, tłuszcz trzewny pokonuje je wszystkie zdecydowanie.

Będąc jednym z najtrwalszych rodzajów tłuszczu, jest on również jednym z najbardziej niebezpiecznych. Powoduje, że twój brzuch wystaje bardziej niż w innym przypadku, a kiedy już ustalisz, że go masz (jak wyjaśniamy w naszej sekcji „Jak mogę stwierdzić, czy mam trzewny tłuszcz?”), możesz podjąć odpowiednie kroki, aby sprowadzić go do zdrowego poziomu.

Pierwsze rzeczy po pierwsze, postępuj zgodnie z naszymi pięcioma elementami do utraty nadmiaru tłuszczu. Kiedy już poczynisz pewne postępy (zazwyczaj potrzeba około 3 miesięcy, aby zacząć dostrzegać znaczące zmiany w składzie ciała), możesz zacząć koncentrować się na obszarze brzucha.

Zacznijmy od odżywiania. Zadaj sobie pytanie, czy spożywasz niepotrzebne węglowodany, które mógłbyś zastąpić białkiem lub pełnymi ziarnami? Spróbuj zamienić ten ziemniak na pełnoziarnisty ryż lub quinoa, a zobaczysz jeszcze większą różnicę.

Możesz nawet znaleźć to pomocne, aby spojrzeć na dietę ketogeniczną, którą pokrywamy w naszym artykule na temat diety keto i ćwiczeń. Zastępuje ona większość węglowodanów zdrowymi tłuszczami, co jest zdecydowanie warte wypróbowania, jeśli patrzysz na budowanie zdrowszych rodzajów tkanki tłuszczowej w swoim ciele!

Y. Miyashita et al w tym badaniu na temat wpływu diety low-carb na stan tłuszczu trzewnego:

Stosunek obszaru tłuszczu trzewnego do obszaru tłuszczu podskórnego nie zmienił się w grupie diety wysokowęglowodanowej (z 0,70 do 0,68), ale zmniejszył się znacząco w grupie diety niskowęglowodanowej (z 0,69 do 0,47, P < 0,005). Wyniki te sugerują, że kiedy dieta restrykcyjna stała się izokaloryczna, dieta niskokaloryczna/niskowęglowodanowa może być skuteczniejszym sposobem leczenia w celu redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej.

To zdecydowanie popiera pomysł, że rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej, takiej jak keto, może być dobrym sposobem na optymalizację poziomu trzewnej w organizmie.

Inny świetny sposób na zmniejszenie trzewnej tłuszczu jest poprzez spożywanie rozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj błonnika poprawia zdrowie jelit i utrzymuje apetyt na dystans, co oznacza, że będziesz mniej kuszony, aby oddawać się pokarmom, które zwiększają ilość niezdrowych rodzajów tłuszczu.

Niektóre przykłady rozpuszczalnego błonnika to:

• Orzechy
• Nasiona
• Ziarna
• Rośliny strączkowe
• Słodkie ziemniaki
• Nasiona lnu

Poza elementem żywieniowym rzeczy, powinieneś przenieść swoją uwagę na ćwiczenia o wysokiej intensywności, które naprawdę rzucają ci wyzwanie, a nie na cardio o niskiej intensywności.

Zapoznaj się z kilkoma świetnymi treningami HIIT do spalania tłuszczu z brzucha z bicycling.com i pomiń 50-minutowy slog na bieżni!

Trening siłowy jest tak samo skuteczny jak HIIT w utracie wagi, a niektórzy badacze sugerują, że w rzeczywistości wyprzedza on wszystkie metody ćwiczeń w tym zakresie. W rzeczywistości, dlaczego nie wziąć tych dwóch i rzucić je razem podczas walki z różnymi rodzajami tłuszczu?

Kettlebell HIIT jest trwającym trendem fitness, i nic dziwnego, dlaczego. Połączenie treningów o wysokiej intensywności z treningiem siłowym jest optymalne dla kondycji, ponieważ zyskujesz wszystkie korzyści z maksymalnej utraty tłuszczu z elementu sercowo-naczyniowego, ale także ze zwiększonej masy mięśniowej (i szybszego tempa spalania tłuszczu).

Prawdopodobnie jesteś już świadomy, że nie jesteśmy w stanie wyizolować części ciała, a co dopiero zrzucić niektóre rodzaje tkanki tłuszczowej. Jednak istnieje coś takiego jak trening abs, który jest z pewnością dobry dla redukcji tłuszczu trzewnego obok zróżnicowanej rutyny ćwiczeń!

Spróbuj ćwiczeń takich jak rower crunches, ruchome deski, wiszące podnoszenie nóg, ruskie skręty, alpinistów, itp. wszystkie przy odpowiednim zaangażowaniu rdzenia.

Jeśli zrobisz 10-minutowy trening abs HIIT obok zwykłego treningu, spalisz pewne tłuszcze w organizmie, a także trening mięśni rdzenia.

1. McColl, J. Biooriginal. An Introduction to Essential Fatty Acids in Health and Nutrition. Dostępne na: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Last Accessed 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Beneficial effect of low carbohydrate in low calorie diet on visceral fat reduction in type 2 diabetic patients with obesity. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Last Accessed: 24/02/2020.

Przed wyjazdem!

Teraz, gdy zapoznaliśmy Cię z każdym z typów tkanki tłuszczowej, mamy nadzieję, że czujesz się bardziej jak ekspert w tej dziedzinie.

Zainteresowany zostaniem trenerem personalnym? Zapoznaj się z naszym dyplomem z treningu personalnego lub pobierz nasz BEZPŁATNY prospekt tutaj!