Nie ma wątpliwości, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest idealny do utraty tłuszczu i zachowania cennej tkanki mięśniowej. Istnieją liczne badania, artykuły, blogi itp. głoszące wielkość HIIT: spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm, zwiększa EPOC (powysiłkowe zużycie tlenu), zachowuje mięśnie, uwalnia hormon wzrostu, celuje w uparty tłuszcz, zmniejsza oporność na insulinę i zwiększa wytrzymałość, a wszystko to w ułamku czasu długiego powolnego cardio.
Istnieją nieograniczone sposoby na wdrożenie HIIT do swoich treningów, czy to poprzez trening sercowo-naczyniowy, trening siłowy lub kombinację obu. Podstawowym założeniem treningu interwałowego jest osiągnięcie wysokiego tętna w strefie od 80 do 95 procent szacowanego maksymalnego tętna przez krótki czas, od 10 sekund do trzech minut. Następnie należy wykonać krótkie schłodzenie, po którym tętno powraca do strefy sercowo-naczyniowej, zazwyczaj około 50-75% tętna maksymalnego.
HIIT i trening siłowy
Niekoniecznie trzeba wykonywać ćwiczenia cardio, nawet w formie HIIT, aby uzyskać te same wyniki. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość, zbudować i zachować mięśnie, a jednocześnie spalić tłuszcz, aby Twoja idealna sylwetka błyszczała, wykonuj treningi HIIT z ciężarkami! Kluczem jest szybkie przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego (jak w obwodzie) z bardzo małą ilością odpoczynku, jednocześnie włączając ćwiczenia o wyższej intensywności, które podnoszą tętno i sprawiają, że się pocisz. Twoje nudne treningi z ciężarkami zdecydowanie poczują się jak cardio, skutecznie zabijając dwie pieczenie na jednym ogniu.
Jedną z największych rzeczy do rozważenia podczas projektowania programu dla dolnej części ciała jest upewnienie się, że trenujesz we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Ćwiczenia dolnej części ciała powinny nie tylko podkreślać siłę i tonację, ale także poprawiać codzienne funkcjonowanie poprzez naśladowanie ruchów, które możesz napotkać w codziennym życiu.
Ruchy te obejmują ruchy od boku do boku, ruchy odwrotne, skrętne, ruchy jednej nogi i skoki o wysokiej intensywności. Włączając wszystkie te wzorce ruchowe i systemy energetyczne, zmniejszysz ryzyko kontuzji, poprawisz zdrowie układu krążenia i poprawisz jakość życia, a wszystko to przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej!
KONSYDENCJE
Każdy jest indywidualny i niepowtarzalny. Z tego powodu, ciężary i intensywność będą się różnić, więc konkretne ciężary nie są podane. Twoim celem jest odczuwanie spalania i maksymalne wykorzystanie liczby powtórzeń podanej na liście. Jeśli zakres powtórzeń wynosi osiem, to podniesiesz większy ciężar, niż gdyby zakres wynosił 15. To może wymagać trochę zgadywania i testowania z Twojej strony. Wybierz ciężar, który uważasz, że możesz obsłużyć dla podanych powtórzeń. Jeśli czujesz się zbyt lekko (jakbyś mógł kontynuować podnoszenie tego ciężaru poza wyszczególnionymi powtórzeniami), zwiększ ciężar podczas następnej rundy. Zanotuj wagę, jaką podnosisz, aby co kilka tygodni próbować podnosić nieco większy ciężar. Pamiętaj, zyski i ulepszenia są dokonywane, gdy wychodzisz poza swoją strefę komfortu, więc jeśli „wygodnie” podnosisz ciężary, zwiększ je nieco, aby osiągnąć rezultaty szybciej i skuteczniej!
Wskazówki
Zawsze zaczynaj każdy program od pięciominutowej lekkiej rozgrzewki cardio.
Modyfikuj w razie potrzeby – to są tylko wytyczne, więc naciskaj na siebie, ale nie zabijaj się. Pracuj mądrze!
Zdobądź monitor tętna. To sprawia, że znacznie łatwiej śledzić swoje postępy i dostać się w ramach szacowanego maksymalnego tętna. Aby znaleźć swoje szacowane maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, 30-letni mężczyzna ma szacowane maksymalne tętno 190, więc 90 procent jego maksymalnego tętna jest 162 uderzeń na minutę.
Forma liczy się bardziej niż cokolwiek innego! Możesz być w stanie podnieść ciężar w danym zakresie powtórzeń, ale jeśli masz trudności i twoja forma jest zła, zmniejsz ciężar, aż będziesz w stanie ukończyć zestaw z dobrą formą.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
Trening
The Fat Burning Leg Workout Circuit 1: Powtórz 3 razy.
Mostek pośladkowy – 15 powtórzeń
Mostek pośladkowy to świetne ćwiczenie początkowe, które pomaga otworzyć biodra, rozciągnąć zginacze bioder i aktywować pośladki. Zbyt często, gdy trenujemy nogi, mięsień czworogłowy jest pierwszą grupą mięśniową, która się aktywuje, podczas gdy głównym celem powinny być pośladki. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i dłońmi opuszczonymi po bokach. Trzymaj stopy płasko na podłodze, ale naciskaj przez pięty, aby podnieść biodra w powietrze, kończąc, gdy ramiona, biodra i kolana są w linii prostej. Przytrzymaj górną pozycję i ściśnij pośladki przez sekundę, a następnie powoli opuść.
Dla zaawansowanej progresji spróbuj umieścić jedną lub obie stopy na BOSU.
Skoki do przysiadu – 15 powtórzeń
Stań ze stopami na szerokość ramion i wykonaj przysiad, odchylając biodra do tyłu i utrzymując większość masy ciała na piętach. Naciśnij przez pięty i podskocz do góry. Spróbuj wylądować miękko i wchłonąć podłogę i zakończyć z powrotem w przysiadzie.
Split Squat z uniesioną tylną nogą – 8 do 10 powtórzeń na nogę
Umieść czubek lewej stopy, która będzie twoją tylną nogą, na stopniu lub ławce o wysokości około 12 do 24 cali. Stań twarzą w kierunku przeciwnym do stopnia i ustaw prawą stopę około 2 do 3 stóp przed ławką. Zegnij prawe kolano i opuszczaj powoli, starając się ustawić prawe udo równolegle do podłoża. To ćwiczenie jest dobre zarówno na rozciągnięcie zginaczy bioder, jak i na ćwiczenie pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych.
Modyfikacje – Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj wykonać stacjonarny przysiad dzielony na ziemi przed podniesieniem tylnej nogi. Stań w pobliżu czegoś, czego możesz się trzymać dla równowagi. Dla wyzwania, trzymaj hantle lub sztangę.
Skakanie na linie – 1 minuta
Obwód 2: Powtórz 3 razy.
Przysiad z hantlami – 12 do 15 powtórzeń
Używając hantli, trzymaj ją między dłońmi na klatce piersiowej. Ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, przykucnij tak nisko, jak to możliwe, z piętami na ziemi i klatką piersiową w górze. Upewnij się, że łokcie znajdują się po wewnętrznej stronie kolan i że kolana znajdują się nad środkiem kostki/stopy. Użyj pośladków i mięśni czworogłowych, aby odepchnąć się do pozycji stojącej.”
Wyskoki wypady – 10 powtórzeń na nogę
Upewnij się, że masz świetną formę i jesteś w stanie wyhamować ruchy, aby nie uderzyć tylnym kolanem o ziemię.
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, spróbuj umieścić przednią stopę na 6- do 12-calowym stopniu, a następnie skoczyć i zmienić nogi, bez wypady. To pozwoli Ci nauczyć się wzorca ruchu. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, powoli zwiększaj głębokość wypady. Dla zaawansowanych, spróbuj ćwiczyć na czas, 30 do 60 sekund, zamiast na powtórzenia.
Przysiad skrzyżny – 10 na każdą nogę
Stań w rozkroku na szerokość ramion. Stań na lewej nodze, a prawą nogą zrób krok w tył i w lewo, utrzymując większość ciężaru ciała na przedniej nodze. Zakończony wypust powinien przypominać klątwę. Zamień nogi i powtórz.
Skoki boczne – 30 sekund
Stań na lewej nodze, a następnie przeskocz w bok w prawo, aby zakończyć na prawej nodze. Zatrzymaj się na sekundę, aby ustanowić równowagę, a następnie przeskocz z powrotem na lewą nogę. Trzymaj się nisko przy ziemi i utrzymuj kolano zgięte przy uderzeniu. Upewnij się, że masz dużo miejsca, ponieważ gdy staniesz się silniejszy i zyskasz stabilność, spróbuj skoczyć dalej. To ćwiczenie pomaga ustalić boczną stabilność kostki, kolana i biodra i naśladuje slalom.
Jeśli jesteś początkujący, zacznij od małych skoków i umieść nogę, która nie skacze, na ziemi za tobą po każdym skoku, aby zachować równowagę.
Obwód 3: Powtórz 3 razy.
Przód ze sztangą – 8 do 10 powtórzeń na każdą nogę
Stań ze stopami razem i umieść 20- do 40-funtową sztangę z tyłu ramion. Zrób duży krok do przodu z prawą nogą do lonży, upewniając się, że przednia goleń pozostaje w pionie, aby kolano nie przesunęło się poza palce. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu. Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz z lewą nogą.
Modyfikacje – Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, spróbuj ćwiczenia bez dodatkowego ciężaru, aby ustalić właściwą formę. Możesz również zacząć od trzymania hantli w każdej ręce i przejść do sztangi, gdy twoja siła wzrośnie.
Stationary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 powtórzeń na nogę
To ćwiczenie jest świetne do budowania stabilności rdzenia i bioder, jednocześnie podnosząc tętno. Stań w szerokiej rozkrocznej postawie z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu. Zegnij kolana równomiernie, tak abyś znalazł się w pozycji wysokiego skłonu. Trzymaj piłkę lekarską, wzmocnij swój rdzeń i trzaśnij ją po prawej stronie kolana; złap ją, a następnie trzaśnij ją po lewej stronie kolana, powoli obracając się przez kręgosłup piersiowy, utrzymując biodra stabilne.
Jeśli jesteś początkujący, przytrzymaj pozycję lonży i po prostu pracuj nad mobilnością kręgosłupa T, obracając tułów w lewo i w prawo bez piłki lekarskiej. Gdy już to zrobisz, przytrzymaj piłkę, ale nie trzaskaj nią. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wykonać to ćwiczenie w połączeniu z jump lunge.
Single Leg deadlifts – 10 do 15 powtórzeń na nogę
Stań na prawej nodze z lekko ugiętym, ale sztywnym kolanem. Powoli odchyl się w biodrach i opuść tułów, jednocześnie podnosząc lewą nogę za siebie, aby zadziałać jako przeciwwaga. Utrzymuj kręgosłup prosto w pozycji neutralnej. Kontynuuj opuszczanie, aż poczujesz rozciąganie ścięgien lub aż Twój tułów znajdzie się równolegle do podłoża. Ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej.
Jeśli jesteś początkujący, stań obok czegoś dla równowagi. Dla zaawansowanych ćwiczących, trzymaj hantel w przeciwnej ręce. Jeśli twoja prawa noga jest na ziemi, trzymaj hantel w lewej ręce i odwrotnie.
Pchnięcia żabką z wyskokiem – 10 do 15 powtórzeń
To są w zasadzie burpees, minus pompki i ze stopami ustawionymi szeroko zamiast wąsko. Zacznij w pozycji push-up, ustanawiając napięty rdzeń i właściwą deskę. Przeskocz swoje stopy na zewnątrz rąk, próbując umieścić pięty na podłodze. Wstań i skocz, a następnie wyląduj w pozycji przysiadu. Umieść ręce z powrotem na ziemi i zakończ z powrotem w pozycji push-up.