TOP 9 Cable Crossover Alternatives for Chest & Back Muscle Building

Nie popełnij błędu!

Kablowa maszyna krzyżowa jest świetna do budowania i rzeźbienia PECS, klatki piersiowej i pleców.

Ale co jeśli nie masz dostępu do kablowej maszyny krzyżowej?

Co jeśli kablowa maszyna krzyżowa szlifuje twój mankiet rotatora?

Take heart!

Istnieją świetne alternatywy dla zwrotnic linowych.

Te 9 alternatyw zwrotnic linowych pomoże ci zbudować masę i definicję w twoich pecetach, bez potrzeby drogiej i zajmującej miejsce maszyny do zwrotnic linowych.

Resistance Bands Low Fly

What

Resistance band low fly jest alternatywą dla low pulley cable crossover, która skupia się na twojej wewnętrznej górnej części pecs. Ten ruch używa dwóch pasów oporowych z uchwytami, jak ten.

Dlaczego

Zaletą pasów oporowych w tym ćwiczeniu, w przeciwieństwie do używania hantli jest to, że zapewniają ciągłe napięcie przez cały ruch, tak jak robi to prawdziwy low cable crossover.

Używanie taśm oporowych oznacza również, że opór będzie coraz trudniejszy, gdy osiągniesz wierzchołek ruchu.

Jak

Zakotwicz jedną taśmę oporową w każdym niskim punkcie na twoim statywie lub stojaku, lub znajdź bezpieczne miejsce blisko poziomu podłogi około 4 do 5 stóp od siebie, aby zakotwiczyć taśmy.

Trzymając taśmy, przesuwaj się do przodu aż poczujesz napięcie.

Otwórz ramiona tak, aby ręce były na wysokości klatki piersiowej i w jednym powolnym kontrolowanym ruchu, zbliż ręce do siebie na wysokości oczu.

Powoli, w kontrolowany sposób, wróć rękami do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie hantli w pozycji pochyłej

Co

To ćwiczenie zastępuje kable używane w ławce skośnej i zamiast nich używasz hantli do oporu. Potrzebujesz ławki skośnej i dwóch taśm oporowych w stylu klipsów i uchwytów.

Dlaczego

Kros linowy skośny skupia się na górnej części pleców. Pochyłe hantle pracują na te same mięśnie.

Jak

Ułóż się na ławce pochyłej, z hantlami w ręku, wspartymi na kolanach. Ustaw swoje ciało w neutralnym ułożeniu z klatką piersiową.

Wyciągnij ramiona do boku. Lekko zegnij łokcie i unieś ramiona w górę, aż dłonie znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.

Powróć ramiona z powrotem w dół w kontrolowanym ruchu do poziomu barków i powtórz.

Resistance Band Straight Fly

What

Resistance Band Straight Fly jest jedną z wielkich alternatyw dostępnych dla linek. Zastępuje muchę na kablu i jest całkiem łatwa do wykonania.

Wszystko czego potrzebujesz to słupek do zakotwiczenia taśmy i jedna lub dwie taśmy oporowe z uchwytami.

Dlaczego

Lecenie z taśmą oporową celuje w mięśnie piersiowe główne (głowy mostka) aka klatka piersiowa i dolna część klatki piersiowej.

Jak

Kotwiczenie taśmy oporowej do słupa, twojego stojaka lub platformy, a nawet sprzętu w parku na świeżym powietrzu będzie działać jako kotwica.

Kotwiczenie taśmy na poziomie klatki piersiowej. Możesz użyć dwóch pasm, aby zwiększyć opór. Wyjdź, aż pojawi się napięcie na pasmach i lekko zegnij łokcie i zataczaj stopy.

Wyciągnij ręce przed siebie, na poziomie klatki piersiowej, w kontrolowanym ruchu i zwróć ręce z powrotem do równoległości z ramionami w powolnym, kontrolowanym ruchu.

Flat Bench Dumbell Fly

Co

Lotka hantli na płaskiej ławce zastępuje muchę linową na płaskiej ławce. Wszystko czego potrzebujesz to płaska ławka i para hantli.

Dlaczego

Ten ruch głównie pracuje na dolną część klatki piersiowej, z pewną pomocą górnej. W przeciwieństwie do tego, skośne wyciskanie klatki piersiowej pracuje bardziej nad górną niż dolną częścią klatki piersiowej.

Dlatego potrzebujesz zarówno skośnego jak i płaskiego wyciskania na ławce w swojej rutynie.

Jak

Chwyć parę hantli i połóż się na płaskiej ławce, wspierając ciężar na kolanach. Zacznij z hantlami w dłoniach, ramiona wyciągnięte nad klatką piersiową.

Lekko ugnij łokcie, opuść ramiona w dół w sposób powolny i kontrolowany, aż łokcie znajdą się na poziomie pleców.

Powróć ramiona do pozycji startowej powoli.

Resistance Band Row

Co

Wiersz z taśmą oporową zastępuje wiersz z kablem.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz poważnie mocnej taśmy oporowej. Nie musi mieć uchwytów.

Poszukaj takiej jak te Rogue Monster Bands.

Dlaczego

Wykonywanie rzędów pasem oporowym buduje łopatki, rzeźbi plecy od dolnej części pleców aż do łopatek, tworząc zrównoważoną i sprawną górną część ciała.

Jak

Przymocuj pas do solidnego słupa na stojaku, platformie, poręczy lub czymś podobnym. Taśma powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej.

Chwyć taśmę obiema rękami utrzymując tułów w pozycji pionowej. Nie pochylaj się do przodu. Krok do tyłu aż do oporu.

Zastaw stopy dla równowagi i stabilności. Pociągnij taśmę aż łokcie znajdą się za plecami, a nadgarstki prawie dotkną tułowia.

Pamiętaj, aby trzymać ręce po bokach i używać powolnych, kontrolowanych ruchów!

Wyciskanie gilotynowe

Co

Wyciskanie gilotynowe to styl wyciskania na ławce, gdzie sztanga jest nad karkiem zamiast nad klatką piersiową.

Potrzebujesz płaskiej ławki i obciążonej sztangi do tego ćwiczenia.

Z oczywistych powodów, nie powinieneś obciążać sztangi zbyt mocno. Pamiętaj, że nazywa się to „Gilotyna” nie bez powodu.

Dlaczego

Używanie sztangi w ten sposób skupia ciężar na górnych mięśniach piersiowych, które są najbardziej obrobione przy krzyżowaniu linek, co czyni je świetną alternatywą dla krzyżowania linek.

Jak

Forma jest KLUCZOWA w tym ruchu. Leżysz na ławce i chwytasz sztangę szeroko. Musisz wzruszyć ramionami przesuwając je w kierunku ucha.

Podnieś sztangę powoli. Pozycja sztangi powinna być nad karkiem.

Odwróć sztangę w powolnym kontrolowanym ruchu. Gorąco polecam obejrzenie powyższego filmu how-to i użycie niskiej wagi do tego ruchu.

Podciąganie hantli

Co

Podciąganie hantli jest świetnym alternatywnym ćwiczeniem, jeśli nie masz maszyny do krzyżowania linek.

Potrzebujesz płaskiej ławki i jednego stosunkowo ciężkiego hantla do tego ćwiczenia.

Dlaczego

Podciąganie hantla celuje w środek twojej klatki piersiowej lub linię środkową klatki piersiowej, jak to jest czasami znane.

Jeśli chcesz mieć silną definicję między twoimi pecsami, a nie masz dostępu do maszyny do krzyżowania linek, to jest to ćwiczenie dla ciebie.

Jak

Umieść hantel na ławce. Połóż się na ławce w sposób prostopadły. Trzymaj biodra w górze i rdzeń napięty.

Chwyć hantel obiema rękami. Opuść hantel nad głowę, rozciągając ramiona tak nisko, jak tylko się da.

Zawsze używaj powolnego, kontrolowanego ruchu. Wróć hantlem do pozycji startowej nad głową. Skoncentruj się na utrzymaniu napiętych mięśni klatki piersiowej i pracuj nad budowaniem połączenia umysł-mięśnie.

TRX Chest Fly

Co

Trening TRX chest fly wykorzystuje tylko TRX style suspension trainer do budowania silnych, zdefiniowanych mięśni klatki piersiowej. Jest to świetna alternatywa dla krzyżowania linek.

Dlaczego

Buduje to siłę i masę w klatce piersiowej, nawet bardziej niż wyciskanie na ławce, ponieważ powoduje, że ściskasz klatkę piersiową do wewnątrz, gdzie wyciskanie na ławce tego nie robi.

Jak

Zakotwicz TRX nad głową. Stań w pozycji wyprostowanej, trzymaj ramiona w dół i do tyłu podczas tego ćwiczenia.

Podnieś ramiona tak, aby były równoległe do barków. Twoje łokcie powinny być w linii z plecami, ale nie za plecami.

Odchyl się do przodu, trzymaj ramiona z tyłu, otwórz ramiona, aż łokcie będą na poziomie pleców i wróć do pozycji startowej.

Bardzo polecam obejrzenie powyższego wideo, aby zobaczyć najlepszą formę i wskazówki dotyczące tego ćwiczenia.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

Co

Będziesz potrzebować TRX suspension trainer dla tej alternatywy cable crossover.

Mam tutaj przewodnik i recenzje najlepszych trenażerów TRX, jeśli jeszcze nie masz jednego z tych fantastycznych i niedrogich systemów.

Dlaczego

Jest to zwrotnica, wykorzystująca trenażer zawieszenia w miejsce zwrotnicy linowej. Działa na te same mięśnie co crossover.

Jak

Zamocuj TRX na wysokości klatki piersiowej. Odchyl się trochę do tyłu i skrzyżuj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej.

Poznaj i powtórz. To całkiem prosty ruch.

Jakie mięśnie ćwiczą krosy linowe?

Szczerze mówiąc, krosy linowe to świetna maszyna. Oferuje tonę różnych treningów w jednej maszynie, dlatego są tak dobrze kochane.

W rzeczywistości, kocham je tak bardzo, że przeglądam najlepsze maszyny do zwrotnic kablowych w tym artykule tutaj.

Ale…

Nie zawsze jest praktyczne, wykonalne lub przystępne, aby mieć jedną z tych maszyn w domowej siłowni, dlatego dobrze jest wiedzieć, że istnieje kilka bardzo dobrych alternatyw zwrotnic kablowych.

Potrzebujesz użyć albo maszyny do krzyżowania kabli albo alternatywy do krzyżowania kabli, aby zbudować twój latissimus dorsi, przedni deltoid, środkowy/dolny trapezius pectoralis major, głowy mostka i głowy obojczyka mięśni pectoralis major…

…lub w terminach laika twoje lats, traps, plecy, klatka piersiowa, górne i dolne pecs i ramiona.

Co mogę zrobić zamiast linek?

Zdobądź parę opasek oporowych.

Opaski oporowe są wspaniałym dodatkiem do twojej domowej siłowni. Są tanie, w porównaniu do maszyny z kablem krzyżowym.

Piękno maszyny z kablem krzyżowym leży w jej zdolności do utrzymania oporu na klatce piersiowej dla pełnego zakresu ruchu.

Z kablem krzyżowym mięśnie klatki piersiowej są zawsze pod napięciem. Z hantlami nie jest tak, ponieważ gdy hantle są nad głową, opór jest poza klatką piersiową.

Z opaskami oporowymi, bez względu na to, jakie alternatywy zwrotnicy linowej wykonujesz, mięśnie są zawsze pod napięciem.

Opaski oporowe mogą mieć tak samo duży opór jak maszyna do zwrotnicy linowej, w zależności od tego, jakie dostaniesz. Są one łatwe w użyciu.

Jest to prawdziwy, „bez wymówek”, każdy powinien mieć zestaw, element wyposażenia domowej siłowni.

Możesz uzyskać tak samo dobry trening z DOBRYM zestawem opasek oporowych jak z maszyny. Kocham opaski oporowe tak bardzo, że przeszukałem rynek, aby znaleźć najlepsze opaski oporowe i przejrzałem je tutaj.

Bądź na bieżąco i nigdy nie przegap innej recenzji sprzętu lub wiadomości fitness.

Zapisz się do newslettera Garage Gym Power wpisując swój adres e-mail i naciskając submit.

• Autor
• Recent Posts

Michael jest ekspertem fitness i profesjonalnym budowniczym domowej/garażowej siłowni. Jego tutoriale, przewodniki i recenzje są poparte jego własnym doświadczeniem i na pewno pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Z jakiegoś powodu uwielbia również nakładać majonez i ketchup na pizzę!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – listopad 2020 Review & Buyers Guide – listopad 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – listopad 17, 2020

.