Ścięgna udowe są często zaniedbywane w programach treningowych – poświęcane dla przyrostu mięśni czworogłowych i booty.
Jednakże, aby zapewnić równowagę mięśniową, ważne jest, aby włączyć do treningu ćwiczenia, które pracują nad ścięgnami udowymi.
Szczególnie, jeśli siedzisz przez większość dnia, ponieważ z czasem to faktycznie skróci twoje ścięgna udowe!
Oto 5 ćwiczeń, które pomogą ci zbudować poważne ścięgna udowe (być może wykonujesz niektóre z nich nawet o tym nie wiedząc!).
Romańskie martwe ciągi
Romańskie martwe ciągi (lub sztywne martwe ciągi nóg) są świetne do pracy nad twoimi ścięgnami udowymi. W przeciwieństwie do zwykłych martwych ciągów, które kładą duży nacisk na dolną część pleców, rumuńskie martwe ciągi kładą większość ciężaru na twoje mięśnie szyjne.
Zacznij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą na wysokości ud. Zachowując neutralny kręgosłup, zegnij się w talii, odchylając biodra do tyłu i wypychając pośladki do tyłu.
Siądź na piętach i trzymając sztangę blisko goleni, obniżaj się tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność – upewnij się tylko, że nie obciążasz dolnej części pleców. Kiedy jesteś już tak nisko, jak pozwalają na to twoje ścięgna, użyj bioder, aby przenieść ciężar z powrotem w górę do górnej części uda.
Jeśli szukasz więcej wyzwań, zacznij od platformy, która pozwoli ciężarowi przemieszczać się niżej, co oznacza, że uzyskujesz większe rozciągnięcie w ścięgnach.
Bulgarian Split Squats
Te złe chłopaki są świetne do budowania mięśni nóg, w tym tych hamstrings.
Złap sobie ławkę i trzymając hantle w każdej ręce, oprzyj na niej tylną stopę. Niektórzy ludzie robią to wężej, inni szerzej – upewnij się tylko, że przednia stopa jest umieszczona mocno na podłodze w pozycji, która jest dla ciebie wygodna.
Gdy jest już stabilna, opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując większość ciężaru ciała przez stopę, która jest posadzona na ziemi.
Gdy już się obniżysz, odepchnij się od ziemi przednią stopą. Wykonaj to przez 8-12 powtórzeń, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Lying Leg Curls
Nie daj się zwieść – to, że leżysz nie czyni tego ruchu łatwym.
Jeśli szukasz konkretnego celu dla samych ścięgien, to jest to ćwiczenie dla ciebie.
Większość siłowni będzie miała specjalną maszynę zaprojektowaną do tego ćwiczenia (jeśli nie, możesz znaleźć siedzący leg curl, który będzie ci służył równie dobrze!).
Jeśli robisz leg curls, upewnij się, że możesz oprzeć brzuch. Ustaw ciężar na taki, który będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nie będzie wymagał od ciebie ciągnięcia dolnej części pleców – twoje ścięgna powinny przejąć obciążenie. Utrzymuj powolny i kontrolowany ruch i nie blokuj się w pełni.
Przysiady z kettlebell
Przysiady z kettlebell są doskonałym ruchem do rozwijania siły, budowania mocy i powiększania tych ścięgien!
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, klatki piersiowej w górze i kettlebell przed sobą. Przykucnij, zachowując neutralny kręgosłup i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami.
Stań wysoko i przenieś ciężar ciała na pięty i popchnij swoje pośladki do tyłu. Przechodząc przez pięty, zasilaj biodra do przodu i wyślij ciężar huśtając się w górę.
Utrzymaj kontrolowany ruch i upewnij się, że prowadzisz z dolnej części ciała, a nie ciągniesz z górnej.
Przysiad z tyłu
Nie tylko dla twoich quadów. Tylne przysiady są niesławne za bycie jednym z najlepszych ćwiczeń złożonych do budowania silnych, muskularnych nóg.
Jeśli chcesz popracować nad ścięgnami, płytkie przysiady nie wystarczą – im głębszy przysiad, tym więcej ścięgien jest zatrudnianych.
Ostrożnie odepnij drążek i stań ze stopami na szerokość barków. Zaangażuj swój rdzeń i przykucnij w dół, popychając biodra do tyłu, utrzymując neutralny kręgosłup. Twoje ścięgna naprawdę zaczynają się angażować, gdy przełamiesz równoległość, co oznacza, że twoje biodra są niższe niż kolana.
Podnieś się z powrotem i ściśnij pośladki na szczycie – równie dobrze możesz jednocześnie budować swój tyłek, prawda?