Pośród purystów, „top 10” ćwiczeń nóg zawierałoby tylko jeden wpis: klasyczny przysiad ze sztangą. A dlaczego nie? To ćwiczenie jest druzgocąco proste i skuteczne. Umieszczasz ciężką sztangę w poprzek pleców, następnie zginasz się w biodrach i kolanach, aby zejść tak daleko, jak tylko możesz (jak ci sami puryści mogą ci powiedzieć, „glutes to grass”, jeśli możesz to zrzucić). Następnie wstań.
Ten ruch nie tylko wstrząsa twoimi mięśniami czworogłowymi, ścięgnami i pośladkami, ale także rozpoczyna kawalkadę reakcji w całym ciele, gdy twój rdzeń i górna część ciała zaciskają się i stabilizują, podczas gdy korzystne, promujące wzrost hormony są uwalniane w odpowiedzi na główny stresor.
W naszych oczach ci, którzy kochają przysiad, są w 100 procentach poprawni, więc oszczędzimy ci napięcia: to nr 1 w tym rankingu. Jednak twierdzimy, że dziewięć innych ruchów przedstawionych tutaj jest świetnych w swoim własnym prawie. Wszystkie są sprawdzonymi budowniczymi mięśni i powinny być rotowane przez odpowiedni program treningu nóg w trakcie cyklu treningowego, aby zmaksymalizować swój rozwój.
Oto, zatem, nasze 10 ulubionych ćwiczeń nóg wszech czasów. Nie krępujcie się debatować nad ich zaletami, kłócić się o ich umiejscowienie i lamentować nad tymi, o których zapomnieliśmy na stronie Muscle & Performance na Facebooku (facebook.com/MuscleAndPerformance). Tylko nie przekonuj, że przysiad jest przereklamowany, bo szybko możesz zostać pokonany przez prawdziwych wyznawców. I zaufaj nam: Jeśli są zapalonymi squattersami, ich nogi są ogromne, więc to jest stampede, którego nie chcesz żadnej części.
Leg Press
Po pierwsze, porozmawiajmy o tym, czego wielu trenerów nienawidzi o prasie do nóg: Może ona powodować uraz dolnego odcinka kręgosłupa, jeśli jest wykonywana nieprawidłowo. A kiedy faceci ładują każdą ostatnią płytę w siłowni na sanki i próbują zrobić kilka powtórzeń, z dolną częścią pleców odłączającą się od podkładki na każdym powtórzeniu, częściowo z powodu żałośnie nieelastycznych ścięgien i pośladków, to jest to tak niepoprawne, jak tylko można. To prawda, że jest to jedno z najbardziej nadużywanych ćwiczeń na siłowni – prawdopodobnie dlatego, że możesz czuć się jak wielki strzał i radzić sobie z dużo większą wagą niż możesz na przysiadzie – ale używane ostrożnie, prasa do nóg może być bardzo korzystna. I tak samo ważne, pomaga zapewnić różnorodność w tym, co może być w przeciwnym razie bardzo squat-centric program nóg.
Główne obszary docelowe: Mięśnie czworogłowe (podkreślone stopami niżej na platformie i bliżej siebie), pośladki i ścięgna (podkreślone stopami wyżej i szerzej na platformie)
Mocne strony: Prasa do nóg jest ćwiczeniem o zamkniętym łańcuchu kinetycznym, co oznacza po prostu, że stopy są raczej posadzone niż wolne. Zamknięty łańcuch zapewnia silniejszą podstawę mocy bez tak dużej siły ścinającej na stawie kolanowym, która może wystąpić w ćwiczeniu z otwartym łańcuchem, takim jak rozszerzenie kolana, które nie znalazło się na liście właśnie z tego powodu.
Jak to zrobić: Usiądź prosto w maszynie do wyciskania nogami i umieść stopy na szerokość ramion na sankach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i dolną część pleców wciśniętą w podkładkę, ostrożnie odepnij sanki od zabezpieczeń. Ugnij kolana, aby opuścić platformę, zatrzymując się zanim twoje pośladki podniosą się z poduszki. Stamtąd, potężnie rozszerz kolana, aby wcisnąć ciężar w górę (ale nie blokuj ich na górze).
Erin Says: „Nie trenuję na prasie do nóg, ale maszyna oferuje korzyści z celowania w różne mięśnie poprzez umieszczenie stóp i eliminuje użycie stabilizatorów. To może być dobre dla zwiększenia objętości w treningu.”
Step-Up
To jest prawdopodobnie jedno z bardziej funkcjonalnych ćwiczeń na tej liście. Po tym wszystkim, prawdopodobnie chodzisz po schodach w miarę regularnie, prawda? Będąc jednostronnym ćwiczeniem, oznacza to również, że silniejsza noga nie może zrekompensować słabszej, z każdą nogą biorącą swoją kolej pochłaniającą cały ciężar ruchu.
Główne obszary docelowe: Mięśnie czworogłowe, pośladki
Silne strony: Step-up występuje we wszystkich rodzajach odmian i może być dostosowany do wyzwań zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Aby zapewnić opór, możesz trzymać sztangę, hantle lub kettlebells (po bokach lub na stojaku na wysokości ramion), nosić kamizelkę obciążeniową lub po prostu używać własnej masy ciała. Wejdź na platformę na wysokości od połowy podudzia do miejsca, w którym udo jest równoległe do podłogi w pozycji startowej. Nie tylko rozwija to moc przez pośladki, biodra i uda, ale także pomaga ćwiczyć równowagę i siłę skoku, co jest pomocne, jeśli jesteś w sporcie, który wymaga pionowych hop.
How-To Trzymaj hantle w każdej ręce przed kolanem do biodra-wysoki krok, ławka lub platforma. Zaczynając od stóp na szerokość barków, wykonaj krok do przodu jedną nogą na platformę i przejedź przez udo, aby popchnąć swoje ciało w górę. Podnieś tylną nogę i stań na szczycie platformy, a następnie cofnij się jedną z nóg, aby wrócić na podłogę. Możesz albo powtórzyć z tą samą wiodącą nogą dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączyć lub naprzemiennie z wiodącą nogą z kroku na krok.
Erin Says: „To jest fantastyczne jednostronne ćwiczenie. Lubię wykonywać koncentryczną część ćwiczenia z eksplozywnością. Zbudowało to moje quady, poprawiło równowagę i zwiększyło mój skok pionowy.”
Pistol Squat
Przyznaję, prawdopodobnie będziesz czuł się jak idiota podczas nauki tego ruchu. Upadniesz na swoją puszkę w pozycji dolnej i prawdopodobnie wielokrotnie stracisz równowagę. Na początku nie będziesz nawet w stanie zejść do pełnego przysiadu. Możemy Cię jednak tylko zachęcić, abyś się nie poddawał: Ci, którzy opanują to ćwiczenie, mają ogromną broń w swoim arsenale treningu nóg, i nie wymaga to ani odrobiny sprzętu.
Główne obszary docelowe: Quady, hamstrings, glutes
Silne strony: Jasne, to jest bardziej o dynamicznej wydajności niż czystej budowy mięśni, ale nie ma znaczenia. Potraktuj to jako funkcjonalnego kuzyna nr 9 powyżej i pamiętaj: Im bardziej funkcjonalny jesteś, tym lepiej będziesz w opanowaniu każdego ćwiczenia lub aktywności fizycznej. Możesz odkryć, że twoje czworogłowe palą się głęboko przez kilka dni po tym, jak po raz pierwszy spróbujesz przysiadu pistoletowego, co jest pewnym znakiem, że przez lata skracałeś swój zakres ruchu w tradycyjnych ćwiczeniach nóg.
How-To: Rozpocznij w pozycji stojącej. Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, balansując na drugiej stopie. Z tego miejsca przykucnij, opuszczając biodra i pośladki prosto w kierunku podłogi, zginając kolano, aż pracujące udo znajdzie się poniżej linii równoległej. W dolnej części, twoja niepracująca noga i ręce będą przed tobą dla równowagi, a twoja stopa będzie płasko ułożona na podłodze. Napęd przez tę piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, upewniając się, że nigdy nie pozwolisz, aby ta pięta pojawiła się jako rep.
Erin Says: „Ćwiczenia, których nie lubimy robić, są często najbardziej skuteczne. Wykonuję je najpierw po stronie niedominującej i pozwalam, aby to dyktowało liczbę powtórzeń, które robię na mojej dominującej nodze. Jest to świetny sposób na wyrównanie wszelkich asymetrii.”
Glute-Ham Raise (nie pokazano)
Szanse są takie, że twoja siłownia nie będzie miała Louie Simmons’ Westside Series glute-ham developer. To rzadkość, chyba że miejsce, w którym trenujesz, jest typem patrolowanym przez wołowych powerlifterów i chronicznie zamglonym kredowym pyłem. Ale jeśli tak jest, lub jeśli możesz dostać go w swoje ręce, zrób to, ponieważ podnoszenie pośladków na tym urządzeniu jest jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych i mięśniowych, jakie możesz wykonywać na dolne partie ciała. „Robimy nie mniej niż 600 miesięcznie tylko dla utrzymania, a w innych czasach używamy 135 funtów ciężkiej wagi”, mówi Simmons, „my” odnosząc się do wybranej grupy powerlifterów i sportowców, którzy trenują w jego ekskluzywnej siłowni Westside Barbell w Columbus, Ohio.
Główne obszary docelowe: Glutes, hamstrings
Mocne strony: Z perspektywy stymulacji mięśni, glute-ham raise okazał się być na równi z ćwiczeniem znajdującym się wyżej na naszej liście, czczonym rumuńskim deadliftem, jak podano w małym badaniu porównawczym ćwiczeń na ścięgna udowe, opublikowanym w wydaniu The Journal of Strength and Conditioning Research z czerwca 2014 roku. Dzięki specjalnie zaprojektowanej ławce Westside uzyskasz wsparcie we wszystkich właściwych miejscach, ale nie pozwól, by brak sprzętu Cię zniechęcił. Możesz alternatywnie wykonywać wznosy pośladków i ramion z partnerem trzymającym cię za nogi (klęknij na podłodze i trzymaj ręce z przodu, aby złapać się, gdy opuszczasz tułów na podłogę) lub uklęknąć na siedzeniu stacji lat-pulldown, tak aby pięty znajdowały się pod poduszkami kolanowymi, umieszczając sztangę lub solidny drążek na podłodze, który chwycisz dla równowagi (opuść się dzięki sile mięśni ud i pośladków, a następnie odwróć).
How-To: Ustaw się w pozycji na ławce, zabezpieczając kostki między rolkami, kolana na podkładkach i stopy na platformie. Zacznij z tułowiem i udami w jednej linii i prostopadle do podłogi. Ręce skrzyżuj nad klatką piersiową. Powoli rozszerzaj kolana, opuszczając tułów jak najdalej w kierunku równoległym do podłogi. Napnij mięśnie grzbietu, aby przywrócić ciało do pionu. Zauważ, że podczas wykonywania powtórzeń prawidłowo, obszar łydki / kostki będzie naprzemiennie dotykał dolnej i górnej rolki.
Erin Says: „To ćwiczenie jest najbardziej skuteczne, gdy kolana są dźwignią dla ruchu. Trzymaj biodra, plecy i ramiona w jednej linii i podciągaj się za pomocą ścięgien i pośladków. Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymaj talerz lub użyj taśm oporowych.”
Walking Lunge
Lungi występują w większej liczbie odmian niż piosenki Taylor Swift o zerwaniu. Możesz wykonywać wypady stacjonarne w dowolnym kierunku – w przód, w bok, do tyłu lub w dowolnym punkcie pomiędzy – i masz cholernie dobre ćwiczenie na rękach. Ale chodzone wypady ostatecznie znalazły się na naszej liście, ponieważ a) są nieco bardziej funkcjonalne, ponieważ ciągle poruszasz się do przodu, zamiast stać w miejscu i b) stanowią doskonały finisz każdego treningu nóg. Nie mniej niż ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman zwykł brać załadowaną sztangę na zewnątrz i lonżować przez parking Metroflex Gym w upale Teksasu, aby zakończyć swój dzień nóg, który z udami tak dużymi jak 36 cali wokół w czasach jego świetności był widokiem do oglądania.
Główne obszary docelowe: Quady, szynki, pośladki
Silne strony: „Chodzenie na lonży to dynamiczny ruch, wymagający koordynacji i rekrutacji mięśni, aby wykonać go prawidłowo” – wyjaśnia Gene Flores, CSCS, fizykoterapeuta i ortopedyczny specjalista kliniczny w Vargo Physical Therapy, przychodni w Reseda w Kalifornii. „To ćwiczenie jest w przeważającej mierze jednostronną aktywnością, bez względu na to, w jaki sposób jest wykonywane, z naciskiem na przednią, a nie tylną nogę. Dostaniesz dobrą ilość współkontrakcji z góry i poniżej stawu kolanowego, od biodra i rdzenia do kostki i stopy.”
Jak to zrobić: Trzymając hantle w każdej ręce, krok do przodu z jedną stopą. Zegnij oba kolana, aby obniżyć tułów w kierunku podłogi, upewniając się, że przednie kolano nie mija palców u stóp w najniższej pozycji. Zatrzymaj się tuż przed tylnym kolanem dotykającym podłogi, a następnie wbij się w piętę przedniej stopy, jednocześnie przenosząc tylną nogę do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej. Następnie wykonaj wykrok przeciwną nogą, powtarzając schemat. Kontynuuj na przemian w dół po podłodze. „Wskazówki, które wykorzystuję podczas nauczania tego ruchu, to zawsze mieć rdzeń zaangażowany, z neutralnym kręgosłupem lub lekką lordozą (rozszerzenie)”, mówi Flores. „Najważniejsze, nie pozwól, aby przednie kolano obróciło się do wewnątrz lub na zewnątrz nadmiernie.”
Erin Says: „Lubię to ćwiczenie jako finiszer. Upewnij się, że trzymasz kolana za palcami stóp, rób równe kroki po obu stronach i utrzymuj górną część ciała wysoko.”
Bulgarian Split Squat
Czy bułgarscy sportowcy siłowi naprawdę używali tego ruchu jako kamienia węgielnego treningu? Mity mogą nie pokrywać się z rzeczywistością, ale nazwa przylgnęła do tego, co w sumie jest całkiem solidnym ćwiczeniem. Tak jest, jeśli zmodyfikujesz popularną odmianę (pokazaną tutaj) w sposób zaproponowany przez znanego kanadyjskiego trenera siłowego Charlesa Poliquina. Twierdzi on, że nadmierne unoszenie tylnej nogi – kładąc ją na ławce płaskiej lub nawet wyżej – zmniejsza stabilność przedniej nogi, ograniczając w ten sposób potencjał siłowy i narażając na kontuzje, a także niepotrzebnie obciążając kręgosłup. Jego rozwiązanie? Ćwiczenie, które ląduje na pozycji nr 5 na naszej liście, split squat, w którym unosisz tylną nogę tylko 6 cali od podłogi.
Główne obszary docelowe: Mięśnie czworogłowe, pośladki
Silne strony: Ten ruch skupia się na każdej nodze osobno, więc możesz poświęcić pełną uwagę każdej z nich bez silniejszej nogi kompensującej słabszą (co może się zdarzyć przy każdym ćwiczeniu dwustronnym). Innymi słowy, wszelkie słabości w twojej sile lub rozwoju ud nie mają gdzie się ukryć.
How-To: Trzymając hantle w każdej ręce, wykonaj krok do przodu jedną nogą i oprzyj tylną stopę na podwyższonej platformie lub ławce, górną częścią stopy skierowaną w dół. Zegnij przednie kolano, aby się obniżyć, upewniając się, że kolano nie wychodzi przed palce u stóp. (Jeśli tak jest, zejdź z platformy dłuższym krokiem). Kiedy staw kolanowy utworzy co najmniej kąt 90 stopni, odwróć ruch, przejeżdżając piętą przedniej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Nie blokuj na siłę kolana.
Erin Says: „To jest zszywka w mojej rutynie. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń jednostronnych, zacznij od nogi niedominującej. Zawsze najlepiej jest trenować słabe strony, gdy jesteś świeży.”
Hack Squat
Choć sztangowa wersja hack squat – podnoszenie sztangi umieszczonej za tobą – jest jak najbardziej do przyjęcia, zwłaszcza dla osób trenujących w domu, typowy maszynowy hack squat, który znajdziesz w większości siłowni, jest tutaj naszym wyborem. To ten, który jest obciążony płytami i ustawia twoje ciało pod kątem lekko do tyłu. W ciasnych ramach maszyny, znajdziesz nieco więcej bezpieczeństwa niż w przypadku przysiadu z wolnymi ciężarami, co staje się bardziej istotne, gdy męczysz się podczas treningu. Oznacza to, że hacki są świetną opcją śródtreningową, służącą jako pomost między przysiadem a innymi ruchami, takimi jak prasa do nóg i lunge.
Główne obszary docelowe: Quady i pośladki głównie, hamstrings wtórnie
Silne strony: „To ćwiczenie jest wykonywane w pozycji funkcjonalnej z obciążeniem, tak jak stojący przysiad”, wskazuje Flores. „Maszyna hack squat pozwala również pójść trochę ciężej bez poświęcania zbyt wiele formy, jak w przypadku wykonywania przysiadów na drążku, ponieważ twoje plecy są wspierane, co zmniejsza szansę na kontuzję. To ważne, gdy celem jest zwiększenie masy i siły.”
How-To: Krok wewnątrz maszyny hack squat, umieszczając swoje ramiona i plecy przeciwko podkładkom. Ustaw stopy w połowie platformy tuż przy szerokości ramion, utrzymując stopy płasko przez cały czas trwania ćwiczenia. Z klatką piersiową w górze i napiętym rdzeniem, odepnij zabezpieczenia i powoli opuść się, zatrzymując się, gdy uda są tuż za równoległe do platformy. Z tego miejsca potężnie naciśnij w górę do pozycji startowej, utrzymując kolana lekko zgięte na górze, aby chronić je przed nadmiernym rozciągnięciem. „Podczas wykonywania jakiegokolwiek ruchu przysiadu, moje wskazówki zawsze polegają na unikaniu nadmiernej wewnętrznej lub zewnętrznej rotacji w kolanach – pomyśl o pozycji „knock-knee” lub kolanach i palcach wskazujących na zewnątrz – wraz z utrzymaniem kolan na szerokość ramion podczas całego ruchu”, instruuje Flores. „Ciężar powinien być odczuwany w piętach, a nie w palcach.”
Erin Says: „Używam tego głównie do celowania w quady. Umieszczam moje stopy wysoko na platformie i trzymam je razem. Wykonuję również częściowe powtórzenia na górze, aby uzyskać dobrą pompę.”
Romanian Deadlift
Mięsień czworogłowy jest potężną, czterogłową bestią grupy mięśniowej, a jeśli nie rozwiniesz mięśni udowych z wystarczającą siłą równej miary, aby zrównoważyć quady, twoje kolana będą zawsze podatne na obrażenia. Wprowadź rumuński martwy ciąg, lub w skrócie RDL. Ten ruch działa na ścięgna od bioder, niezbędny dodatek do rutyny hams, która w przeciwnym razie może być zdominowana przez odmiany leg curl (siedząc, leżąc i stojąc), które wszystkie pracują mięśnie od stawu kolanowego.
Główne obszary docelowe: Hamstrings
Silne strony: Możesz zauważyć wzór tutaj – cóż, powinieneś, przynajmniej – ale jak inne ćwiczenia na tej liście, kluczem do wyników z rumuńskim deadlift jest forma pinpoint. Utrzymuj plecy płasko, rdzeń napięty, a drążek przesuwa się wzdłuż przedniej części nóg w drodze w górę i w dół, a zbudujesz grube, imponujące, wystające ścięgna. Pozwól, aby dolna część pleców zapadła się i przyjęła obciążenie, a pomożesz umieścić Ferrari w garażu swojego kręgarza.
How-To: Stań prosto, trzymając sztangę przed górnymi udami z uchwytem overhand. Umieść stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Z klatką piersiową w górze, wyprostowanymi ramionami i rdzeniem napiętym, aby utrzymać naturalny łuk w dolnej części pleców, pochyl się do przodu od bioder, popychając je do tyłu, aż twój tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi lub poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach. Na dole trzymaj plecy płasko, a głowę neutralnie. Drążek powinien znajdować się bardzo blisko lub w kontakcie z nogami przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Napnij ścięgna i pośladki, aby odwrócić ruch, przywracając pasek do pozycji wyjściowej. „Ruch powinien pochodzić z rozszerzenia bioder – popychając biodra do przodu – nie z rozciągania dolnej części pleców”, mówi Flores. „Innymi słowy, nie prowadź windy za pomocą klatki piersiowej, ramion i pleców.”
Erin Says: „Mam tendencję do robienia tych stojących na płycie zderzaka lub pudełku, co daje mi lepsze rozciąganie. Jeśli nie jesteś tak elastyczny, skup się na obniżaniu wagi i zatrzymaj się tuż przed rundami pleców. Zawsze utrzymuj płaskie plecy i trzymaj ramiona w jednej linii.”
Front Squat
Jak już wiesz, przysiad ze sztangą jest nr 1 na naszej liście. Ale ćwiczenie zajmujące drugie miejsce jest bliskie drugiej pozycji w oczach wielu, szczególnie tych, którzy lubią ideę dużych, mięsni czworogłowych i bardziej bezpośredniej linii oporu oferowanej przez przeniesienie sztangi do przodu w porównaniu z przeciągnięciem jej przez górną część pleców.
Główne obszary docelowe:Nacisk na quady, plus pośladki, ścięgna, łydki i rdzeń
Siła: „Zarówno przysiady ze sztangą z przodu, jak i z tyłu są świetnymi ćwiczeniami zwiększającymi siłę nóg, pleców i rdzenia oraz pozytywnie wpływającymi na metabolizm anaboliczny” – mówi Dustin Kirchofner, certyfikowany trener siły i kondycji w Yuma United MMA i właściciel Modern Warfare Fitness. „Jeśli chodzi o to, które z nich jest lepsze, zależy to od twojej postawy, techniki, wcześniejszych urazów i osobistych preferencji. Na przykład, jeśli brakuje ci odpowiedniej zdolności do zewnętrznej rotacji ramion, to przysiady do tyłu mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Ze względu na słabą ruchomość barków i odcinka piersiowego kręgosłupa, możesz mieć problemy z odpowiednim ułożeniem drążka na plecach. W takim przypadku przysiady przednie będą prawdopodobnie lepszym wyborem.”
Jak to zrobić:Ustaw kołki w stojaku mocy tuż przy lub poniżej połowy klatki piersiowej i umieść pręty bezpieczeństwa na poziomie między biodrami a kolanami. Podejdź do baru, krzyżując ramiona, aby zbudować półkę, na której będziesz się opierał na przednich deltach i górnej części klatki piersiowej. Trzymaj klatkę piersiową w górze, dolną część pleców i abs napięty, a oczy do przodu, gdy cofasz się do postawy na szerokość barków. Zegnij kolana i biodra, jakbyś siedział na krześle, aż twoje uda będą co najmniej równoległe do podłogi, a następnie odwróć kierunek, przejeżdżając przez pięty i naciskając biodra do przodu, aby powrócić do stania. „Utrzymuj szyję i plecy prosto, a łokcie uniesione wysoko podczas całego podnoszenia”, instruuje Kirchofner. „Wdech, aby wesprzeć tułów i brzuch na początku zejścia, i utrzymuj rdzeń i brzuch zaangażowany, aby pomóc zminimalizować stres na dolnym odcinku lędźwiowym.”
Erin Says: „Jeśli masz problemy z utrzymaniem baru w czystej pozycji, spróbuj owinąć opaski na nadgarstki wokół baru i trzymać się owijek. To pomoże ci utrzymać bar placement.”
Barbell Squat
Wiemy, ranking sztangi back squats nr 1 tutaj jest o tak zaskakujące, jak Donald Trump publicity stunt. Ale co innego możemy zrobić? To nie jest panujący „król ćwiczeń” za nic. Żadne pojedyncze ćwiczenie nie jest prawdopodobnie tak skuteczne, nie tylko dla zamierzonych mięśni docelowych dolnej części ciała, ale dla wszystkich mięśni od ramion, klatki piersiowej i pleców w dół do rdzenia, z których wszystkie strzelają, aby utrzymać postawę i równowagę podczas rep.
Główne obszary docelowe:Mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna, łydki, rdzeń
Siła: „Potrzebujesz silnych nóg od kostek do bioder, a przysiady z tyłu działają na mięśnie główne dolnej części ciała, stabilizatory i synergistów” – wyjaśnia Kirchofner. „Mięsień czworogłowy i ścięgna są głównymi grupami mięśni, które wpływają na stabilność i ruch kolana. Mięśnie czworogłowe wchodzą w grę podczas prostowania kolan, podczas gdy mięśnie hamstringowe są bezpośrednio związane ze zginaniem kolan i dociskaniem ich do podłoża, np. podczas krótkiego sprintu. Na koniec dnia, przysiady są korzystne w rozwoju wzrostu mięśni, siły i mocy, a jednocześnie wzmacniają stabilizatory i rdzeń.”
Jak to zrobić:Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj pręt w poprzek górnej części pleców. Twoje kolana powinny być lekko zgięte, a palce u nóg lekko obrócone. Utrzymując głowę w neutralnej pozycji, abs ciasno i tułów pionowo, zginać w kolanach i biodrach, aby powoli obniżyć swoje ciało, jak gdybyś miał zamiar usiąść na krześle. Idź tak głęboko, jak możesz sobie poradzić, idealnie do punktu, w którym twoje uda przychodzą równolegle do podłogi lub poniżej, zachowując swój naturalny dolny łuk pleców, a następnie siłą przejechać przez pięty i rozszerzyć biodra i kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
Erin Says: „Zaletą ćwiczeń z wolną wagą jest niezliczona ilość wariacji, które możesz wymyślić. Eksperymentuj z umieszczeniem pręta na plecach (wysoko/nisko), umieszczeniem stóp (wąsko/szeroko), a nawet z zakresem ruchu. Zacząłem robić przysiady na stojaka, które są ukierunkowane na górną trzecią część ruchu. To pozwala mi iść ciężej i naśladuje zakres ruchu używany w skokach.”
Top 10 ćwiczeń na łydki
Dla dodatkowego zastanowienia, oto nasze wybory dla 10 najlepszych ćwiczeń na łydki. Wiemy, co sobie myślisz: „Jest 10 ćwiczeń na łydki?” Tak. I nie wszystkie są sobie równe.
Zacznij swoją rutynę na łydki od ruchu, który celuje w bardziej widoczny mięsień brzuchaty łydki (zaangażowany, gdy twoje kolana są wyprostowane), a następnie w mniejszy, ale wciąż ważny mięsień podeszwowy (zaangażowany, gdy twoje kolana są zgięte). Rzadko wykorzystywany mięsień piszczelowy przedni (tibialis anterior) jest aktywowany, gdy palce stóp znajdują się wyżej niż pięty i zazwyczaj powinien być traktowany jako ostatni w kompletnym treningu łydek, chociaż można go również wykonywać samodzielnie lub czasami zmieniać kolejność dla uzyskania efektu szoku. Trening mięśnia piszczelowego zapewnia równowagę w muskulaturze dolnej części nogi i dodatkowo wzmacnia cię przed urazami.
Nogi mistrza
Tutaj zaczyna się debata. Od bieżni po scenę Olympii, Erin Stern zdobyła uznanie za swoje nogi. Zapytaliśmy ją o niektóre z fundamentalnych aspektów jej treningu i o to, co jest potrzebne do zbudowania szczupłych, dobrze umięśnionych nóg, które są tak samo sprawne w odwracaniu uwagi, jak w pokonywaniu poprzeczki skoku wzwyż. To, co mówi o przysiadach może cię zaskoczyć…
Jaki jest twój ulubiony budulec nóg i dlaczego?
W tej chwili moim ulubionym budulec nóg jest martwy ciąg z drążkiem sześciokątnym. Uważam, że drążek pomaga mi podnieść więcej ciężaru i mogę wykonać więcej powtórzeń niż przy tradycyjnym martwym ciągu lub przysiadzie.
Czy lubisz trenować quady i hams w różne dni? Dlaczego lub dlaczego nie?
Zawsze podchodziłem do treningu holistycznie. Będę robił dwa treningi tygodniowo na nogi, ale zamiast tego skupię się na dniu ciężkim/atletycznym i dniu lekkim/estetycznym. Uważam, że zbyt wiele pracy izolacyjnej może spowodować, że sylwetka nie będzie „płynąć” tak dobrze.
Nasza lista jest głęboka na 10 pozycji. Czy używasz wielu różnych ćwiczeń na nogi, czy lepiej jest trzymać się kilku sprawdzonych ćwiczeń?
Myślę, że najważniejsze jest rozwinięcie silnego połączenia umysł-mięśnie. Pomoże to każdemu podnoszącemu ciężary podkreślić różne mięśnie lub ich części podczas treningu. Ci, którzy dopiero zaczynają, powinni trzymać się podstaw, dopóki nie opanują właściwej formy, zakresu ruchu i celowania. Następnie dodaj różnorodność, aby przebić się przez plateau i uderzyć w mięśnie pod różnymi kątami.
Czy masz ulubioną technikę zwiększania intensywności w dniu nóg? Jeśli tak, przejdź przez nią dla nas.
Push/pull supersety! Przykładem może być łączenie ważonych step-upów (push) z rumuńskimi martwymi ciągami (pull). Trenując przeciwstawne grupy mięśni, możesz utrzymać tętno na wysokim poziomie. Pozwala to również na aktywną regenerację (quady odpoczywają podczas treningu hamstrings).
Ten artykuł zawiera kilka maszyn: hack squat, glute-ham raise i leg press. Niektórzy puryści wolą nie mieć pracy maszyn w swojej rutynie. Co o tym sądzisz?
Ogólnie mam tendencję do unikania maszyn, ale używam maszyny glute-ham. Jest ona skuteczna dla wzmocnienia tylnego łańcucha. To powiedziawszy, hack squat może być niesamowity do budowania quadów. Czasami robię kilka zestawów na koniec mojego treningu, i mogę iść ciężej niż mógłbym z wolnymi ciężarami. Prasa do nóg? Nie zobaczysz mnie na niej, osobiście. To napina moje zginacze bioder i boli moje dolne plecy. Dodatkowo, nie chce mi się wyciągać kalkulatora, żeby znaleźć cosinus kąta nachylenia sanek, pomnożony przez dodany ciężar. Pozostanę przy prostej matematyce!
Na naszej liście, przysiad tylny jest nr 1, a przysiad przedni nr 2. Czy zgadzasz się z tą oceną? Dlaczego lub dlaczego nie?
To są dwa podstawowe wyciągi i polegałem na obu, gdy trenowałem na scenę figurową i na tor i pole. Teraz, mając na celu pozostanie zdrowym, szczupłym i dobrze wyglądającym, muszę się z tym nie zgodzić. Przysiad ściska kręgosłup i bardzo niewiele osób potrafi wykonać go prawidłowo. Może to prowadzić do wielu problemów, od bólu kolan po ból pleców. Jeśli twoim celem jest rywalizacja w powerliftingu, to tak, przysiady są najważniejsze. W przeciwnym razie, myślę, że są mądrzejsze sposoby, aby stymulować wzrost nóg.