Alex Caspero, R.D., jest zarejestrowanym dietetykiem i autorem książki Fresh Italian Cooking For The New Generation.
Wszystko, co mogą zrobić ziemniaki, niżej kaloryczne zimowe kabaczki mogą zrobić lepiej. Zimowe kabaczki, niezależnie od tego, czy mówimy o żołędziach, spaghetti, czy butternut squash, są mocnym uderzeniem w żywieniu, wszechstronności i wyglądzie – potrójna groźba produktów sezonowych. Z prawie tuzinem opcji dostępnych w tradycyjnym sklepie spożywczym, masz tęczę opcji smakowych do wyboru. Jeśli szukasz sycącego, pożywnego jedzenia, które zapewni ci ciepło i satysfakcję tej zimy, pomyśl o czymś więcej niż tylko o standardowym słodkim ziemniaku i poszukaj czegoś nowego w każdym rodzaju kabaczka zimowego.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze kabaczka zimowego, różne jego odmiany są dość podobne. Wszystkie są bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i błonnika, mówi Rachael Hartley, R.D., z Rachael Hartley Nutrition. Największą różnicą jest to, jak korzystać z odmian w codziennej kuchni (więcej na ten temat później.) Są aromatyczne, pyszne, i pracy w wielu potraw. Niezależnie od tego, czy lubisz je puree, pieczone, gotowane na parze, czy spiralizowane, powinieneś koniecznie dodać więcej zimowych kabaczków do swojej diety.
Jak sama nazwa wskazuje, te piękności są w sezonie podczas miesięcy zimowych. Możesz znaleźć kabaczki zimowe w lokalnym sklepie spożywczym od sierpnia do marca, ale ich szczyt przypada na październik i listopad, mówi Stacey Mattinson, R.D.N.
Ale pod względem odżywczym, jak kabaczki mają się do ziemniaków, zwłaszcza jeśli chodzi o wszystkie ważne składniki odżywcze, takie jak węglowodany? Oto informacje na ten temat i wszystko inne, co musisz wiedzieć o zimowym kabaczku:
- Ile jest różnych rodzajów kabaczków?
- Related: 7 Foods I Prep Each Week to Make Sure I Eat as Healthy as Possible
- HOW TO PICK THE BEST SQUASH
- Jak przechowywać zimowy kabaczek
- Related: 14 Vegetarian Foods That Have More Iron Than Meat
- HOW TO CUT WINTER SQUASH
- Related: Exactly What You Should Eat if You’re Trying to Lose Weight
- HOW TO COOK WITH WINTER SQUASH
- Zalety odżywcze zimowego squasha
Ile jest różnych rodzajów kabaczków?
Od dużych, gruboskórnych kabaczków po małe, cienkoskórne delicata – w lokalnym sklepie spożywczym można znaleźć szeroki wybór kabaczków. Wszystkie kabaczki są dość podobne, więc jeśli gotowałeś już z jednym rodzajem, praca z nowym nie będzie aż tak różna. Oto ich porównanie:
Butternut Squash: Ten wszechstronny squash ma słodki miąższ, który działa najlepiej pieczone, gotowane, pieczone, lub gotowane na parze. Jego gładka, jędrna miąższ jest wielki puree, więc spróbuj go w kremowej zupie lub jako podstawa do gęstego sosu serowego.
Kabocha: Ulubieniec japońskiej kuchni, ten słodko-mięsisty zielony kabaczek jest najlepszy, gdy jest gotowany na wolnym ogniu, aby wydobyć jego naturalne cukry.
Hubbard: Ten squash pochodzi w tęczy kolorów, począwszy od niebieskiego, do ciemnozielonego, pomarańczowego lub złotego. Jego miąższ jest najlepiej pieczone lub gotowane i grubej skóry czyni go idealnym do farszu i pieczenia. Przekrój na pół, usuń nasiona, a następnie piecz do miękkości. Nadziewaj ulubionym nadzieniem, a następnie kontynuuj pieczenie, aż będzie bardzo miękki.
Kukurydza: Jeden z najsłodszych odmian squash, acorn squash ma grubą skórę, która oddziela się od miąższu po ugotowaniu. Spróbuj pokroić go w grube plastry, a następnie natrzeć ulubionymi przyprawami i odrobiną oliwy z oliwek. Grilluj do miękkości, a następnie usuń skórę przed jedzeniem.
Spaghetti Squash: Jak sama nazwa wskazuje, spaghetti squash gotuje się w nitki przypominające spaghetti. Jego łagodny smak działa dobrze wszędzie tam, gdzie zwykle lubisz makaron. Spróbuj rzucając go z sosem marinara, serem ricotta, i świeżej bazylii. Top z parmezanem następnie zapiekać aż bąbelki do bezglutenowej lasagna.
Delicata Squash: Żółty i zielony pasiasty kabaczek delicata ma miękką skórę, która jest jadalna po ugotowaniu, co czyni go nieco innym od innych odmian zimowych kabaczków. Jeśli jesteś nowy do zimowego squash, zacząć tutaj, jak nie ma potrzeby, aby obrać przed gotowaniem i miąższ jest łatwiejsze do plasterków into.
Related: 7 Foods I Prep Each Week to Make Sure I Eat as Healthy as Possible
HOW TO PICK THE BEST SQUASH
Według Christy Brissette, R.D. i prezesa 80 Twenty Nutrition, są trzy rzeczy, na które należy zwrócić uwagę wybierając zimowego kabaczka w sklepie spożywczym. Po pierwsze, sprawdź skórkę. Czy kabaczek ma jakieś miękkie miejsca lub nacięcia? Wszelkie nacięcia mogą spowodować szybkie zepsucie się kabaczka, więc sprawdź go raz jeszcze i wybierz ten, który nie ma żadnych uszkodzeń. Unikaj też błyszczących kabaczków, które są oznaką, że zostały zebrane zbyt wcześnie. Podobnie jak Twoja ulubiona wakacyjna szminka, kabaczek powinien mieć głęboki, matowy kolor.
Jeśli skóra wygląda dobrze, spójrz na łodygę. Upewnij się, że jest twarda; miękka łodyga oznacza, że kabaczek jest już prawie w pełni sił. Wreszcie, kabaczek powinien być ciężki jak na swój rozmiar, to dobry znak, że w środku jest dużo wody.
(Get healthier one sip or spoonful at a time with the Women’s Health Big Book of Smoothies & Soups!)
Jak przechowywać zimowy kabaczek
Przechowuj niepokrojony zimowy kabaczek przez kilka miesięcy w chłodnym, suchym miejscu z dala od światła słonecznego, najlepiej w temperaturze od 50 do 60°F, mówi Mattison. W zależności od odmiany, squash pozostanie świeży przez cztery tygodnie (delicata) lub do sześciu miesięcy (hubbard). Arielle „Dani” Lebovitz, R.D.N., autorka książki „Where Do Bananas Come From”, zaleca przechowywanie kabaczków z dala od jabłek i gruszek, które mogą powodować żółknięcie z powodu uwalniania gazu etylenowego w miarę dojrzewania.
Po pokrojeniu przykryj i przechowuj w lodówce przez pięć dni. Można też zrobić zapasy, gdy jest sezon, aby cieszyć się nimi przez cały rok. Pokrój kabaczki w kostkę i lekko podpiecz, a następnie zamroź je bezpośrednio na blasze. Umieść ugotowane kostki kabaczka w torbie nadającej się do zamrażania, aby użyć ich w ciągu jednego roku.
Related: 14 Vegetarian Foods That Have More Iron Than Meat
HOW TO CUT WINTER SQUASH
W przeciwieństwie do letniego kabaczka, zimowy kabaczek ma naprawdę twardą, niejadalną skórę, a jego wnętrza są jędrne, a nie mięsiste. To sprawia, że są o wiele trudniejsze do przygotowania. Jeśli obawa przed pocięciem sobie palców podczas krojenia zimowego kabaczka daje ci spokój, wypróbuj te proste sztuczki.
Po pierwsze, upewnij się, że powierzchnia, na której kroisz, jest stabilna. Aby zapobiec przesuwaniu się deski do krojenia podczas krojenia, najpierw połóż pod nią wilgotny ręcznik.
Użyj największego noża, jaki posiadasz, unikając ząbkowanych noży do chleba. Chcesz przeciąć kabaczek, a nie przepiłować go. Do większości odmian kabaczków najlepiej nadaje się ostry nóż szefa kuchni z co najmniej ośmiocalowym ostrzem. Odetnij najpierw łodygę i korzenie, usuwając najtwardsze części kabaczka i tworząc płaską stronę, którą możesz położyć na desce do krojenia, aby ułatwić sobie krojenie. Ze względu na ich podłużne kształty, chcesz ustabilizować squash tak bardzo, jak to możliwe przed przecięciem na pół.
Gdy squash jest przygotowany, pokrój pionowo, a nie poziomo. Pozwoli to na mniej cięć przez kabaczek, a tym samym mniej okazji do skaleczenia się. Jeśli nóż utknie, użyj młotka do stukania w uchwyt noża, aby nadal przesuwać go w dół i przez.
Jeśli nadal uważasz, że miąższ squasha jest zbyt trudny do przecięcia, najpierw włóż go do mikrofalówki. Zapping it for 3-5 minutes will soften the flesh, allowing your knife to pierce through easier.
Related: Exactly What You Should Eat if You’re Trying to Lose Weight
HOW TO COOK WITH WINTER SQUASH
Jak wspomniano, zimowy squash jest doskonałym zamiennikiem dla każdego miejsca, w którym zazwyczaj używałbyś ziemniaków. Ciesz się frytkami z butternut squash, puree z Hubbard squash, pieczonymi delicata i nadziewanymi odmianami acorn.
Jeden z najlepszych sposobów gotowania squasha jest również jednym z najłatwiejszych. Toss pokrojone w kostkę lub połówki squash z odrobiną oliwy z oliwek i soli i pieprzu. Piecz w temperaturze 400 stopni F do czasu, aż będzie miękki, około 25 do 50 minut w zależności od odmiany, którą wybierzesz. Pieczenie koncentruje smak kabaczka poprzez przekształcenie złożonych węglowodanów w skarmelizowane cukry. Przeczytaj: rozpływający się w ustach smak.
Możesz również wykorzystać kostki pieczonego kabaczka i wrzucić je do sałatki (uwielbiamy ten przepis z Food52, który łączy pieczony kabaczek z jarmużem, prażonymi migdałami i serem), dodać do ziaren takich jak kuskus, a nawet umieścić na wierzchu twarożku, aby uzyskać pikantne, wysokobiałkowe śniadanie.
Jeśli masz resztki pieczonego kabaczka, przecedź je z odrobiną mleka i parmezanu, aby stworzyć zdrowy sos „mac and cheese”, który możesz rzucić z ugotowanym pełnoziarnistym makaronem łokciowym lub rozprowadzić na cieście do pizzy.
Spróbuj ten zdrowy wegański przepis na makaron i „ser”:
Zalety odżywcze zimowego squasha
Kukurydza, butternut, buttercup i hubbard squash mają podobny smak i wartości odżywcze. Według Brissette, są one bogate w błonnik i beta-karoten, który zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i sprzyja zdrowiu oczu i skóry. Są również dobrym źródłem potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Brissette dodaje, że acorn squash ma najwięcej potasu, wapnia, magnezu i folianów. Butternut squash zdobywa punkty za najwyższą zawartość beta karotenu (który organizm przekształca w witaminę A) i witaminy C. Jest również bogaty w alfa-karoten, który może pomóc w walce z rakiem.
Dla konkretnego podziału: Według USDA, jedna filiżanka pokrojonego w kostkę, pieczonego butternut squash ma 82 kalorie, 1,8 gramów białka, 0,18 gramów tłuszczu, 21,5 gramów węglowodanów, 6,6 gramów błonnika i 4 gramy cukru. Dla porównania, jedna filiżanka gotowanego ziemniaka Russet ma 124 kalorii, 3,4 gramów białka, 0,17 gramów tłuszczu, 27,4 gramów węglowodanów, 2,9 gramów błonnika i 1,38 gramów cukru, zgodnie z USDA.
Concerned o tym carb count? Większość węglowodanów w zimowym kabaczku pochodzi z polisacharydów, w tym pektyn, które mogą pomóc w regulacji insuliny i mają dodatkowe właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
.