Gdy mówimy o treningach pleców, ruchy złożone zajmują pierwsze miejsce. Na przykład, martwy ciąg, wszystkie rodzaje rzędów i podciągania, itp. Jest jednak jedno ćwiczenie izolacyjne, które osobiście uważam, że powinno być podstawą w twojej rutynie na plecy i jest to sztywne podciąganie na rękach. Pozwól, że powiem ci dlaczego.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Joint Action: Shoulder Extension
Musculs Involved: Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistic Muscle)
Performing Stiff Hand Lat Pull Down
– Przymocuj prosty pręt do maszyny z wysokim kołem pasowym lub możesz użyć zwykłej maszyny do podciągania lat jako alternatywy.
– Stań przodem do maszyny i trzymaj drążek z pronującym uchwytem.
– Utrzymując pozycję klatki piersiowej na zewnątrz, lekko pochyl się do przodu utrzymując lekko ugięte kolana.
© Youtube
– Upewnij się, że twoje ramiona są proste i zablokowane. W pozycji wyjściowej utrzymuj wysokość krążka powyżej głowy.
– Chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż szerokość barków i pociągnij go w dół, aż dotknie Twoich ud. Wróć powoli do pozycji startowej i powtórz.
– Możesz również użyć lin z dłońmi skierowanymi do siebie jako wariację.
Większość ćwiczeń pleców obejmuje zgięcie łokci, co oczywiście angażuje twoje bicepsy (zginacz łokci) w celu pociągnięcia oporu. Jednak w ćwiczeniu stiff hand lat pulldown, ponieważ nie dochodzi do zgięcia łokcia, cały ciężar przejmuje mięsień latissimus dorsi jako siła napędowa. Dla zawodników z kontuzjami ścięgien bicepsa, sztywna ręka lat pulldown jest świetnym narzędziem do izolowania lats dla prawidłowego rozwoju górnej części pleców.
How About Dumbbell/ Barbell Pullovers As An Isolation Movement For 'Lat Development’?
No wonder that the dumbbell/barbell pullovers do look pretty similar to what we do in the standing stiff hand lat pull down. Jednakże, podciąganie sztywnej ręki zawsze będzie miało przewagę nad zwykłymi podciągnięciami. Oto logika:
1. W sztywnej ręce lat pull down jest większy zakres ruchu dostępne i ciągłe napięcie mięśni może być wywierana, co oczywiście jest kluczowym elementem dla każdego skutecznego ćwiczenia. Z drugiej strony, w podciąganiu, napięcie pozostaje na lats tylko podczas połowy ruchu i zakresu ruchu.
2. W podciąganiu, wyprost ramion, który ma miejsce jest w zasadzie hiperekstensją, co może być niebezpieczną pozycją dla stawu barkowego. Z drugiej strony, sztywna ręka lat pull-down jest wykonywana w najbezpieczniejszym zakresie ruchu stawu barkowego, co czyni go optymalnym wyborem w celu izolacji lats.
Rachit Dua jest zaawansowanym K11 certyfikowanym trenerem fitness dla populacji ogólnej i specjalnej (osoby z problemami medycznymi, osoby starsze, kobiety w ciąży i dzieci) oraz certyfikowanym dietetykiem sportowym. Możesz skontaktować się z nim na facebooku i Instagramie.
.