Jeśli masz dość wykonywania tych samych starych ćwiczeń – w ten sam stary sposób – to prawdopodobnie nadszedł czas, aby przemyśleć swoje podejście. I weź to od nas: Nigdy nie ma tylko jednego sposobu na wykonanie jakiegokolwiek ćwiczenia. W rzeczywistości tutaj, w Men’s Health, co tydzień uczymy się nowych ruchów i metod.
Na przykład klasyczne pompki. Większość ludzi decyduje się na jakąś wersję 3 zestawów po 10 powtórzeń (lub 15 czy 20). Albo po prostu robią tyle pompek, ile tylko mogą. Ale poniżej znajdziesz trzy proste sposoby, aby uczynić to ćwiczenie natychmiast bardziej interesującym. I niezależnie od tego, czy potrafisz zrobić 50 pompek, czy tylko jedną, znajdziesz tu rutynę dla siebie. Pamiętaj: Twój trening jest tylko tak nieświeży, jak Twoja wyobraźnia. (Chcesz unowocześnić swoją dietę? Unikaj 10 najgorszych posiłków typu fast food w Ameryce.)
Jeśli masz problem z wykonaniem przynajmniej 10 dobrych pompek…
Weź liczbę idealnych pompek, które możesz wykonać, i podziel ją na pół. Następnie wykonaj pięć zestawów tej liczby pompek, odpoczywając 60 sekund pomiędzy każdym zestawem. Na przykład, jeśli zrobiłeś 6 pompek w teście, wykonasz pięć zestawów po 3 pompki – w sumie 15 pompek. Przy każdym treningu (rób go co 4 dni), odejmuj 5 sekund od przerwy na odpoczynek. Teoretycznie, po 12 treningach, zejdziesz do zerowego odpoczynku między zestawami i będziesz w stanie zrobić 15 pompek z rzędu. (Niekoniecznie będzie to działać idealnie, ale bez wątpienia przekroczysz 10.) Na początku będzie się to wydawać zbyt łatwe, by było skuteczne. Ale spróbuj, a będziesz mile zaskoczony.
Uwaga: Jeśli nie możesz wykonać dwóch standardowych pompek, wykonaj tę samą procedurę, ale z rękami na podniesionej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, a nie na podłodze. Zmniejsza to ilość masy ciała, którą musisz podnieść. Dzieje się tak, ponieważ im wyżej położona powierzchnia, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. (Jeśli chodzi o ogólną sprawność fizyczną, mobilność jest równie ważna jak siła: Sprawdź The Best „Stretch” You’re Not Doing.)
Jeśli chcesz superszybkiego, mięśniowego wybuchu….
Weź stoper i wypróbuj tę rutynę. Została ona zaprojektowana, aby szybko poprawić wytrzymałość górnych partii ciała. Odmierz czas, jak długo zajmie ci zrobienie tylu pompek, ile zdołasz. Następnie odpocznij przez ten sam okres czasu, a następnie powtórz proces dwa do czterech razy. Jeśli więc zrobisz 20 pompek w 25 sekund, odpoczniesz 25 sekund i powtórzysz. Powiedzmy, że w następnej rundzie wykonasz 12 pompek w 16 sekund. Następnie odpoczniesz przez 16 sekund przed następnym zestawem. Możesz zastosować tę technikę do każdej odmiany ćwiczenia, jaką chcesz. (Aby poznać więcej wariantów tego klasycznego ćwiczenia, sprawdź 14 inteligentnych ulepszeń pompek.)
Jeśli jesteś gotowy podjąć wyzwanie Men’s Health Pushup Challenge…
Wtedy spróbuj bardzo fajnego treningu z drabinką na wideo poniżej. Jak wysoko możesz się wspiąć? Gdy się przekonasz, postaraj się zrobić to lepiej następnym razem, gdy będziesz wykonywać to wyzwanie.