Czas nauczyć się jak zwiększyć mobilność nadgarstka!
After all, what good are strong hands if your wrists maneuver like they’re stuffed with concrete.
Not fun. Więc zamiast tego przeczytaj ten przewodnik!
Pracujemy z ludźmi w naszym programie 1 na 1 Online Coaching, aby poprawić ich elastyczność, więc trafiłeś we właściwe miejsce, aby pracować nad mobilnością nadgarstków:
Chcesz stać się bardziej elastyczny? Trener Nerd Fitness może stworzyć plan, który sprawi, że tak się stanie!
Oto co omówimy w naszym przewodniku na temat, „Jak zwiększyć mobilność nadgarstka”
- Dlaczego mobilność nadgarstka jest ważna?
- 12 ćwiczeń mobilności nadgarstka dla domu lub biura
- Najlepsze 4 ćwiczenia mobilności nadgarstka na siłownię
- Joga dla mobilności nadgarstka (pełny samouczek wideo)
- Hacki, aby poprawić mobilność nadgarstka (Eksperymentuj z szerszymi uchwytami)
- Kontynuacja poprawy mobilności nadgarstka (następne kroki)
Zróbmy to!
Dlaczego mobilność nadgarstka jest ważna?
Wielu czytelników Nerd Fitness spędza swój dzień pracy przy komputerze.
Kiedy wracają do domu, jest więcej tego samego.
Choć nieco oczekiwane w XXI wieku, nie jest to idealne dla ruchomości stawów, szczególnie jeśli chodzi o nasze dłonie i nadgarstki.
Badania odkryły zwiększone ryzyko wystąpienia cieśni nadgarstka przy intensywnym korzystaniu z komputera. Trzymanie się myszy przez cały dzień może nie być najlepszą rzeczą dla twoich nadgarstków.
Jednakże istnieją pewne dowody na to, że rozciąganie może pomóc złagodzić lub zmniejszyć ból cieśni nadgarstka.
Więc poza ergonomicznym ustawieniem biurka i stacji roboczej, odrobina TLC dla twoich górnych przydatków będzie dobrą praktyką, jeśli siedzisz przy komputerze przez cały dzień.
To sprowadzi nas do.
12 Ćwiczeń Mobilności Nadgarstka w Domu lub Biurze
Zaczniemy od kilku podstawowych ćwiczeń rozciągających nadgarstek.
Najpierw rozgrzewająca rutyna z naszego kursu premium Handstand i Ring Course, przyniesiona przez Głównego Trenera Jima.
Ćwiczenie mobilności nadgarstków dla początkujących:
Poznajmy kilka z tych ruchów w szczególności
Rozciąganie nadgarstków do przodu i do tyłu:
Rozciąganie nadgarstków z uniesionymi dłońmi:
Rozciąganie nadgarstków do tyłu:
Backhand Palm Stretch:
Upside Down Wrist Stretch:
Trick z tymi rozciągnięciami nadgarstka jest poruszać się na tyle różnych sposobów, na ile czuje się komfortowo. Czuj się swobodnie, aby powyższa rutyna stała się twoją własną!
Co jeśli jesteś w pracy?
Wiem…Lisa uważa, że jesteś już wystarczająco dziwny. Robienie ćwiczeń na podłodze może podnieść trochę brwi.
Mimo, że możesz wykonywać każdy z powyższych ruchów na biurku, oto rutyna mobilności nadgarstków, którą trener Jim wykonał specjalnie na przerwę w pracy:
Rozciągnięcia z naszej Wrist Mobility Office Routine:
- Palce do tyłu, dłonie na biurku: Możesz rozciągać się prosto do tyłu lub kołysać się delikatnie z lewa na prawo. 10-15 powtórzeń.
- Palce do tyłu, dłonie uniesione z biurka: Możesz podnieść dłonie i uzyskać nieco więcej rozciągania przez palce i pierwsze knykcie. Ponownie, rozciągnij prosto do tyłu, lub kołysz delikatnie z lewej do prawej. 10-15 powtórzeń.
- Pięści razem, grzbiety rąk na biurku: Zrób dwie pięści, z kciukami po zewnętrznej stronie palców. Ugiąć łokcie i złączyć knykcie jak dwa trybiki w maszynie. Ugnij łokcie i połóż grzbiety dłoni w całości na biurku. Trzymaj pięści razem (to będzie trudne) i pięści mocno zamknięte (to też będzie trudne) podczas zginania i wyginania łokci. 10-15 powtórzeń.
Jeśli masz dodatkowy czas, pierwsze dwa rozciągnięcia mogą być również wykonane z palcami do przodu!
Możesz również rozciągnąć kciuki na biurku. Przechodząc do i z rozciągnięcia pokazanego poniżej. Możesz być zaskoczony, jak dobre to uczucie, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Ponownie, 10-15 powtórzeń.
Ostatnim ruchem jest rozciąganie nadgarstków w kierunku kciuka.
Jeśli pomyślisz o tym, jak twoje dłonie są zorientowane na klawiaturze, zobaczysz, że często zginają się w kierunku kciuka.
Więc rozciągnijmy je w przeciwną stronę! Zrób tak, jakbyś chciał jedną ręką zadać komuś cios karate. Drugą ręką chwyć rękę siekającą i pociągnij ją w bok w kierunku kciuka.
Delikatnie wchodź i wychodź z tego rozciągnięcia przez 10-15 powtórzeń. To może nie czuć się tak intensywne jak poprzednie odcinki, ale to nadal pomoże.
The Top 4 Wrist Mobility Exercises for the Gym
Jeśli trenujesz w siłowni (lub chcesz kupić członkostwo) będziesz miał wiele opcji dla rozciągania nadgarstków i ćwiczeń.
#1) Plate Curls
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń na mobilność nadgarstka jest plate curls:
Ponieważ talerz jest wysunięty na zewnątrz, będzie kładł dodatkowy nacisk na twój nadgarstek, gdy będziesz go podnosił, tworząc świetne ćwiczenie. Upewnij się, że trzymasz płytę mocno, jakby to było pełne przedłużenie ramienia.
Nie zderzaj też przypadkowo talerza z głową!
#2) Rozciąganie nadgarstka z opaską
Opaska powinna ciągnąć w przeciwnym kierunku do rozciągania (palce skierowane w jedną stronę, opaska ciągnie w drugą).
Postaraj się wykonać 10-15 powtórzeń.
#3) Podwijanie nadgarstków/odwracanie nadgarstków
Przytrzymaj ramię drugą ręką i pozwól nadgarstkowi wykonać całe podnoszenie.
Lewa: Podwijanie nadgarstków, Prawa: Reverse Wrist Curls
#4) Dźwiganie sztangi
Z tym wchodzimy do szalonego miasta. Niewiarygodne ćwiczenie na nadgarstki, które nie jest dla początkujących. Chwyć sztangę jedną ręką, poza centrum, i podnieś ją do pozycji równoległej.
Zalecałbym użycie do tego ćwiczenia sztangi 15 lb/5 kg, lub jednej z tych lżejszych sztang „bodypump”. Dźwignia jest szalona! Można to również zrobić w szybszym tempie za pomocą rury PCV.
Jeśli znajdziesz się zagubiony jak owca, gdy wejdziesz do swojej siłowni, możemy pomóc!
Mam dwa zasoby, które pomogą ci stać się wojownikiem siłowni:
- 6 Beginner Gym Workouts: ten przewodnik przeprowadzi cię przez twój pierwszy dzień na siłowni, aż do tego, jak trenować ze sztangami. Jeśli chcesz trenować na siłowni, ale nie wiesz jak, zacznij tutaj!
- 1-on-1 Online Coaching Program: jeśli chcesz bardziej spersonalizowanego podejścia do twojej dokładnej sytuacji (dzieci, stara kontuzja, zamieniasz się w wilkołaka raz w miesiącu), to sprawdź NF Coaching. Zbudujemy ci dokładny plan ataku na to, jak opanować siłownię.
Nie czujesz się pewnie na siłowni? Przynieś fitness Yodę do swojej kieszeni dzięki aplikacji Nerd Fitness Coaching!
Joga dla mobilności nadgarstka (Pełny samouczek wideo)
Jeśli jesteś zainteresowany eksperymentowaniem z jogą, mamy pełną rutynę wideo, którą możesz wypróbować.
Tutaj sesja mobilności nadgarstka Nerd Fitness:
Ćwiczenia objęte:
- Table Top – Wrist Stretches
- Seated Wrist Rolls & Waves
- Wrist Push-ups
- Wrist Curls
Nie musisz kierować się do studia jogi, aby się wygiąć. Jeśli masz matę do jogi (lub nawet tylko ręcznik na kolana), możesz zrobić to wideo w domu, pomiędzy sesjami gier.
Nowy w jodze? Mamy kurs premium, Nerd Fitness Joga, który zabierze cię od nooba do pełnego jogina w mgnieniu oka!
Najlepsze z tego wszystkiego? Możesz zrobić cały kurs ze swojego salonu!
Hacks to Improve Wrist Mobility (Experiment With Wider Grips)
Jeśli trenujesz siłowo ze sztangami, prostą sztuczką, którą możesz wypróbować, jest wzięcie szerszego uchwytu.
Zamiast wykonywać wyciskanie na ławce z wąskim lub „bliskim chwytem”:
Przejdź do szerszego:
Im szerzej przejdziesz, tym bardziej zaangażujesz swój nadgarstek, co oznacza większą siłę.
Możesz zrobić to samo, gdy pracujesz nad mięśniami „ciągnącymi”, z, jak zgadłeś, podciąganiem!
Poeksperymentuj trochę, aby urozmaicić! Tylko nie szalej tak bardzo, że poświęcisz właściwą formę i zrobisz sobie krzywdę.
Jeśli chcesz, aby ktoś sprawdził twoją formę w którymkolwiek z tych ruchów, możemy to zrobić!
Nasza elegancka aplikacja mobilna pozwala wysłać wideo z twojego treningu bezpośrednio do trenera, który dostarczy ci informacji zwrotnej, abyś mógł udoskonalić swoją technikę.
Będą również budować program treningowy, który jest dostosowany do Twojej sytuacji, co może poprawić Twoją elastyczność!
Zleć trenerowi Nerd Fitness zbudowanie treningu i sprawdzenie Twojej formy! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!
Poprawa mobilności nadgarstka (Kolejne kroki)
Jeśli chcesz zwiększyć mobilność nadgarstka, zobowiąż się do ćwiczeń każdego dnia.
Nie musi to być jednak dużo! Nawet wykonywanie jednego z tych ćwiczeń, przez kilka minut dziennie, pomoże ci zwiększyć elastyczność.
Zauważysz, że twoje nadgarstki się rozluźniają i stają się coraz silniejsze.
Jeśli chcesz konkretnej umiejętności, spróbuj wykonać handstand!
Handstandy wymagają dużo siły i wsparcia od twoich nadgarstków, więc rozpoczęcie regularnej praktyki pomoże wyrównać twoją mobilność nadgarstków.
To świetne miejsce, by się stąd udać.
Ciągle tu jesteś? Zastanawiasz się, co powinieneś teraz zrobić?
Mam kilka pomysłów, ale dzielę się nimi tylko dlatego, że byłeś dobrym sportowcem przez cały ten czas.
Oto 3 opcje, jak kontynuować z Nerd Fitness:
Opcja #1) Jeśli chcesz wskazówki krok po kroku, jak schudnąć, lepiej się odżywiać i stać się silniejszym, sprawdź nasz zabójczy program coachingowy 1 na 1:
Nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!
Opcja #2) Dobry w podążaniu za instrukcjami? Sprawdź nasz kurs online, Nerd Fitness Academy.
Akademia posiada 20+ treningów zarówno dla wagi ciała jak i treningu siłowego, test porównawczy aby określić twój trening startowy, demonstracje HD każdego ruchu, bitwy z bossami, plany posiłków, system questów oraz wspierającą społeczność.
Dołącz do 50,000 ludzi w naszej samodoskonalącej się Nerd Fitness Academy! Jedna płatność, dożywotni dostęp.
Opcja #3) Dołącz do Rebelii! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.
Zapisz się poniżej i otrzymaj nasz darmowy przewodnik Strength Training 101: Everything You Need to Know. Pomoże ci on rosnąć w siłę (w tym twoje nadgarstki)!
- Wszystko, co musisz wiedzieć o stawaniu się silnym.
- Rutyny treningowe dla wagi ciała ORAZ treningu siłowego.
- Jak znaleźć odpowiednią siłownię i trenować prawidłowo w jednej z nich.
W porządku, wystarczy ode mnie. Twoja kolej:
Czy regularnie ćwiczysz mobilność nadgarstka?
Czy masz jakieś wskazówki lub sztuczki, którymi mógłbyś się podzielić?
Czy obecnie podnosisz swój poziom, aby wykonywać handstandy?
.