The Plant-Based Food Guide Pyramid and Plate

)

  • Wysokie łączne spożycie witamin C i E, beta-karotenu, beta-kryptoksantyna i luteina-zeaksantyna z żywności, lub dieta bogata w ich źródła żywności (jak zielenina), może chronić przed skumulowanym uszkodzeniem DNA u osób narażonych na promieniowanie (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)
  • Better behavioural outcomes in adolescents are associated with a higher intake of fresh fruit and leafy green vegetables (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)
  • I can go on and on about the beauty of greens…but there are so many other topics to delineate with respect to why I chose the food groups I did.

    Ruszając w górę piramidy…(i na talerzu)…

    Całe ziarna są kręgosłupem diety opartej na roślinach, ponieważ dostarczają kalorii, błonnika, białka, żelaza, witamin z grupy B, śladowych składników odżywczych w całych ziarnach. Kategoria ta obejmuje: tortille z kukurydzy, brązowego ryżu i kiełków; chleby pełnoziarniste; zboża (tj. owies); bulgur; brązowy ryż; kuskus; proso; quinoa; makarony pełnoziarniste; polenta; jagody pszenicy; popcorn; kiełki i otręby pszenicy.

    Leguminy pełnią rolę wspierającą w diecie. Są one szeroko stosowane w kuchniach międzynarodowych i dostarczają białka, błonnika, żelaza, wapnia, cynku, selenu. Rośliny strączkowe obejmują gotowane & suszone fasole (adzuki, anasazi, czarny, czarnooki groch, cannellini, ciecierzyca, great Northern fasola, fasola kidney, lima fasola, navy fasola, pinto fasola, soja), soczewica, groch, split groch, i produkty sojowe (tempeh, tofu).

    Na szczycie mojej piramidy, mam wymienione wysokie tłuszczu całej żywności, substytuty nabiału (które są wielkie źródła wzbogaconych witamin B12, D, a czasem wapnia), i całej żywności słodzone smakołyki (które mogą być wykonane przy użyciu daty, syrop daktylowy, czysty syrop klonowy i innych owoców). Wysokotłuszczowe pokarmy odnoszą się do oliwek, awokado, orzechów i nasion, które są ważne, aby spożywać odpowiednie kwasy tłuszczowe omega 3, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, białko, tłuszcz, żelazo, wapń i minerały śladowe. Wszystkie te elementy powinny być używane oszczędnie i mniej w sytuacjach, gdy utrata wagi jest celem lub gdy została zdiagnozowana choroba serca, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu lub inne warunki metaboliczne.

    Overall, mam nadzieję, że ta piramida i płyta są używane jako wytyczne. Wielkości porcji nie muszą być perfekcyjne… ważniejsze jest, aby spojrzeć na nie jako na sposób ustalania proporcji tego, jak powinna wyglądać dzienna wartość (lub wartość posiłku) żywności. W piramidzie, pokarmy znajdujące się bliżej dołu powinny być podstawą spożycia, a te znajdujące się bliżej góry powinny być używane jako wsparcie.

    Również gorąco polecam każdemu spożycie suplementu witaminy B12 w ilości 10μg dziennie LUB 2000μg tygodniowo i sprawdzenie poziomu witaminy D w surowicy. Jeśli poziom 25 hydroksy D w surowicy jest niższy niż 35 ng/mL, konieczne jest zwiększenie ekspozycji na słońce (w godzinach szczytu i bez ochrony przeciwsłonecznej przez kilka minut dziennie… nie pozwalając na jakiekolwiek zaczerwienienie skóry) i ewentualnie dodanie suplementu D2. Proszę porozmawiać ze swoim lekarzem, aby zająć się tym problemem.

    .

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.