The Next 10 Best Chest Exercises

Podejmując decyzję o 10 najlepszych w historii ćwiczeniach na klatkę piersiową kilka lat temu, natknęliśmy się na szereg komplikacji. Pectorals, po tym wszystkim, można destylować do dwóch różnych rodzajów ruchów – prasy, w którym popchnąć opór od ciała podczas rozszerzania łokcie, i flye, w którym zablokować łokcie w pozycji otwartej i przynieść opór razem przed klatką piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, prasy mają tendencję do pokonania much, ponieważ można przenieść większą wagę, a tym samym stymulować więcej ogólnych włókien mięśniowych, ale nie jest to absolutny truizm.

Ale to staje się bardziej skomplikowane: Czy prasa skośna przewyższa ławkę płaską, ponieważ więcej osób zmaga się z rozwojem górnej części klatki piersiowej, a zatem potrzebuje jej bardziej? I która z nich jest lepsza: wyciskanie sztangi czy hantli? Wewnętrzne spory, które toczyliśmy na ten temat zaowocowały naszą oryginalną listą Top 10 (patrz sidebar), a debaty te – choć gorące, drobiazgowe i czasem dziwaczne – były również pouczające i sprawiły nam wiele radości.

Więc teraz wracamy z kolejnymi najlepszymi ćwiczeniami na klatkę piersiową, które zajmują miejsca od 11 do 20 w naszych książkach. Zgodzisz się z niektórymi z naszych wyborów i być może znienawidzisz inne, ale jesteśmy pewni, że te 10 będzie potężnym dodatkiem do twojego arsenału ćwiczeń na klatkę piersiową.

Oryginalne 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

To były nasze wybory dla najlepszych ruchów klatki piersiowej, jak przedstawiono w wydaniu z marca 2014 roku:

10. Podciąganie hantli 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Deklinacja Bench Press 6. Cable Crossover 5. Wyciskanie hantli na ławce 4. Odchylenie hantli 3. Incline Bench Press 2. Reverse-Grip Bench Press 1. Bench Press

Kros linowy z dolnymi krążkami

Mięśnie docelowe: górna i wewnętrzna część klatki piersiowej

Kros linowy wykonywany z użyciem górnych krążków znalazł się na pozycji nr 6 w naszym oryginalnym rankingu – ale ta odmiana również zasługuje na uznanie. Chociaż górne krążki są ukierunkowane na dolną część klatki piersiowej, dolne podkreślają trudniejszą do rozwoju górną część klatki piersiowej.

Jak w przypadku wszystkich ruchów linowych, stosowanie ciągłego napięcia na mięśnie w całym zakresie ruchu jest tutaj cenne – szczególnie w punkcie maksymalnego skurczu, gdzie można naprawdę ścisnąć wewnętrzne pecs. Kolejną korzyścią, w zależności od dostępnej maszyny, jest możliwość regulacji kąta podciągania poprzez zastosowanie różnych punktów regulacji pionowej dla końcówki dysku. Nawet cal lub dwa różnica może nieznacznie zmienić wzór rekrutacji włókien mięśniowych w pectorals, więc przełączyć go co jakiś czas, jeśli nie każdy workout.

How-To: Stań w bezpośrednim centrum stacji cable-cross z kolanami lekko zgięte, a ostrość do przodu. Chwyć uchwyty D przymocowane do dolnych kół pasowych, dłonie do wewnątrz, zwrócone w stronę ciała i zegnij łokcie nieco, jakbyś dawał uścisk. Przyciągamy uchwyty do środka i w górę do punktu przed górną częścią klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym momencie skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać trochę więcej pracy, nie pozwól, aby stos wagi dotykał w dół między powtórzeniami.

Lying One-Arm Landmine Press

Mięśnie ukierunkowane: górna i środkowa część klatki piersiowej

Aby prawidłowo rozwinąć klatkę piersiową, prasy hantli są niezbędne, równoważąc siłę i rozmiar dwóch stron, jednocześnie pozwalając ci na obsługę dość dużego obciążenia. Ale jest tu pewna granica dla bardziej zaawansowanych zawodników, zwłaszcza tych, którzy trenują sami: Wprowadzenie zestawu masywnych hantli na miejsce nad głową, a następnie bezpieczne opuszczenie na podłogę po zakończeniu zestawu może być kłopotliwe.

Ćwiczenie landmine press jest podobne do prasy z hantlami, ale bez tego samego pozycjonowania i obaw o bezpieczeństwo. To może czuć się niezręcznie na początku, ale może rzeczywiście stać się jednym z twoich nowych ulubionych.

Jak to zrobić: Zabezpiecz jeden koniec sztangi w landmine i obciąż przeciwny koniec. Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi z dala od miny lądowej i wyrównaj prawą stronę głowy z rękawem sztangi. Zegnij kolana i posadzić stopy. Chwyć koniec rękawa sztangi prawą ręką, owijając kciuk dla bezpieczeństwa. Następnie naciśnij sztangę w górę do pełnego wyprostu ramienia. Powoli opuść sztangę, zatrzymując się tuż przed dotknięciem łokcia i powtórz.

Incline Cable Flye

Mięśnie docelowe: górna, wewnętrzna i zewnętrzna część klatki piersiowej

„Jeśli chodzi o bezpośrednie spalanie klatki piersiowej, pochylona linka jest trudna do pobicia”, mówi Dan Roberts, CSCS i założyciel Dan Roberts Group, w Londynie, w Anglii. „Podczas gdy żaden trener siłowy lub kulturysta nie będzie twierdził, że ławka nie jest podstawą silnej klatki piersiowej, aby ją wyrzeźbić, praca z bliskimi chwytami i muchy są również ważne.”

Jak w przypadku wszystkich ruchów linowych, kluczem jest tutaj ciągłe napięcie – opór odczuwany w całym zakresie ruchu, od rozciągnięcia na dole do szczytowego skurczu na górze. „To ćwiczenie staje się bardzo wymagające bardzo szybko, więc uważam, że wykonywanie go jako drop set lub jako część tri-set pomaga ci uzyskać najwięcej z niego”, dodaje Roberts.

Jak to zrobić: Ustaw koła pasowe na najniższym ustawieniu i ustaw ławkę skośną w centrum maszyny kablowej. Dostosuj nachylenie ławki do około 20 do 30 stopni. „Wyżej niż to, a twoje ramiona wezmą na siebie zbyt wiele obciążenia”, zauważa Roberts. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i trzymaj uchwyt D w każdej ręce z neutralnym uchwytem, ramiona wyciągnięte na boki, łokcie lekko zgięte. Trzymaj łokcie zablokowane w pozycji, gdy przynosisz ramiona razem w łuku nad klatką piersiową. „Zamykając ramiona, wykonaj lekki obrót do wewnątrz” – instruuje Roberts. „Kiedy twoje ręce się spotkają, przytrzymaj przez dwie sekundy i utrzymuj cofniętą łopatkę, gdy opuszczasz się z powrotem do startu.”

Hammer Strength Decline Press

Mięśnie ukierunkowane: dolne pecs

Decline sztangi i hantle prasy są cennymi składnikami kompletnej rutyny klatki piersiowej, a decline press waży na nr 7 na naszej oryginalnej liście. Oba bezpośrednio podkreślają dolną część klatki piersiowej, która musi być umięśniona i zdefiniowana, aby uzyskać doskonałe mięśnie piersiowe.

Wykonywanie uginania w maszynie Hammer Strength (nie pokazano) uderza w ten sam obszar, ale z krytyczną zaletą: Siedząc w pozycji bardziej wyprostowanej, unikasz napływu krwi do głowy, który może wystąpić na ławce skośnej.

Jak to zrobić: Wyreguluj maszynę tak, aby twoje plecy spoczywały wygodnie na podkładce, a stopy były płasko na podłodze. Gdy usiądziesz, uchwyty powinny znajdować się tuż poniżej poziomu ramion. Trzymaj mocno uchwyty i odsuń je od siebie, aż do pełnego wyprostu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, by ciężarki dotknęły podłoża, i powtórz ćwiczenie.

Alternating Flat-Bench Dumbbell Press

Mięśnie docelowe: pecs środkowy

„Jeśli chodzi o siłę, praca poszczególnych kończyn jednostronnie może zmniejszyć obustronny deficyt – czyli różnicę w sile między obiema stronami, która może wynosić nawet 25 procent u osób niewytrenowanych”, wyjaśnia Erik Pence, MS, CSCS, PES, dyrektor sprawności sportowej w Scottsdale Combine w Scottsdale, Arizona.

Odnosząc się do tego ruchu, Dan Roberts dodaje: „Chociaż staroświecka prasa ławki ze sztangą jest moim go-to ćwiczeniem budującym masę dla klatki piersiowej, lubię rzucać wyzwanie ciału i mózgowi poprzez bardziej złożone ruchy, takie jak naprzemienna prasa hantli. Wariacja ze stopami na ławce jest moim prawdziwym faworytem, ponieważ wewnętrzne mięśnie skośne i poprzeczne brzucha
pracują ciężej, aby utrzymać mnie przed upadkiem
na jedną stronę.”

Jak-To: Połóż się na płaskiej ławce ze stopami na podłodze (lub kolanami zgiętymi i podniesionymi nad biodrami) i trzymaj zestaw hantli tuż za ramionami, nawet z tułowiem. Trzymając łopatki wciągnięte, mocno wyciśnij jeden hantel prosto w górę nad górną-środkową częścią klatki piersiowej do pełnego wyprostu. Opuść ten hantel na początek, naciskając drugi hantel w górę i kontynuuj, na zmianę ramion. Alternatywnie, trzymaj oba hantle nad klatką piersiową i obniżaj jeden na raz zamiast tego. „To jest o wiele trudniejsze niż typowa wersja, ponieważ gdy jedno ramię wykonuje ruch, przeciwne stabilizatory ramion również dostają trening”, mówi Roberts.

Gliding Disc Flye

Mięśnie ukierunkowane: środkowe, zewnętrzne i wewnętrzne pecs

Płyty ślizgowe zapewniają niestabilną powierzchnię treningową, angażując mięśnie w sposób, w jaki bardziej tradycyjne ćwiczenie nie może. Musisz wykazać się wysokim stopniem kontroli mięśniowej i skoncentrować się zarówno na części koncentrycznej, jak i ekscentrycznej każdego powtórzenia lub ryzykować żenujący face-plant.

Jak to zrobić: Przyjmij pozycję do pompek z dyskiem ślizgowym pod każdą dłonią, z rękami bezpośrednio pod ramionami i głową, biodrami i piętami w jednej linii. Opuść się, powoli przesuwając ręce na zewnątrz, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Następnie odwróć ruch i przyciągnij ramiona do siebie tak bardzo, jak tylko możesz, idealnie obniżając się do startu.

Mięśnie docelowe: górna i wewnętrzna część klatki piersiowej

Z całym jadem wypluwanym na maszynę Smitha przez lata, można by pomyśleć, że jest to potwór, który magluje i rozczłonkowuje każdego, kto odważy się podejść zbyt blisko. Chociaż maszyna Smitha ma pewne wady, jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak przysiady – blokując cię w sztywnym ruchu góra-dół – ślizgająca się, przeciwwagowa szyna Smitha może być błogosławieństwem, gdy chcesz pójść ciężej i wysadzić docelową część ciała, jak w przypadku prasy skośnej (nie pokazano). Ponadto, w tradycyjnej maszynie do wyciskania, regulacje mogą nie do końca pokrywać się z ramą Twojego ciała, pozostawiając Cię pod niewygodnym kątem, co grozi kontuzją. Ale w modelu Smitha masz większą kontrolę nad ułożeniem ciała, ponieważ możesz manewrować ławką bez ograniczeń.

Prawda jest taka, że ławka Smitha jest solidnym pomocnikiem w wyciskaniu sztangi i hantli. I pamiętaj, że zajmuje 14 miejsce w naszym rankingu najlepszych ćwiczeń wszech czasów, co jest bardziej niż sprawiedliwe dla silnego, jeśli nie lekko wadliwego ćwiczenia maszynowego.

Jak to zrobić: Umieść ławkę skośną wewnątrz maszyny Smitha i ustaw ją pod kątem 30 do 45 stopni. Połóż się twarzą do góry ze stopami rozstawionymi szeroko i płasko, i chwyć drążek na szerokość barków. Obróć i odczep drążek i trzymaj go bezpośrednio nad górną częścią klatki piersiowej. Zachowaj kontrolę podczas opuszczania drążka, pozwalając mu lekko dotknąć ziemi przed mocnym wciśnięciem go z powrotem na początek.

Floor Press

Mięśnie docelowe: środkowa część klatki piersiowej

To ulubione ćwiczenie pomaga zwiększyć siłę w wyciskaniu na ławce poprzez górną połowę podnoszenia, usuwając pęd i możliwość „odbicia” drążka od klatki piersiowej. Chociaż nie oferuje pełnego zakresu ruchu, to ograniczenie nie czyni tego ruchu łatwiejszym.

„Prasa podłogowa ze sztangą wykorzystuje dwa zjawiska mechaniczne”, mówi Pence. „Po pierwsze, nie pozwala ramionom zejść poniżej pozycji równoległej, ograniczając nacisk na ścięgna bicepsów i mięśnie mankietów rotatorów. Po drugie, „wyłącza” odruch rozciągania. W ten sposób osoba musi oderwać sztangę od podłogi bez pomocy neurologicznej.”

Jak to zrobić: Ustaw sztangę w stojaku na poziomie, na którym możesz ją łatwo odczepić leżąc na podłodze, lub poproś partnera, aby podał ci załadowaną sztangę i zauważył cię na całej długości. Połóż się twarzą do góry, ustawiając czoło pod sztangą, z płaskimi plecami, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Chwyć drążek na szerokość barków – tak jak w przypadku standardowego wyciskania na ławce – i przenieś go nad klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami. Myśl o „rozciąganiu drążka”, zginając łokcie, aby opuścić drążek w kierunku dolnej części klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy górne ramiona znajdą się na równi z podłogą. Zatrzymaj się, a następnie eksplozywnie wciśnij drążek na początek.

TRX Push-Up

Mięśnie docelowe: górna i środkowa część klatki piersiowej

Infomacyjne mody fitness przychodzą i odchodzą szybciej niż aplikacje mediów społecznościowych – och, Vine, byłeś tak sześć sekund temu – ale nie licz TRX Suspension Trainer wśród tej nieudanej grupy. Ten regulowany pasek z pętlami uchwytu na każdym końcu i karabinkiem do zakotwiczenia go, TRX może pracować z każdą główną częścią ciała, jednocześnie rozwijając intensywną siłę rdzenia ciała.

Push-up TRX wystrzeliwuje wiele stabilizatorów górnego ciała, aby kontrolować tułów i ramiona, podczas gdy sam ruch angażuje mięśnie piersiowe przez pozytywne i negatywne części powtórzeń.

Jak to zrobić: Przymocuj TRX do kotwicy nad głową. Weź overhand grip na uchwytach, ramiona proste i rozłożone na szerokość barków. Cofnij stopy do tyłu, aż twoje ciało będzie pod kątem około 45 stopni do podłogi z głową, biodrami i piętami w jednej linii. Zegnij łokcie i opuść tułów między rękami, aż łokcie zrobią kąt 90 stopni, a następnie rozciągnij się do startu.

Angled Parallel-Bar Dip

Mięśnie ukierunkowane: górna, środkowa i zewnętrzna część pecs

Ważony dip tricepsów na drążku równoległym zajął nr 3 na naszej liście 10 najlepszych ćwiczeń na tricepsy, która ukazała się w naszym wydaniu z sierpnia 2015 roku. Więc co robi dip jako pierwszy na tej liście klatki piersiowej (i nr 11 ogólnie)? Drobna zmiana przenosi nacisk z tricepsów bezpośrednio na pektorały: Kiedy wykonujesz dip z wyprostowanym tułowiem, kąt angażuje tricepsy jako głównych poruszycieli; aby celować w klatkę piersiową, pochyl tułów do przodu, co stawia pecs pod rozciąganiem w dolnej części powtórzenia i pozwala im wziąć ciężar podnoszenia na wzniesieniu.

How-To: Zawieś wewnątrz prętów z dłonią na każdym pręcie, ramiona proste, nogi razem, rdzeń napięty. Pochyl górną część ciała do przodu tak bardzo, jak to możliwe i trzymaj łokcie ciasno po bokach, gdy zginasz je powoli, aż zrobią kąt 90 stopni. Naciśnij przez dłonie, aby rozszerzyć ramiona i podnieść się do startu. <

Jeśli możesz poradzić sobie z własną masą ciała ze względną łatwością, dodaj opór, nosząc pas do dippingu z dołączonymi płytami wagi.