Porozmawiajmy o czymś niewygodnym: gazie i wzdęciach. Większość z nas oddaje gazy od 12 do 25 razy dziennie, według Brigham and Women’s Hospital, a badania pokazują, że wzdęcia brzucha dotykają do 30% Amerykanów. „Posiadanie idealnie płaskiego brzucha przez cały czas nie jest normalne” – mówi Cynthia Sass, MPH, RD, redaktor ds. żywienia. „Po tym, jak jesz i pijesz, jedzenie i płyny zajmują miejsce wewnątrz żołądka i jelit, a to oznacza pewną ekspansję.”
Brzuch z balonem niekoniecznie wskazuje, że coś jest nie tak z tym, co jesz, ale jeśli twój brzuch jest zbyt spuchnięty, aby wcisnąć się w dżinsy, możesz chcieć zidentyfikować wzdęcia brzucha w swojej diecie.
Health.com: 11 Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat
Najgorsze: Brokuły, kapusta, jarmuż
Jarmuż, brokuły i kapusta to warzywa krzyżowe, które zawierają rafinozę – cukier, który pozostaje niestrawiony, dopóki bakterie w twoich jelitach go nie sfermentują, co powoduje produkcję gazów i z kolei wzdęcia. Ale nie rezygnuj jeszcze z tych zdrowych zielenin. „Konsekwentne spożywanie bogatych w składniki odżywcze, bogatych w błonnik pokarmów prowadzi do posiadania silniejszego, zdrowszego układu trawiennego, który jest mniej podatny na wzdęcia” – mówi Sass.
Więc nadal jedz zielone rzeczy, ale kontroluj swoje porcje. A jeśli absolutnie nie możesz rozstać się nawet z jednym gramem jarmużu, ugotuj go na parze: „Gotowanie każdego warzywa zmiękcza błonnik i zmniejsza porcję, ponieważ część wody gotuje się, więc zajmuje mniej miejsca w przewodzie pokarmowym” – mówi Sass. Nie wyeliminuje to całkowicie wzdęć ani im nie zapobiegnie, ale może sprawić, że warzywa będą łatwiejsze do strawienia.
Najgorsze: Rośliny strączkowe
To prawdopodobnie nie jest dla ciebie nowość, ale fasola, wraz z soczewicą, soją i grochem są pokarmami powodującymi gazy. Te małe chłopaki są w zasadzie wybuchami białka w strąku, ale zawierają również cukry i włókna, których nasze ciała nie mogą wchłonąć. Kiedy więc rośliny strączkowe trafiają do jelita grubego, twoje bakterie jelitowe przejmują inicjatywę i ucztują na nich. Proces ten prowadzi do powstawania gazów i może nadymać talię.
Połącz rośliny strączkowe z lekkostrawnymi pełnymi ziarnami, takimi jak ryż lub quinoa. Twoje ciało w końcu się do nich przyzwyczai. „Jeśli jesz owoce, warzywa, orzechy, całe ziarna i fasolę często, nie będą one przeszkadzać ci tak bardzo, jak gdybyś jadł je sporadycznie”, powiedział Sass.
Health.com: Best Superfoods for Weight Loss
Najgorsze: Nabiał
Jeśli czujesz gazy po kilku plasterkach sera lub misce płatków śniadaniowych z mlekiem, możesz mieć nietolerancję laktozy, co oznacza, że Twojemu organizmowi brakuje enzymów niezbędnych do rozkładu laktozy (cukru występującego w produktach mlecznych). Może to powodować powstawanie gazów w przewodzie pokarmowym, które mogą wywoływać wzdęcia.
Zanim więc te wszystkie gazy dotrą do ciebie, zrezygnuj z produktów mlecznych i wybierz wiele alternatywnych produktów bezlaktozowych lub nie zawierających nabiału. Amerykańskie Stowarzyszenie Gastroenterologiczne (AGA) sugeruje również stosowanie tabletek zawierających laktazę, takich jak Lactaid, które pomagają ludziom trawić pokarmy zawierające laktozę.
Najgorsze: Jabłka
Jabłko dziennie może zaoszczędzić Ci wycieczki do gabinetu lekarskiego, ale nie trzyma wzdęć z dala. Jabłka, bogate w błonnik, zawierają również fruktozę i sorbitol, cukry występujące w owocach, których wiele osób nie toleruje – mówi Sass. Wynik? Zgadłeś: gazy i nieuniknione uczucie opuchlizny.
Jabłka są jednak świetną przekąską: Jeden owoc dostarcza średnio 4,5 grama białka i około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, więc nie rezygnuj z nich całkowicie. „Jedzenie jabłek w szczególności zostało powiązane z niższym ryzykiem chorób serca i problemów układu oddechowego, w tym astmy, zapalenia oskrzeli i rozedmy płuc”, mówi Sass. Jedz je z umiarem, oddzielnie od posiłków i we właściwym czasie: „Jeśli masz na sobie dopasowany strój lub kostium kąpielowy, możesz nie sięgać po jabłko” – mówi Sass. Inne owoce, które powodują wzdęcia: gruszka, brzoskwinia i śliwka.
Najgorsze: Słone pokarmy
Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości sodu może wywołać zatrzymanie wody, co może sprawić, że staniesz się balonem, mówi Sass. Unikanie sodu nie jest tak proste, jak kierowanie się z dala od solniczki, jednak. CDC informuje, że około 90% Amerykanów spożywa więcej sodu niż jest to zalecane w zdrowej diecie (2300 mg dziennie dla większości ludzi i 1500 mg dla dorosłych powyżej 50 roku życia oraz osób z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi i wysokim ryzykiem nadciśnienia). Sód wkrada się do większości przetworzonej i pakowanej żywności, w tym zup, pieczywa i innych zaskakująco słonych produktów. To czyni go bardzo trudnym do uniknięcia. Kiedy i jeśli poddasz się soli, pij dużo wody, aby pomóc ją wypłukać.
Health.com: 13 Foods that Are Saltier Than You Realize
Best: Cucumber
People używają ogórków, aby zmniejszyć opuchliznę pod oczami – i możesz je jeść, aby zrobić to samo dla swojego brzucha. Warzywo to zawiera kwercetynę, przeciwutleniacz z grupy flawonoidów, który pomaga zmniejszyć opuchliznę, mówi Sass.
„Wykazano, że ogórki hamują aktywność enzymów prozapalnych”, dodaje.
Więc pokrój go w plasterki i jedz tak jak jest, lub zamień słodkie napoje na szklankę wody ogórkowej.
Najlepsze: Banany
Pokarmy bogate w potas, takie jak banany, awokado, kiwi, pomarańcze i pistacje, zapobiegają zatrzymywaniu wody w organizmie poprzez regulację poziomu sodu w organizmie, a tym samym mogą zmniejszyć wzdęcia wywołane solą. Banany mają również rozpuszczalny błonnik, który może złagodzić lub zapobiec zaparciom.
„Wzdęcia mogą być również spowodowane przez zaparcia”, mówi Sass. „Jeśli nie jesteś w stanie wyeliminować odpadów w przewodzie pokarmowym, stajesz się 'zapchany’, że tak powiem, co może prowadzić do wzdętego wyglądu.”
Najlepsze: Papaja
Ezym zawarty w papai (papaina) pomaga rozbić białka w twoim układzie pokarmowym, co ułatwia trawienie. Sass mówi, że ten tropikalny owoc ma również właściwości przeciwzapalne, a także włókna, które wspierają silny układ trawienny.
Jedz papaję w całości i świeżą lub zmieszaną w smoothie
Najlepsze: Szparagi
Szparagi to superżywność zapobiegająca tyciu. Jasne, sprawia, że twój mocz pachnie, ale sprawia też, że sikasz, okresowo – pomagając ci wypłukać cały ten nadmiar wody, co łagodzi dyskomfort i wzdęcia.
Zawierają również prebiotyki, które pomagają wspierać wzrost „dobrych” bakterii, według Sass. To pomaga utrzymać zdrową równowagę w układzie pokarmowym, aby zapobiec i/lub zmniejszyć ilość gazów.
Wreszcie, warzywo zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, co pomaga promować ogólne zdrowie układu pokarmowego.
Health.com: 24 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)
Best: Jogurt z probiotykami
Zabierz trochę tych dobrych bakterii do swoich jelit! Nazywane probiotykami, pomagają one regulować trawienie i są mistrzem ogólnego zdrowia Twojego przewodu pokarmowego. Jasne, możesz przyjmować suplementy probiotyczne, ale równie dobrze możesz zjeść z tego śniadanie.
Zjedz więc swoje wzdęcia dzięki jogurtowi, który ma aktywne kultury bakterii. Możesz go osłodzić odrobiną miodu, dżemu lub granoli.
Najlepsze: Nasiona kopru włoskiego
Koper włoski jest wybawcą przewodu pokarmowego. Jego nasiona zawierają związek, który rozluźnia skurcze żołądka i jelit, co pozwala na oddawanie gazów i łagodzi wzdęcia, mówi Sass.
Koper włoski i nasiona kopru włoskiego można znaleźć w chlebach, kiełbasach i innych daniach mięsnych. Możesz również bezpośrednio żuć nasiona lub popijać herbatę z kopru włoskiego pod koniec posiłku.
Najlepsze: Imbir
Imbir jest domowym środkiem na przeziębienia, obolałe mięśnie, skurcze i chorobę morską. Dodaj do tej listy wzdęcia – imbir jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym i pomocnym w trawieniu. Koi układ trawienny i rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego, co może złagodzić wzdęcia – mówi Sass. Zawiera również enzym, który wchłania białka, zmniejszając w ten sposób wywołaną białkami opuchliznę i gazy.
Świeży imbir można dodać do smoothies i sosów sałatkowych, a także dodaje mnóstwo smaku do przepisów takich jak te. Możesz również przygotować domową herbatę.
Najlepsze: Mięta pieprzowa i herbata rumiankowa
Jeśli czujesz się rozciągnięty po obiedzie, możesz wypić gorącą filiżankę herbaty z mięty pieprzowej lub rumianku. Oba rodzaje rozluźniają mięśnie przewodu pokarmowego, pomagając rozproszyć gazy, które powodują wzdęcia brzucha. Poza poprawą trawienia, rumianek może również uspokajać i relaksować, co może pomóc złagodzić wszelkiego rodzaju dyskomfort żołądkowy.
Ten artykuł pierwotnie pojawił się na Health.com.
Skontaktuj się z nami pod adresem [email protected].
.