Lubisz to czy nie, cardio jest istotną częścią bycia zdrowym. Chociaż czasami możemy myśleć o nim jako o przykrym obowiązku, każdy lekarz, trener i miłośnik fitnessu może mówić o jego licznych korzyściach.
Nie mówimy tylko o utracie wagi. Zmniejszony stres, zdrowsze serce i płuca, poprawiona gęstość mięśni, a nawet zmniejszone ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób serca zostały przypisane do cardio.
Możemy woskować poetycko o tym cały dzień. Wszystko to jest świetne, ale co jeśli jesteś zupełnie początkujący, jeśli chodzi o maszyny cardio na siłowni?
Czy właśnie rozpoczynasz swoją podróż cardio-fitness lub wskakujesz z powrotem po długiej przerwie, może to być trudne, aby dowiedzieć się, gdzie zacząć-zwłaszcza, gdy masz poziom umiejętności, urazy i cele do rozważenia. Nie zastanawiaj się dłużej.
Jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci, co sprawia, że każda maszyna cardio jest inna i korzystna na swój sposób. Pamiętaj o własnych celach podczas czytania, a następnie wypróbuj niektóre z sugerowanych procedur Aaptiv!
Bieżnia
Rozkład:
Bieżnia (jak ta w wersji domowej) jest prawdopodobnie najprostszą ze wszystkich maszyn cardio.
Z pojedynczym pasem do stania i ekranem przycisków do dostosowania, rozpoczęcie pracy na tej bardzo popularnej maszynie nie może być łatwiejsze.
Po pierwsze, będziesz chciał zapoznać się z kilkoma z tych przycisków (mianowicie szybki start i prędkość). Gdy będziesz gotowy do wejścia na urządzenie, ustaw jedną nogę po każdej stronie pasa, na szczycie gumowych pasków.
Naciśnij przycisk szybkiego startu, który uruchomi bieżnię z bardzo małą prędkością (.5 lub 1, w większości przypadków). Jeśli jest to Twój pierwszy raz, zacznij chodzić z tą prędkością, powoli zwiększając ją, aż osiągniesz umiarkowane tempo. Nie jesteś pewien, co to jest umiarkowane tempo? Zadaj sobie pytanie: Czy mógłbym z łatwością prowadzić rozmowę przy tej prędkości? Jeśli nie, to znaczy, że idziesz za szybko.
Although you may be tempted to hit the ground running, your first day-or first day back-stay at a walk. Czy to oznacza, że będziesz się nudził od samego początku? Nie!
Niezależnie od tego, jaką rutynę dla początkujących wykonujesz, trenerzy Aaptiv utrzymają cię w strefie podczas powolnego biegu, wprowadzając różne prędkości i nachylenia po drodze. Tak długo, jak rozumiesz bieżnię, na której jesteś, nie pozostawiamy Ci nic, o co możesz się martwić. W rzeczywistości, mamy pięć biegów dla początkujących, abyś zaczął dobrze.
Gotowy do wyskoczenia? Tak stopniowo, jak zacząłeś, zwolnij bieżnię, aż praktycznie się zatrzymasz.
Cokolwiek robisz, nie zatrzymuj się gwałtownie, co może być szkodliwe i, przyznajmy, żenujące. Kiedy osiągniesz najwolniejszą prędkość na swoim młynku, naciśnij stop. Usuń wszystkie elementy awaryjne, które może posiadać i zejdź z niego używając gumowych boków. Och, i nie zeskakuj z niego.
Korzyści:
Jednym z najbardziej korzystnych aspektów bieżni jest jej różnorodność. Użytkownicy wszystkich poziomów umiejętności, wieku i rozmiarów mogą używać tego narzędzia do budowania wytrzymałości, utraty wagi i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
Nawet podczas chodzenia. Z Aaptiv’s trenerów i wiele procedur, można łatwo rozpocząć, aby dostosować się do wyników, które chcesz. Chcesz zbudować silniejsze nogi? Wybierz trening z pochyleniami.
Dłuższa wytrzymałość? Wybierz rutynę, która przechodzi od spaceru do joggingu lub biegu. To naprawdę takie proste. Upewnij się również, że unikasz tych powszechnych błędów na bieżni.
Sprawdź treningi dla początkujących na bieżni, które mamy w aplikacji Aaptiv!
Eliptyczny
Przegląd:
Eliptyczny (to kolejna popularna alternatywa) jest często odrzucany jako gorszy, nieefektywny odpowiednik bieżni. Osoby szukające łatwiejszego czasu często szukają go, zupełnie nieświadome efektu, jaki może mieć na ich treningi.
Zwykle umieszczane w pobliżu bieżni, maszyny te zapewniają niski wpływ, łatwą do zrozumienia opcję cardio. Eliptyki mają swój własny zestaw przycisków, z którymi należy się zapoznać.
Używanie eliptyki jest całkiem proste. Ale, zanim wejdziesz na urządzenie, pamiętaj, że pedały natychmiast zaczną się poruszać!
Zacznij od dobrego uchwycenia kierownicy po każdej stronie i wejdź na urządzenie. Prawdopodobnie zauważysz, że pedały są dość, uh, ogromne. To nic nie szkodzi!
Właściwie, dodatkowa przestrzeń zapewnia komfort. Upewnij się tylko, że ustawiasz stopy w jednej linii z krawędziami każdej „stopy”, aby nie obciążać bioder. Jak zawsze, używaj właściwej formy poprzez wyprostowanie pleców, skulenie mięśni brzucha, lekkie wypchnięcie miednicy do przodu i nigdy nie patrz w dół! Chyba, że robisz szybką korektę, to jest.
Z tego miejsca, wybierz zestaw kierownic do trzymania się (stacjonarne dla stabilizacji, ruchome dla dodatkowego ruchu górnej części ciała). Utrzymuj lekki chwyt i zgięcie w łokciach, a następnie zacznij pedałować! Podobnie jak w przypadku bieżni, zacznij od umiarkowanego tempa – na razie bez nachylenia i oporu. Pamiętaj, aby zachować lekkie zgięcie w kolanach, zbyt, ponieważ zablokowane stawy mogą powodować ból później.
Gdy jesteś wygodny, wybierz swoją truciznę! Er, rutyna. Stopniowo wprowadzaj elementy sterujące (teraz czas na te przyciski nachylenia i oporu), zawsze dążąc do płynnego ruchu.
Korzyści:
Eliptyk może iść ramię w ramię z bieżnią pod względem korzyści fizycznych i sercowo-naczyniowych. Yet, the real benefit lies in the potential to get an effective, low-impact workout.
It allows for an easy bend in the knees, as well as that smooth motion we talked about. Mówiąc o kolanach, udowodniono, że jest to również dobre dla nich. Niezależnie od tego, czy wracasz do zdrowia po kontuzji, masz obolałe stawy, które potrzebują wsparcia, czy po prostu chcesz się rozruszać, eliptyk jest idealną opcją.
Sprawdź treningi eliptyczne dla początkujących, które mamy w aplikacji Aaptiv!
Indoor Cycle
Breakdown:
Znany również jako rower obrotowy lub rower stacjonarny (jest to najlepszy sprzedawca), cykl jest kolejnym bardzo popularnym dodatkiem do każdej rutyny fitness.
Touted przez takich jak poważnych sportowców, social media influencers, i Victoria’s Secret modeli, można znaleźć maszyny i klasy tylko o wszędzie.
Nie poddawaj się hype i skakać na natychmiast, choć. Istnieje kilka rzeczy, które musisz wiedzieć – i zrobić – przed umieszczeniem pedału do metalu.
Pierwsza rzecz jest pierwsza: Przygotuj się. Obejmuje to dostosowanie wysokości siedzenia i kierownicy. W idealnej sytuacji, gdy którykolwiek z pedałów znajduje się w najniższym punkcie, chcesz, aby Twoja noga była prawie (ale nie całkowicie) wyprostowana.
Gdy to osiągniesz, jesteś na odpowiedniej dla siebie wysokości. Chcesz uniknąć wypychania bioder do przodu lub nadwyrężania nóg, aby dosięgnąć pedałów. Jeśli tak jest, powinieneś obniżyć swoje siedzenie.
Jeśli chodzi o kierownicę, chcesz, aby Twoje ręce były w stanie wygodnie sięgnąć do niej na poziomie ramion. Możesz uzyskać instrukcje krok po kroku, jak ustawić swój rower, tutaj.
Następnie, przypnij swoje stopy. Wierz lub nie, jazda na rowerze jest znacznie łatwiejsza i wygodniejsza, gdy używa się pasków.
Nie wierzysz? Wypróbuj to. Sprawdź też swoją formę. Trzymaj klatkę piersiową w górze, trzymając ramiona w dół i unikając garbienia się lub zaokrąglania pleców.
Jak już wszystko wyregulujesz i zapniesz pasy, czas się ruszyć. Możesz chcieć przesuwać pedały tylko palcami, ale to tylko całe mnóstwo obciążenia stóp, które czeka, aby się wydarzyć.
Nie jeździłbyś na zwykłym rowerze w ten sposób, prawda? Zamiast tego zacznij od oparcia stopy na piłce i przesuwaj się do pięty, naciskając w dół. Następnie, podciągnij się używając górnej części stopy.
Korzyści:
Ale nie jest to trening całego ciała, jazda na rowerze okazała się być spalającym kalorie, pompującym serce wyzwaniem. A ponieważ nie jest to trening o dużym wpływie, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że uszkodzisz kolana, kostki i biodra. Rower stacjonarny spala również tłuszcz, poprawia siłę (dzięki mięśniom wytrzymałościowym) i jest dobry dla Twojego zdrowia psychicznego. Jest to odpowiednia maszyna cardio, na którą powinieneś się zdecydować, jeśli chcesz mieć niski wpływ i zabójczy trening – ponieważ, co zaskakujące dla niektórych, oba te elementy mogą istnieć w tej samej rutynie.
Sprawdź treningi indoor cycling dla początkujących, które mamy w aplikacji Aaptiv!
Stair Climber
Rozkład:
Stair climber, StairMaster, step machine, stair stepper (jak ta wersja w domu)-wszystkie są wariantami jednej rzeczy-ruchome schody.
Duża aktualizacja od joggingu w górę i w dół boiska piłkarskiego, maszyna składa się z zestawu poręczy i ruchomych w górę kroków. Więc, jak zacząć?
Zacznij od lekkiego umieszczenia opuszków palców na przednich lub bocznych paskach. Właściwie powinieneś być w stanie używać schodołazu bez dotykania prętów, ale używanie ich dla równowagi (zwłaszcza jako początkujący) jest całkowicie w porządku.
To, czego nie chcesz robić, to polegać na nich zbyt mocno, umieszczając całą swoją wagę do przodu i poza nogami. To zmniejsza wykorzystanie mięśni w nogach, jak również całkowitą ilość spalonych kalorii.
Co chcesz zrobić teraz, gdy jesteś na jest, oczywiście, sprawdzić swoją formę. To może być zaskoczeniem, że tak naprawdę nie chcesz stać całkowicie prosto. To jest overcorrecting. Zamiast tego, pochylenie się do przodu tylko trochę zapobiegnie zarówno twoim plecom jak i kolanom z nadmiernej kompensacji (overarching i locking out, w tym przypadku).
Teraz, jak każda maszyna przed tym, zacznij powoli, a następnie w wygodnym umiarkowanym tempie. Jeśli znajdziesz się chwytając bary, aby nadążyć, jesteś dzieje się zbyt szybko. Unikaj szybkich, skocznych kroków, które zranią twoje łydki, a zamiast tego rób równe kroki.
Wreszcie, trzymaj całą stopę na schodach lub pedałach. Nie robienie tego może również położyć dodatkowy nacisk na te mięśnie łydek.
Korzyści:
Dużo jak eliptyczny i cykl, schody są najlepszym wyborem dla tych, którzy chcą niskiego wpływu maszyny cardio, które nadal mogą zwiększyć swoją wytrzymałość. Podczas spalania kalorii, będziesz również kopać swoje quady, łydki, ścięgna i pośladki do wysokiego biegu.
Bardziej w zgodzie z budowaniem mięśni, ta maszyna cardio jest dla tych, którzy chcą to zrobić, a jednocześnie uzyskać ich tętno pompowania.
Sprawdź początkujących treningów schodów wspinaczkowych mamy na Aaptiv app!
.