Wszyscy słyszeliśmy o aminokwasach, ale czym one dokładnie są i dlaczego są niezbędne w naszej diecie?
Aminokwasy są budulcem białka. Są to związki organiczne zawierające grupę aminową (-NH2) i grupę karboksylową (-COOH). Ponieważ około dwadzieścia procent ludzkiego ciała składa się z białka, aminokwasy stanowią dużą część naszych komórek, mięśni i tkanek.
Aminokwasy są integralną częścią procesów biologicznych, które zachodzą w naszych ciałach, takich jak nadawanie komórkom ich struktury, transport i przechowywanie składników odżywczych, jak również tworzenie naszych organów, gruczołów, tętnic i mięśni. Są one również niezbędne do leczenia ran i naprawy tkanek, zwłaszcza w mięśniach, skórze, kościach i włosach.
W sumie istnieją 23 aminokwasy proteogenne (budujące białka) oraz ponad 100 aminokwasów naturalnych, które są nieproteinogenne. Spośród aminokwasów proteinogennych 9 jest niezbędnych, 11 nieistotnych, a 3 nie występują w organizmie człowieka.
Aminokwasy niezbędne nie są produkowane naturalnie przez organizm, więc muszą być pozyskiwane z pokarmów, które spożywamy. 9 niezbędnych aminokwasów to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Każdy z tych aminokwasów ma unikalne właściwości i odgrywa kluczowe role w naszych pracujących ciałach.
Aminokwasy nieistotne są produkowane w organizmie ludzkim, więc nie są niezbędne w naszej diecie. Istnieją również trzy aminokwasy (selenocysteina, pirrolizyna i N-formylometionina), które nie występują u ludzi, ale są niestandardowymi aminokwasami budującymi białka, występującymi w roślinach i innych organizmach.
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) odnosi się do trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są to aminokwasy, które mają alifatyczne łańcuchy boczne z rozgałęzieniem w swojej strukturze atomowej. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach stanowią 35% niezbędnych aminokwasów w naszych mięśniach.
Jak więc otrzymujemy aminokwasy, których potrzebujemy i co dokładnie robią? Oto szybki wgląd w każdą z tych potężnych małych cząsteczek.
9 Niezbędnych Aminokwasów
LEUCYNA
Leucyna pomaga stymulować siłę i wzrost mięśni oraz pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas diety. Leucyna jest głównym aminokwasem bezpośrednio odpowiedzialnym za aktywację niezbędnego związku w mięśniach zwanego mTOR (mammalian target of rapamycin), który jest bezpośrednio odpowiedzialny za regulację syntezy białek. Leucyna dostarcza podstawowych składników budulcowych dla mięśni i pomaga syntetyzować więcej.Leucyna pomaga również regulować poziom cukru we krwi poprzez moderowanie insuliny do organizmu podczas i po ćwiczeniach, a także ma pozytywny wpływ na nasz mózg i neuroprzekaźniki.
Źródła Leucyny: ser, soja, wołowina, wieprzowina, kurczak, dynia, nasiona, orzechy, groch, tuńczyk, owoce morza, fasola, białko serwatkowe, białka roślinne, itp.
IZOLEUCYNA
Izoleucyna jest wyizolowaną formą leucyny, która pomaga organizmowi wytwarzać hemoglobinę. Hemoglobina przenosi żelazo we krwi i reguluje poziom cukru we krwi, który jest spalany na energię w mięśniach podczas ćwiczeń. Izolat białka serwatkowego jest naturalnie bogaty w izoleucynę.
Izoleucyna wspomaga również wzrost azotu w komórkach mięśniowych, co stanowi dużą część naszego strukturalnego i DNA makijażu.
Źródła izoleucyny: soja, mięso i ryby, nabiał i jaja, nerkowce, migdały, owies, soczewica, fasola, brązowy ryż, rośliny strączkowe, nasiona chia.
Lizyna
Lizyna jest jednym z głównych aminokwasów, który jest odpowiedzialny za naprawę i wzrost mięśni, a także wykazano, że zwiększa odporność organizmu. Lizyna pomaga również w absorpcji innych minerałów w organizmie i jest potrzebna do syntezy kolagenu, który jest głównym elementem potrzebnym do tworzenia tkanki łącznej i kości w organizmie.
Źródła lizyny: jaja, mięso, drób, fasola, groch, ser, nasiona chia, spirulina, pietruszka, awokado, migdały, nerkowce, białko serwatkowe.
METIONINA
Metionina jest ważna dla wzrostu nowych naczyń krwionośnych i wzrostu mięśni, i zawiera siarkę, która jest integralna dla zdrowia tkanek i mięśni. Bez wystarczającej ilości siarki w organizmie, ludzie mogą być podatni na artretyzm, uszkodzone tkanki i mieć problemy z gojeniem. Metionina pomaga również w produkcji wzrostu mięśni i tworzenia kreatyny, która jest potrzebna do energii. Metionina może również rozpuszczać tłuszcz w organizmie i zmniejsza złogi tłuszczu w wątrobie.
Źródła metioniny: mięso, ryby, ser, nabiał, fasola, nasiona, nasiona chia, orzechy brazylijskie, owies, pszenica, figi, ryż pełnoziarnisty, fasola, rośliny strączkowe, cebula i kakao.
FENYLALANINA
Fenyloalanina jest przekształcana w aminokwas tyrozynę w organizmie, który jest potrzebny do wytwarzania białek i substancji chemicznych w mózgu, takich jak epinefryna, L-dopa, noradrenalina i hormony tarczycy. Fenyloalanina ma zatem duży wpływ na nasz nastrój i zdrowie psychiczne.
Źródła fenyloalaniny: mleko i nabiał, mięso, ryby, kurczak, jaja, spirulina, wodorosty, dynia, fasola, ryż, awokado, migdały, orzeszki ziemne, komosa ryżowa, figi, rodzynki, zielenina liściasta, większość jagód, oliwki i nasiona.
TREONINA
Treonina wspiera funkcje zdrowotne układu odpornościowego, wątroby, serca i centralnego układu nerwowego. Jest ona również potrzebna do tworzenia glicyny i seryny, aminokwasów, które są niezbędne do produkcji elastyny, kolagenu i tkanki mięśniowej. Jest to niezbędne dla zdrowej pracy mięśni, i pomóc utrzymać je silne i elastyczne. Treonina pomaga również w budowaniu mocnych kości i może pomóc w przyspieszeniu gojenia się ran i urazów tkanek.
Źródła treoniny: chude mięso, ser, orzechy, nasiona, soczewica, rukiew wodna i spirulina, dynia, zielenina liściasta, nasiona konopi, nasiona chia, soja, migdały, awokado, figi, rodzynki i quinoa.
TRYPTOPHAN
Gdy tryptofan jest wchłaniany przez organizm, jest ostatecznie przekształcany w serotoninę – substancję chemiczną odpowiedzialną za to, że czujemy się szczęśliwi, jest neuroprzekaźnikiem i pomaga obniżyć poziom stresu i depresji. Tryptofan jest również znany z wywoływania relaksującego efektu na ciało, promuje zdrowe wzorce snu, jak również wspiera funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
Źródła tryptofanu: czekolada, mleko, ser, indyk, czerwone mięso, jogurt, jaja, ryby, drób, ciecierzyca, migdały, nasiona słonecznika, pepita, spirulina, banany i orzeszki ziemne.
WALINA
Walina jest niezbędna dla optymalnego wzrostu i naprawy mięśni. Pomaga zaopatrywać mięśnie w dodatkową glukozę odpowiedzialną za produkcję energii podczas aktywności fizycznej, co czyni ją niezbędną dla wytrzymałości i ogólnego zdrowia mięśni. Pomaga również w płynnej pracy układu nerwowego i funkcji poznawczych, a także w leczeniu chorób metabolicznych i wątroby.
Źródła waliny obejmują: ser, czerwone mięso, kurczak, wieprzowina, orzechy, fasola, szpinak, rośliny strączkowe, brokuły, nasiona, nasiona chia, pełne ziarna, figi, awokado, jabłka, borówki, żurawiny, pomarańcze i morele.
HISTYDYNA
Histydyna wspiera zdrowie mózgu i neuroprzekaźniki (w szczególności neuroprzekaźnik histamina). Pomaga również w detoksykacji organizmu poprzez produkcję czerwonych i białych krwinek, które są potrzebne dla ogólnego zdrowia i odporności. Histydyna może nawet pomóc w ochronie tkanek przed uszkodzeniem spowodowanym promieniowaniem lub metalami ciężkimi.
Źródła histydyny: czerwone mięso, ser, białe mięso i drób, owoce morza, soja, fasola, rośliny strączkowe, nasiona chia, gryka, ziemniaki.
Najlepsze źródło aminokwasów?
Na rynku jest wiele aminokwasów, które są produkowane chemicznie. Można to zrobić za pomocą syntezy chemicznej lub ekstrakcji ze źródeł białka. Syntetyzowane aminokwasy różnią się działaniem, w zależności od tego, w jaki sposób zostały genetycznie zmodyfikowane. Zalecamy pozyskiwanie aminokwasów z naturalnego źródła białka, a nie z syntetyzowanego substytutu.
Białko serwatki jest jednym z niewielu źródeł, które naturalnie zawierają wszystkie 20 aminokwasów, co czyni je białkiem kompletnym.
Bare Blends’ whey protein isolate blends mają doskonały profil aminokwasowy i są szczególnie niezdenaturowane. Dostarczają naszemu organizmowi najbardziej funkcjonalne białko do regeneracji, naprawy i budowy mięśni, a także wzmacniają naszą odporność.
Wygodny czynnik naszych wegańskich mieszanek białkowych lub mieszanek białek serwatkowych jest ważny – tak jak po ćwiczeniach, ważne jest, aby zasilić nasz organizm aminokwasami od razu, aby mógł on natychmiast rozpocząć odbudowę naszych mięśni.
Te mieszanki są również niezwykle przydatne do szybkich, odżywczych śniadaniowych smoothie, kiedy nie masz czasu na nic innego. Wymieszanie porcji naszego WPI z mlekiem mlecznym/orzechowym lub wybranym przez Ciebie płynem, z kilkoma mrożonymi owocami to pyszne, zdrowe śniadanie, które utrzyma Cię w dobrej kondycji i będzie zawierało białko i aminokwasy, których Twoje ciało potrzebuje do regeneracji i optymalnego działania.
Sprawdź nasz przewodnik po białku dla kobiet, aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru odpowiedniego białka w proszku dla Ciebie.
Źródła:
Aminokwasy niezbędne są głównie odpowiedzialne za stymulację aminokwasową anabolizmu białek mięśniowych u zdrowych osób starszych
Aminokwasy niezbędne i odbudowa białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu
Metionina
Aminokwasy niebiałkowe
Leucyna
Aminokwasy i białka w tworzeniu hemoglobiny. 2. Izoleucyna
Czym jest lizyna?
Treonina